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Giulia Crescenzio Biologa Nutrizionista, Rimini (2026)

15/06/2026

Quante volte a settimana dovresti mangiare pesce? E legumi? E carne rossa?

La piramide alimentare è lo strumento grafico delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione — e la sua forma non è casuale.

Gli alimenti alla base vanno consumati con maggiore frequenza,
All'apice ci sono gli alimenti da consumare con minore frequenza.

Semplice in teoria, ma spesso fraintesa nella pratica.

Le Linee Guida italiane si ispirano alla Dieta Mediterranea, riconosciuta dall'UNESCO come patrimonio culturale dell'umanità: un modello che privilegia alimenti vegetali, frugalità e olio extravergine di oliva come grasso da condimento principale.

Una cosa che in pochi considerano: variare non significa mettere tutto nel piatto nello stesso giorno.
Significa ruotare le scelte all'interno dello stesso gruppo alimentare nel corso della settimana. Mangiare legumi al posto della carne, alternare il pesce con le uova, cambiare cereale.

Questo è il vero significato della varietà.

Le frequenze che trovi nel carosello sono un riferimento per un adulto medio — ma vanno sempre adattate alla tua età, al tuo stile di vita e al tuo livello di attività fisica.
Tu quale frequenza fai più fatica a rispettare? Scrivimelo nei commenti 👇

31/05/2026

"I legumi mi gonfiano!"

Se lo pensi anche tu, sappi che non sei solo/a — è uno dei dubbi che sento più spesso!

La buona notizia? Non devi rinunciarci.

È semplicemente questione di abitudine: il tuo intestino ha solo bisogno di imparare a gestirli, e per farlo l'introduzione deve essere graduale.

Si parte da piccole quantità — anche solo mezza porzione — 1-2 volte a settimana, scegliendo i tipi più tollerabili come cannellini e fagioli rossi.
Poi, con il tempo, il tuo intestino si adatta.

Hai dubbi su come inserirli nella tua alimentazione in modo personalizzato? Scrivimi in privato — sono qui per aiutarti! 💌

29/05/2026

☀️ "Bevo poco perché non ho sete." — Eh, no.
Partiamo dal presupposto che quando senti la sete il tuo corpo è già leggermente disidratato — un po' come andare in giro con la spia della riserva della macchina accesa.

La sete non è il segnale per iniziare a bere. È il segnale di emergenza che avresti dovuto farlo prima.

Come fare? Ci si abitua, con costanza. All'inizio bisogna darsi delle regole e aumentare gradualmente: via libera ad app, sveglie e promemoria che ti ricordano di bere — o che ti fanno innaffiare una piantina come metafora di te che devi idratarsi.
In alternativa, associa il bere a un'azione fissa e automatica: durante i pasti, alla fine del lavoro, nelle pause.

E abbandona il timore del "ma poi faccio la p**ì" — sì. Esatto. Devi farla. È uno dei modi in cui il tuo corpo elimina tossine e scarti. In range fisiologici, fare la p**ì è una cosa buona.
💧Bevi ora. Prima che il tuo corpo te lo chieda.

23/05/2026

Fino a qualche anno fa le alternative vegetali si contavano sulle dita di una mano. Oggi occupano scaffali interi — e orientarsi non è più così semplice.

Puntare a un'alimentazione più vegetale è una scelta che fa bene alla salute e al pianeta. Ma tra tanti prodotti trasformati, è facile cadere in qualche svista. Ho preparato una piccola guida pratica per aiutarti a scegliere uno yogurt vegetale di qualità.

Ecco i tre punti principali:

🔍 CONTROLLA LA FORTIFICAZIONE
Le alternative vegetali non hanno naturalmente lo stesso profilo nutrizionale del latte vaccino. Per questo molti prodotti vengono arricchiti con Calcio, Vitamina D, Ferro e Vitamina B12 — sia per avvicinarsi ai latticini, sia per coprire nutrienti che con un'alimentazione vegetale rischiano di essere scarsi.

🍬 ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI AGGIUNTI
Molti yogurt vegetali contengono zuccheri aggiunti per migliorare il sapore. In alcuni casi vengono usati dolcificanti come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio — problematico se assunto in grandi quantità, perché stimola direttamente la lipogenesi epatica, cioè la formazione di acidi grassi nel fegato.
Chiaro: non è il caso di una porzione di yogurt, ma vale la pena controllare. Se alla voce "di cui zuccheri" trovi più di 6-8g per 100g in un prodotto "nature", qualcosa è stato aggiunto. Meglio scegliere la versione naturale e dolcificare con frutta fresca.

SOIA E OGM
Per i prodotti a base di soia c'è un dettaglio in più: per legge, gli OGM vanno dichiarati in etichetta se superano lo 0,9% del prodotto. Nessuna indicazione significa che il prodotto è sotto quella soglia o ne è privo. Vuoi eliminare ogni dubbio? Cerca la dicitura "senza OGM" o il simbolo biologico — i prodotti bio certificati escludono gli OGM per legge.

Pochi ingredienti e nutrienti dichiarati: con questi tre criteri orientarsi sullo scaffale diventa molto più semplice. 🛒

Hai domande o dubbi? Scrivimi nei commenti

19/05/2026

Non tutti gli yogurt sono uguali — e l'etichetta lo racconta chiaramente, se sai cosa cercare.
Un buon yogurt ha due soli ingredienti: latte (intero, magro, scremato, parzialmente scremato, delattosato, di capra o ovino) e fermenti lattici vivi. Stop.
Lo yogurt da preferire nella maggior parte delle occasioni è quindi quello bianco, intero o magro — la scelta tra i due dipende dai tuoi gusti o dalle indicazioni della tua nutrizionista.
Gli yogurt alla frutta o con i cereali al cioccolato sono certamente più golosi, ma non sempre adatti alla quotidianità. In etichetta troviamo quantità di zuccheri semplici più elevate, anche tra 15 e 20 g per 100 g di prodotto, oltre a possibili emulsionanti, correttori di acidità e aromi. Saltuariamente non rappresentano un problema, ma possono diventarlo se consumati ogni giorno. L'alternativa? Scegliere un buono yogurt bianco e aggiungere autonomamente frutta, cereali o cioccolato.
⚠ Attenzione allo yogurt bianco dolce: nonostante il nome, contiene zuccheri aggiunti, addensanti e altri ingredienti, quindi rientra nella categoria degli yogurt aromatizzati — non in quella dei bianchi al naturale.
⚠ Attenzione anche alle alternative vegetali: possono contenere zuccheri in eccesso o polioli, esattamente come gli yogurt addizionati.
E tu, come scegli il tuo yogurt? Scrivimelo nei commenti 👇

21/04/2026

Avete mai fatto caso a quanto spendiamo per il solito salmone o l'orata? Spesso li scegliamo solo perché non abbiamo tempo di pensare, ma oggi voglio darvi un consiglio da "spesa intelligente".

Vi presento le Alacce. Sono un tesoro del nostro Mediterraneo (Zona FAO 37) e costano una frazione dei pesci più famosi.

Perché sceglierle?
✅ Sono selvatiche al 100%: Niente allevamenti intensivi.
✅ Più sicure: Essendo pesci piccoli, accumulano pochissimi inquinanti.
✅ Economiche: Potete portarle in tavola 2 volte a settimana senza pesare sul budget familiare.

Nel video vi mostro come si puliscono (sono facilissime!) e la mia ricetta con una panatura veloce che piace a tutti. 🌿🔥

Scegliere pesce locale e meno conosciuto è un atto d'amore per il nostro mare e per il nostro portafoglio. 🌊💰

Voi le trovate dal vostro pescivendolo di fiducia? Fatemelo sapere nei commenti o condividete il video con chi vuole mangiare sano risparmiando! 👇

30/01/2026

Quando il tempo stringe ma non vuoi rinunciare a una colazione completa, questa ricetta è perfetta. Ricca di fibre per favorire la regolarità intestinale e un ottimo modo per variare i cereali nella tua routine.

Ingredienti:

30g farina di avena (o avena frullata)
10g cacao amaro
10g semi di lino
5g miele
100ml latte/bevanda vegetale/latte delattosato
Frutta fresca e secca a piacere

Preparazione:
Mescola farina d'avena, cacao, semi di lino e latte. Aggiungi il miele. Microonde 30 secondi-1 minuto alla massima potenza. Mescola e completa con la tua frutta preferita.

Nel video ti mostro tutti i passaggi! Quale frutta useresti tu?

26/01/2026

Claims nutrizionali e salutistici: cosa possono (e non possono) dirti le etichette

Quando facciamo la spesa, siamo continuamente bombardati da scritte accattivanti sulle confezioni: "ricco di fibre", "fonte di omega-3", "aiuta a ridurre il colesterolo", "light", "senza zuccheri aggiunti".

Queste affermazioni si chiamano "claims" (dall'inglese "dichiarazioni") e sono informazioni facoltative che i produttori utilizzano per valorizzare il proprio prodotto e attirare l'attenzione del consumatore.

Ma attenzione: non possono scrivere quello che vogliono. Esistono regolamenti europei molto precisi che stabiliscono esattamente quali claims possono essere utilizzati, in quali condizioni e con quali limiti. Questo per evitare che le aziende ingannino i consumatori con promesse infondate o esagerate.

Vediamo come funzionano e come imparare a riconoscerli.

I claims nutrizionali:
Forniscono informazioni sul contenuto di nutrienti o energia dell'alimento. Per poter utilizzare queste dichiarazioni, il prodotto deve rispettare soglie quantitative precise stabilite per legge.

Ecco alcuni esempi comuni con i requisiti obbligatori:

"A basso contenuto di zuccheri": il prodotto deve contenere meno di 5g di zuccheri per 100g (o 2,5g per 100ml se liquido);
"Senza zuccheri": deve contenere meno di 0,5g di zuccheri per 100g o 100ml;
"Fonte di fibre": deve contenere almeno 3g di fibre per 100g (o 1,5g per 100 kcal);
"Fonte di..." (vitamine o minerali): deve contenere almeno il 15% dei valori nutritivi di riferimento (VNR) per 100g o 100ml;
"Ricco di..." (vitamine o minerali): deve contenere almeno il 30% dei VNR;
"Light" o "leggero": deve avere almeno il 30% in meno di calorie (o del nutriente specifico) rispetto al prodotto standard di riferimento, con l'indicazione chiara di quale caratteristica è stata ridotta;
"A basso contenuto di grassi": massimo 3g di grassi per 100g (o 1,5g per 100ml se liquido)
"A ridotto contenuto di sale/sodio": almeno il 25% in meno rispetto al prodotto standard;
Questi limiti non sono arbitrari, ma basati su evidenze scientifiche che garantiscono che il claim sia effettivamente significativo dal punto di vista nutrizionale.

I claims salutistici:
Vanno oltre la semplice composizione nutrizionale e collegano il consumo di un alimento (o di un suo componente) a un beneficio specifico per la salute.
Sono tipici degli alimenti funzionali, cioè quei prodotti naturalmente ricchi o appositamente arricchiti di sostanze bioattive benefiche (probiotici, antiossidanti, omega-3, steroli vegetali, ecc.).

Per utilizzare un claim salutistico, il produttore deve:
Indicare chiaramente la quantità da consumare per ottenere il beneficio dichiarato;
Specificare che il prodotto non sostituisce una dieta varia ed equilibrata;
Segnalare eventuali gruppi a rischio o controindicazioni;
Basarsi su claims già approvati dall'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare).

Esempi di claims salutistici autorizzati:
Carbone attivo vegetale: "contribuisce alla riduzione dell'eccessiva flatulenza post-prandiale" (dose minima: 1g almeno 30 minuti prima del pasto)
Fibre di orzo e avena (beta-glucani): "contribuiscono all'aumento della massa fecale" e "contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue" (dose minima: 3g al giorno)
Polifenoli dell'olio extravergine di oliva: "contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo" (dose minima: 20g di olio al giorno contenente almeno 5mg di idrossitirosolo)
Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): "contribuiscono alla normale funzione cardiaca", "al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue", "al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva" (dose minima variabile: 250mg-2g al giorno a seconda del beneficio)
Calcio e vitamina D: "contribuiscono al mantenimento di ossa normali"
Steroli vegetali: "contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue" (dose: 1,5-3g al giorno)
Probiotici specifici: alcuni ceppi possono vantare claims relativi al supporto del sistema immunitario o alla funzione intestinale, ma ogni ceppo deve essere valutato singolarmente

Cosa NON possono assolutamente dire i claims
Il regolamento vieta espressamente alcune tipologie di affermazioni considerate scorrette o fuorvianti:
❌ Suggerire che la mancata assunzione possa causare problemi di salute (es: "senza questo prodotto la tua salute ne risentirà")
❌ Promettere una perdita di peso specifica in termini quantitativi o temporali (es: "perdi 5 kg in una settimana")
❌ Fare riferimento a raccomandazioni di singoli medici o professionisti della salute (possono però citare associazioni scientifiche riconosciute)
❌ Affermare che il prodotto può prevenire, trattare o curare malattie (questo è riservato ai farmaci)
❌ Utilizzare testimonianze personali che possano indurre in errore
❌ Creare allarmismi o paure legate alla mancata assunzione

Un claim non rende automaticamente "sano" un prodotto
Questo è forse il punto più importante da comprendere: la presenza di un claim nutrizionale o salutistico non significa automaticamente che quel prodotto sia una scelta migliore o più salutare.
Un biscotto può essere "fonte di fibre" ma contemporaneamente ricco di zuccheri e grassi saturi. Una bevanda può essere "senza zuccheri aggiunti" ma contenere edulcoranti intensivi. Un prodotto "light" può avere meno grassi ma più zuccheri per compensare il sapore.
Per questo è fondamentale non fermarsi al claim sulla parte frontale della confezione, ma leggere sempre l'etichetta nella sua interezza, completa di tabella nutrizionale, lista degli ingredienti e porzioni consigliate.

Un claim è solo una delle tante informazioni che devi considerare per fare una scelta consapevole, non l'unica.

In sintesi
I claims sono strumenti regolamentati che possono aiutarti a identificare caratteristiche nutrizionali specifiche di un prodotto, ma vanno sempre contestualizzati all'interno di una valutazione complessiva dell'alimento e della tua dieta generale.

Ti sei mai fatto influenzare da un claim nell'acquisto di un prodotto? Quale claim trovi più spesso sulle confezioni che compri? Raccontamelo nei commenti.

21/01/2026

La lista degli ingredienti: come leggerla correttamente e cosa cercare

Per legge, la lista degli ingredienti è obbligatoria su ogni etichetta alimentare e deve riportare ogni sostanza o prodotto utilizzato nella fabbricazione dell'alimento che sia ancora presente nel prodotto finito.

Ma saper leggere questa lista è fondamentale per fare scelte consapevoli. Vediamo come orientarci.

L'ordine degli ingredienti: il primo segreto da conoscere
Gli ingredienti devono essere riportati in ordine decrescente di quantità. Questo significa che il primo ingrediente della lista è quello presente in maggiore quantità, l'ultimo quello presente in quantità minore.
Facciamo un esempio pratico: se stai acquistando una confettura e nella lista ingredienti trovi "zucchero, fragole, gelificante...", significa che c'è più zucchero che fragole. Se invece leggi "fragole, zucchero, gelificante...", la situazione è opposta e più favorevole.

Conoscere questa regola ti permette di capire immediatamente la composizione reale del prodotto, al di là delle promesse del marketing sulla confezione.

Allergeni: come riconoscerli subito
Per tutelare i consumatori allergici, la normativa europea impone che 14 allergeni principali siano evidenziati nella lista ingredienti in modo facilmente riconoscibile.

Questi allergeni includono: cereali contenenti glutine, crostacei, uova, pesce, arachidi, soia, latte e lattosio, frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ecc.), sedano, senape, sesamo, lupini, molluschi e anidride solforosa/solfiti.
In etichetta li troverai evidenziati tipicamente in grassetto, sottolineati, in maiuscolo o con un colore diverso. Questo vale sia quando l'allergene è un ingrediente principale (come "LATTE scremato") sia quando è contenuto in un ingrediente composto (ad esempio: "cioccolato (zucchero, pasta di cacao, b***o di cacao, LATTE in polvere)").

Cosa significa davvero "Può contenere tracce di..."
È importante distinguere gli ingredienti veri e propri dalle tracce. Le diciture come "può contenere tracce di...", "prodotto in uno stabilimento che utilizza...", o "può contenere..." NON indicano ingredienti intenzionalmente aggiunti.
Sono avvertenze precauzionali per segnalare la possibile presenza accidentale di allergeni dovuta a contaminazioni crociate durante la produzione, il confezionamento o il trasporto.
Queste indicazioni sono fondamentali per le persone con allergie gravi. Per chi non ha allergie o ha solo intolleranze, le tracce non rappresentano un problema.

Gli additivi
Anche gli additivi alimentari devono essere obbligatoriamente indicati nella lista ingredienti. Sono sostanze senza valore nutritivo significativo aggiunte agli alimenti per scopi tecnologici: conservare, colorare, addensare, emulsionare, stabilizzare, dolcificare.

Contrariamente a quanto si pensa, non tutti gli additivi sono "chimici" o di sintesi. Molti hanno origine completamente naturale:

La pectina (E440) è estratta dalla frutta e usata come gelificante
L'acido ascorbico (E300) è la vitamina C, usata come antiossidante
Le carragenine (E407) derivano dalle alghe rosse e fungono da addensanti
I carotenoidi (E160a) sono dei coloranti naturali estratto dalle carote
La curcumina (E100) è il colorante giallo della curcuma

È vero che in alcuni casi gli additivi servono a mascherare difetti o a migliorare prodotti di bassa qualità. Tuttavia, in molti altri casi sono necessari per garantire la sicurezza microbiologica del prodotto, prevenire l'ossidazione dei grassi (che renderebbe il cibo rancido e potenzialmente dannoso), mantenere la consistenza o evitare che il prodotto si deteriori troppo rapidamente.
Un prodotto senza conservanti, ad esempio, potrebbe sviluppare muffe o batteri pericolosi prima ancora di arrivare sulla tua tavola.

In pratica: cosa guardare quando leggi gli ingredienti
Prima di acquistare un prodotto, dedica qualche secondo a:

La lista degli ingredienti è il documento di identità di ciò che mangi. Imparare a leggerla correttamente ti rende un consumatore più consapevole e ti aiuta a scegliere prodotti realmente in linea con le tue esigenze e i tuoi valori.
Leggi sempre la lista degli ingredienti quando fai la spesa? C'è qualcosa che hai scoperto leggendo un'etichetta che ti ha sorpreso? Raccontamelo nei commenti.

16/01/2026

Ti capita di sentirti stanco e assonnato dopo pranzo?
Potrebbe non essere solo una questione di digestione, ma di come è composto il tuo pasto. Un piatto sbilanciato può farti sentire più stanco del necessario e influire sulla tua energia per tutto il pomeriggio.
Un piatto equilibrato, invece, può fare la differenza: migliora la sazietà, ti aiuta ad assumere i giusti nutrienti e favorisce un corretto assorbimento di vitamine e minerali nel corso della giornata.

Come si costruisce un piatto equilibrato per pranzo e cena?

È più semplice di quanto pensi. Immagina di dividere il tuo piatto in porzioni:
Metà piatto: verdure Circa la metà del piatto dovrebbe essere occupata dalle verdure.
Un consiglio? Varia i colori durante la settimana (verde, rosso, arancione, viola...) per assicurarti una gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti.

Un quarto: carboidrati complessi Cereali (meglio se integrali), patate, mais e altri tuberi.
Sì, hai letto bene: le patate appartengono al gruppo dei carboidrati, non delle verdure! I cereali integrali ti aiutano a percepire meglio la sazietà, favoriscono il transito intestinale e contribuiscono a ridurre l'assorbimento di zuccheri e colesterolo.

Un quarto: proteine Pesce, pollame, legumi latticini sono le scelte da preferire rispetto a carne rossa, carni trasformate e salumi. Anche qui, la varietà è fondamentale: alterna le diverse fonti proteiche durante la settimana.

I grassi? Anche l'olio d'oliva extravergine, il condimento più importante che abbiamo, va moderato. Un paio di cucchiai per condire sono sufficienti.

Qualche esempio concreto:
Pasta integrale con cavolfiore saltato in padella e una manciata di grana grattugiato
Pesce al cartoccio con insalata di spinacini, noci e pere, accompagnato da una fetta di pane integrale

Non servono ricette elaborate o ingredienti particolari. Spesso le soluzioni più semplici sono anche le migliori!

E l'idratazione? Non dimenticare di bere durante la giornata. Punta a circa 2 litri di acqua al giorno, che possono essere anche tisane o tè non zuccherati.

Prova a comporre il tuo prossimo pasto seguendo queste indicazioni e osserva come ti senti.

Giulia Crescenzio Biologa Nutrizionista

15/06/2026

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