06/06/2026
Ходенето като кардио тренировка
Най-здравословната кардио тренировка, която можем да направим е бързо ходене. Ходенето е много по-щадящо за ставите от тичането, което ги съхранява здрави за по-дълъг период от време.
За да бъде ходенето полезно и здравословно, то трябва да има своите правилни двигателни модели. Ако ходенето провокира някаква болка във вашия опорно-двигателен апарат, се консултирайте с кинезитерапевт, който ще анализира вашата походка.
За да бъде изградено ходенето като кардио тренировка, са важни интензивността и продължителността на натоварването.
Можете да използвате разговорния тест.
Изберете интензивност на ходене, при която е възможно да говорите, но е трудно да пеете.
Можем да започнем с 5 мин. умерено темпо за загряване. Детайли на походката:
- издължаване тялото през темето
- леко активиране на долна коремна мускулатура за да поддържаме таза прав и коремните органи на местата им
- свободен раменен пояс, който позволява ротация в гръбнака
- лопатките леко се придържат към гръбначния стълб
- в опорната фаза коляното се разгъва максимално до нулева позиция от градусите му на движение
- крака остава назад от ТБС ( тазобедрената става) в края на опорната му фаза, а не от кръста
Това са детайли, които бихте могли да контролирате сами. Има още доста детайли, които е нужно да се проследят от колеги.
Можем да определим няколко нива на продължителност:
-под 20 мин. е по-скоро раздвижване
- 30 - 40 мин. е добра кардио тренировка
- 45 - 60 мин. е много добра кардио тренировка
Системност:
- базово ниво - 30 мин. 5 пъти седмично
- оптимално ниво - 40 - 60 мин. 5 пъти седмично
Съветите са за хора без заболявания. Всяко заболяване изисква индивидуален двигателен режим, който се определя от лекари и кинезитерапевти.
Ползи за ССС ( сърдечно-съдовата система):
1. Сърцето работи по-икономично, поради увеличаване на неговия ударен обем( количеството кръв, което изтласква за една систола/ един удар)
• пулсът в покой намалява
• пулсът при обичайни натоварвания също намалява
• сърцето извършва по-малко работа със същия резултат
2. Образуват се допълнителни капиляри около тъканите, което подобрява тяхното хранене и също отвеждането на отпадни продукти.
3. Кръвоносните съдове стават по-еластични. Редовното аеробно натоварване подобрява функцията на вътрешната обвивка на съдовете ( ендотела). В резултат на това:
• артериите се разширяват по-лесно
• кръвното налягане се регулира по-добре
• намалява рискът от съдови заболявания
4. Кръвното налягане се нормализира. Понякога ефектът е сравним с този на медикамент, като това не означава, че можете да си спирате лекарството без лекарски контрол, ако вече лекувате хипертония.
5. По-добро използване на кислорода. Повишава се максималната кислородна консумация.
Човек започва да изкачва стълби по-леко, да върви по-бързо без задух, да се възстановява по-бързо.
6. Намалява натоварването на сърцето в ежедневието. Дейности като носене на покупки, бързо ходене, качване по стълби, работа в градината, изискват по-малко усилие и по-малко учестяване на пулса.
Когато ходенето е качествено се получава своеобразна синхронизация между дишането, работата на диафрагмата, коремната стена, движенията на таза, ритъма на крачката. Тогава ССС не просто става по-силна, а започва да работи по-икономично, в контекста на по-добре организирано движение.
В Пешачко имаме хора като Tania van Dijk, Todora Vassileva-Zlatanova, Tanya Malinova, Liana Petrova, които са надминали тези норми на оптимално кардио натоварване.
Те често имат ходене над 90 минути, което е вече и една много добра издръжливост. Моля да ме извинят останалите Пешачковци, чиито резултати не са ми известни.
Хайде, нека ходенето да започне!
