23/10/2024
Exercícios simples para definir o core:
1. Abdominal reto
Para fazer o abdominal reto, deite em posição supinada (barriga para cima) e flexione as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Deixe o quadril estável, enquanto movimenta apenas o tronco. É necessário contrair o abdome e elevar o tronco, tirando as escápulas (ossos do meio das costas) do chão. Não suba mais que isso, pois o resultado da execução será afetado. Também não puxe o pescoço. Em vez disso, deixe o queixo paralelo ao peito. A volta à posição inicial deve ser devagar e controlada.
2. Prancha
Esse exercício é clássico. A execução dele é simples: basta apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, esticar as pernas, f**ar nas pontas dos pés e afastá-los levemente um do outro. Nessa posição, é necessário respirar lentamente, não forçar a lombar e contrair o glúteo para deixar o quadril bem estabilizado, mantendo a coluna na postura correta. Continue assim entre 30 e 60 segundos.
3. Abdominal infra
Para fazer o abdominal infra, deite em posição supinada, com os braços paralelos ao tronco. Mova o quadril, elevando as pernas semiflexionadas e contraindo o abdômen. Movimente os pés como se você os jogasse em direção ao teto. Lembre-se de deixar o tronco estabilizado. Retorne controladamente à posição inicial.
