http://www.sajkoperformance.com/

Sajko Performance, Zagreb (2026)

31/05/2026

Kako definirati samoga sebe u profesiji sa kojom se bavim?

Iskrena poruka mladjim generacijama koje ulaze u svijet fitnesa u pokušaju da se ostvare kao profesionalci u industriji.
Nikada sebe nisam doživljavao kao “fitness trenera”.

Što uopće znači biti fit?

Za mene to nikada nije bila samo estetska kategorija, već sposobnost da živiš kvalitetno, krećeš se bez ograničenja i budeš spreman za izazove koje život donosi.
Je li to biti dovoljno fit za dobru fotografiju?
Je li to izgledati spremno za plažu tijekom nekoliko ljetnih mjeseci?
Ili možda prikupiti nekoliko lajkova na društvenim mrežama?

Više od 30 godina radim kao trener, kineziolog, mentor i živim kao sportaš. U tom vremenu naučio sam da su najvažnije stvari u našem poslu često one najjednostavnije.

Osnove nikada ne izlaze iz mode.

Anatomija.
Fiziologija.
Biomehanika.
Kineziologija.
Nutritivna biokemija.
Psihologija.
Filozofija.

Ljudsko tijelo i dalje funkcionira po istim zakonima kao i prije 30 godina kada sam počeo raditi.
Trendovi dolaze i prolaze.
Temeljno znanje ostaje.

Tijekom godina radio sam sa sportašima, rekreativcima, ljudima nakon ozljeda i osobama koje su jednostavno željele vratiti energiju, snagu i kvalitetu života.

I danas vjerujem isto što sam vjerovao na početku.

Naš posao nije samo pomoći nekome da izgubi nekoliko kilograma.

Naš posao je pomoći ljudima da budu funkcionalni, snažni, vitalni i neovisni što je duže moguće.
I da su sretni sa sobom i u svome tijelu.
Da ga zavole, doživljavaju kao hram i vrt koji njeguju da raste a ne kao alat kojim se kažnjavaju za krive odluke i izbore.

Zato me danas jednako zanimaju trening i pokret kao i biomarkeri zdravlja, kvaliteta sna, oporavak, hormonski status, upalni procesi, metaboličko zdravlje , kognitivne sposobnosti, mentalna i
emocionalna harmonija i vitalnost.

Ne zanima me samo koliko netko može podići težine na odredenoj vježbi niti koliko ima kilograma.

Zanima me može li bez boli planinariti sa 70 godina.
Zanima me može li se bez ograničenja igrati s unucima i uživati u svakodnevnim aktivnostima.
Zanima me može li zadržati mišićnu masu, radni kapacitet, kognitivne sposobnosti i kvalitetu života kroz desetljeća koja dolaze.
Dali živi život ili ga samo proživljava dok život leti pored njega.

To je prava definicija uspjeha.

Nakon više od tri desetljeća rada mogu reći da su i pogreške bile jednako vrijedne kao i uspjesi.

Bilo je pogrešno procijenjenih treninga koji su me naučili važnim lekcijama.
Izazova koji su me definirali i resetirali na početne postavke.
Dali su ti izazovi nekad bili previsoko stavljeni?
Apsolutno.
Dali tijelo za to plača
danak i pamti prevelike stresore?
Da, ali isto tako tijelo ima mogučnost regeneracije i iscjeljenja ako mu ego dopusti.
Bilo je pogrešnih pretpostavki koje su me natjerale da preispitam vlastiti pristup.
Bilo je i trenutaka kada sam imao previše samopouzdanja, a upravo su me takva iskustva najviše oblikovala.

Sve je to dio procesa.

Ako dovoljno dugo radiš ovaj posao i ako si iskren prema sebi, shvatiš da nikada ne znaš sve.

Zato je kontinuirano obrazovanje obveza, a ne izbor.

Potrebno je stalno čitati nova istraživanja i pratiti razvoj struke.
Važno je razmjenjivati iskustva s kolegama i učiti iz različitih perspektiva.
Jednako je važno preispitivati vlastita uvjerenja i biti spreman promijeniti mišljenje kada dokazi pokažu bolji put.

To nije znak slabosti.

To je znak profesionalnosti.

Danas više nego ikad vjerujem da uspjeh u ovom poslu ne dolazi od toga da treniraš što više ljudi odjednom.

Dolazi od toga da jednoj osobi pomogneš napraviti stvaran napredak.
Bez prečaca.
Bez lažnih obećanja.
Bez senzacionalizma.
Korak po korak.

I možda najvažnije od svega…

Ako u ovaj posao ulaziš zbog novca, vrlo brzo ćeš ostati bez motivacije.

Ako ulaziš zbog ljudi, zbog želje da nekome promijeniš život na bolje, tada ćeš imati razlog učiti, rasti i ostati prisutan desetljećima.

Jer na kraju dana, najveća vrijednost našeg rada nisu transformacijske fotografije.

Najveća vrijednost je kada osoba postane zdravija, snažnija, samostalnija i vitalnija nego što je bila jučer.

To je ono što me motivira već više od 30 godina.

I vjerujem da će me motivirati i sljedećih 30.
Jer ono što radim nije posao nego poziv , misija koja je utkana u ono što jesam i što će ostati kao ostavština.

29/05/2026

Zona 2 kardio
"Train slow to go fast"

S obzirom na veliki interes ljudi oko posta koji sam napisao o utjecaju aerobnog kapaciteta i dugovječnosti i pitanja oko načina razvoja malo sam odvojio vremena i objasnio jednu od baznih metoda.

Godinama postoji uvriježeno mišljenje da je za kardiovaskularni fitness visokointenzivni trening jedina opcija.
Narativ koji propagira kratke intenzivne treninge, velikog opterećenja i malog volumena nije u potpunosti istinit.
Postoji izrečica "there is no free lunch".
Kada bi 2 x tjedno Tabata od 4 min bila dovoljna da se maksimalno digne primitak kisika vjerujem da bi sportaši dugotrajnih aerobnih sportova jako rado smanili mjesece dizanja aerobne baze koje traju satima.
Činjenica je da većina sportaša pošuje pravilo 80/20, Paretov princip 80% treninga je niskog i srednjeg opterećenja, 20 % je visokog intenziteta.
Upravo Zona 2 u 60/70 % maksimalne srčane frekvencije je osnova za razvoj aerobnih sposobnosti, pogotovo kod rekreativaca koji postepeno trebaju dignuti kardiovaskularni fitnes.
Ako se pogleda primjer treninga na biciklu gdje odredimo gornju granicu od 130 otkucaja, u startu je opterećenje možda 150Watta, nakon par mjeseci ili godina treninga to isto opterećenje je 250 Watta na istom pulsu.
Desio se paradoks da se trenirajuće sporo digla brzina i opterećenje.
To je moj osobni primjer gdje sam unutar 12 mjeseci sa prosjeka 175W na pulsu 120 došao na 250 W u trajanju od 30 minuta na istom pulsu.
Energetski bi Zona 2 morala biti zona u kojoj se gotovo iskjučivo troše masti kao izvor energije i rade većinom mišićna vlakna Tipa 1.
Takav trening ne bi smio izazivati veliki umor niti zahtijevati dugi oporavak.
Potreban volumen je dosta velik da bi došlo do adaptacije ali zbog niskog intenziteta je dugoročno održiv i primjenjiv za opću populaciju.
Osobno Zonu 2 radim 2 x tjedno 30-40 min na bicikl ergometru Concept2, to vrijeme većinom iskorištavam slušajući podkaste jer mogu držati koncentraciju i koristiti vrijeme kardia za učenje.
Ostatak volumena dobijem vikendima kada idem penjati jer pristupi smjerovima i usponi traju po par sati hodaanj i penjanja sa kompletnom opremom.

Jednom tjedno mi je intenzivan trening za povećanje vo2 max, 4 x 4 min na 80% ili 8 x 2 min na 80-85%.

Benefiti:
-povećanje broja mitohondrija
-povećanje efikasnosti mitohondrija
-povećanje metaboličke fleksibilnosti
-smanjenje pulsa u mirovanju
-smanjenje krvnog pritiska
-smanjenje rizika ozljede , bolja mikrocirkulacija i prokrvljenost
-poboljšanje inzulinske rezistencije
-poboljšanje radnog kapaciteta, maksimalnog primitka kisika i performansi u višim zonama

Određivanje zone:
Talk test-mogućnost konverzacije tijekom opterećenja pri kojem osoba ne gubi previše dah

Maffetone formula:
180-godine=gornja granica okucaja Zone 2 (-+ 5-10otkucaja )
Za osobu od 50 godina , otprilike 130 okucaja u minuti

Trajanje treninga -30-40 minuta po sesiji
Frekvencija treninga 2-4 p**a tjedno
Volumen treninga 150-180 minuta/tjedno

Modaliteti:
-trčanje, brzi hod, bicikl, rucking, plivanje, planinarenje ili bilo koja aktivnost u kojoj osoba uživa i ne osjeće bolove u lokomotornom sustavu.

23/05/2026

Direktna povezanost maksimalnog primitka kisika i smrtnosti

Niz istraživanja je dokazao da je jedan od najvećih prediktora preživljavanja maksimalni primitak kisika.
Mjera koja govori koliko kisika možemo potrošiti u minuti, vezana je uz funkciju krvožilnog i respiratornog sustava, laički ako usporedimo sa automobilom to je kubikaža motora, od odnosno radni kapacitet.
Sa vremenom taj kapacitet pada i sa godinama neaktivnosti se osoba dovede u situaciji da svaki fizički napor popit penjanja uz stepenice, malo brži hod, nošenje postaje nemoguća misija.
Nedavna pandemija je pokazala da su upravo osobe sa jako slabom funkcijom kardiorespiratornog sustava bile pokošene virusom.
Srećom vo2 max nije previše genetski uvjetovan i pravilnim doziranjem i treningom se može jako povećati.
Nažalost preporuka od 10000 koraka nema nikakve veze sa povećanjem aerobnih sposobnosti pojedinca.
Hod i šetnja su aktivnosti koje su preduvjet da bi osoba uopće ušla u trenažni proces i povećala primitak kisika.
Dokazano je da pojedinac koji je u gornjih 5% dobne skupine po sposobnostima u odnosu na donjih 5% ima 4 p**a veću mogućnost preživljavanja.
Jednostavno rečeno osobe sa velikim aerobnim kapacitetom su otpornije na sve uzročnike smrtnosti, brže se oporavljaju u slučaju bolesti i mogućnost preživljavanja od bilo kakve bolesti je iznimno velika .
Kada govorimo o vrijednostima za osobe iznad 40 godina stavio sam neke smjernice, one su zaista prosjek koji bi morao biti na minimalno gornjoj granici.
Nedavno sam testirao sebe i na pragu 50-ih moj primitak je 48ml/kg/min.
Prosječan Vo2max za muškarca
40-49 godina 35-40ml/kg/min
50-59 godina 30-35ml/kg/min
60-70 godina 25-30 ml/kg/min

Jedne od najvećih vrijednosti izmjerenih su oko 95ml/kg/min kod biciklista, trkača na skijama, veslača.
To je spoj genetike, vrhunskog dugogodišnjeg programiranog treninga i optimalne trenažne forme.

Načini razvoja maksimalnog primitka kisika

HIIT trening
30 sec max , 60-120 sec lagano u trajanju 20-30 min

Steady state cardio

60-70% maks srčane frekvencije 30-60 min

Fartlek trening
30-45 min kontinuirane aktivnosti sa mijenjanjem tempa 30-90 sec na 80/90% max

Tempo run
20-30 min na granici vo2 max

Hill sprint
10-15 x 1-2 min trčanje uzbrdica, teški prijenos na biciklu sa oporavkom

Zona 2
30-45 min na 60-70 maksimalne srčane frekvencije

Frekvencija 3-5 x tjedno
75-150 min visoke aktivnosti

Ovo su neki oblici razvojnih treninga i opće preporuke.
Aktivnosti su one u kojima pojedinac uživa i nema lokomotornih smetnji.
Trčanje, bicikliranje, plivanje, žustro hodanje sa teretom itd..
Svjestan sam da jako puno ljudi misli da nema vremena za trening i traži prečace do forme i zdravlja.
Znanost je neumoljiva i egzaktna
Visok vo2max + velika mišićna jakost+ mišićna masa=vitalnost i dulji životni vijek
Ne postoji lijek, suplement, dijeta koja ovu metriku može zamijenit.

21/05/2026

Budućnost medicine i kineziologije u doba AI

Koliko god budućnost za neke profesije izgledala upitno i zabrinjavajuće moje mišljenje je da dolazi zlatno doba kineziologije koja će biti utkana u medicinu i prevenciju kao primarni oblik intervencije uz pomoć klasične medicine i AI.
Liječnik 2040. godine više neće biti samo osoba koja dijagnosticira bolest i propisuje terapiju nego dio sustava koji aktivno pokušava održati čovjeka funkcionalnim, vitalnim i neovisnim što je duže moguće.

Infografika “The Doctor of 2040” vrlo dobro prikazuje smjer u kojem moderna medicina već sada ide. Ne radi se o tome da će umjetna inteligencija zamijeniti liječnika, fizioterapeuta ili kineziologa nego o tome da zdravstveni sustav postaje sve više prediktivan, personaliziran i usmjeren prema prevenciji umjesto prema kasnom liječenju posljedica.

Današnja medicina još uvijek dominantno reagira kada se bolest već razvije. Čeka se dijabetes, srčani udar, ozbiljna sarkopenija, osteoporoza ili metabolički sindrom pa se tek tada ulazi u terapijski proces. Medicina budućnosti pokušavat će intervenirati deset ili dvadeset godina ranije kroz biomarkere, genetiku, wearable tehnologiju, analizu sna, HRV-a, razine stresa, kvalitete oporavka i svakodnevnih životnih navika.

Upravo tu kineziologija dobiva potpuno novu ulogu.

Kineziolog često prvi vidi funkcionalni pad organizma puno prije nego što laboratorijski nalazi postanu ozbiljno patološki. Primjećuje smanjenu mobilnost, gubitak mišićne mase, lošu ekonomiju pokreta, kronični umor, poremećaj posture, slabiji kapacitet oporavka, znakove pretreniranosti i metaboličko propadanje koje osoba još uvijek pokušava ignorirati jer formalno “nije bolesna”.

Drugim riječima funkcionalni pad vrlo često dolazi prije kliničke bolesti.

Zato budućnost medicine gotovo sigurno neće pripadati samo bolnicama i farmakologiji nego integriranim timovima u kojima liječnici, kineziolozi, fizioterapeuti, nutricionisti, psiholozi i stručnjaci za podatke zajedno gledaju kompletnu biologiju čovjeka.

Jer više neće biti dovoljno reći:
“krvna slika je dobra” ili “MRI je uredan”.

Gledat će se kvaliteta sna, autonomni živčani sustav, VO2max, razina snage, visceralna mast, mobilnost, kvaliteta kretanja, sposobnost regulacije stresa, oporavak nakon napora i dugoročna otpornost organizma.

To je područje gdje medicina i kineziologija počinju govoriti istim jezikom.

Pokret u tom sustavu više nije samo rekreacija niti trošenje kalorija nego postaje biološki alat regulacije organizma.

Sve više istraživanja pokazuje da pravilno programirano kretanje djeluje kao protuupalni signal, metabolički regulator, neuroprotektivni stimulans i snažan modulator hormonalnog te autonomnog sustava.

Vježbanje utječe na BDNF, inzulinsku osjetljivost, GLUT4 signalizaciju, mitohondrijsku biogenezu, perfuziju mozga, limfni sustav i fascijalnu funkciju. Trening jakosti čuva mišićnu masu, gustoću kostiju i funkcionalnu neovisnost dok aerobni kapacitet snažno korelira s dugovječnošću i manjim rizikom smrtnosti.

Zbog toga medicina budućnosti sve više počinje gledati pokret kao terapiju i preventivu istovremeno.

AI će u svemu tome imati ogromnu ulogu ali ne kao zamjena za čovjeka nego kao alat.

Umjetna inteligencija može analizirati goleme količine podataka, pratiti obrasce glukoze, uspoređivati biomarkere, predviđati rizike i personalizirati preporuke daleko brže nego što to čovjek može napraviti ručno.

Ali AI ne razumije u potpunosti emocije, motivaciju, strah, navike, psihološki kontekst i ono najvažnije — ljudsko ponašanje.

Najveći problem modernog zdravstva vjerojatno neće biti nedostatak tehnologije nego činjenica da većina ljudi i dalje živi linijom manjeg otpora gdje dominiraju sjedilački način života, kronični stres, loš san i nedostatak discipline.

Možemo imati najbolji laboratorij, najbolji AI, najpreciznije gadgete i savršene biomarkere ali ako osoba ne spava dovoljno, ne kreće se, kronično je pod stresom i nema sustav ponašanja koji može dugoročno održati rezultati će uvijek biti ograničeni.

Zato su komunikacija, edukacija, motivacija i kontinuirani rad s ljudima možda čak važniji od same tehnologije.

Tu kineziologija ima ogromnu prednost jer radi upravo kroz promjenu navika, ponašanja i svakodnevne funkcionalnosti čovjeka.

Problem današnje medicine je izrazita fragmentacija gdje svatko gleda samo svoj organ ili sustav bez šireg funkcionalnog razumijevanja organizma. Budućnost traži sistemski pristup i individualizaciju gdje se čovjek ne promatra samo kroz dijagnozu nego kroz sposobnost kretanja, oporavka, adaptacije i kvalitetu života.

U tom modelu liječnik više nije samo dijagnostičar, pacijent više nije pasivni primatelj terapije a pokret više nije hobi ili rekreacija.

Kineziologija postaje jedan od ključnih stupova moderne preventivne medicine jer upravo kroz pokret pokušava očuvati ono što će u budućnosti imati najveću vrijednost — funkcionalnost, autonomiju, vitalnost i sposobnost kvalitetnog života kroz cijeli životni vijek.

17/05/2026

Every day is a leg day!!

Radi se o poznatoj longitudinalnoj twin studiji iz Londona:

“Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins”
Autori: Claire J. Steves i suradnici
Objavljeno u časopisu Gerontology

Što su istraživali?

Pratili su:
324 žene blizanke kroz 10 godina
srednje i starije dobi analizirali:
- snagu/eksplozivnost nogu (“leg power”)
- kognitivne sposobnosti
- MRI mozga

Posebno je važno što su koristili identične blizanke, jer to smanjuje utjecaj genetike i ranog okoliša.

Glavni zaključci

Žene koje su na početku studije imale veću snagu nogu:

* imale su sporiji kognitivni pad
* bolje rezultate na:
* memoriji
* brzini procesiranja
* izvršnim funkcijama
* imale su:
* više sive tvari
* bolju očuvanost mozga na MRI-u

Čak i unutar para identičnih blizanki:

* ona s jačim nogama imala je bolji kognitivni ishod kasnije.

Istraživači su zaključili da:

snaga nogu predviđa zdravlje mozga bolje nego samo provedena fizička aktivnost tipa hodanje.

Drugim riječima:

Nije dovoljno samo se kretati
važna je stvarna mišićna funkcija i snaga donjeg dijela tijela.

Danas se smatra da trening nogu može djelovati na mozak preko:

1. Myokina

Mišići luče signalne molekule:

BDNF, irisin,IL-6, apelin koje utječu na:

* neuroplastičnost
* rast neurona
* smanjenje upale

2. Povećanog protoka krvi

Veliki mišići nogu:

* povećavaju cirkulaciju
* povećavaju dostavu kisika mozgu

3. Laktati

Laktat nije samo “otpad”:

* mozak ga koristi kao gorivo
* može stimulirati BDNF

4. Mehaničko opterećenje

Eksplozivni rad nogu:

* aktivira živčani sustav
* povećava neuromuskularnu stimulaciju

Zašto je ovo važno nakon 40–50 godine?

Ova studija je jedan od razloga zašto danas:

-trening jakosti,
- eksplozivnost
- hodanje uzbrdo,
- stepenice brzi hod
- čučnjevi
- iskoraci
- sprintevi i ubrzanja prilagođeni dobi
-skokovi, balans, koordinacija nogu
-preskakanje užeta, skokovi na trambolinu
više nisu samo “fitness”, nego potencijalno:

* anti-aging alat za mozak.

Kod aktivnih osoba 50+ , posebno je zanimljivo što: penjanje, jaka aktivacija donjeg dijela tijela, unilateralni pokreti, koordinacija i balans
stvaraju dodatni neurološki stimulans.

Studija ne dokazuje uzročnost 100%, ali je jedna od jačih longitudinalnih indikacija da je očuvanje snage nogu povezano s očuvanjem mozga.
Još jedan dokaz da je usmjerena tjelovježba, jakost i trening sa otporom istinski lijek koji je neizbježan za samostalno funkcioniranje u trećoj životnoj dobi .

15/05/2026

Šećer, inzulin i krvni tlak: je li sol stvarno glavni krivac?

Godinama se visoki krvni tlak gotovo automatski povezivao sa soli. Javne zdravstvene smjernice desetljećima su promovirale ideju da je natrij glavni neprijatelj kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, moderna metabolička istraživanja pokazuju da je priča znatno kompleksnija.
Sve više znanstvenih radova upućuje na to da kod velikog broja ljudi glavni problem nije sama sol — nego kronično povišen inzulin uzrokovan pretjeranim unosom šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Drugim riječima:problem možda nije koliko soli unosimo, nego zašto ju tijelo zadržava.

Kako inzulin utječe na krvni tlak?
Većina ljudi inzulin povezuje isključivo s regulacijom glukoze. No inzulin je puno više od “hormona šećera”.
Inzulin djeluje i na :
bubrege
krvne žile
simpatički živčani sustav
ravnotežu tekućine i elektrolita
Bubrezi imaju inzulinske receptore. Kada je inzulin kronično povišen, bubrezi:
pojačano reapsorbiraju natrij
zadržavaju više vode
povećavaju volumen krvi
Rezultat je rast krvnog tlaka
Ovaj mehanizam poznat je desetljećima.

Što kažu znanstveni radovi?
Već krajem 1960-ih i tijekom 1970-ih istraživači su pokazali da inzulin povećava reapsorpciju natrija u bubrezima, posebno u proksimalnim tubulima.
Kasnije studije iz 1980-ih pokazale su: da se taj efekt događa čak i bez promjena glukoze i kod osoba koje nisu dijabetičari
Mehanistički gledano, inzulin stimulira:
Na+/H+ izmjenjivače
Na+/K+-ATPazu
To povećava zadržavanje natrija i vode.
Brojna moderna istraživanja povezala su:
inzulinsku rezistenciju
hiperinzulinemiju
metabolički sindrom
hipertenziju
Upravo zato velik broj osoba s visokim krvnim tlakom istovremeno ima:
abdominalnu pretilost
povišene trigliceride
povišen inzulin natašte
umor nakon obroka
brain fog
povećanu retenciju vode
smanjenu količinu kalija u organizmu

Zašto samo smanjenje soli često ne daje velike rezultate?
Kod manjeg dijela populacije postoji izražena “salt sensitivity” — osjetljivost na natrij. Kod tih osoba smanjenje soli može imati značajan efekt.
Ali kod većine ljudi:
restrikcija soli daje relativno mali pad krvnog tlaka.
Istodobno poboljšanje metaboličkog zdravlja daje znatno veći učinak
To ne znači da je ekstremno visok unos soli bezazlen.
Problem je što:
sol često nije primarni uzrok
nego pojačivač problema koji već postoji zbog metaboličke disfunkcije.
Ako su inzulin i sistematska upala u tijelu kronično povišeni:
tijelo zadržava više natrija
raste volumen tekućine
raste tlak
Drugim riječima:nije samo pitanje koliko soli unosite nego kako vaše tijelo upravlja natrijem

Šećer, inzulin i moderna prehrana
Moderni način prehrane kombinira: ultraprocesiranu hranu
rafinirane ugljikohidrate
visok unos fruktoze
kronično prejedanje
sjedilački stil života

To dovodi do:
hiperinzulinemije
inzulinske rezistencije
kronične upale
disfunkcije endotela
povećane aktivnosti simpatičkog živčanog sustava
Sve navedeno doprinosi hipertenziji.
Posebno je važna fruktoza:▪️ povećava mokraćnu kiselinu▪️ smanjuje dušikov oksid (NO)▪️ pogoršava funkciju krvnih žila

Zato prehrana bogata šećerom često:
▪️ povećava tlak
▪️ povećava retenciju vode
▪️ pogoršava metaboličko zdravlje

Što pokazuje praksa?
Kod velikog broja ljudi smanjenje:šećera, rafiniranih ugljikohidrata, ultraprocesirane hrane
dovodi do:
▪️ pada inzulina
▪️ smanjenja retencije vode
▪️ brzog pada krvnog tlaka
▪️ gubitka visceralne masti
Mnogi već u prvih nekoliko tjedana primijete: manje natečenosti, odnosno zadržavanja vode, stabilniju energiju kroz dan, bolji san, niži krvni tlak.
To se posebno vidi kod osoba s:
▪️ inzulinskom rezistencijom
▪️ metaboličkim sindromom
▪️ povišenim trigliceridima
▪️ abdominalnom pretilošću

Što stvarno djeluje?
Najveći učinak na tlak obično imaju:
-Redukcija šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Gubitak visceralne masti
Povećanje mišićne mase koja bolje kontrolira i smanjuje šećer u krvi
Kardiorespiratorni trening
Hodanje nakon obroka
San i regulacija stresa
Veći unos proteina
Poboljšanje inzulinske osjetljivosti
-uvodenja izometrijskog treninga jakosti
Kod mnogih ljudi upravo:poboljšanje metabolizma ima veći učinak od same restrikcije soli.

Ovo ne znači:
da sol nikada nije problem
da osobe s hipertenzijom trebaju nekontrolirano unositi natrij
da terapiju treba samostalno prekidati

Hipertenzija je multifaktorijalna bolest.
Na tlak utječu:
▪️ genetic
▪️ funkcija bubrega
▪️ stres
▪️ autonomni živčani sustav
▪️ tjelesna aktivnost
▪️ san
▪️ prehrana
▪️ inzulinska osjetljivost
▪️ tjelesna masa
Ali moderna znanost sve jasnije pokazuje da kronično povišen inzulin i metabolička disfunkcija imaju centralnu ulogu kod velikog broja slučajeva hipertenzije.

Sol nije jedini negativac.
Kod velikog broja ljudi pravi problem leži dublje:
▪️ kronično visok inzulin
▪️ metabolička disfunkcija
▪️ inzulinska rezistencija
▪️ ultraprocesirana prehrana
Kada se popravi metabolizam:
▪️ bubrezi bolje reguliraju natrij
▪️ smanjuje se retencija vode
▪️ tlak često prirodno pada
Sol nije neprijatelj već esencjjalni nutrijent koji nam je potreban da bi normalno funkcionirali.
Pogotovo kod osoba koje jedu nepreradjene namirnice i vode aktivan život.
Preporuka je 2-3,5 grama soli da tijelo ne bi dehidriralo , smanjilo mogućnost grčeva i normalnu mišićnu kontrakciju.

12/05/2026

Društvo je lijek

Istraživanja pokazuju da ljudi u zajednicama koje njeguju odnose, druže se, pomažu starijima, imaju zajedničku svrhu, dulje žive.
Bez obzira na kvalitetnu prehranu, tjelovježbu, suplementaciju osobe koje su same imaju u prosjeku 7 godina kraći životni vijek.
Ulaganje u zdravlje kroz protokole vježbanja, zdravih navika, preventivnih pregleda je esencijalno ali ako osoba nema svrhu i sama je , koja je poanta živjeti dulje nesretan?
Potrebno je shvatiti da jednoga dana djeca odlaze, idemo u mirovinu i gubimo naše suradnike sa kojima smo se družili, možda ostajemo i bez partnera.
Zato je bitno njegovati odnose sa najbližima, izgraditi veze koje će trajati do smrti, naći hobije i aktivnosti kojima ćemo se baviti nakon profesionalne karijere.
Naći smisao i svrhu postojanja, odvojiti vrijeme za ljude koji su vam bitni , okružiti se ljudima koji su inspiracija i uz koje možete rasti.
Nikakav novac niti materijalno bogatstvo ne može zamijeniti osjećaj usamljenosti i neimanje sa kime njega podijeliti.
Samoća je bitna za osobu da može sebe upoznati u tišini i osoba je bira sam po potrebi, usamljenost je kronična samoća koja rezultira gubitkom emocionalnog zdravlja i dugroročno mentalnog.
Ljudi su društvena bića i tako smo opstali kao vrsta, društvene mreže i moderna tehnologija nikad neće moći zamijeniti fizičku interakciju ljudskih bića koja pričaju, smiju se, zagrle i plaću zajedno.
Bića koja imaju zajedničko ZAŠTO...

06/05/2026

Kardiorespiratorna kondicija vs. BMI (body mas index)što stvarno predviđa smrtnost?

Novi sustavni pregled i meta-analiza (Weeldreyer i sur., British Journal of Sports Medicine, 2025) dodatno potvrđuje ono što se u fiziologiji već godinama nazire: kardiorespiratorna kondicija najčešće izražena kroz VO₂max snažniji je prediktor smrtnosti od samog indeksa tjelesne mase (BMI).

Što je zapravo analizirano?

Radi se o meta-analizi — najvišoj razini dokaza — koja kombinira rezultate više kohortnih studija i procjenjuje odnos između:

* kondicije (fit vs unfit)
* BMI kategorija (normalno, prekomjerno, pretilo)
* mortaliteta (ukupnog i kardiovaskularnog)

Ključna distinkcija:

BMI = antropometrijski marker
CRF = funkcionalni, fiziološki marker

Ključni nalaz: kondicija “neutralizira” rizik BMI-a

Interpretacija kardiovaskilarnog mortaliteta

Normalna težina + fit = referentni rizik
Prekomjerna težina + fit → +50%
Pretili + fit → +62%

Nasuprot tome:

Normalna težina + NEFIT → +104%
Prekomjerna + NEFIT → +158%
Pretili + NEFIT → +235% (~3.35x)

Zaključak:
Slabi i nerazvijen kardivaskilarni sustav je jači rizični faktor od pretilosti.

Ukupni mortalitet (all-cause mortality)

Ključni podaci:

* Overweight + fit → -4% (praktički baseline)
* Obese + fit → +11% (minimalno povećanje)
Istodobno:

Normal weight + unfit → +92%
Obese + unfit → +104%

Zaključak:

Osoba sa razvijenim kardiorespiratornim sposobnostina bez obzira na BMI – ima gotovo isti rizik kao referentna skupina.

BMI (Body Mass Index)

Indeks tjelesne mase je okvirni pokazatelj debljine i pretilosti. Računa se tako da se tjelesna masa osobe u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima:
BMI = m / h²
BMI prikazuje odnos težine i visine tijela.
* m = tjelesna masa (u kilogramima)
* h = visina (u metrima)

Primjer izračuna

Osoba: 80 kg, 1.80 m

BMI = \frac{80}{1.80^2} = \frac{80}{3.24} \approx 24.7

Kategorije (WHO)

* < 18.5 → pothranjenost
* 18.5 – 24.9 → normalna težina
* 25 – 29.9 → prekomjerna težina
* ≥ 30 → pretilost

Ograničenja (bitno u praksi)

* ne razlikuje mišić i mast
* ne uzima u obzir distribuciju masti (visceralna vs potkožna)
* ne reflektira funkcionalno stanje (VO₂max, snaga)
BMI je koristan za brzi screening, ali nedostatan za procjenu stvarnog zdravstvenog rizika.

Primjer:

* Dvije osobe s BMI 28:
* jedna trenirana (visok VO₂max)
* druga netrenirana
* Totalno različit rizik

Kardiorespiratorna kondicija utječe na:

1. Mitohondrijsku funkciju

* ↑ oksidativni kapacitet
* ↓ inzulinska rezistencija

2. Endotelnu funkciju

* ↑ NO (dušikov oksid)
* ↓ ateroskleroza

3. Autonomni živčani sustav

* ↑ vagalni tonus
* ↓ kronični stres

4. Upalu

* ↓ CRP, IL-6 (bazalno)
* ↑ antiinflamatorni profil

5. Metaboličku fleksibilnost

* bolja oksidacija masti i glukoze

VO₂max kao “broj koji predviđa život”, je najrelevantnija predikcija životnog vijeka.
VO₂max je:

* direktna mjera funkcionalnog kapaciteta
* integracija:
* pluća
* srce
* krvne žile
* mišići

Referentne vrijednosti (muškarci 40–50 g):

* < 30 ml/kg/min → visok rizik
* 30–40 → prosjek
* 40–50 → dobar
* 50 → zaštitni efekt

Praktična implikacija istraživanja upućuje na promjenu pristupa koji je sugerirao prvo skidanje tjelesne težine kroz restrikcijske dijete pa tek onda tjelovježba.

Novi pristup (potvrđen podacima), kreni graditi aerobni i radni kapacitet kroz aktivnosti koje osoba može raditi sukladno dobu, težini, kondiciji , zdravstvenom statusu.

Minimum za klinički značajan efekt:

Aerobni trening

* 3 x tjedno
* zona 2 (60–70% HRmax)
* 30–60 min

HIIT (VO₂max stimulacija)

* 1–2x tjedno
* 4–6 intervala (2–4 min)

Snaga

* 2–3x tjedno
* cijelo tijelo

* BMI je ograničen marker
* VO₂max i kardiorespiratorni fitnes su superiorni prediktori
* “Fit” stanje značajno smanjuje rizik čak i kod višeg BMI-a
* “Unfit” stanje dramatično povećava rizik čak i kod normalne težine

Jako puno p**a čak i u vrhunskom sportu se pojavljuju sportaši koji po izgledu nisu fit ako se gleda kriterij težine i postotka masnog tkiva.
Medjutim posjeduju izuzetnu kardio mašinu, tehniku, sportsku inteligenciju kojom kompenziraju visak kilograma, što se posebno vidi u borilačkim sportovima.
Ista situacija se dogadja i sa rekreativcima koji posjeduju izuzetne funkcionalno-motoričke sposobnost uz višak kilograma pogotovo mjeren prema BMI.
Zaključak je da vidljivi trbušnjaci i idealan BMI nisu mjerilo dali je osoba fit nego samo jedan od pokazatelja da je vjerojatno prehrana posložena i da je u kalorijskom balansu dok su razvijen kardiorespiratorni sustav i krvni biomarkeri jedini relevantan pokazatelj zdravlja, kondicije i vitalnosti.

Sajko Performance

31/05/2026

29/05/2026

23/05/2026

21/05/2026

17/05/2026

15/05/2026

12/05/2026

06/05/2026

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share