02/07/2025
অনেক দিন ধরে ওজন একই জায়গায়, কমছে ও না বাড়ছে ও না। তাহলে কি আপনার প্ল্যাটু হিট করেছে?
🔺 সাধারণত ওয়েট / ফ্যাট লস ডায়েট প্ল্যানে আমরা কি করি? আমরা টিডিইই থেকে ডেফিসিটে ক্যালরি গ্রহণ করি।
আমাদের টিডিইই নির্ভর করে বিএমআর(BMR) , টিইএফ(TEF=thermic effect of food) , এনইএটি(NEAT =Nonexercise activity thermogenesis) ও এক্সারসাইজ এর উপর। এছাড়া শরীরের আভ্যন্তরীণ কার্যক্রম যেমন শ্বাস প্রশ্বাস, হজম ক্রিয়া এসবও টিডিইইর অন্তর্ভুক্ত। তো যখন আমরা টিডিইই থেকে কম খাবার গ্রহণ করি প্রথম দিকে ওজন কমলেও ধীরে ধীরে আমাদের শরীর অতো ক্যালরির মধ্যেই সব কাজ শেষ করতে চায় যাকে বলে মেটাবলিক এডাপ্শন। মেটাবলিক এডাপশনে হার্ট রেট কমে যায়, খাবার হজম ও প্রতিটি নিউট্রিয়েন্ট এর শোষণ, বিভিন্ন হরমোন উৎপাদন সহ শরীরের কার্যক্রম গুলো ওই ক্যালরিতে(ফ্যাটলসের জন্য যত ক্যালরি নিচ্ছেন) এডাপ্টেড হয়ে যায় যার কারণে ওজন স্টাক হয়ে যায় মানে ওজন কমা থেমে যায়।
👉প্ল্যাটু হিট করেছে কিনা তা নিশ্চিত হওয়ার আগে আপনাকে চেক করতে হবে :
~ আপনার ডায়েট প্ল্যান ঠিক আছে কিনা? ওয়েট স্টাক হলে সবচেয়ে আগে ডায়েট চেক করতে হবে। ডায়েটে ক্যালরি সঠিকভাবে কাউন্ট করছেন কি না, নতুন বিএমআর ও টিডিইই হিসাব করতে হবে। কারণ টিডিইই থেকে ক্যালরি ডেফিসিটে না গেলে ওজন কমবে না, এক্ষেত্রে বিভিন্ন খাবারে হিডেন ক্যালরি ও ট্র্যাক করতে হবে। এক্সারসাইজ ঠিক আছে কিনা? ঘুম, স্ট্রেস ইত্যাদি সব ফ্যাক্টর নিয়ন্ত্রণে আছে কি না?
👉সব কিছু ঠিক থাকলে আপনি ফ্যাট লস প্ল্যাটু হিট করেছে কিনা নিশ্চিত করতে নিচের পয়েন্ট গুলো চেক করবেন :
~ ওজন অন্তত ২-৩ সপ্তাহ ধরে একই জায়গায় কিনা? প্রতি সপ্তাহে ওজন একি হারে কমে না । বিভিন্ন কারনে ওজন ফ্লাকচুয়েট করতে পারে যেমন স্ট্রেস, মহিলাদের মেন্স্ট্রুয়াল সাইকেল চলাকালীন। তাই এক সপ্তাহ ওজন না কমলেই সেটাকে স্টাক ধরা যাবে না। অন্তত লাগাতার ১৫ - ২০ দিন (২ - ৩ সপ্তাহ ) ওজন না কমা।
~ বডি মেজারমেন্ট: ওজনের সাথে সাথে ১৫ - ২০ দিন যদি মেজারমেন্টে কোন পার্থক্য না আসে তাহলে বুঝতে হবে প্ল্যাটু হিট করেছে। ওজন না কমে যদি মেজারমেন্ট কমে তাহলে সেটাকে প্ল্যাটু হিট বলা যাবে না। সেক্ষেত্রে মেজারমেন্ট ঠিক জায়গা থেকে নিচ্ছেন কিনা নিশ্চিত করতে হবে।
~ ভিজিবল চেঞ্জ : ওজন ও মেজারমেন্ট এর পাশাপাশি সবচেয়ে জরুরী যেটা আপনার পার্থক্য আয়নাতে কতটুকু বুঝা যাচ্ছে। ওয়েট স্কেল আর মেজারমেন্ট টেপ ও ভুল হতে পারে মানে কম বেশি হতে পারে সেক্ষেত্রে জামা কাপড় লুজ হচ্ছে কিনা বা ফ্যাটলস চোখে পড়ছে কিনা সেটা জরুরী। যদি কোন ভিজিবল চেঞ্জ বুঝা না যায় তাহলেই নিশ্চিত হবেন আপনি প্ল্যাটু হিট করেছেন। এই তিনটি পয়েন্টের প্রতিটা পয়েন্টই থাকা জরুরি।
** নতুনদের ক্ষেত্রে এতো দ্রুত প্ল্যাটু হিট করে না, অনেক সময় নতুনদের ক্ষেত্রে প্রথম ১ /২ সপ্তাহ ওজন কমার পর আর ওজন কমে না কারন নতুনদের ক্ষেত্রে ফ্যাটলসের সাথে সাথে মাসল গেইন করা সহজ তাই ওজনে তেমন পার্থক্য আসে না অনেকের। তবে দেখবেন তাদের মধ্যে চেঞ্জ গুলো ভিজিবল কিনা যেমন ডাবল চিন কমে যাওয়া, বাইসেপ আগের চেয়ে টাইট হওয়া, সেক্ষেত্রে ওজন না কমাটাকে প্ল্যাটু ধরা যাবে না। কিছু ক্যালরি কাট করে ক্যালরি ডেফিসিট প্ল্যান ফলো করতে হবে।
🔺কিভাবে ফ্যাট লস প্ল্যাটু ব্রেক করবেন :
~ যদি টিডিইই থেকে বেশি ক্যালরি ডেফিসিট না করে থাকেন তাহলে আরো কিছুটা ক্যালরি কাট করবেন। ধরুন, আপনার টিডিইই ২০০০ ক্যালরি। আপনি ১৬০০ ক্যালরি ফলো করছেন, তখন আপনি ১৫০০ > ১৪০০ ক্যালরি এভাবে কাট করে ফলো করতে পারেন। তবে অতিরিক্ত কাট করবেন না।
~ এক্টিভিটি বাড়ানো : ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার মেটাবলিজম কমে যায়, বিএমআর ও কমে যায়, তো আপনি যদি তখনো একই ক্যালরির চার্ট ফলো করেন তাহলে আপনি ততটা ডেফিসিট তৈরি করতে পারবেন না তখন ডেফিসিট তৈরি করতে এক্টিভিটি বাড়াতে হবে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এক্ষেত্রে খুব কার্যকর, এতে মাসল বৃদ্ধি পায় যা মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে।
~ ডায়েট ব্রেক : প্ল্যাটু ব্রেক করতে সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হলো ডায়েট ব্রেক। অনেক দিন ধরে একই ডায়েট প্ল্যান ফলো করার ফলে মেটাবলিজম এডাপ্টেড হয়ে যায় তাই এসময় ডায়েট ব্রেক মেটাবলিজম বুস্ট করবে, দীর্ঘদিন একই অবস্থানে আটকে থাকা থেকে বের হতে সাহায্য করবে। ডায়েট ব্রেকে আপনি হুট করে অনেক বেশি ক্যালরি গ্রহণ করবেন না। আপনি আগে কতটা ডেফিসিটে ছিলেন তার উপর নির্ভর করে ক্যালরি বাড়াবেন। আপনি যদি অনেক বেশি ডেফিসিটে থাকেন তাহলে অল্প অল্প করে ক্যালরি বাড়াবেন আর যদি বেশি ডেফিসিটে না থাকেন তাহলে টিডিইই সমান ক্যালরি গ্রহণ করবেন। ডায়েট ব্রেকের সময় সীমা হতে পারে ৭-১০ দিন অথবা প্রোগ্রেসর উপর নির্ভর করে এর সময়সীমা বাড়ানো যায়। ম্যাক্রো রেশিও তে কার্বোহাইড্রেট কে প্রাধান্য দিবেন, ৫০-৬০% কার্ব রাখতে পারেন । এসময় কিছুটা ওজন বাড়তে পারে, তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন না। এই ওজন বাড়া টা মূলত অতিরিক্ত কার্ব গ্রহণের জন্য মাসল গ্লাইকোজেন বৃদ্ধি পাওয়ার কারণে হয়ে থাকে। একবার ওজন বাড়তে শুরু করলে আপনি আবার আপনার ফ্যাটলস প্ল্যানে ফিরে যেতে পারেন।
ডায়েট ব্রেকে অনেকের থেমে থাকা ওজন কমতে শুরু করে, কারণ মেটাবলিজম বুস্ট হয় ও স্ট্রেস লেভেল কমে যায় । তবে হ্যাঁ, ডায়েট ব্রেকে আছেন বলে জাংক বা যা খুশি তাই খাবেন না তাহলে ওয়েট বাড়ার বদলে ফ্যাট বেড়ে যাবে।
~এছাড়া ডায়েটে থাকাকালীন আমাদের স্ট্রেস লেভেল বেড়ে যায়, অনেকের ঘুমে সমস্যা হয়। স্ট্রেস বেড়ে গেলে কর্টিসোল হরমোন বেড়ে যায় যা শরীরে ওয়াটার ওয়েট ধরে রাখে। তাই পর্যাপ্ত ঘুম ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরী।
ওয়েট লস প্ল্যাটু ফিটনেস জার্নির একটা কমন ফেজ, তাই এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা না করে সঠিকভাবে প্ল্যান সেট করুন I এ বিষয়ে আপনাদের কোন প্রশ্ন থাকলে কমেন্টে জানাবেন।
