22/02/2021
Musculação virou meio que numerologia. O pessoal chega para treinar com um número pré-definido de repetições, tipo o 3x10. E ainda é comum fazer todas as séries com a mesma carga, sempre parando em 10, como se fosse um pecado mortal fazer mais ou menos do que isso. Aí eu pergunto, como é possível o músculo ter o mesmo desempenho em todas as séries, sem acumular fadiga??
Nosso grupo colocou 30 mulheres treinadas para fazer 3 séries de leg press e de supino com a carga obtida no teste de 10 repetições máximas. Na primeira série elas faziam cerca de 10 repetições, mas na segunda série, em ambos os exercícios, caia para uma média de 5, 6 e 7 após intervalos de 1, 2 e 3 minutos, respectivamente (Oliveira et al., 2009). Ou seja, se perdia de 30 a 50% da performance de uma série para outra! E esse tipo de resultado foi reproduzido em diversos estudos, conforme cito no meu livro (Gentil, 2014). Então, se você está fazendo todas as séries com a mesma carga, podemos assegurar que seu treino está com uma intensidade muito baixa (a menos que você seja uma versão do Wolverine)! E, sabendo que intensidade tem um papel muito importante nos ganhos de massa muscular e na perda de gordura, poderíamos ir mais além e sugerir que pelo menos dois terços dos seus treinos (as duas primeiras séries de cada exercício) estão sendo mais perda de tempo do que de fato trazendo bons estímulos. Isso quer dizer que se você estivesse explorando melhor seu potencial, poderia ter mais resultados treinando menos!
E nem estou falando apenas sobre treinar máximo. Se trabalhamos em intensidade alta ou mesmo chega próximo da sua capacidade é inevitável que se perca performance, portanto, ou a quantidade de repetições irá cair ou a carga deverá ser reduzida. Como normalmente a margem de repetições é selecionada pensando em uma determinada reposta fisiológica, minha sugestão é que se mexa na carga. As estimativas que temos com base nos estudos e na experiência prática é que se reduza 5-15% entre séries dos treinos tensionais e 30-50% nos treinos metabólicos.
Todos meus artigos podem ser lidos no meu perfil no Reseach Gate: https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil e livro adquirido pelo email [email protected] ou na versão ebook pelo www.amazon.com.br
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston.
Oliveira E, Gentil P & Bottaro M. (2009). O intervalo de recuperação afeta o volume da sessão de exercício resistido em mulheres? Fisioter Mov 22, 239-247.
