09/06/2026
🥗 اليوم جبتلكم وصفة كاملة لـ bowl صحي، مشبع وملوّن: دجاج مشوي، حمص، خضر، برغل، وصوص خفيف بالياوورت والليمون.
Aujourd’hui, on vous partage une recette complète de bowl healthy : poulet grillé, pois chiches, légumes frais, boulgour et sauce légère au yaourt-citron.
🍗 هاذ الطبق فيه بروتين من الدجاج، يساعد على الشبع ويحافظ على الكتلة العضلية، خاصة كي نحبو وجبة متوازنة وماشي خفيفة بزاف.
Ce plat apporte des protéines grâce au poulet. Elles favorisent la satiété et permettent d’avoir une assiette plus complète et plus équilibrée.
🫘 الحمص يزيد قيمة غذائية مليحة للطبق، لأنه فيه ألياف وبروتين نباتي، وزيد معادن كيما المغنيسيوم، الحديد، الزنك، والبوتاسيوم.
Les pois chiches enrichissent le plat avec des fibres, des protéines végétales et des minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc et le potassium.
🥕 الخضر يعطيو couleur، fraîcheur، وألياف. الجزر فيه bêta-carotène، الطماطم فيها lycopène وفيتامين C، والخيار يعطي خفّة وانتعاش.
Les légumes apportent de la couleur, de la fraîcheur et des fibres. La carotte contient du bêta-carotène, la tomate apporte du lycopène et de la vitamine C, et le concombre apporte une touche légère et fraîche.
🌾 البرغل ولا الرز الكامل يعطيو طاقة تدريجية ويخليو الطبق يشبع أكثر، يعني ماشي مجرد salade خفيفة وتكملي جوعانة.
Le boulgour ou le riz complet apporte une énergie plus progressive et rend le plat plus rassasiant qu’une simple salade légère.
🍋 الصوص بالياوورت والليمون يعطي ذوق مليح بلا صوصات ثقيلة. يعطي fraîcheur، شوية calcium، ولمسة حامضة تفتح الشهية.
La sauce au yaourt et au citron apporte du goût sans alourdir le plat. Elle donne de la fraîcheur, un peu de calcium et une touche acidulée agréable.
📌 المقادير لشخص واحد:
Ingrédients pour une personne :
🍗 120 à 150 g de blanc de poulet / 120 حتى 150 غ صدر دجاج
🌾 4 cuillères à soupe de boulgour ou riz complet cuit / 4 مغارف كبار برغل أو رز كامل مطبوخ
🫘 3 cuillères à soupe de pois chiches cuits / 3 مغارف كبار حمص مطبوخ
🍅 1 petite tomate ou quelques tomates cerises / حبة طماطم صغيرة أو شوية طماطم كرزية
🥒 1 petit concombre / حبة خيار صغيرة
🥕 1 petite carotte râpée / حبة جزر صغيرة مبشورة
🌽 1 cuillère à soupe de maïs / مغرفة كبيرة ذرة
🌿 Persil ou coriandre / معدنوس أو قصبر
🧂 Sel, poivre, paprika, curcuma, ail en poudre / ملح، فلفل أسود، بابريكا، كركم، ثوم بودرة
🫒 1 cuillère à café d’huile d’olive / مغرفة صغيرة زيت زيتون
🥣 الصوص:
Sauce :
🥛 2 cuillères à soupe de yaourt nature / 2 مغارف كبار ياوورت طبيعي
🍋 Jus d’un demi-citron / عصير نصف ليمونة
🧄 Un peu d’ail râpé ou ail en poudre / شوية ثوم مرحي أو ثوم بودرة
🧂 Sel et poivre / ملح وفلفل أسود
🌿 Persil ou coriandre hachée / معدنوس أو قصبر مقطع
👩🍳 طريقة التحضير:
1️⃣ قطعي الدجاج شرائح، تبليه بالملح، الفلفل الأسود، البابريكا، الكركم، الثوم، وشوية زيت زيتون.
Coupez le poulet en lamelles, puis assaisonnez-le avec du sel, du poivre, du paprika, du curcuma, de l’ail et un peu d’huile d’olive.
2️⃣ طيبيه في مقلاة سخونة حتى يولي ذهبي ومشوي مليح.
Faites-le cuire dans une poêle chaude jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
3️⃣ في bowl، ديري البرغل ولا الرز الكامل المطبوخ كقاعدة.
Dans un bol, mettez le boulgour ou le riz complet cuit comme base.
4️⃣ زيدي الحمص، الخيار، الطماطم، الجزر المبشور، وشوية ذرة.
Ajoutez les pois chiches, le concombre, la tomate, la carotte râpée et un peu de maïs.
5️⃣ حطي الدجاج المشوي من فوق بطريقة مرتبة.
Ajoutez le poulet grillé par-dessus.
6️⃣ خلطي مكونات الصوص: الياوورت، الليمون، الثوم، الملح، الفلفل الأسود، والمعدنوس ولا القصبر.
Mélangez les ingrédients de la sauce : yaourt, citron, ail, sel, poivre, persil ou coriandre.
7️⃣ ديري الصوص في الوسط ولا على الجانب، وزيني الطبق بشوية أعشاب طازجة.
Versez la sauce au centre ou sur le côté, puis ajoutez quelques herbes fraîches.
⚖️ الفكرة ماشي ناكلو قليل ونبقاو جوعانين… الفكرة نركبو صحن فيه الشبع، الذوق، والطاقة بطريقة منظمة.
L’idée n’est pas de manger peu et de rester frustré. L’objectif est de composer une assiette rassasiante, savoureuse et équilibrée.
💬 تحبو منشورات أكثر على أطباق صحية تساعد على الشبع بلا حرمان؟
Vous voulez plus d’idées de plats équilibrés qui aident à tenir sans frustration ?
#تنحيف #تغذية
