14/09/2026
Sport & Nutrition : tout le monde est concerné !
Des consultations récentes m'ont amené à aborder la place de la nutrition dans le cadre d'une pratique sportive réguliÚre (plusieurs entrainements par semaine, voire un entrainement quotidien).
Parfois, on résume et on limite la nutrition du sport aux choix :
- de la meilleure boisson énergétique,
- de la meilleure barre énergétique ou protéinée,
- de la meilleure protéine en poudre
- ou encore aux choix de compléments alimentaires qui, soi-disant, permettraient d'améliorer les performances (caféine, beta-alanine, carnosine, l-carnitine, citrulline, nitrates, créatine...).
Ces questions sont tout à fait légitimes et importantes à se poser afin de discuter de la pertinence de tel ou tel produit mais également pour trouver les produits bien tolérés digestivement lors de prises en cours d'effort, en particulier pour les sports à impacts au sol (course à pieds) et/ou de longue durée >3-4h.
MAIS la nutrition du sportif se situe avant-tout dans le modÚle alimentaire global que l'on suit dans son quotidien pour préparer ses repas et ses assiettes.
Rappelons que l'activité physique constitue une source de stress à différents niveaux pour l'organisme : stress mécanique, stress biochimique, stress énergétique.
Si ce stress volontaire est bien dosĂ© (intensitĂ©, frĂ©quence, durĂ©e), l'organisme va progressivement se renforcer (principe d'hormĂšse) afin d'ĂȘtre prĂȘt Ă faire face au prochain stimulus du mĂȘme type.
La nutrition occupe une place essentielle dans cette optique de renforcement des capacitĂ©s adaptatives de lâorganisme. Les mĂ©canismes se jouent au niveau cellulaire Ă travers l'optimisation de la production d'Ă©nergie (ATP), de la gestion de la rĂ©ponse inflammatoire ou encore de la gestion du stress oxydatif.
Nos choix alimentaires quotidiens vont permettre d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin pour enchainer les séances d'entrainement (et progresser), pour aider à la reconstruction musculaire, à la réparation et le renouvellement cellulaire mais aussi pour couvrir tous les besoins liés aux activités de la vie quotidienne.
Quels sont les points d'attention et les leviers pour aider l'organisme à faire face au stress résultant de l'effort musculaire ?
1 - Assurer des APPORTS ENERGETIQUES SUFFISANTS
L'activité physique majore les dépenses énergétiques. Il est donc nécessaire de compenser en augmentant les apports caloriques quotidien.
En cas de déficit énergétique chronique : risque de syndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport ) qui peut conduire, si la situation se persiste dans le temps, à un état de fatigue chronique, une baisse des performances, une perte de poids, une susceptibilité infectieuse, un risque accru de blessures, un risque de déminéralisation osseuse précoce, des dérÚglements hormonaux (notamment cycles irréguliers ou aménorrhée chez les athlÚtes femme), des répercussions comportementales (irritabilité, baisse de motivation, anxiété...)
2- Gestion de la BALANCE OXYDATIVE
Le stress oxydatif n'est pas négatif en soi, il est nécessaire pour l'activité cellulaire, pour la production d'énergie, pour la réponse immunitaire... Tout organisme vivant utilisant l'oxygÚne va produire du stress oxydatif, et notamment s'il fait de l'effort musculaire réguliÚrement.
C'est le stress oxydatif en excÚs et de maniÚre chronique qui devient délÚtÚre : veillissement cellulaire accéléré, dénaturation de certaines protéines, peroxydation lipidique, oxydation du LDL cholestérol, inflammation de bas grade... avec une implication significative dans les pathologies cardio-métaboliques et neurodégénératives.
Nous pouvons aider notre organisme à optimiser ses défenses anti-oxydantes, en particulier à travers la consommation d'aliments riches en polyphénols mais également en s'épargnant, dans la mesure du possible, les facteurs de stress oxydatif : tabac, alcool, aliments roussis / brunis, fritures, poissons prédateurs...
Les polyphénols sont des composés issus du monde végétal, il en existe plusieurs centaines différents :
* On les retrouve dans les légumes et les fruits, si possible frais, de saison, bio
* MAXIMISER ET VARIER LES COULEURS DANS LES ASSIETTES
* Certains aliments en sont particuliÚrement riches : huile d'olive (premiÚre pression à froid et non filtrée), petites baies, épices et aromates... ou encore le thé, cacao, café... à consommer avec modération et selon tolérance individuelle.
3- Gestion des stocks de glycogĂšne => gestion des APPORTS EN GLUCIDES
Le glycogĂšne est une forme de rĂ©serve dâĂ©nergie disponible au niveau du muscle pour la contraction musculaire et au niveau du foie pour maintenir la glycĂ©mie stable entre les repas.
* Les apports et le choix des sources de glucides (fĂ©culents, cĂ©rĂ©ales, boissons / barres Ă©nergĂ©tiques...) doivent ĂȘtre COHERENTS AVEC LA DEPENSE ENERGETIQUE ET LE MOMENT DE PRISE (en cours d'effort, repas post-effort, repas Ă©loignĂ©...).
* Cela va permettre d'optimiser le métabolisme glucidique, la recharge du stock de glycogÚne aux moments opportuns, de favoriser le contexte de récupération et de maintenir une bonne sensibilité à l'insuline.
4- Statut en acides gras : choisir les sources de LIPIDES
En particulier, un BON STATUT EN OMEGA 3 Ă longue chaine (EPA et DHA) et un bon ratio omĂ©ga 3/ omĂ©ga 6 (plus prĂ©cisĂ©ment : EPA/ARA, cibler 1 /5 Ă 1 /2) est une prioritĂ© de santĂ© pour la gestion de lâinflammation, et a fortiori pour les sporti.f.ve.s et les athlĂštes.
Exemples de sources en oméga 3 (ALA, EPA, DHA) :
- Noix, graines de lin, graines de chia et huiles (colza, cameline, lin, noix...) - attention Ă l'oxydation !
- Petits poissons gras (sardines, maquereaux, hanchois...)
- Produits de la filliĂšre bleu-blanc-coeur
Ne pas négliger non plus les apports quotidiens en OMEGA 9 (huile d'olive, avocat, olives, amandes, noisettes...)
5- HYDRATATION
Un facteur essentiel autant pendant lâeffort quâau quotidien. Notre organisme est constituĂ© Ă 70% d'eau / de fluides corporels. Le renouvellement de notre ocĂ©an intĂ©rieur est crucial.
Apport à environ 1,5 à 2L / jour, à ajuster selon le contexte (sport intense et de longue durée, température, vent, humidité...)
* Sujet connexe et trÚs délicat aujourd'hui : la qualité de l'eau que l'on introduit dans son corps.
6- INTEGRITE INTESTINALE : muqueuse intestinale et microbiote
Le systÚme digestif / intestinal est bien sûr l'interface fondamentale pour l'assimilation des nutriments mais également pour la régulation immunitaire. Maintenir son intégrité est un enjeu clé, autant pour la santé de maniÚre générale que pour la performance sportive.
Une activitĂ© physique modĂ©rĂ©e et rĂ©guliĂšre est favorable pour la diversitĂ© et la qualitĂ© du microbiote intestinal. En revanche, une pratique sportive non adaptĂ©e (trop intense, trop longue) peut aussi perturber le microbiote et fragiliser la muqueuse intestinale (risque accru dâhyperpermĂ©abilitĂ©).
* Un intestin "abimé" devient potentiellement un foyer inflammatoire. Si la situation se chronicise, un véritable cercle vicieux d'inflammation de bas grade et de stress oxydatif peut se mettre en place.
* L'activitĂ© physique (en excĂšs) est loin d'ĂȘtre le seul facteur d'altĂ©ration intestinale : tabac, alcool, aliments ultra-transformĂ©s, additifs, Ă©dulcorants, piments, mĂ©taux lourds, microplastiques, dette de sommeil, stress Ă©motionnel, sĂ©dentaritĂ©...
* Au niveau nutritionnel :
- Mastication
- Diversité alimentaire, apport adapté en fibres prébiotiques
- Aliments lacto-fermentés (selon tolérance), aliments riches en polyphénols
- ModĂšle d'Ă©pargne digestive et intestinale
- Statut micronutritionnel (vitamine D, zinc, vitamine A...)
7- CapacitĂ© dâĂ©limination des xĂ©nobiotiques
Un xĂ©nobiotique est substance dite Ă©trangĂšre Ă la vie, Ă lâorganisme vivant considĂ©rĂ©, et qui peut exercer des effets toxiques mĂȘme Ă trĂšs faible concentration. Le foie est un des acteurs principaux pour neutraliser et Ă©liminer ces contaminants. Notre environnement (air, sol, eau, nourriture, intĂ©rieur des habitations, cosmĂ©tiques ...) est plus ou moins chargĂ© en xĂ©nobiotiques, ce qui peut gĂ©nĂšrer une grosse sollicitation au niveau hĂ©patique.
* Une foie sur-sollicitĂ© peut conduire Ă une situation d'excĂšs de stress oxydatif non contrĂŽlĂ© (qui peut ĂȘtre exacerbĂ©e par une pratique sportive inadaptĂ©e) et ainsi contribuer aux consĂ©quences mentionnĂ©es dans le point 2.
* Recommandation n°1 : REDUIRE NOTRE EXPOSITION à ces contaminants (dans la mesure du possible)
* Selon situation indivuelle : soutenir le fonctionnement et la sécrétion des enzymes hépatiques de détoxication (micronutrition ciblée et/ou phytothérapie adaptée).
* Au niveau nutritionnel => SOUTENIR LES DEFENSES ANTI-OXYDANTES !
- Large part de légumes (crus et/ou cuits) à chaque repas, en particulier les crucifÚres, feuilles vertes...
- Cuisson Ă lâĂ©touffĂ©e ou vapeur, avec des Ă©pices et aromates
- Apport suffisant en huile vierge crue de bonne qualité (olive, colza, lin...)
- Eviter les contenants et ustensiles en plastique, préférer le verre, l'inox ou le bois
8- STATUT MICRONUTRITIONNEL
La pratique sportive se traduit par un besoin supplémentaire en nutriments (protéines, glucides, lipides) et également micronutriments tels que (liste non exhaustive) : fer, magnésium, zinc, vitamines du groupe B, vitamine D....
* Vigilance accrue sur le statut micronutritionnel afin de vérifier que les apports alimentaires permet de couvrir les besoins.
* Des déficits (voire des carences) peuvent entrainer des états de fatigue physique, une susceptibilité infectieuse, fatigue émotionnelle, anxiété, altération des phanÚres (peau, cheveux, ongles), difficulté de récupération, crampes, troubles intestinaux...
EN SYNTHESE :
Les différentes points ci-dessus convergent vers un modÚle cohérent pour la santé au global (pas seulement spécifique aux sportifs !), se basant sur le modÚle méditerranéen :
* Aliments et produits frais, bruts, de saison (et si possible bio)
* Riche en légumes et fruits colorés,
* Produits céréaliers complets (selon le besoin énergétique),
* Apports en protéines de qualité (d'origine animale et/ou végétale) selon sa morphologie et le type d'effort musculaire,
* LĂ©gumineuses
* Oléagineux
* Apports en bons gras (oméga 9, ratio oméga 3 / oméga 6) et huiles de qualité
* Epices et aromates
* Hydratation suffisante
* Mastication
Evidemment, cette trame reste gĂ©nĂ©rale et doit ĂȘtre ensuite personnalisĂ©e selon les besoins, l'historique et le contexte de vie de chacun.e.
La nutrition du sport, c'est d'abord un modÚle alimentaire intelligent qui répond aux besoins de notre organisme dans ce défi constant de s'adapter à différents types de stimuli / stress afin de retourner à l'état d'équilibre physiologique (homéostasie).
Finalement, nous sommes tous et toutes des athlÚtes qui faisont face à un certain nombre de facteurs de stress présents dans notre quotidien (que l'on choisit ou non), par exemple : dette de sommeil, stress émotionnel, stimulation mentale / intellectuelle, jeûne intermittent, do**he froide, exposition à des contaminants, certains médicaments... et bien sûr l'activité physique peut se sur-ajouter à cette liste. L'ensemble de ces facteurs de stress demandent donc à notre organisme de mobiliser ses capacités et ses ressources adaptatives.
Pour entretenir sa santé et sa vitalité, il serait donc important de tenir compte de l'ensemble des facteurs de stress. Selon leur intensité, leur fréquence, leur durée, ils peuvent autant affecter positivement (renforcement et adaptation) que négativement (affaiblissement et désadaptation) nos capacités adaptatives au niveau cellulaire.
Pour les sportifs qui veulent progresser et améliorer leur performance, il est nécessaire d'ajuster sa plannification d'entrainement en tenant compte des autres facteurs de stress, au risque de tomber dans un cercle vicieux de la désadaptation : fatigue, stagnation des performances, difficultés de récupération voire sur-entrainement et blessures... l'organisme n'est plus en capacité de supporter la charge d'entrainement associée à tous les autres stimuli de stress présents dans le quotidien.
Adaptation / désadaptation... tout est une question de dosage et de balance, propre à chacun.e et dépendant de son contexte de vie actuel.
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