28/02/2023
Listahan ng mga epektibo at ligtas na diyeta para sa pagbaba ng timbang
1. Abukado at maitim na gulay
Ang kale o spinach ay mayaman sa nutrients at mababa sa calories. Maaari mong ihalo ang mga ito sa mga avocado para sa mas masustansyang pagkain. Magiging masaya ka sa kumbinasyong ito dahil ang mga avocado ay mayaman sa taba na tumutulong sa pagpigil sa gutom. Ang pagsasama ng mga avocado ay maaari ring makatulong sa iyo na mas mahusay na sumipsip ng mga antioxidant mula sa berdeng gulay na ito.
2. Manok at cayenne pepper
Tulad ng malamang na alam mo na, ang dibdib ng manok ay isang ligtas at napakaepektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang. 100 g ng hilaw na dibdib ng manok ay nagdaragdag ng 165 kcal sa kabuuang katawan; tubig: 65.26 g; taba (taba): 3.57 g; almirol (karbohidrat): 0 g; protina (protina): 31.02g. Mas matagal ang pagtunaw ng protina, na nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal. Bilang karagdagan, maaari mong timplahan ang ulam na may cayenne pepper sauce o grated cotton. Tutulungan nila ang proseso ng pagsunog ng calorie at tutulungan kang pigilan ang iyong gutom.
3. Walnuts at oatmeal
Ang pagkain ng hilaw na pagkain ay isa sa mga mabisang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa simpleng pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta, maaari kang mawalan ng timbang. Ito ay dahil ang hibla ay hindi nasira ng katawan, kaya ang hibla ay nagpapabagal sa panunaw at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang bawat 100 gramo ng oatmeal ay naglalaman ng humigit-kumulang 10.6 gramo ng hibla, kaya naman ang oatmeal ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbaba ng timbang. Maaari mong subukan ang mga walnut na may oatmeal. Ang 30 g ng mga walnut ay nagbibigay sa katawan ng 4.3 g ng protina at mga 1.9 g ng hibla.
4. Black beans, itlog at sili
Maaari mong simulan ang iyong araw na puno ng enerhiya sa isang mayaman sa protina na kumbinasyon ng black beans, peppers at itlog. Ayon sa pag-aaral, kumpara sa mga taong kumakain ng tinapay, ang mga kumakain ng itlog para sa almusal ay mas kaunti sa oras ng natitirang pagkain. Ang sili at black beans ay ginagawang mas masustansya ang mga itlog ng almusal dahil dalawang beses itong naglalaman ng hibla.
5. Steak at broccoli
Ang mga pang-araw-araw na paglalakbay sa gym ay nakakaramdam ka ba ng sobrang pagod? Ang steak na sinamahan ng broccoli ay magiging isang ligtas at mabisang ulam para sa iyo na pumayat. Ang karne ng baka ay mayaman sa bakal at protina, mga sustansya na kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga pulang selula ng dugo ay nagbibigay ng oxygen sa ibang mga organo, kaya ang kakulangan ng oxygen ay nakakabawas sa enerhiya ng katawan.
Ang broccoli ay ang perpektong saliw sa steak. Dahil ang broccoli ay mayaman sa bitamina C, nakakatulong ito sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng bakal. Ang kalahating tasa ng broccoli ay naglalaman ng 65% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina C.
6. Bean at gulay na sopas
Kung naghahanap ka ng kumbinasyon ng pagbaba ng timbang, subukan ang sabaw ng gulay para sa tanghalian o hapunan. Ang likido sa sopas ay makakatulong na punan ang iyong tiyan, na nag-iiwan ng maliit na puwang para sa mga pagkaing may mataas na calorie. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga taong kumain ng sopas sa simula ng kanilang pagkain ay kumonsumo ng 20% na mas kaunting mga calorie sa pagkain. Ang pagluluto ng sopas na may beans tulad ng black beans, chickpeas ay makakatulong sa higit na kalusugan dahil mayaman sila sa protina at fiber.
7. Green tea at lemon
Ang green tea ay isang inumin na hindi dapat laktawan kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Ang mga inuming green tea ay mababa sa calories at mataas sa catechins, na tumutulong sa katawan na magsunog ng mas maraming taba at calories. Ang pananaliksik ay nagpapatunay na maaari mong bawasan ang timbang at presyon ng dugo araw-araw sa pamamagitan ng pag-inom ng 4 na tasa ng green tea. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng isang slice ng lemon upang mapahusay ang nutrient absorption effect ng green tea.
8. Mga raspberry at yogurt
Ipinakita ng mga pag-aaral na kumpara sa mga taong hindi kumakain ng mas maraming bitamina D at calcium ang nawawalan ng taba. Kaya dagdagan ang iyong bitamina D at calcium ng yogurt, na nagbibigay ng 35% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. Maaari kang magdagdag ng humigit-kumulang 60 gramo ng raspberry para sa dagdag na 4 na gramo ng hibla at tamis.
9. Ground beef at mushroom
Ikaw ba ay isang tao na mahilig kumain ng karne ngunit nag-iisip kung maaari kang magpapayat sa pamamagitan ng pagkain ng karne? Makatitiyak ka, dahil ang burger ay parehong malasa at nakakatulong upang pumayat. Ang lansihin ay palitan ang hindi bababa sa 50% ng karne ng minced meat o ground mushroom. Ang pampapayat na pagkain na ito ay malusog at pinapanatili ang lasa ng karne ng baka. Bilang karagdagan, nagtatrabaho din sila upang mapanatiling matatag at puspos ang mga antas ng asukal sa dugo nang mas matagal.
10. Bean at gulay na sopas
Kung naghahanap ka ng kumbinasyon ng pagbaba ng timbang, subukan ang sabaw ng gulay para sa tanghalian o hapunan. Ang likido sa sopas ay makakatulong na punan ang iyong tiyan, na nag-iiwan ng maliit na puwang para sa mga pagkaing may mataas na calorie. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga taong kumain ng sopas sa simula ng kanilang pagkain ay kumonsumo ng 20% na mas kaunting mga calorie sa pagkain. Ang pagluluto ng sopas na may beans tulad ng black beans, chickpeas ay makakatulong sa higit na kalusugan dahil mayaman sila sa protina at fiber.
11. Salmon at kamote
Ang isda ay isa sa mga pagkaing mabuti hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa puwitan. Ang mga Omega-3 na taba ay nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan, at ang salmon ay isang pangunahing pinagmumulan ng mga omega-3. Bilang karagdagan, ang 85 gramo ng salmon ay naglalaman ng mga 17 gramo ng protina. Maaari mong pagsamahin ito sa mga inihurnong matamis
m patatas para sa isang masustansyang pagkain.
12. Cauliflower at olive oil
Ang cauliflower ay isang pamilyar na pagkain para sa mga nagdidiyeta dahil ang bawat tasa ay naglalaman lamang ng 27 calories. Ang pagkaing ito ay mayroon ding mababang GI (glycemic index). Ipinakita ng isang pag-aaral na maaari kang mawalan ng mas maraming timbang kung kumain ka ng maraming gulay na mababa ang GI. Subukang magdagdag ng olive oil sa tinadtad na cauliflower at igisa ito. Ang paraan ng pagluluto na ito ay naglalabas ng taba at lasa ng langis ng oliba at pinipigilan din ang pagnanasa sa pagkain.
13. Mansanas at pistachio
Naghahanap ng mid-day snack para pumayat? Ang kumbinasyon ng mga mansanas at pistachios ay magdaragdag ng taba, protina at hibla upang mapawi ang gutom. Mayroong 160 calories sa 50 pistachios, na ginagawa itong pinakamababang calorie nut product. Bilang karagdagan, ang paglikha ay makakatulong na gawing mas malutong, matamis ang lasa, at magbigay ng humigit-kumulang 4 na gramo ng hibla para sa meryenda.
14. Buong trigo, isda at salsa
Isa sa mga dahilan para sa hindi matagumpay na pagbaba ng timbang ay panlasa. Ang pagkain ng walang lasa na mga pagkaing pampababa ng timbang ay maaaring masiraan ka ng loob at sumuko sa iyong mga pagsisikap. Samakatuwid, mahalagang planuhin mo ang iyong menu ng pagbaba ng timbang na may mga masusustansyang pagkain na ipinares sa mga nakakaakit na lasa. Ang mga fish tacos ay mahusay na pagkain para sa iyo.
Subukang ipares ang mga tacos sa puting isda para sa protina at hibla sa buong butil na tinapay. Huwag kalimutang magdagdag ng ilang salad dressing para sa dagdag na bitamina.
15. Almonds at dark chocolate
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagputol ng asukal ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit maaari itong maging backfire. Ang pag-aayuno ng labis na asukal ay maghahangad sa iyo ng pagkain at magdudulot sa iyo na mawalan ng kontrol sa iyong pagkain. Ang 30 g ng maitim na tsokolate na naglalaman ng 7 g ng asukal ay magiging isang masarap na dessert. Maaari mong subukang ipares ang mga almendras sa mas maraming protina upang mapanatiling stable ang iyong asukal sa dugo at mas mabusog
