27/02/2024
¡12 REGLAS SAGRADAS PARA INCREMENTAR MÚSCULO! 💪🏻
Queridos amigos, lamentablemente hasta el día de hoy seguimos cometiendo algunos errores cuando buscamos aumentar músculo, los cometemos sin querer, muchas veces no nos percatamos o simplemente nos falta información. A continuación explico 12 puntos indispensables a tener en cuenta. Lo explicaré de la forma más sencilla. Compártelo con alguien que lo necesite. ¡Y toma nota!
1. LA ALIMENTACIÓN
Es el punto más importante a tener en cuenta. Para aumentar músculo deberemos comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas, para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales). Por ejemplo, deberás ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona que no entrena.
2. NO REALICES RUTINAS INTERMINABLES
Este es un error muy común en la búsqueda del incremento muscular, pensar que es mejor más trabajo y pasar en el gimnasio horas y horas. Ello NO nos dará mejores resultados, muy al contrario: aumentará el riesgo de lesiones por el sobreentrenamiento. Además, nuestro cuerpo podría caer en ese estado que llamamos "catabólico", es decir, cuando segregamos demasiado cortisol, dicha hormona que nos extingue la masa muscular y dispara nuestro tejido graso. En otras palabras, lograremos lo contrario de lo que buscamos.
3. ENTRENA CON EJERCICIOS BÁSICOS
Estos ejercicios son multiarticulares, es decir, involucran una gran cantidad de masa muscular y varias articulaciones, a diferencia de los ejercicios aislados (o monoarticulares) usados mayormente para épocas de definición.
Si queremos ganar músculo necesitamos aumentar la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento, estas cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica, y lo lograremos con ejercicios basicos como las sentadillas, el press de banca, la prensa, las dominadas, peso mu**to, etc.
4. CONSUME PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS
Estos dos nutrientes serán indispensables en nuestra alimentación. Empecemos recalcando que la proteína es el nutriente principal en nuestra alimentación y la base para la construcción de músculo. El cuerpo no puede crear sus propios aminoácidos, por lo tanto, tenemos que obtenerlos en nuestra alimentación diaria. Y las investigaciones señalan que los carbohidratos son tan importantes para el desarrollo muscular como las proteínas. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos obtendrá la energía que necesita de otras fuentes, como las proteínas. Finalmente, los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en la liberación de la insulina, una de las hormonas anabolizantes más importantes del cuerpo.
5. DUERME LO SUFICIENTE
Otra pieza clave e importante para ganar músculo es descansar bien. Recuerda la sabia frase que dice "crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos". Duerme de 7 a 8 horas, la falta de sueño puede afectar el proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
6. NO ENTRENES MUY SEGUIDO EL MISMO MÚSCULO
Si no descansas lo suficiente entrenarás un músculo que no se ha recuperado aún, y al final todo se traducirá en menos resultados. El tiempo dependerá del nivel de intensidad que tuvo el entrenamiento: mientras más duro e intenso, más días de descanso, que pueden llegar hasta una semana. Es un hecho que un entrenamiento de hipertrofia o incremento muscular es intenso, es decir, donde rompemos fibras que necesitan ser reparadas mediante el descanso (3, 4, 5 o 7 días).
7. LA TENSIÓN MUSCULAR ES MÁS IMPORTANTE QUE EL PESO QUE CARGAS
No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. Es muy común encontrar a gente que considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda, descuidando la tensión del músculo trabajado. Esto es un error. Si bien es cierto que para ganar músculo se necesita entrenar con cargas pesadas, no tienen que ser las máximas, como cuando entrenamos específicamente para desarrollar fuerza. Hay que trabajar a un rango de repeticiones, a partir de 8, 10, 12. Lo más importante siempre es el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento y la recuperación parcial entre series (de entre 3 y 4 minutos).
8. SUPLEMENTACIÓN
Si entrenas correctamente y seleccionas bien los suplementos deportivos que consumirás, los resultados pueden ser asombrosos. Puedes complementar tu dieta, por ejemplo, con polvos de whey Protein, maltodextrina, creatina, multivitamínicos, minerales y otros suplementos, para que cumplas las demandas que te exigen los músculos. ¡Ojo! si eres una persona novata o tu cuerpo tiene poca masa muscular, no necesitas atiborrarte de TANTOS suplementos para lograr que tus músculos crezcan. Una buena alimentación, y tal vez un polvo proteíco serán suficientes para conseguir resultados. ¡No botes tu dinero!
9. ENTRENA EL TREN INFERIOR
Algunos hombres se enfocan en rutinas de ejercicio donde sólo desarrollan el tren superior, es lo que ven en el espejo: pecho y brazos, sin embargo, los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.
10. BEBER AGUA
Más del 70% del cuerpo tiene líquidos. Si una persona está deshidratada los músculos simplemente no crecen. Después de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida, así como las sales minerales y carbohidratos.
11. NO USES SÓLO MÁQUINAS
Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular será un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. Ejemplo: un "press de banca" trabaja una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no trabajamos cuando hacemos un "press en máquina", por ende la respuesta hormonal será menor.
12. COME DESPUÉS DE ENTRENAR
Este punto lo dejé para el final para explicarlo al detalle, pues aunque no creas es uno de los error más cometidos y donde surgen muchas dudas. Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catabólico, las fibras musculares que fueron destruidas serán remplazadas por fibras más fuertes y más grandes, sin una alimentación adecuada el organismo NO podrá realizar bien esta reconstrucción muscular. Pero debemos respetar el tiempo de la "ventana anabólica", que nos otorga sólo 1 hora para alimentarnos después de entrenar.
Los alimentos post entreno deben ser proteínas de fácil y rápida digestión, carbohidratos de índice glucémico alto que nos proporcione un pico de insulina que nos haga absorber mejor la proteína y ganar masa muscular. Por ejemplo: plátanos, avena, miel, entre otros, y proteínas como whey protein, huevos, entre otras.
¿Y los alimentos pre entreno? Se puede hacer una pequeña ingesta de carbohidratos de disgestión lenta como: arroz, pasta o cereales integrales, así como una buena fuente proteica. Como la transformación de estos carbohidratos en glucosa lleva más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento, proporcionando energía para entrenar por más tiempo y con más intensidad.
“Las últimas 3 o 4 repeticiones son las que hacen que el músculo crezca. Esa zona de dolor separa a los campeones de los que no lo son. Es lo que les falta a las personas: tener el coraje para seguir adelante a través del dolor, independientemente de lo que pase”.
Arnold Schwarzenegger.
