Petit Journal de la Nutrition Estudiantine

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Petit Journal de la Nutrition Estudiantine

Ce petit journal est ton guide vers une hygiène de vie saine et équilibrée dès la rentrée dans le monde académique �

06/05/2022

Quelques chiffres à retenir pour te guider vers une alimentaire saine et équilibrée 🌈

1) Reparti ton assiette de sorte à avoir la moitié de légumes et de fruits, 1/4 de protéines maigres et 1/4 de céréales complètes. Ainsi tu viseras environ les proportions recommandées par repas ! Une salade ou une soupe de légumes pour accompagner ton repas et hop le tour est joué :)

2) Il faut pouvoir continuer à se faire plaisir même en faisant attention à avoir une alimentation saine et équilibrée pour éviter les craquages compulsifs. Ainsi 20% du temps tu peux te faire plaisir. Cela correspond à 4 repas par semaine (si tu manges 3x par jour) ou tu peux te laisser tenter par un petit extra.

3) L’OMS préconise que moins de 30% de ton apport énergétique journalier doit venir des lipides; dont moins de 10% des graisses saturées. Prévois l’utilisation de bonnes graisses à la place, comme l’huile de colza, d’olive, l’avocat ou les noix.

4) L’OMS préconise également que les sucres libres (sucres ajoutés + sucres dans les jus de fruits etc) devraient correspondre à moins de 10% de ton apport énergétique journalier. Pense plutôt à prendre des fruits entiers au lieu de jus de fruits par exemple. Selon l’OMS, descendre à

07/04/2022

Voici 8 astuces à facilement mettre en place au quotidien pour réduire l’indice glycémique de tes repas ! Si tu ne sais plus ce qu’est l’IG, je te renvoie vers une de mes publications précédentes. Faire attention à l’IG permet de limiter les fringales, d’être rassasié, et de faire du bien à ton corps en ingérant des aliments de qualités contenant tous les macro et micro-nutriments en bonne quantité. 🌈

18/02/2022

Je te propose aujourd’hui des alternatives alimentaires faciles pour réduire l’IG de tes repas 🍽Pour rappel, l’IG d’un aliment est sa capacité à augmenter la concentration en sucre dans le sang après son ingestion. Je te renvoie à ma publication précédente pour savoir pourquoi il est important de maintenir ce pic de glycémie le plus faible possible et donc de privilégier des aliments à IG bas. Veiller à cela a l’avantage de limiter le stockage des graisses et d’être plus rassasié tout au long de la journée. S’alimenter de cette façon est beaucoup plus durable dans le temps, comparé aux régimes sans graisses ou autres, qui mènent souvent à des effets « yoyo » et à des frustrations.
Les switchs alimentaires sont ultra simples, permettant de facilement intégrer ces alternatives à ton quotidien : tu veux sucrer ton thé ➡️ utilise du sirop d’agave ou du sucre de coco plutôt que du sucre de table. Le pain Multi-céréales contenant encore des graines entières est à privilégier aux pains à farine blanche ou même complète. La farine complète a malgré tout été transformée, ses sucres sont donc plus rapidement dégradés par ton organisme que ceux des graines entières.

N’hésite pas à m’envoyer un message si t’as un plat préféré que tu souhaites adapter à la version IG faible ☺️

26/01/2022

Petite fiche explicative concernant l’indice glycémique et la charge glycémique des aliments.

Un tableau regroupant l’ensemble des IG peut être retrouvé avec ce lien https://www.elveapharma.com/wp-content/uploads/2017/02/indices-glycemiques.pdf

J’espère que tu apprécieras cette publication et stay tuned pour les différentes astuces à mettre en place pour diminuer l’IG de tes repas 🫐

19/11/2021

Un repas réconfort et sain à la fois ça te tente ? 🤤
Avec des switchs alimentaires hyper simples c’est possible. Le cottage cheese a seulement 4% de matière grasse et est une bonne alternative à la ricotta. La mozzarella allégée fond tout aussi bien que la vraie. Comme tu la manges chaude et fondue tu ne remarqueras pas le manque d’onctuosité. Et en plus de ça, ton challenge de manger diversifié est réussi avec tes 3 légumes + le mélange riz-lentilles ✔️

(Pour les observateurs ceci est un repost, parce que les choses faites vite vite sous pression sont mal faites, du coup j’ai rectifié qqs petits trucs 🤌🏼)

11/11/2021

* Il n’y a pas de définition communément admise pour les aliments ultra-transformés et certains aliments sains peuvent être classés dans cette catégorie.

Si la science n’est pas parfaite, elle n’est pas confuse. Il existe un thème clair, ou un ensemble de caractéristiques, qui définit un régime sain. Si tu trouves des adaptations qui te conviennent, tu feras un pas de géant vers une meilleure santé et cela de façon durable.

05/11/2021

Pourquoi mise-t-on sur l’importance de manger 5 fruits et légumes par jour ? La raison, la voici ⬆️

Une étude menée sur des souris minces et obèses démontre qu’en transplantant le micriobiote de la souris obèse à la souris mince, celle-ci devient obèse à son tour. Les bactéries qu’on héberge sont donc de toute puissance 🦸‍♂️(wow) ! Et pour éviter qu’elles nous fassent des tracas, comme une possible prise de poids, il faut veiller à leur bien être. La meilleure façon de le faire, c’est d’intégrer un max de végétaux différents dans son assiette !
Attention par contre à y aller mollo avec l’ajout d’une grande quantité de légumes/fruits/céréales complètes d’un coup à ton quotidien. Ton intestin doit pouvoir s’habituer petit à petit à la nouvelle quantité de fibres ingérées.

03/11/2021

Coucou 🌞 Cette première publication a pour but de te présenter le projet que j‘ai mis en place dans le cadre de mes études de bioingénieur.

Ce petit journal abordera des thématiques nutritionnelles, proposera des astuces et recettes respectants le budget estudiantin. Le but premier est de SENSIBILISER les étudiants. Il est inacceptable que la rentrée à l’université/aux études soit corrélée avec une dégradation de l’hygiène de vie et de la qualité nutritionnelle des repas.

Pour beaucoup d’entre nous, c’est la première fois qu’on quitte le cocon familial et c’est à ce moment là qu’il est primordial d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires pour notre vie future.

En espérant te faire apprendre des nouvelles choses et te guider dans ta quête vers une alimentation saine et équilibrée : car good food —> good mood 🌈 stay tuned

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