03/05/2026
English version below – Versión en español más abajo
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Wie viel Protein brauchst du wirklich?
0,8 g/kg? 1,6 g/kg? 2,2 g/kg? Oder doch 3 g/kg?
Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an, worüber wir sprechen.
Die klassische Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht schützt vor Mangel. Sie beschreibt aber nicht automatisch die optimale Zufuhr für Muskelaufbau, Diätphasen oder fortgeschrittenes Krafttraining.
Im neuen Blogartikel haben wir die Evidenz im Detail aufbereitet:
• allgemeiner Proteinbedarf
• Krafttraining und Bodybuilding
• Protein im Kaloriendefizit
• fettfreie Masse als bessere Bezugsgröße
• Leucin-Schwelle und Proteinqualität
• sehr hohe Proteinzufuhr und Sicherheit
Die Studien zeigen ziemlich klar: Für die meisten Kraftsportler liegt der sinnvolle Bereich deutlich über der Mindestempfehlung. Häufig landet man bei etwa 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht. In harten Diätphasen und bei sehr niedriger Fettmasse kann die Betrachtung pro kg fettfreier Masse noch wichtiger werden.
Der komplette Artikel ist jetzt im Blog.
fit-coaching-benni-leslie.de
🇬🇧
How much protein do you really need?
0.8 g/kg? 1.6 g/kg? 2.2 g/kg? Or even 3 g/kg?
The honest answer: it depends on what we are talking about.
The classic recommendation of 0.8 g/kg body weight protects against deficiency. But it does not automatically describe the optimal intake for muscle growth, dieting phases, or advanced strength training.
In the new blog article, we break down the evidence in detail:
• general protein requirements
• strength training and bodybuilding
• protein during a calorie deficit
• fat-free mass as a better reference point
• the leucine threshold and protein quality
• very high protein intake and safety
The studies show quite clearly: for most strength athletes, the sensible range is well above the minimum recommendation. Often, this means around 1.6 to 2.2 g/kg body weight. In hard dieting phases and at very low body fat levels, looking at protein per kg of fat-free mass can become even more important.
The full article is now on the blog.
fit-coaching-benni-leslie.de
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¿Cuánta proteína necesitas realmente?
¿0,8 g/kg? ¿1,6 g/kg? ¿2,2 g/kg? ¿O incluso 3 g/kg?
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