28/08/2026
🍔 නිතර නිතර කන්න හොඳ නැති කෑම වර්ග 07ක්
“කෑම රසයි නම් ඉතින් හැමදාම කෑවට මොකද?”
රස කෑමක් දැක්කම එහෙම හිතෙන එක සාමාන්යයි. 😋
හැබැයි අපි කන හැම කෑමක්ම හැමදාම, නිතර නිතර, වැඩි ප්රමාණයෙන් කන්න සුදුසු නැහැ.
මෙතැනදී වැදගත් දෙයක් තියෙනවා.
👉 “මේ කෑම කවදාවත් කන්න එපා” කියන එක නෙවෙයි.
👉 “මේවා නිතර නිතර කන පුරුද්දක් කරගන්න එපා” කියන එකයි.
අපේ ශරීරයට බලපාන්නේ එක දවසක කාපු කෑමකට වඩා, මාස ගණනක් සහ අවුරුදු ගණනක් පවත්වාගෙන යන ආහාර රටාව.
එහෙනම් නිතර නිතර කන එක අඩු කළොත් හොඳ ආහාර වර්ග කිහිපයක් බලමු. 👇
---
1️⃣ 🍟 Fast food සහ deep-fried foods
French fries, fried chicken, rolls, samosa, fried snacks වගේ දේවල් රසයි.
ඒත් මේවා නිතර නිතර කන එක හොඳ පුරුද්දක් නෙවෙයි.
විශේෂයෙන්ම deep-fried සහ highly processed foods වල කැලරි, ලුණු සහ අහිතකර මේද වැඩි විය හැකියි.
නිතර නිතර මෙවැනි ආහාර ගැනීම අධික කැලරි ලබාගැනීමටත්, බර වැඩිවීමටත් සහ හෘද රෝග ඇතුළු දිගුකාලීන සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමටත් දායක විය හැකියි.
💡 වෙනසක් කරන්න:
Fried food වෙනුවට තම්බපු, grill කළ හෝ oven එකේ සකස් කළ ආහාර වැඩිපුර තෝරන්න.
---
2️⃣ 🥤 සීනි සහිත බීම
Coca-Cola, Pepsi වගේ soft drinks විතරක් නෙවෙයි.
Energy drinks, sweetened iced tea, milkshakes සහ සීනි එකතු කළ වෙනත් බීමත් මෙයට ඇතුළත්.
මෙවැනි බීමවලින් කෑමක් කෑවා වගේ බඩ පිරෙන හැඟීමක් නොලැබී, පහසුවෙන් විශාල සීනි සහ කැලරි ප්රමාණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
නිතර නිතර සීනි සහිත බීම ගැනීම බර වැඩිවීම සහ Type 2 diabetes වැනි තත්ත්ව සමඟ සම්බන්ධයි.
💧 පිපාසයට බොහෝවිට හොඳම තේරීම වතුර.
---
3️⃣ 🌭 Processed meat
Sausages, hot dogs, bacon, salami වැනි processed meat රස නිසා බොහෝ දෙනෙක් කැමතියි.
හැබැයි මෙවැනි ආහාර නිතර නිතර ගැනීම සීමා කිරීම හොඳයි.
Processed meat යනු ලුණු දැමීම, curing, fermentation, smoking වැනි ක්රම මඟින් රසය හෝ කල් තබාගැනීම වෙනස් කළ මස් වර්ග.
ඒවා නිතර ගැනීම colorectal cancer අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී තිබෙනවා.
ඒ නිසා,
🍗 නැවුම් කුකුළු මස්
🐟 මාළු
🥚 බිත්තර
🫘 පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි legumes
වැනි විකල්ප වැඩිපුර තෝරාගන්න.
---
4️⃣ 🍰 කේක්, බිස්කට් සහ පැණිරස කෑම
“තේ එකක් බොනකොට බිස්කට් දෙකක්…”
“හවසට cake කෑල්ලක්…”
“රෑට dessert එකක්…”
මේවා ඉඳහිට කන එක ගැනම බය වෙන්න අවශ්ය නැහැ.
ප්රශ්නය වෙන්නේ මේවා දිනපතා හෝ නිතර නිතර පුරුද්දක් වීමයි.
බොහෝ කේක්, biscuits, pastries සහ sweets වල සීනි, refined carbohydrates සහ කැලරි සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් තිබිය හැකියි.
💡 රස කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරන්න ඕනේ නැහැ. ප්රමාණය සහ වාර ගණන පාලනය කරන්න.
---
5️⃣ 🍜 Instant noodles සහ අධික ලුණු සහිත packaged foods
Instant noodles එකක් හදන්න විනාඩි කිහිපයක් විතරයි යන්නේ.
ඒක පහසුයි.
නමුත් seasoning packets සහ අනෙකුත් ingredients නිසා මේවායේ sodium ප්රමාණය ඉහළ විය හැකියි.
අධික sodium intake එක රුධිර පීඩනය වැඩිවීමට දායක විය හැකි අතර, දිගුකාලීනව හෘදය සහ වකුගඩු සෞඛ්යයටත් අහිතකර විය හැකියි.
🧂 විශේෂයෙන් high blood pressure හෝ kidney disease තිබෙන අය ලුණු සහ sodium ගැන වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුයි.
---
6️⃣ 🍕 Highly processed foods
අද අපි කන ආහාරවල විශාල කොටසක් packet එකකින්, tin එකකින් හෝ fast-food outlet එකකින් එනවා.
Chips, packaged snacks, processed frozen foods, instant meals, sugary cereals වැනි highly processed foods වල ලුණු, සීනි, saturated fat සහ කැලරි වැඩි විය හැකියි.
මේවා නිතර නිතර කනවා නම් පෝෂණයෙන් පොහොසත් නැවුම් ආහාර වෙනුවට ඒවා ආහාර රටාවේ වැඩි කොටසක් බවට පත්වෙන්න පුළුවන්.
🥗 හැකි තරම් vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts සහ seeds වැනි අඩුවෙන් සැකසූ ආහාරවලට වැඩි ඉඩක් දෙන්න.
---
7️⃣ 🍺 මත්පැන්
මත්පැන් “කෑමක්” නොවුණත් ආහාර සහ ජීවන රටාව ගැන කතා කරනකොට මෙය අමතක කරන්න බැහැ.
නිතර හෝ වැඩිපුර මත්පැන් පානය කිරීම අක්මා රෝග, ඇතැම් cancers, high blood pressure සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධයි.
ඒ නිසා “ටිකක් හැමදාම බොන එක සෞඛ්යයට හොඳයි” කියන අදහස මත විශ්වාසය තබන්න එපා.
---
🍚 එහෙනම් බත්?
මේක තමයි අපේ රටේ බොහෝ දෙනෙක් අහන ප්රශ්නය.
“බත් නිතර කන එක නරකද?”
බත් කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම නරක ආහාරයක් නෙවෙයි.
ප්රශ්නය බොහෝවිට බත් ප්රමාණය, කන ආකාරය සහ සමඟ කන අනෙකුත් ආහාර ගැනයි.
විශාල බත් පිඟානක් සමඟ තෙල් වැඩි ව්යංජන, fried foods සහ පැණි බීම එකතු කරනවාට වඩා,
🍚 සුදුසු බත් ප්රමාණයක්
🥬 එළවළු වැඩි ප්රමාණයක්
🐟 මාළු/බිත්තර/සුදුසු protein ප්රභවයක්
🫘 පරිප්පු හෝ වෙනත් legumes
වැනි සමබර ආහාර වේලක් වඩා හොඳ තේරීමක්.
---
🍎 “හොඳ කෑමක්” වුණත් වැඩිපුර කෑවොත්?
ඔව්.
ආමන්ඩ්, කජු, පලතුරු, avocado වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වුණත් ප්රමාණය වැදගත්.
ඒ නිසා,
Healthy food ≠ Unlimited food
කියන එක මතක තියාගන්න.
---
🥗 එහෙනම් අපේ පිඟාන කොහොමද හදාගන්නේ?
සරලව හිතන්න.
ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේලක,
🥬 පිඟානෙන් විශාල කොටසක් එළවළු
🍚 සුදුසු ප්රමාණයක බත් හෝ වෙනත් carbohydrate
🐟 සුදුසු protein ප්රභවයක්
වගේ සමබර කරගන්න.
ඒ වගේම දිනපතා ප්රමාණවත් පලතුරු, එළවළු, whole grains, legumes, nuts සහ seeds ලබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
---
❤️ වැදගත්ම කාරණය
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් කියන්නේ රස නැති ආහාර විතරක් කන එක නෙවෙයි.
ඔබට කැමති කෑම ඉඳහිට කන්න පුළුවන්.
Pizza එකක් කෑවා කියලා ඔබගේ සෞඛ්යය එක දවසකින් විනාශ වෙන්නේ නැහැ.
Cake කෑල්ලක් කෑවා කියලා diabetes හැදෙන්නේත් නැහැ.
ප්රශ්නය වෙන්නේ ඒවා “ඉඳහිට” සිට “හැමදාම” බවට පත්වීමයි.
---
🌿 මතක තියාගන්න සරල නීතියක්
“නිතර කන්න — ස්වභාවික, පෝෂණයෙන් පොහොසත් ආහාර.”
“අඩුවෙන් කන්න — අධික ලෙස සැකසූ, ලුණු/සීනි/මේද වැඩි ආහාර.”
“ඉඳහිට කන්න — ඔබ කැමති රස කෑම.”
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් කියන්නේ එක දවසක කරන diet එකක් නෙවෙයි. අවුරුදු ගණනක් පවත්වාගෙන යා හැකි පුරුද්දක්. ❤️
ඔබ අද කන කෑම ඔබේ හෙට සෞඛ්යයට බලපානවා.
ඒ නිසා ඊළඟ වතාවේ කෑමක් තෝරනකොට,
“මේක රසද?” කියලා විතරක් නෙවෙයි,
“මේක මම කොච්චර නිතර කනවද?”
කියලත් හිතන්න. 🥗
✍️ Dr. Seya
