20/05/2026
先日の大会で、走り高跳び163cmを跳んだ娘ですが、やっと少し『欲=目標』が出て来たようです。
私に「トレーニングしようかな〜⁉️」の声掛けがやっと来ました笑
そこで、中々気持ちの続かない娘の為に『１日10分』トレーニングを作成し、パーソナルトレーニングする事にしました。
昨日がその初日です。（続くか心配💦）
🟩最初の課題は『ヒップヒンジ』
ヒップヒンジの習得が、走り高跳びやスプリントにどのような劇的な影響を及ぼすのか、3つのポイントに分けて解説します。
1. 骨盤のニュートラル化と姿勢改善（すべての土台）
娘はとにかく姿勢が悪いんです。
スウェイバック姿勢です。
臀部やハムストリングスが働いていない状態です。
🔴ヒップヒンジの獲得は、単なる筋トレではなく
①**「脊椎（背骨）をニュートラルに保ったまま、骨盤と大腿骨を引き離す・噛み合わせる」**という動きの神経系を書き換える脳の教育です。
② * **体幹の「剛性（硬さ）」の向上：** 骨盤が安定すると腹圧（IAP）が入りやすくなり、スプリント時の着地衝撃（体重の数倍）に負けない強固な軸ができます。
2. 走り高跳び（踏み切り・クリアランス）への影響
走り高跳びにおいて、ヒップヒンジは「Jアプローチからの内傾」から「垂直方向への爆発的な変換」を支える鍵になります。
① * **踏み切り時の「ヒップロック（Hip Lock）」の強化：**
踏み切り足が接地した瞬間、強烈な制動反発力（地面反力）を受け止めなければなりません。ヒップヒンジが機能していると、大臀筋とハムストリングスがエキセントリック（伸張性）に引き伸ばされながら耐え、一瞬で爆発的なコンセトリック（短縮性）収縮に切り替えることができます。
これが不十分だと、膝が割れたり腰が落ちたりして、せっかくのスピードが上方に変換されません。
②* **クリアランス（空中動作）での骨盤コントロール：**
バーを越える際、骨盤を前傾させてお尻を突き出し（アーチの形成）、その直後に股関節を急激に屈曲（ヒンジ動作の逆）させて足を抜く必要があります。骨盤周辺のコントロール力（ヒンジのコントロール力）そのものが、空中での柔軟でシャープな身のこなしに直結します。
3. スプリント（加速・最高速度）への影響
陸上のスプリントにおいて、推進力を生み出す主役は「大腿四頭筋（前腿）」ではなく、**「大臀筋・ハムストリングス（裏腿＝ポステリアチェーン）」**です。
①* **強力な「股関節伸展（地面を後ろに押す力）」の獲得：**
ヒップヒンジの動作そのものが、スプリント時の一番強い局面（トリプルエクステンション：股関節・膝・足首の連動した伸展）の股関節側のベースになります。裏腿が使えるようになると、いわゆる「足が流れる」現象が防げます。
②* **レッグサイクル（脚の回転メカニクス）の効率化：**
骨盤がニュートラルに保たれることで、大腿骨が前方に引き上げやすくなり（腸腰筋の活性化）、シザース動作が鋭くなります。結果として、着地時に足を身体の真下に引き込む精度が向上し、ブレーキのない滑らかな加速へとつながります。
ヒップヒンジはスポーツをする上では絶対に外せない動作です。
姿勢改善はもちろんの事、ポステリアチェーンを活性させスピードに繋げる最初の身体操作です。
僅か10分ですが、適切な動きが出来ればカラダは覚えてくれます。
娘よ、気持ちを切らさず続けてくれよ‼️
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Adviser RS
