10/06/2026
কিছুদিন আগে আমি এই বিষয়টা নিয়ে একটা লেখা পড়ি।
রাতের বেলা আর্টিফিশিয়াল লাইটের কি ধরনের ক্ষতিকর প্রভাব থাকতে পারে গাছ-গাছালির উপর, সে বিষয়ে অনেক আগে পড়েছিলাম।
কিন্তু রাতের বেলা লাইট জ্বালিয়ে ঘুমালে যে মানুষের মেটাবলিক ডিজিজের (যেমন- ডায়াবেটিস) ঝুঁকি বাড়তে পারে,সেটা জেনে অবাক হলাম।
অনেকেই রাতে Dim Light জ্বালিয়ে ঘুমায়। আমি নিজেই অনেক আগে অন্য রুমে লাইট না জ্বালিয়ে ঘুমাতে পারতাম না৷ Dim Light এর কথা বাদ দিন,আপনার রুমের LED Clock, Router এর বাতিও নিভিয়ে রাখা উচিত ।
আমার নিজের ঘরেই router-এর নীল আলো সারারাত জ্বলে। পর্দার ফাঁক দিয়ে বাইরের আলো আসে। এগুলো এতটাই স্বাভাবিক হয়ে গিয়েছিল যে কখনো ভাবিইনি এটা থেকে সমস্যা হতে পারে। কিন্তু এই গবেষণাগুলো পড়ার পর বিষয়টা বুঝলাম।
~ ২০২২ সালে আমেরিকার Northwestern University-তে একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে-- মাত্র এক রাত ১০০ lux আলোতে (একটি সাধারণ bedside lamp-এর সমান) ঘুমানোর পরেই পরদিন সকালে শরীরে পরিবর্তন আসে।
Insulin resistance বেড়ে যায়, যার মানে শরীর blood sugar ঠিকমতো নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। Heart rate বেড়ে যায় এবং heart rate variability কমে যায়, যার মানে শরীরের stress system সারারাত সক্রিয় থাকে।
~ জাপানে ৬৭৮ জন বয়স্ক মানুষের উপর ৩ বছরের বেশি সময় ধরে গবেষণায় দেখা গেছে -- যাদের ঘরে রাতে মাত্র ৫ lux বা তার বেশি আলো থাকে, তাদের type 2 diabetes হওয়ার ঝুঁকি অন্ধকার ঘরে ঘুমানো মানুষদের চেয়ে প্রায় ৪ গুণ বেশি।
৫ lux কতটুকু? এটা এতটাই কম যে আপনি সরাসরি বুঝতে পারবেন না। পর্দার ফাঁক দিয়ে streetlight-এর আলো, ঘরের কোণে রাখা router বা TV-র standby light, — এগুলো থেকেই এই পরিমাণ আলো আসতে পারে।
~ ২০২৪ সালে Lancet-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় ৮৫,০০০ মানুষের কব্জিতে light sensor পরিয়ে প্রায় ১ কোটি ৩০ লক্ষ ঘণ্টার data সংগ্রহ করা হয়।
দেখা যায়,যারা সবচেয়ে বেশি রাতের আলোতে ঘুমান, তাদের type 2 diabetes হওয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে কম আলোতে ঘুমানোদের চেয়ে ৫৩% বেশি। এমনকি যাদের genetic কারণে diabetes হওয়ার সম্ভাবনা কম, তাদের ক্ষেত্রেও এই সম্পর্ক একই রকম।
~ ২০২৫ সালে JAMA-তে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় একই মানুষদের উপর ৯ বছরেরও বেশি সময় follow-up করে দেখা গেছে — রাতে বেশি আলোতে ঘুমানোর সাথে heart attack, stroke, heart failure এবং atrial fibrillation সবগুলোরই ঝুঁকি বেশি।
যদিও এগুলো Observational study,তাই Generalized কোন মন্তব্য করা যাবে না। তবে এর পিছনে সম্ভাব্য মেকানিজম আছে।
~ মেকানিজম কি হতে পারে?
রাতের আলো শরীরের ওপর সরাসরি একক কোনো pathway দিয়ে কাজ করে না। বরং এটি মূলত circadian system disruption তৈরি করে, যার মাধ্যমে ঘুম, metabolism এবং cardiovascular regulation ধীরে ধীরে প্রভাবিত হতে পারে।
চোখ বন্ধ থাকলেও retina-তে থাকা বিশেষ light-sensitive কোষ intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ipRGC) আলো detect করতে পারে।
এই কোষগুলোর মধ্যে থাকা Melanopsin বিশেষভাবে blue-enriched light-এর প্রতি sensitive।
এই signal সরাসরি brain-এর circadian control center Suprachiasmatic Nucleus-এ পৌঁছে যায়। এর ফলে Circadian rhythm disruption হতে পারে।
এই circadian disruption autonomic nervous system-এর ভারসাম্যকেও প্রভাবিত করতে পারে।
সাধারণত deep sleep-এ parasympathetic system dominant থাকে, কিন্তু light exposure থাকলে sympathetic activity তুলনামূলকভাবে বেড়ে যেতে পারে।
এর ফলে heart rate কিছুটা বেড়ে যেতে পারে, heart rate variability কমতে পারে এবং শরীর পুরোপুরি “rest mode”-এ যেতে পারে না।
Circadian Rhythm +Autonomic imbalance হলে –
liver থেকে glucose output pattern পরিবর্তিত হতে পারে
muscle এবং adipose tissue-এর insulin sensitivity কমে যেতে পারে
overnight glucose regulation কিছুটা impaired হতে পারে
যখন এই ছোট physiological disruptions প্রতিদিন repeat হয় তখন cumulative effect-এর কারণে epidemiological studies-এ diabetes এবং cardiovascular disease-এর সাথে association দেখা যায়।
এগুলো হচ্ছে সম্ভাব্য মেকানিজম। সাধারণ পাঠকের কথা চিন্তা করে বিষয়টা এভাবে উল্লেখ করেছি।
যারা এসব বিষয়ে জানেন তারা ভাবতে পারেন আমি Oversimplification করছি যেহেতু আমি Surrogate Physiology এর বিষয়টা আলোচনা করি নি। ওই লেভেলের ডিটেইল ফেসবুকে আলোচনা করা কঠিন।
~এই পর্যায়ে এসে আমার মাথায় একটা প্রশ্ন এলো। ১১ বছর আগে Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired নামে একটা বই পড়েছিলাম। বইটা পড়ার কারণে এই প্রশ্নটা মাথায় আসল। বইতে Nightshift এ কাজ করা মানুষদের Circadian Rhythm ও স্বাস্থ্যের উপর তার প্রভাব নিয়ে একটা চ্যাপ্টারে আলোচনা ছিল।
যারা পেশাগতভাবেই রাতে কাজ করেন, তাদের কী হয়?
Doctor, nurse, security guard, factory worker – এই মানুষগুলো শুধু একটু আলোতে ঘুমাচ্ছেন না, তারা পুরো রাত জেগে কাজ করছেন এবং দিনের বেলা ঘুমাচ্ছেন। তাদের circadian system সম্পূর্ণ উল্টো হয়ে গেছে।
গবেষণা বলছে – এই মানুষগুলোর উপর প্রভাব ভয়াবহ।
Harvard-এর Nurses' Health Study-তে প্রায় ৭৫,০০০ আমেরিকান nurse-এর উপর ২২ বছর ধরে follow-up করা হয়।
যেসব nurse ৬ থেকে ১৪ বছর rotating night shift-এ কাজ করেছেন, তাদের সব কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ১১% বেশি এবং cardiovascular disease (CVD)-এ মৃত্যুর ঝুঁকি ১৯% বেশি ছিল।
যারা ১৫ বছর বা তার বেশি সময় night shift করেছেন, তাদের CVD-তে মৃত্যুর ঝুঁকি আরও বেড়ে ২৩% বেশি হয়েছে।
এই সংখ্যাগুলো শুধু পরিসংখ্যান নয় — এগুলো বলছে যে আপনি যদি ১৫ বছর night shift করেন, তাহলে আপনার heart-এর উপর সেই ছাপ থেকে যাবে।
২০২২ সালে Nurses' Health Study-র আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে — যারা ১০ বছর বা তার বেশি night shift করেছেন, তাদের "healthy aging" অর্জনের সম্ভাবনা ২১% কম। অর্থাৎ শুধু আগে মরার ঝুঁকি নয়, বেঁচে থাকলেও সুস্থভাবে বার্ধক্যে পৌঁছানোর সম্ভাবনা কমে যায়।
২০২৫ সালে প্রকাশিত একটি meta-analysis-এ ২৩টি cohort study বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে-- night shift work সামগ্রিকভাবে CVD ঘটনার ঝুঁকি ১৩% এবং CVD-তে মৃত্যুর ঝুঁকি ২৭% বাড়িয়ে দেয়।
বাংলাদেশে লক্ষ লক্ষ মানুষ -- garment worker, security guard, hospital staff, রাতের shift-এ কাজ করেন। তারা এটা করেন পরিবারের জন্য, জীবিকার জন্য। কিন্তু তারা জানেন না এই কাজ তাদের শরীরে ভেতরে ভেতরে কী করছে।
Night shift workers-এর ক্ষতিটা মূলত একই mechanism-এ কাজ করে — শুধু অনেক বেশি তীব্রভাবে। তাদের circadian system শুধু বিভ্রান্ত হচ্ছে না, সম্পূর্ণ উল্টে যাচ্ছে। দিনে ঘুমানোর সময় সূর্যের আলো আসছে, রাতে কাজের সময় artificial light-এ কাজ করছেন। শরীরের ঘড়ি কখনো ঠিক সময় পাচ্ছে না।
তাহলে এর সমাধান কি? সেটা বিস্তারিত লিখলে লেখা আরো দীর্ঘ হবে। যারা Nightshift Worker তারা অন্তত এই বিষয়গুলো মেনে চলবেন–
কাজ শেষে বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরবেন , যাতে ভোরের সূর্যের আলো চোখে না পড়ে এবং melatonin suppression না হয়। ঘুমানোর জায়গা যতটা সম্ভব অন্ধকার ও শব্দমুক্ত রাখতে হবে, blackout curtain বা eyemask ব্যবহার করবেন।
মানে হচ্ছে নাইট শিফটে কাজ করা মানুষদের এমন কিছু চেঞ্জ আনতে হবে, যাতে শরীর মনে করে সূর্য অন্যদের জন্য ৬টায় উঠলেও,তাদের জন্য দুপুর ১২ টায় উঠবে। অর্থাৎ Circadian clock-কে phase shift করতে হবে, যদিও এটা পুরোপুরি সম্ভব না অন্যান্য কিছু ফ্যাক্টরের কারণে।
~ যারা Nightshift Worker না তাদের জন্য যেসব Lifestyle change আনা জরুরি~
কিছু ছোট পরিবর্তন ঘুমের মান এবং circadian rhythm এর জন্য উপকারী হতে পারে।
শোবার ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখা, যাতে শরীর স্পষ্টভাবে “রাত” বুঝতে পারে। Sleeping Eye Mask ব্যবহার করতে পারেন, যদি আলো বন্ধ করা সম্ভব না হয়।
অপ্রয়োজনীয় LED আলো, router-এর আলো, এবং standby indicator ঢেকে রাখা বা কমানো
ফোন বিছানা থেকে দূরে রাখা, অথবা অন্তত উল্টো করে রাখা যাতে আলো কম চোখে পড়ে
পর্দা ঠিকভাবে ব্যবহার করা, যাতে বাইরে থেকে রাস্তার আলো ঢুকতে না পারে, আমি blackout curtain ব্যবহার করি।
ঘুমানোর আগে ডিজিটাল স্ক্রিন (মোবাইল/টিভি) ব্যবহার কমানো, যাতে melatonin স্বাভাবিকভাবে তৈরি হতে পারে
দিনের বেলা পর্যাপ্ত natural light exposure বাড়াবেন
শেষ কথা :
রাতের light exposure এককভাবে কোন রোগের সৃষ্টি করে না। তবে এটি circadian rhythm disturb করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে metabolic এবং cardiovascular health-এর ওপর subtle কিন্তু meaningful effect ফেলতে পারে।
ঘুম কোন passive state না, বরং active biological program, যেখানে
' light is one of the strongest timing signals'।
Dr. Farhad Hossain
Ref:
| Mason et al. (2022)
"Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function"
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)
| Obayashi et al. (2020)
"Bedroom light exposure at night and the incidence of depressive symptoms"
Sleep Medicine
| Windred et al. (2024)
"Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes"
The Lancet Regional Health — Europe
| Windred et al. (2025)
"Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence"
JAMA Network Open
| Outdoor LAN Mortality Study (2024)
"Outdoor light at night and mortality in the UK Biobank"
Occupational & Environmental Medicine
| Fan M. (2024)
"Revealing the mechanism of photoperception regulating glucose metabolism"
Frontiers in Medical Research
| Ishihara et al. (2023)
"The Complex Effects of Light on Metabolism in Humans"
Nutrients
| Gu et al. (2015)
"Total and Cause-Specific Mortality of U.S. Nurses Working Rotating Night Shifts"
American Journal of Preventive Medicine
| Nurses' Health Study — Healthy Aging (2022)
"Rotating Night Shift Work and Healthy Aging After 24 Years of Follow-up"
JAMA Network Open
| Xi et al. (2025)
"Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis"
Frontiers in Public Health
