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nutricion.js -Lic. en Nutrición | Deportiva y General
-Antropometrista ISAK 2
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Si bien hay factores externos e imprevistos que pueden derivar en una lesión deportiva 🤕 hay otros factores sobre los cu...
28/03/2021

Si bien hay factores externos e imprevistos que pueden derivar en una lesión deportiva 🤕 hay otros factores sobre los cuales podemos trabajar para prevenir su aparición (o disminuir su severidad). 👉Uno de ellos es la nutrición❗
🔹CALORÍAS y MACRONUTRIENTES (carbohidratos, proteínas, grasas): suficientes y adecuados, según las necesidades actuales (ni de +, ni de -), distribuidos estratégicamente durante el día (timing⏳).
🔹Asegurar MICRONUTRIENTES: la clave está en una alimentación variada 🥗 (especialmente vitaminas B, C y D, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio).
🔹Control del PESO CORPORAL ⚖️ 500g de peso en exceso produce 1,8kg de presión extra en las articulaciones.
🔹Evitar alimentos PROINFLAMATORIOS ❌ (altos en grasas saturadas, trans, colesterol, omega 6, ultraprocesados).
🔹Incorporar diariamente alimentos con propiedades ANTIINFLAMATORIAS ✔️ (ricos en antioxidantes, polifenoles, omega 3)
🔹HIDRATACIÓN: personalizada. Antes, durante y después del ejercicio, y a lo largo de todo el día 🍶 (termorregulación, transporte de nutrientes y desechos, oxigenación, lubricación).
🔹Evitar el ALCOHOL 🍻 (ver publicación anterior al respecto)

📣EXTRA TIP: el consumo de gelatina ➕ vitamina C puede llegar a incrementar la síntesis de colágeno, disminuyendo la probabilidad de lesiones (Shaw, G., Am J Clin Nutri, Nov 2016).

🚨MEJOR PREVENIR QUE CURAR🚨

Las bebidas isotónicas son muy conocidas y utilizadas dentro del ámbito deportivo, pero…🤔 las estás utilizando correctam...
04/03/2021

Las bebidas isotónicas son muy conocidas y utilizadas dentro del ámbito deportivo, pero…
🤔 las estás utilizando correctamente❓ Sabes cuáles son sus posibles beneficios❓ Cómo hacer una buena elección❓

Las ▶️bebidas isotónicas◀️ son un tipo de bebidas que contienen concentraciones de sustancias similares al plasma (por lo que tienen una absorción fácil y rápida). También son llamadas ▶️deportivas◀️ por ser formuladas específicamente para favorecer la rehidratación🍶, ahorro de glucógeno⛽ y reposición de electrolitos⚙️ durante la actividad física.

📣Aunque este tipo de bebidas son un gran recurso en deporte, es importante destacar que son una estrategia complementaria al AGUA ⚠️ y no son adecuadas para todos, en todo momento.

🔜Los invito a deslizar las imágenes para conocer un poco más sobre ellas!

Los hábitos alimentarios comienzan desde mucho antes de que lleves la comida a tu boca 👉 los alimentos que tengamos disp...
26/02/2021

Los hábitos alimentarios comienzan desde mucho antes de que lleves la comida a tu boca 👉 los alimentos que tengamos disponibles en casa determinarán la calidad de nuestros platos.

🛒Por dónde empezar a planificar nuestras compras❓
⏺️Diseñar un menú: pensar y anotar qué comidas te gustaría comer esa semana (de acuerdo a tus necesidades y objetivos)
⏺️Desglosar: al lado de cada comida, anotá los ingredientes que necesitas para prepararla
⏺️Chequear stock: revisar alacenas, heladera, freezer para ver cuáles de esos ingredientes tenes (y cuáles te faltan)
⏺️LISTO❗Ya tenés tu lista de compras! Así te aseguras de comprar lo necesario, ni + ni -.

⚠️EXTRA TIPS⚠️
•No vayas a hacer las compras con hambre! Es más probable que caigas en tentaciones y gastos imprevistos.
•Preferir frutas y vegetales de temporada (son más frescos, nutritivos y económicos).
•Tomate tu tiempo! Si vas a comprar apurada, te perdes la oportunidad de comparar precio/calidad (lee las etiquetas!).

📣Mejorar los hábitos alimentarios sólo es posible si empezamos cambiando los hábitos de compra☝️ Contar con un entorno seguro te va a permitir elaborar platos saludables, rápidos, ricos y variados!

Manos a la obra🙌

QUÉ COMEMOS HOY❓Seguramente lo decís o pensas varias veces al día 🤔 Cuando tenemos un objetivo (estético, salud, deporti...
26/02/2021

QUÉ COMEMOS HOY❓

Seguramente lo decís o pensas varias veces al día 🤔 Cuando tenemos un objetivo (estético, salud, deportivo), la improvisación no es nuestra aliada❌.

Aquí es donde entra la PLANIFICACIÓN❗ Supone analizar una situación con antelación, desde un punto de vista objetivo, pensando con calma y racionalidad.
👉A todos nos pasa el estar todo el día afuera, tener un tiempo limitado para comer, y recurrir a “lo que encuentre en el camino”, “lo más rápido”, o directamente saltear (compensando con picoteo o acumulando hambre hasta la siguiente comida). ⚠️Y luego al llegar a casa tarde, cansados y con hambre, terminamos comiendo mucho, rápido y con elecciones poco saludables.

✍️Planificar nos libera de la tarea de tener que solucionar en el momento, y del estrés que ello conlleva. ✔️Tener semi resuelto lo que vamos a comer en el día/semana nos permite ahorrar tiempo, recursos, dinero, energía, lograr una alimentación variada, completa y equilibrada y, finalmente, alcanzar mejores y más rápidos resultados💯.

⛔No dejes tu alimentación librada al azar, planificá❗

🏀CHARLA PRIMERA DIVISIÓN DE BÁSQUET C.A.B.P.🏀“Día de partido: Alimentación e Hidratación”Tanto para deportistas amateur ...
18/02/2021

🏀CHARLA PRIMERA DIVISIÓN DE BÁSQUET C.A.B.P.🏀
“Día de partido: Alimentación e Hidratación”
Tanto para deportistas amateur como profesionales ▶️entrenamiento, nutrición e hidratación◀️ deben ser planificados conjuntamente. ⚠️Recordemos que el entrenamiento invisible es fundamental para llegar de la mejor manera a la competencia, optimizar el rendimiento, y facilitar/acelerar la recuperación y adaptaciones posteriores.

🔜Comenzando la temporada, a muchas de las comidas toca hacerlas fuera de casa (e incluso en movimiento 🚌). TODAS❗ las comidas son fundamentales, aún más el día del partido👉 Por lo tanto, contar con una planificación (hidratación y alimentación) permite disponer de los recursos necesarios donde sea que estemos ⛔ Dejarlo librado al azar sería estar dando ventaja!

La recuperación de un día es la preparación para el siguiente‼️

Gracias a todo el plantel y cuerpo técnico 🙌 Que sea una gran temporada!

Llamamos ▶️PRETEMPORADA◀️ al periodo de trabajo cuyo objetivo es la adquisición del nivel de adaptación individual y col...
01/02/2021

Llamamos ▶️PRETEMPORADA◀️ al periodo de trabajo cuyo objetivo es la adquisición del nivel de adaptación individual y colectivo que permita iniciar la temporada con el rendimiento esperado.

➡️Durante esta etapa, la carga de 👉ENTRENAMIENTO VISIBLE👈 (físico, técnico, táctico) generalmente alcanza el máximo🔝, para restablecer los parámetros de condición física y de rendimiento, mejorar la composición corporal, reducir el riesgo de lesiones.
➡️Por lo tanto, también debería maximizarse el 👉ENTRENAMIENTO INVISIBLE👈 (alimentación, hidratación, descanso), para acompañar dicha demanda, conseguir las adaptaciones deseadas y sacarle al máximo provecho a esta etapa.💯

📣Es el momento para conseguir una base sólida que permita cosechar los resultados deseados durante la temporada.💪

⚠️A nadie le gusta perder... Por lo tanto, no des ventaja❗

🥗¿CÓMO ARMAR UNA ENSALADA COMPLETA?🥗En estos días de calor ☀️🌡️ una ensaladita es todo lo que está bien. Sin embargo, s...
18/01/2021

🥗¿CÓMO ARMAR UNA ENSALADA COMPLETA?🥗

En estos días de calor ☀️🌡️ una ensaladita es todo lo que está bien. Sin embargo, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”... Aburrido, no?🤔

Claro que como guarnición es una opción... Pero si lo que buscamos es una ensalada completa, deberíamos agregar unos cuantos ingredientes más.

Te invito a deslizar las imágenes ➡️ para aprender a realizar ensaladas completas y saludables, de manera rápida y fácil, con lo que tengas en casa!

🍻ALCOHOL Y ACTIVIDAD FÍSICA🍻🔸Afecta el sistema nervioso (⬇️capacidad de reacción, reflejos, velocidad, coordinación, equ...
13/01/2021

🍻ALCOHOL Y ACTIVIDAD FÍSICA🍻

🔸Afecta el sistema nervioso (⬇️capacidad de reacción, reflejos, velocidad, coordinación, equilibrio)
🔸Tiene efecto diurético (potencialmente deshidratante)
🔸Altera la sudoración (afecta la capacidad de termorregulación)
🔸⬇️ oxidación de grasas
🔸⬇️ síntesis proteica
🔸Perjudica la recuperación post-entrenamiento (afecta las adaptaciones musculares y la resíntesis de glucógeno)
🔸Compromete el sistema inmune (⬆️susceptibilidad a enfermedades e infecciones)
🔸Alteraciones hormonales (⬇️testosterona,⬇️hormona de crecimiento, ⬆️cortisol)
🔸Afecta cantidad y calidad del descanso
🔸⬆️riesgo y severidad de lesiones y/o perjudicar su recuperación/cicatrización
🔸⬆️aporte calórico de nula calidad nutricional (7 kcal/g)
🔸⬆️hambre ⬇️saciedad (ingestas excesivas, de baja calidad nutricional)

⚠️Por estas y más razones, queda en evidencia que el alcohol disminuye el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones deportivas, predispone a lesiones y perjudica la composición corporal⚠️
⛔No estoy diciendo que haya que eliminarlo, es parte de la vida social🤷; pero si tenemos un objetivo deportivo, sería importante empezar a regular la frecuencia, cantidad y momento en que lo consumimos❗

La temperatura🌡️, humedad💧 y ventilación🌫️ de la heladera determinan el modo en que debemos organizar los alimentos dent...
09/01/2021

La temperatura🌡️, humedad💧 y ventilación🌫️ de la heladera determinan el modo en que debemos organizar los alimentos dentro de ella. ➡️Respetar esa disposición es clave para evitar pérdidas y cualquier tipo de contaminación❗

📍Además, te dejo algunos tips para sacarle el máximo provecho:

🔹Temperatura 4-5°C.
🔹Abrir lo menos posible la heladera y por períodos cortos.
🔹Ubicar los alimentos según fecha de vencimiento: los próximos a vencer deben estar más accesibles.
🔹Utilizar el sistema PEPS: Primero Entra, Primero Sale.
🔹No sobrecargar la heladera: dejar espacio entre alimentos/envases, para permitir la circulación de aire frío.
🔹Rotular los alimentos: fecha de apertura de envases, fecha de elaboración de preparados.
🔹Mantener la higiene: guardar los alimentos previamente lavados y secados, limpiar frecuentemente las superficies de la heladera.
🔹Utilizar bolsas herméticas y recipientes plásticos con tapa: evita liberación de olores, sabores y líquidos.

Y vos, sabias como organizar tu heladera❓

☝️PRIORIDADES NUTRICIONALES☝️Para realizar una adecuada planificación de la alimentación de un deportista, es necesario ...
04/01/2021

☝️PRIORIDADES NUTRICIONALES☝️

Para realizar una adecuada planificación de la alimentación de un deportista, es necesario partir de una base firme (cubrir las necesidades nutricionales básicas), para poder luego ajustarla a las distintas fases de entrenamiento. ➡️ Eso asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes distribuidos estratégicamente a lo largo del día📝, de acuerdo a las demandas.
✔️Al asegurar estos dos ítems, llegaremos de la mejor manera al momento de la competencia, habiendo probado previamente las estrategias pre, intra y post entrenamiento (qué, cuánto, cuándo incorporar determinados alimentos/bebidas)👌.

1️⃣ALIMENTACIÓN DIARIA: Planificación nutricional (cálculo de calorías y nutrientes, distribución) según necesidades, hábitos y gustos, actividad física (diaria y deportiva), objetivos (salud, rendimiento, estético).
2️⃣ALIMENTACIÓN EN ENTRENAMIENTO: Periodización nutricional según fase de entrenamiento. Planificación de hidratación, pre/intra/post entrenamientos, estrategias nutricionales para competencia.
3️⃣ALIMENTACIÓN EN COMPETENCIA: Alimentación y estrategias (nutricionales, hidratación) planificadas durante entrenamientos.

Darle a cada escalón el tiempo y la importancia que merece❗ Una vez asegurado podremos avanzar al siguiente, con la confianza de contar con una base firme para seguir adelante 💯

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