Dietetyk Patrycja Kłysz

28/08/2026

27/08/2026

Kazeina czy serwatka?

Obie pochodzą z mleka, są pełnowartościowymi źródłami białka i dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych. Różnią się jednak tempem trawienia, dynamiką uwalniania aminokwasów i praktycznym zastosowaniem.

W mleku krowim ok. 80% białka stanowi kazeina, a ok. 20% serwatka.

Białka serwatkowe są szybko trawione i powodują szybki wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Wyróżniają się wysoką zawartością leucyny, aminokwasu odgrywającego istotną rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.

Najbardziej skoncentrowanym źródłem białek serwatkowych są odżywki WPC, WPI i WPH. Naturalnie występują one w mleku, serach i serwatce.

Serwatka w proszku jest szczególnie praktyczna dla osób aktywnych, które chcą łatwo zwiększyć podaż białka, nie mają możliwości zjedzenia pełnego posiłku lub szukają wygodnego źródła białka po treningu.

Kazeina w kwaśnym środowisku żołądka tworzy skrzep, dlatego jest trawiona wolniej, a aminokwasy uwalniane są bardziej stopniowo. Może dzięki temu zapewniać większą sytość i dobrze sprawdzać się podczas dłuższych przerw między posiłkami.

Jej bogatymi źródłami są przede wszystkim twaróg, sery, mleko oraz inne produkty mleczne.

Kazeina jest często polecana wieczorem, ale nie dlatego, że istnieje „magiczna pora” jej spożycia. Może być po prostu dobrym wyborem, gdy do kolejnego posiłku pozostało wiele godzin.

Kto powinien na nie uważać?

Przy alergii na białka mleka należy unikać zarówno kazeiny, jak i serwatki. Nietolerancja laktozy to odrębny problem., dotyczy cukru mlecznego, a nie białek. Część osób lepiej toleruje izolat WPI niż koncentrat WPC.

Wzdęcia po odżywce nie zawsze wynikają z samego białka. Przyczyną mogą być również laktoza, poliole, substancje słodzące lub dodatki zagęszczające.

Co wybrać?

Serwatkę, gdy zależy Ci na wygodzie i szybkim dostarczeniu pełnowartościowego białka. Kazeinę lub np. twaróg, gdy zależy Ci na większej sytości i bardziej stopniowym uwalnianiu aminokwasów.

Najważniejsze: szybsze trawienie nie oznacza lepszych efektów. Kluczowe znaczenie ma całkowita podaż białka, jego jakość oraz odpowiednie rozłożenie w ciągu dnia.

23/08/2026

Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, to niezbędny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3. Organizm nie potrafi go syntetyzować, dlatego musi być dostarczany z dietą. Jego najlepsze źródła to olej i siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie.

Najważniejsze: ALA to nie to samo co EPA i DHA.

Organizm może przekształcać ALA do EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony. Dlatego produkty bogate w ALA nie są pełnowartościowym zamiennikiem tłustych ryb ani innych bezpośrednich źródeł EPA i DHA.

Co warto wiedzieć?

1. Całe siemię lniane nie jest najlepszym wyborem.
Twarda łupina ogranicza dostęp do zawartych w nim składników. Lepiej wybierać siemię mielone, najlepiej świeżo przed spożyciem.

2. Olej lniany i siemię to nie to samo.
Olej jest skoncentrowanym źródłem ALA, ale nie dostarcza błonnika ani lignanów. Mielone siemię zawiera również błonnik i związki bioaktywne.

3. Więcej ALA nie oznacza automatycznie więcej DHA.
Duże ilości siemienia czy oleju lnianego nie zastąpią bezpośredniego źródła DHA. To szczególnie ważne u osób, które nie jedzą ryb.

4. Zawartość ALA w produktach znacznie się różni.
Olej lniany jest źródłem najbardziej skoncentrowanym. Chia i siemię dostarczają dodatkowo błonnika, a orzechy włoskie innych wartościowych składników.

5. Liczy się regularność.
ALA jest składnikiem niezbędnym, dlatego warto włączać jego źródła do diety regularnie.

6. Produkt „z dodatkiem lnu” nie zawsze dostarcza istotnej ilości ALA.
Niewielka ilość nasion w pieczywie czy granoli może mieć małe znaczenie dla jego podaży.

W praktyce:
• Dodawaj 1–2 łyżki mielonego siemienia do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
• Włączaj do diety chia i orzechy włoskie.
• Olej lniany przechowuj w lodówce i nie używaj do smażenia.
• Jeśli nie jesz ryb, zadbaj również o bezpośrednie źródło EPA i DHA, np. z mikroalg.

ALA jest ważnym składnikiem diety, ale nie zastępuje EPA i DHA.

21/08/2026

18/08/2026

Ftalany to grupa substancji stosowanych głównie jako plastyfikatory, czyli dodatki zwiększające elastyczność tworzyw.

Najlepiej udokumentowane są obawy dotyczące m.in. DEHP, DBP, BBP i DIBP. Część ftalanów zaburza działanie układu hormonalnego i wykazuje toksyczność reprodukcyjną. Szczególnie istotna jest ekspozycja w ciąży. Badania obserwacyjne wskazują także na związki z jakością nasienia i stężeniami hormonów. Nie oznacza to jednak, że ftalany są udowodnioną przyczyną niepłodności, ADHD, otyłości czy chorób tarczycy. W tych obszarach dowody są mniej jednoznaczne.

Gdzie występują? Nie tylko w opakowaniach. Mogą być obecne w materiałach mających kontakt z żywnością, kosmetykach, perfumach, produktach z PVC i kurzu domowym. Do żywności mogą migrować. Szczególnie istotny jest kontakt z tłustą żywnością i wyższą temperaturą.

Co możesz zrobić?
• nie podgrzewaj żywności w plastikowych pojemnikach
• gorące posiłki przekładaj do szkła lub ceramiki
• nie przechowuj długo tłustej żywności w miękkich tworzywach
• częściej wybieraj szkło lub stal do przechowywania żywności
• ograniczaj żywność wysoko przetworzoną i pakowaną w plastik
• regularnie usuwaj kurz
• „BPA-free” nie oznacza „wolne od ftalanów”

A co z dawką?

EFSA ustaliła dla DEHP, DBP, BBP i DINP grupowe tolerowane dzienne pobranie na poziomie 50 µg/kg masy ciała na dobę, jako ekwiwalenty DEHP. Dla osoby ważącej 70 kg to 3,5 mg ekwiwalentu DEHP dziennie. To wartość do oceny przewlekłego narażenia, a nie granica jednorazowego „zatrucia”.

Różne ftalany mają różną siłę działania. Według EFSA 1 µg DBP odpowiada 5 µg ekwiwalentu DEHP.

Najważniejsze: nie musisz wyrzucać wszystkich plastikowych pojemników. Rozsądniej ograniczać sytuacje, w których gorąca lub tłusta żywność długo pozostaje w kontakcie z tworzywem. Wybieraj pojemniki ze sprawdzonych źródeł i nie wstawiaj do mikrofalówki żywności w plastiku.

Nie chodzi o życie „bez chemii”, lecz o ograniczenie przewlekłej ekspozycji.

Ftalany są realnym problemem toksykologicznym, ale ryzyko zależy od dawki, rodzaju substancji, czasu ekspozycji i podatności organizmu.

17/08/2026

11/08/2026

Kolka podczas aktywności fizycznej.

Co zrobić?

Kolka wysiłkowa (ETAP, exercise related transient abdominal pain) to nagły, zwykle ostry ból w obrębie jamy brzusznej, często zlokalizowany pod żebrami. Jest częsta zarówno u osób trenujących rekreacyjnie, jak i u sportowców.

Jej dokładny mechanizm nie jest jednoznacznie poznany. Wiemy natomiast, że ryzyko jej wystąpienia może zwiększać wysoka intensywność wysiłku, szczególnie aktywności z dużą pracą tułowia, a także jedzenie i picie bezpośrednio przed treningiem.

Co zrobić, gdy pojawi się kolka?

Zmniejsz intensywność lub na chwilę przerwij wysiłek.

Skup się na spokojnym, głębokim oddychaniu. Możesz spróbować wydłużyć wydech.

Delikatnie uciskaj lub masuj miejsce, w którym pojawił się ból.

Wyprostuj tułów i ogranicz nadmierne napięcie mięśni brzucha.

Czy kolka ma związek z jedzeniem?

Ryzyko jej wystąpienia może zwiększać duża objętość posiłku lub płynów spożytych krótko przed aktywnością. Znaczenie może mieć również wysoka osmolarność napoju (duża zawartość cukrów), dlatego bardzo słodkie napoje wypijane w dużej ilości bezpośrednio przed wysiłkiem nie zawsze są dobrym wyborem.

Nie oznacza to jednak, że należy trenować na czczo.

Jeśli do treningu została około godzina, wybierz niewielki i łatwostrawny posiłek. Najczęściej sprawdzą się produkty dostarczające węglowodanów, lekkostrawnych białek, za to z niewielką ilością tłuszczu i błonnika.

Jeśli masz kilka godzin do aktywności, możesz zjeść pełny posiłek. Ważne, aby rozpocząć trening bez uczucia przepełnienia.

Podobnie z płynami. Zamiast wypijać dużą ilość tuż przed treningiem, lepiej zadbać o nawodnienie wcześniej i uzupełniać płyny w trakcie wysiłku zgodnie z jego intensywnością, czasem trwania i warunkami.

Z perspektywy dietetyczki klinicznej i osoby aktywnej najważniejsza jest obserwacja własnej reakcji. Jeśli kolka powtarza się po konkretnym posiłku, napoju lub przy określonej intensywności, zmień jeden element i sprawdź reakcję podczas kolejnych treningów.

Jeśli ból jest bardzo silny, nietypowy, utrzymuje się po zakończeniu wysiłku lub pojawia się także w spoczynku, wymaga oceny lekarskiej.

09/08/2026

Jako dietetyczka i osoba, która aktywnie jeździ na gravelu, często myślę o rowerze nie tylko jak o treningu. Dla mnie to jeden z najprostszych sposobów, żeby zadbać jednocześnie o ciało, głowę i aktywność.

Właśnie to lubię w rowerze najbardziej. Nie muszę wybierać między „sportem” a przyjemnością. Mogę pojechać mocniej, zrobić trening, ale mogę też skręcić w leśną drogę, zwolnić i po prostu być w ruchu. Ta elastyczność sprawia, że aktywność łatwiej dopasować do życia, a nie odwrotnie.

Co mówi nauka?

Regularna jazda na rowerze wiąże się z lepszą wydolnością krążeniowo oddechową oraz niższym ryzykiem chorób układu sercowo naczyniowego. Metaanalizy badań obserwacyjnych wskazują również na niższe ryzyko zgonu ogółem u osób jeżdżących na rowerze. W 2024 roku przegląd obejmujący 2,6 mln dorosłych wykazał korzystny związek kolarstwa m.in. z ryzykiem choroby wieńcowej oraz śmiertelnością ogólną i sercowo naczyniową (link w komentarzu)

Ale korzyści nie kończą się na sercu i kondycji.

Aktywność fizyczna jest związana z lepszym samopoczuciem, a jazda na rowerze może wspierać zdrowie psychiczne i dobrostan. W moim doświadczeniu szczególnie cenny jest moment, kiedy na trasie głowa przestaje „mielić” problemy. Nie jest to terapia ani lek na stres, ale regularny ruch, kontakt z naturą i oderwanie od codziennych bodźców potrafią zrobić ogromną różnicę.

Rower może pomagać w budowaniu sprawności, kontroli masy ciała i utrzymaniu regularnego poziomu aktywności. Nie dlatego, że trzeba „spalać kalorie”, ale dlatego, że ciało jest stworzone do ruchu. Co ważne, nie trzeba od razu pokonywać ogromnych dystansów, jeździć 100 km. Badania pokazują, że każde zwiększenie aktywności z niskiego poziomu może przynosić wymierne korzyści zdrowotne. Najważniejsza jest regularność i znalezienie takiej formy ruchu, którą naprawdę chce się powtarzać.

Dla mnie gravel jest właśnie tym. Ruchem, który daje zdrowie, ale również przestrzeń w głowie. Czasem jest treningiem, czasem przygodą, a czasem najlepszym sposobem na reset po intensywnym dniu.

A Ty? Jeździsz dla wyniku, dla zdrowia, dla widoków, czy po prostu dlatego, że rower daje Ci wolność?

07/08/2026

Nasiona słodkiej bazylii (sabja, tukmaria) zyskują coraz większą popularność jako tzw. superfood. Czy rzeczywiście na to zasługują? Nie są cudownym środkiem na odchudzanie ani sposobem na „detoks”, za to mogą być wartościowym elementem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Po zalaniu wodą już po 10–15 minutach tworzą charakterystyczną żelową otoczkę bogatą w błonnik rozpuszczalny, który odpowiada za większość ich korzystnych właściwości zdrowotnych.

Co mówi nauka?

• Wspierają pracę jelit – zwiększają objętość stolca, ułatwiają wypróżnianie i mogą pomagać w łagodzeniu zaparć.
• Zwiększają uczucie sytości, ponieważ spowalniają opróżnianie żołądka. Mogą ułatwiać kontrolę apetytu, jednak same nie spalają tkanki tłuszczowej ani nie przyspieszają metabolizmu.
• Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają ograniczać poposiłkowe wzrosty stężenia glukozy we krwi, dlatego mogą być dobrym dodatkiem do posiłków osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA) oraz składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo i mangan. Warto jednak pamiętać, że nie zastąpią tłustych ryb będących źródłem EPA i DHA.
• Błonnik zawarty w nasionach jest fermentowany przez bakterie jelitowe, wspierając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit.

Jak wykorzystać je w kuchni?

Namocz 1–2 łyżeczki (5–10 g) w około 200 ml wody przez 10–15 minut. Następnie dodaj je do jogurtu, skyru, kefiru, owsianki, puddingu, koktajlu, deseru lub domowej lemoniady. Można wykorzystać je również jako naturalny zagęstnik do smoothie.

Dla kogo nie są zalecane?

Nie należy spożywać ich na sucho, ponieważ bardzo szybko pęcznieją po kontakcie z płynem, zwiększając ryzyko zadławienia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami połykania, zwężeniami przełyku lub przewodu pokarmowego, po niedawnych operacjach przewodu pokarmowego oraz stosujące dietę ubogoresztkową. U osób z zespołem jelita nadwrażliwego większe ilości mogą nasilać wzdęcia i dyskomfort, dlatego najlepiej wprowadzać je stopniowo, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.

06/08/2026