Lecker und Gsund

Lecker und Gsund Integrative Ernährungsberaterin für Familien und Kinder
Vorträge - Onlinekochen - Kurse - Tipps

05/09/2026

Ich hab sie alle drei jahrelang gesagt. Und ich hab sie mit den besten Absichten gesagt.

„Nur noch drei Bissen.“
Heute sage ich: „Du merkst selber, wann du fertig bist.“ Weil ich möchte, dass meine Kinder auf sich hören und nicht auf mich.

„Du hast doch grad erst gegessen.“
Heute frage ich: „Magst du was Richtiges oder eher eine Kleinigkeit?“ Damit komme ich viel weiter, als wenn ich den Hunger wegdiskutiere und nebenbei frag ich, was war an der Hauptmahlzeit zu wenig, wenn der Hunger bald schon wieder kommt.

„Wenn du aufisst, gibt es Nachtisch.“
Heute sage ich: „Der Nachtisch kommt sowieso, der hängt nicht davon ab.“ Sobald Süßes eine Belohnung wird, wird es automatisch wichtiger als alles andere auf dem Teller.

Ich mach das nicht immer perfekt. Manchmal rutscht mir der alte Satz raus, und dann korrigiere ich mich vor den Kindern. Auch das ist okay.

Welcher Satz kommt bei dir noch am häufigsten? Schreib ihn mir, ich verspreche dir: da kommt kein erhobener Zeigefinger zurück😀

PS: Am 10. September schreibe ich nach der Sommerpause wieder meinen Newsletter mit vielen tollen Neuigkeiten. Den Link zur Anmeldung findest Du in der Bio.

02/09/2026

Ich mache im Sommer keinen Salat mehr. Ich stelle ihn hin.
Klingt nach einem kleinen Unterschied, ist aber der Grund, warum bei uns inzwischen alle mitessen, auch die, die „eigentlich keinen Salat mögen“.

Statt fertig zu mischen, kommt alles einzeln auf den Tisch. Jeder baut sich seinen Teller so, wie er ihn will. Und plötzlich diskutiert keiner mehr über die Pilze.

Bei uns stehen dann diese Schüsseln da:
Salat 🥬Gurke 🥒 Karotte 🥕
Pilze 🍄‍🟫
Hühnerbrust
Speck 🥓
Käse 🧀
gekochte Eier 🥚
gedünstete Zucchini
Brotcroutons 🥖
Und die Salatsoße extra im Kännchen.

Das Einzige, worauf ich achte: Auf jedem Teller sollte etwas Eiweißreiches landen. Hühnerbrust, Ei, Käse – irgendwas davon.

Weil ein Teller mit Salat, Gurke und Croutons zwar hübsch aussieht, bei uns aber schlicht nicht bis zum Abend trägt. Mit Ei und Hühnchen drauf schon.
Das sage ich meinen Kindern übrigens nicht jedes Mal. Ich stelle die Schüsseln einfach so hin, dass das Eiweiß mittendrin steht und nicht ganz außen. Das reicht meistens.

Was landet bei dir zuerst auf dem Teller? Schreib es mir in die Kommentare.

PS: Wenn du wissen willst, wo bei euch über den Tag Eiweiß fehlt, dafür hab ich einen kleinen Check gebaut, der drei Minuten dauert. Link ist in meiner Bio.

30/08/2026

Wenn bei uns Nachtisch sein soll, ist das hier meine schnellste Lösung aus dem Airfryer.

Dafür in eine Schüssel 400 g Topfen/Quark, 2-3 EL Honig, 2 Eier und 1 Pck. Vanillepuddingpulver geben und vermischen
6 Keramikschälchen mit etwas Butter einfetten und die Topfenmasse verteilen

Zum Schluss noch Obst nach Saison darauf geben. Es passen gut, Äpfel, Birnen, Zwetschgen oder Beeren. Bei mir sind es Himbeeren. Wir haben da ein sehr späte Sorte im Garten stehen;-)

In den Airfryer geben und bei 150 Grad ca. 20 Minuten backen. Etwas abkühlen lassen und genießen.
Fertig. Mehr Aufwand ist das nicht.
Bei uns ist das der Nachtisch für Tage, an denen eigentlich keine Zeit für Nachtisch ist und wo noch ein bisserl Eiweiß beim Mittag essen fehlt. Und noch dazu schmeckt es richtig richtig lecker.
Kein Airfryer? Geht genauso im Ofen. Hier würde ich 170 Grad für ca. 25 Minuten empfehlen

Speicher dir das für den nächsten Tag, an dem schnell etwas Süßes her muss.

Was ist euer schnellster Nachtisch?

28/08/2026

Es gabTage, da stand ich abends um neun zum dritten Mal am Küchenschrank. Nicht, weil ich wirklich Hunger hatte, sondern weil da noch irgendwas offen war.

Und wenn ich so überlege, wie es damals war, sehe ich fast immer dasselbe Muster: Der Vormittag war hektisch. Das Mittagessen ist klein ausgefallen, oder es war ehrlich gesagt nur eine Beilage. Und dann kommt der Abend und holt sich das zurück.
Deshalb schau ich längst nicht mehr auf den Abend, wenn ich etwas ändern will. Ich schau auf das Frühstück und Mittagessen.

Konkret heißt das bei mir: Zum Mittagessen gehört etwas Eiweißreiches dazu. Egal, wie schnell es gehen muss.
Ein Ei. Fisch. Kichererbsen aus der Dose. Linsen. Thunfisch.
Das kostet keine zwei Minuten mehr Arbeit und es ist der Unterschied zwischen „Beilage“ und „Mahlzeit“.
Das ist meine Erfahrung. Aus meinem eigenen Alltag und aus sehr vielen Gesprächen in der Beratung: Wenn das Mittagessen trägt, sieht der Abend anders aus.
Vielleicht kennst du das ja auch, dass du dich abends fragst, warum das jetzt schon wieder so ist. Meine Antwort darauf liegt fast immer ein paar Stunden früher.
Wie ist das bei dir? Ist der Abend eure schwierigste Zeit? Ich lese die Kommentare wirklich alle und freue mich darüber.

Und falls du gerade nicht weißt, wo bei euch etwas fehlt: Der Eiweiß-Check in meiner Bio zeigt dir das in drei Minuten.

26/08/2026

Wir fahren nicht besonders weit. Aber lang genug, dass „Mir ist langweilig“, „wie lange fahren wir noch?“ und „Ich hab Hunger“ ungefähr gleich oft fallen.

Was bei uns nicht mehr mitkommt: alles, was schmilzt, bröselt oder tropft. Schokolade ist im August im Auto eine schlechte Idee.

Was stattdessen mitfährt:
– eine Handvoll Nüsse
– Gurken- und Karottensticks (halten in einer Dose problemlos ein paar Stunden)
– und Haferflockenkekse. Das Rezept dazu steht gleich hier drunter.

HAFERFLOCKENKEKSE, 3 Zutaten
1 sehr reife Banane zerdrücken. 120 g zarte Haferflocken und 2 EL Nussmus dazu, alles gut vermischen. Wer mag, gibt noch gehackte Nüsse oder ein paar Schokostückchen dazu.
Mit einem Löffel kleine Häufchen aufs Blech setzen, etwas flach drücken. 15 Minuten bei 180 Grad.

Sie sind nicht süß wie Kekse aus der Packung und das ist Absicht. Meine Kinder essen sie trotzdem weg, und im Auto zerbröseln sie nicht.

Bei uns hält so eine Box deutlich länger vor als das, was wir früher unterwegs gekauft haben. Und wichtig ist mir auch zu wissen, was in Keksen alles drin ist.

Speicher dir das für die nächste Fahrt. Wohin geht’s bei euch?

22/08/2026

Was macht dir beim Essen mit deinen Kindern gerade am meisten Stress?

Ich frag, weil ich gerade an etwas arbeite und ich möchte es an dem bauen, was bei euch wirklich los ist. Nicht an dem, was ich mir am Schreibtisch ausdenke und was vielleicht sein könnte.

Also: Was ist es bei dir?

1 – Es wird den ganzen Tag genascht
2 – Abends kommt nochmal jemand in die Küche, obwohl gegessen wurde
3 – Es wird alles verweigert, was neu ist
4 – Mir fehlt schlicht die Zeit zum Kochen

Schreib mir die Zahl in die Kommentare. Oder erzähl es mir ausführlich, das lese ich noch lieber.
In den Storys hab ich die Umfrage auch, da geht es mit einem Klick.

Und weil ich weiß, dass das viele nicht laut sagen: Es ist keine Schwäche, wenn dich das Thema Essen im Alltag müde macht. Es ist einfach dreimal am Tag. Jeden Tag.

20/08/2026

Bei uns steht im Sommer immer irgendwas Fertiges herum. Nicht weil ich so vorbildlich bin, sondern weil ich keine Lust habe, um halb vier zum dritten Mal gefragt zu werden, ob es was gibt.

Das hier sind die zwei Sachen, die es fast immer sind.
OFENKICHERERBSEN
1 Dose Kichererbsen abspülen und richtig gut trocken tupfen. Mit 1 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver und Salz mischen. Bei 200 Grad ca. 25–30 Minuten backen, zwischendurch einmal schütteln oder im Airfryer bei 180 Grad ca. 15 Minuten.

Sie knuspern wie Chips und werden bei uns direkt vom Blech weggegessen. Falls doch was übrig bleibt: offen stehen lassen, im geschlossenen Glas werden sie weich.

ENERGIEKUGELN
50 g zarte Haferflocken, 100g gem. Mandeln, 200 g entsteinte Datteln, 2 EL Nussmus, 1 EL Kakao, 1 Pr. Salz und einen Schuss Wasser im Mixer zerkleinern, bis eine formbare Masse entsteht. Kugeln rollen, fertig. Halten im Kühlschrank etwa eine Woche.

Die sind super schnell gemixt und machen meine Kinder gerne auch ganz alleine.

Warum gerade diese zwei? Weil beides bei uns geliebt wird und nicht „nur“ Süßes ist. Ich merke einfach, dass die Nachmittage bei uns ruhiger sind, wenn so etwas dasteht statt einer Packung Kekse.

Speicher dir das für den nächsten Ferientag. Und wenn du es machst, zeig es mir gern.

18/08/2026

Ich hab in meiner Beratung noch nie jemanden gebeten, Kalorien zu zählen. Kein einziges Mal.

Weil ich in den Jahren gemerkt hab: Sobald Zahlen ins Spiel kommen, wird Essen zur Rechenaufgabe. Und Rechenaufgaben macht keiner freiwillig. Schon gar nicht dreimal am Tag, mit Kindern am Tisch und einem halben Kalender im Kopf.

Worauf ich stattdessen schaue, ist eine einzige Frage: Ist auf dem Teller alles da?

Also ist etwas Eiweißreiches dabei? Ist Gemüse oder Obst dabei? Ist eine Beilage dabei, die trägt? Ist ein Fett dabei?

Mehr nicht. Kein Verbot, kein „lieber nicht“, keine Liste im Kopf. Nur: Was fehlt und was kann ich dazustellen?
Das ist ein komplett anderes Gefühl, als etwas wegzulassen. Und es funktioniert auch dann, wenn Nudeln mit Ketchup auf dem Tisch stehen. Dann kommt halt ein Ei dazu und ein paar Gurkenscheiben. Fertig.
Dazustellen statt weglassen. Das ist im Grunde meine ganze Arbeit in einem Satz.

Und wenn du wissen willst, wo bei euch über den Tag am ehesten etwas fehlt: Mein Eiweiß-Check zeigt dir das in drei Minuten. Link in Bio.

15/08/2026

Mama, ich hab Hunger.“ Zum 4. Mal vor Mittag.

Wenn dir das bekannt vorkommt: Es liegt nicht daran, dass deine Kinder zu wenig Disziplin haben. Und es liegt auch nicht an dir.

In den Ferien fällt einfach alles weg, was sonst automatisch für Ordnung sorgt. Kein Schulbeginn, keine Pausen, keine feste Mittagszeit. Und dann kommt noch die Hitze dazu.

Das sind die vier Gründe, die ich in meiner Beratung am häufigsten höre:

1 – DER MORGEN WAR ZU LEICHT
Marmeladebrot oder Cornflakes allein tragen den Vormittag bei uns nicht. Rührei dazu oder Nussmus zum Porridge/Müsli. Das reicht oft schon.

2 – DURST FÜHLT SICH AN WIE HUNGER
Bei Kindern besonders. Der Wasserkrug steht bei uns deshalb sichtbar am Tisch. Nicht im Kühlschrank, wo ihn keiner sieht. Ein paar Kräuter und Beeren ins Wasser lieben meine Kinder sehr. Oder kalter Pfefferminztee ist bei uns sehr beliebt.

3 – DIE HITZE VERSCHIEBT ALLES
Mittags mag keiner, abends dann alle. Ich plane inzwischen damit statt dagegen und ärgere mich nicht mehr über den unangerührten Mittagsteller.

4 – DER TAG HAT KEINE STRUKTUR MEHR
Keine Schule, keine Pausen, keine feste Mittagszeit. Ein einziger fixer Punkt am Tag reicht schon, damit sich der Rest daran orientieren kann.

Und jetzt das Wichtigste: Bitte nimm dir nur einen davon vor. Nicht alle vier.

Das ist bei mir immer der erste Schritt: eine Sache. Nicht der große Umbau. Der hält nämlich meist nicht lange.
Welcher Grund trifft es bei euch am ehesten? Schreib mir 1, 2, 3 oder 4.

PS: Wenn du wissen willst, wo bei euch über den Tag Eiweiß fehlt. Ich hab dafür einen kleinen Check gebaut, der drei Minuten dauert. Link ist in meiner Bio.

13/08/2026

Wer im August einen Garten hat oder Nachbarn mit Garten kennt das Problem. Zucchini. Überall Zucchini.
Das hier ist bei uns einer der schnellsten Lösungen. Und diese Zucchini-Variante lieben auch meine Kinder

ZUCCHINI AUS DEM AIRFRYER
2 kleine oder 1 große Zucchini in Scheiben schneiden. In eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und gut durchmischen.
Die Scheiben nebeneinander auf dem Gitter verteilen – sie sollen sich nicht überlappen. Ich hab zwei Schubladen, bei mir passt alles auf einmal rein.
8 Minuten bei 180 Grad. Dann mit geriebenem Käse bestreuen und nochmal 5 Minuten bei 180 Grad.
Fertig.

Bei uns gab es sie heute Abend mit Rührei dazu. Zwei Sachen, zusammen keine 15 Minuten und es ist trotzdem ein richtiges Abendessen und nicht nur eine Beilage. Genau das ist mir an so einem Ferientag wichtig, an dem sowieso keiner lang in der Küche stehen will.

Und ja: Dass Käse draufkommt, ist der halbe Grund, warum sie gegessen werden. Das nehme ich gern in Kauf.
Kein Airfryer? Geht genauso im Backofen – auf einem Blech, 200 Grad Umluft, ungefähr 15 Minuten, dann Käse drauf und nochmal 5.

Speicher dir das, solange die Zucchini noch kommen.

Und erzähl mir: Was ist dein liebstes Familien-Zucchinirezept?

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