01/05/2026
මම දන්න මගේ හිතවත්ම අයගේ දෙමව්පියන් කිහිප දෙනෙක්ම ඉන්නවා. ඔවුන් මාස තුනකට වරක් ලංකාවේ ප්‍රසිද්ධ වෛද්‍යවරයෙකුට channel කරලා, දැන් අවුරුදු 5–6ක් තිස්සේ Cholesterol, Diabetes, සහ Blood Pressure සඳහා tablets ගන්නවා.
එකම බෙහෙත් වර්ගය මාස තුනක් low dose, තවත් මාස තුනක් high dose ලෙස දෙනවා. ඇත්තටම පව් — ඒ මිනිස්සු ඉක්මනට අසනීප වෙන්නේ බෙහෙත්වල අතුරු ප්‍රතිඵල නිසා.
ඔවුන් කියන්නේ tablets ගන්න නිසා sugar, carbs ඇතුළු ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන් කියලා. මම කිහිප වතාවක්ම ඒ ගැන තේරුම් කරලා දෙන්න උත්සාහ කළා, ඒත් ඒක පහසු නැහැ.
වාසනාවකට, මගේ දෙමව්පියෝ මම කියන විදියට ආහාර පාලනය කරන නිසා, ඔවුන් කවදාවත් tablets ගන්න අවශ්‍ය වෙලා නැහැ.
Also After starting your meal plan, I also checked my parents’ HbA1c and lipid profile, every six months and it has always been normal.
Comment by a User of WM
බඩ ගෙඩිය අඩු කරගන්න.
දියවැඩියාව, ෆැටි ලිවර්, ප්‍රෙශර්, PCOS, ආදී ලෙඩ රෝග ගොඩ දාගන්න.
9️⃣ challenges
වන්නකු මෙතඩ් - WM) පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය (Metabolic Health) වර්ධනය කරන ජීවන රටාවකි.
පහල තියෙන දේවල් පුලුවන් දවසට පුලුවන් විදිහට කරන්න.
📌️මොනව හරි චැලේන්ජ් එකක් තෝරා ගෙන දින 21 කරන්න.
📌️ඊලඟට තව එකක් එකතු කර ගන්න.
🤸challenges 9️⃣ ම කරන්න. බලන්න. බැරි ඒවා ගැන හිතන්න එපා. පුලුවන් ඒවා ඉස්සෙල්ල කරන්න.
🌹 මේ ක්‍රමය සෙමෙන් නමුත් වඩා දිගු කල් පවතින ප්‍රතිඵල ලබා දෙනවා.🌹
🌹ඉක්මන් ප්‍රතිපල ඕනනම් දොලහම එකපාර කරන්න ගන්න. හැබැයි ලේසි නෑ.
🌹මේ ක්‍රමය හොඳට කාලබීලා ජොලිකරලා (අන්තිමකාලෙ ලෙඩ හැදිලා තමුන්ටයි අනුන්ටයි වාතයක් වෙලා කුණුවෙලා) මැරිලා යන්න ඉන්න බක පණ්ඩිතයන්ට නෙවෙයි. බොඩි පිල්ටර්ලටත් නෙවෙයි.. ජීවත්වෙලා ඉන්නකල් නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව, කාටවත් බරක්නොවී, සතුටින්, ඉන්න කැමති සාමාන්‍ය ජනතාවටයි.
🌹Metabolic health is more important than Calorie count. කැලරි කවුන්ට් එකට වඩා Metabolic Health එක ඔබේ සෞඛ්‍යය කෙරේ තදින් බලපානවා”
1️⃣challenge
ලෙඩ ආහාර අයින් කරන්න. ලෙඩ කෑම වලින් වලකින්න.
අපි කන්නේ නිරොගීව, ශක්තිමත්ව, ජීවත්වෙන්න මිසක, දිව පිනවලා ලෙඩ වෙන්න නෙවෙයි.
👺👺👺👺👺උදේ නැගිට්ට ගමාන් කිරි තේ බිස්කට් කන්න බොන්න එපා
👺👺👺👺සැකසූ ආහාර, පැකට් කළ ආහාර,, ප්‍රොසෙස්ඩ් ෆූඩ්.
👺👺👺👺සීනි, පැනිරස කෑම, පාන්පිටි,
පිටිකිරි, රසකැවිලි, බිස්කට්, කේක්, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, ආප්ප ඉදිආප්ප පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පාන්පිටි වලින් හදන ආහාර, සීනිම තමා
👺👺👺නරක තෙල් වර්ග එපා. මාගරින්, ඇස්ට්‍රා, ෆ්ලෝරා, මෙඩෝලී, ෆැට් ස්ප්‍රෙඩ්, එළවළු තෙල් වර්ග,
සන්ෆ්ලවර් ඔයිල්, කෝන් ඔයිල්
👑ජරා ආහාර වලට යන මුදල මස් මාලු බිත්තර මීකිරි පොල්තෙල් බටර් ගන්න වියදම් කරන්න
2️⃣challenge
රාත්‍රී 10ට පෙර නිදාගන්න. පැය 7ක් නිදාගන්න.
3️⃣challenge
උදේ නැගිට්ට ගමන් ලොකු වතුර වීදුරුවක් බොන්න. කිරිතේ බිස්කට් නවත්තන්න. සෑම ආහාර වේලකටම පැය බාගයකට පෙර වතුර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් බොන්න.
කාපු ගමාන් වතුර බොන්න එපා.
පැය බාගයක් ඉවසන්න.
4️⃣challenge
නිතර නිතර සැරෙන් සැරේ පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ ආහාර ගන්න එක නවත්තන්න.
ප්‍රධාන ආහාර වේල පමනක් ගන්න. ඊට පිටින් වතුර පමනයි.
5️⃣ challenge
උදේ ආහාරය ටික ටික අඩු කරලා ටික ටික පරක්කු කරලා අතෑරලා දාන්න.
දවල් දොළහ වනතුරු වතුර විතරක් බීලා ඉන්න.
හොඳට ඉර එලිය තියෙන වෙලාවෙදි පැය අටක් ඇතුළත ආහාර වේල් දෙකක් පමනක් ගන්න.
6️⃣challenge
කනකොට බඩ පිරෙන්න කන්න.
මස් මාලු බිත්තර පොල් පොල්සම්බෝල පොල්තෙල් බටර් මීකිරි වැඩිපුර කන්න ;;;
බත් සහ එළවලු වලට වඩා මේවා කන්න ඕන.
“කෑම වේල තෙල් බේරෙන්න තියෙන්න ඕන” තෙල් අඩුවෙන් කාලා අපි මේකෙන් බලාපොරොත්තුවන කිසිවක් වෙන්නේ නැත.
🥩 මේවා විතරක් කන්න පුලුවන් නම් තවත් හොඳයි.
🥩 කැලරි කවුන්ට් කරන්න එපා. අඩුවෙන් කන්න එපා. අඩු කරනව නම් අඩු කරන්න ඕන සීනි පාන්පිටි බත් පැනිරස සැරින් සැරේ කන එක. මස් මාලු බිත්තර බටර් මීකිරි බඩ පිරෙන්න කන්න.
🥩 සත්ත්ව මේදය සහ සත්ත්ව ප්‍රෝටීන වලට ප්‍රමුකතාව දෙන්න.
🍗🍗🍗චිකන් විත් ස්කින් ගන්න.
💪හමත් එක්ක චිකන් වින්ග්ලට්ස් තමා බර අඩු කරගන්න හොඳම💪
පොල්තෙල් බටර් වෙනම එකතු කර ගන්න. 🥚කෑම වේල තෙල් බේරෙන්න තියෙන්න ඕන. 🥚තෙල් වලින් තමා බඩ අඩු වෙන්නෙ ලෙඩ සනීප වෙන්නෙ.🥚තෙල් අඩුවෙන් කාලා වන්නකු කලාට වැඩක් නෑ
7️⃣challenge
දොළහට දිවා ආහාරය රජෙක් වගේ කන්න.
බත් 85ml cup.
එළවලු 85ml cup.
(85 ml cup කියන්නේ හයිලන්ඩ් යෝගට් කප් එකක්)
පොල්සම්බෝල 85ml cup
මස් හෝ මාලු 200-400 grams.
චිකන් හම එක්ක ගන්න.
මාපටැඟිල්ල තරම් බටර් කෑල්ලක් කන්න. හයිලන්ඩ්, කොත්මලේ.
මීකිරි 200ml
8️⃣challenge
රාත්‍රී ආහාරය බිං කලුවර වැටෙන්න කලින් ගන්න. සවස 6-7 ගන්න. කහමදය සහිත බිත්තර 4-8ක් (පොල්තෙල්/බටර් දමා කැමති විදිහකට සකස් කර) ගන්න. තම්බලා බැදලා බුල්ස්අයි. ඔම්ලට්. ඕන විදිහක්.)
9️⃣challenge
ඇවිදලා මදි. ඇඟ හයිය වෙන්න නම් හැමදාම “පොඩ්ඩක්” බර දරාගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න.
ස්කොට්ස් , 7️⃣
පුෂප්ස් , (or frontpress)7️⃣
ලන්ජස් , 7️⃣/7️⃣
බ්‍රිජ් , , (or romanian Deadlift)7️⃣
ඕස්ට්‍රේලියානු පුල්අප්ස් 7️⃣ (or pullups 5️⃣)
🤸හැම එකෙන්ම දවස ඇතුළත රවුම් 3️⃣බැගින් කරලා ඉවර කරන්න.
🤸නැතිනම් රවුම් 5️⃣ක් සතියට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් කරලා ඉවර කරන්න.
👺👺ගස්ලබු, කෙසෙල්ගෙඩි
, අඹ, අන්නාසි, කොමඩු, පුලුවන් තරම් අඩු කරම්න. පුලුවන් නම් නොකාම ඉම්න.
👺ක්‍රීම් ක්‍රැකර්, බ්‍රෑන් ක්‍රැකර්, පරලු පාන්, බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ්, ඕට්ස්, සීරියල්ස්, සමපෝශ ත්‍රිපෝශ, කුස් කුස් ඇට, චියා සීඩ්ස් කජු, රටකජු, පිස්ටාසියෝ,හාල් පිටි ආහාර, කුරක්කන් පිටි, පුලුවන් තරම් අඩු කරන්න පුලුවන් නම් නොකාම ඉන්න. . කොයි කාබ්ස් වලටත් ඉන්සියුලින් වැඩිවෙනවා. සීනි වැඩිවෙනවා. මහත් වෙනවා. ලෙඩ වෙනවා.
🌹කොන්ඩෙ යන්නෙ එළවලු වැඩී බටර් පොල්තෙල් මදි නිසා. විටමින් සිරුරට උරා ගන්නෙ නෑ.
🌹වැසිකිලි යනවා හොරයි නම්,
බ්ලොක් වෙනවා නම්,
හේතුව තෙල් මදි වෙලා.
තෙල් වැඩිකරන්න. හේතුව බඩ වැල් හොඳින් වැඩ කරන්න පිත bile අවශ්‍යයි. (ෆයිබර් නෙවෙයි) පිත ශ්‍රාවය වෙන්නෙ තෙල් වලට.
බටර් පොල්තෙල් මීකිරි
වැඩිපුර කන්න.
🌹පොල්සම්බෝල වල ෆයිබර් සහ විටමින් සී ඇතිපදම් තියෙනවා.
🌹 තෙල් කෑවට හාට් ඇටෑක් හැදෙන්නෙ නෑ.
එක පරීක්ෂණයක් (LDL)දිහා බලලා හාට් ඇටෑක් එනවද නැද්ද කියනවට වඩා සාර්ථක පරීක්ශන කිහිපයක් මගින් පරිවෘතිය නිරෝගීතාවය මනින එකයි.
$ සීනි මට්ටම. Hba1c 5.6 ට වඩා වැඩි උනාම.
$ ප්‍රෙසර් වැඩි උනාම,
$ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් 100 වඩා වැඩි උනාම. $ HDL 50 ට වඩා අඩු උනාම.
$ Triglicerides/HDL 1 ට වඩා වැඩි උනාම.
$ HS- CRP වැඩි උනාම.
$ බඩ මැද්දෙන් මහත් උනාම.
$ ව්‍යායාම නැති උනාම.
$ කසිප්පු කැහිකූරු බොන කොට.
WM කලාම මේ ඔක්කොම හරියනවා.
මේ ඔක්කොගෙන්ම පෙන්වන්නේ ඔයාගේ පරිවෘතීය සෞඛ්‍යය. Metabolic Health. මේ කරුණුම තමා අදාල වෙන්නේ ඔබ කොයි තරම් කල් ජීවත් වෙනවද කියන එකට. WM කලාම නිරෝගිව, ශක්තිමත්ව, ගොඩක් කල් ජීවත් වෙන්න පුලුවන්.
🌹2026 ඉඳලා ඇමරිකන් ආන්ඩුවේ අහාර නිර්දේසත් අපි කියන දේට ගොඩාක් ලඟායි.
Dr. Janaka Wannaku
මුන ගැහෙන්න නම් +94760186165
අපේ මාලඹේ ජිම් එකට එන්න කැමති නම් පහත අංකයට වට්ස් අප් එකක් දාන්න.Whatsapp-0714485994
වියාචනය: සමාජ මාධ්‍ය හරහා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා දිය නොහැක. මෙය ඔබේ සාමාන්‍ය දැනීම සඳහා පමණි.
