Marek Grabowski

Marek Grabowski Marek Grabowski – Twój Alchemik Spokoju. Pomagam odnaleźć ciszę w chaosie. Konkretnie i bez ściemy.

Przez długi czas myślałem, że pisanie książek wystarczy. Że ktoś je znajdzie, przeczyta, i jakoś się to potoczy. Ale pra...
23/04/2026

Przez długi czas myślałem, że pisanie książek wystarczy. Że ktoś je znajdzie, przeczyta, i jakoś się to potoczy. Ale prawda jest taka, że książka kończy się na ostatniej stronie — a pytania, z którymi moi czytelnicy zostają, nie kończą się nigdy...
Wiem coś o tym z pierwszej ręki — dwadzieścia dziewięć lat temu wypadek samochodowy zabrał mi sprawność, rodzinę i pracę, a potem powoli, bardzo powoli, nauczył mnie, że spokój nie jest luksusem, tylko warunkiem przetrwania.
Dlatego uruchomiłem swój blog.
To miejsce, w którym piszę o rzeczach, na które — jak mi się wydaje — za rzadko dajemy sobie pozwolenie:

- O spokoju,
- O tym, że można się zatrzymać i nie czuć z tego powodu winy,
- O wyciszeniu, które nie wymaga kadzideł, jogi o piątej rano ani weekendu w spa,
- O śnie, który gdzieś się zgubił między kolejnym odcinkiem serialu a listą rzeczy do zrobienia na jutro,
- O emocjach, które nas zalewają — i o tym, że nie trzeba ich naprawiać, żeby je przeżyć,
- O odpuszczaniu tego, co powoduje zamęt — nawet jeśli ten zamęt udaje coś ważnego.

Nie znajdziesz tam pięciu kroków do lepszego życia w jeden weekend. Nie znajdziesz motywacyjnych haseł ani obietnic, że wszystko się ułoży, jeśli tylko uwierzysz w siebie. Bo sam w takie bzdury nie wierzę.
Znajdziesz za to teksty pisane tak, jak rozmawia się z kimś, komu naprawdę zależy — ciepło, bez lukru, motywacyjnych ściemek i bez udawania, że mam odpowiedzi na wszystko. Bo nie mam. Ale mam kilka myśli, które może akurat dziś Ci się przydadzą.
Na blogu jest też miejsce, gdzie zebrałem krótkie opisy wszystkich moich dotychczasowych publikacji — z linkami, gdybyś chciała dowiedzieć się więcej. Żadne „kup teraz". Po prostu: moje artykuły, książki e-booki, o czym piszę i dlaczego.
Jeśli masz ochotę — zajrzyj. Nie musisz komentować, lajkować ani nigdzie się zapisywać. Wystarczy, że wejdziesz.

http://marekgrabowski.pl

Nowy etap w Well-Being Lab: ambient, który wspiera ciało i głowę.Wiele osób pisało mi, że brakuje im bezpiecznej przestr...
23/10/2025

Nowy etap w Well-Being Lab: ambient, który wspiera ciało i głowę.

Wiele osób pisało mi, że brakuje im bezpiecznej przestrzeni do oddechu – między mailem a spotkaniem, między „muszę” a „chcę”. Dlatego skomponowałem, nagrałem i opublikowałem pierwszy mini-album (EP) w stylistyce ambient: to tylko spokojne, powolne warstwy dźwięku, które:
• obniżają „hałas” myśli i ułatwiają koncentrację,
• wspierają przejście z trybu walki/ucieczki w tryb regeneracji,
• pomagają zasnąć (bez słów, bez rozpraszaczy).

To nie „magia”, tylko uważna praca z rytmem, barwą i dynamiką – tak, żeby Twój układ nerwowy miał szansę się wyregulować. Posłuchaj za darmo i bez zakładania konta na:
🎧 https://marekgrabowski.bandcamp.com/album/colors-of-silence
Lub jeśli wolisz słuchać na Spotify — też już tam jest:
🎧 https://open.spotify.com/album/6dXjA1yZUEXjTn51gJJMCm

Jeśli uznasz to za pomocne – udostępnij lub oznacz kogoś, komu dźwiękowy oddech się przyda. Tworzę tę bibliotekę dla Was.

Hashtagi:

MEDYTACJA DLA ZWYKŁYCH LUDZI. ŻADNYCH ŚWIEC, ŻADNYCH MANTR. TYLKO TY I CISZA1️⃣ Wybór i przygotowanie miejscaDobrze dobr...
28/06/2025

MEDYTACJA DLA ZWYKŁYCH LUDZI. ŻADNYCH ŚWIEC, ŻADNYCH MANTR. TYLKO TY I CISZA

1️⃣ Wybór i przygotowanie miejsca
Dobrze dobrane miejsce ma ogromne znaczenie, szczególnie na początku drogi. Poszukaj przestrzeni, gdzie przez co najmniej 10–20 minut nikt Ci nie będzie przeszkadzał. To może być cichy pokój, zaciszny kąt w domu czy miejsce na tarasie. Jeśli masz taką możliwość:

Zadbaj o porządek wokół siebie. Chaos wizualny (np. porozrzucane przedmioty) może niepotrzebnie rozpraszać.

Zgaś mocne światło lub wybierz ciepłe, delikatne oświetlenie. Naturalne światło dzienne sprawdza się znakomicie.

Wyłącz telefon albo ustaw go w trybie „Nie przeszkadzać”.

Możesz ustawić świeczkę lub kadzidło, jeśli lubisz taki klimat, ale nie jest to konieczne.

2️⃣ Jak siedzieć: pozycja ciała
Zazen to siedzenie w ciszy — dlatego ważne, by pozycja była stabilna i komfortowa (na tyle, na ile to możliwe).

Usiądź na poduszce medytacyjnej (zafu) tak, by miednica była lekko pochylona do przodu — to pomoże utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Jeśli nie możesz siedzieć na podłodze, wybierz stabilne krzesło bez oparcia albo z prostym oparciem, ale nie opieraj się o nie podczas medytacji.

Możesz ułożyć nogi:

w pełnym lotosie (jeśli Twoje ciało na to pozwala),

w półlotosie (jedna stopa na udzie drugiej nogi),

w pozycji birmańskiej (nogi skrzyżowane jedna przed drugą, obie stopy oparte na podłodze).

Ręce połóż w mudrze kosmicznej: lewa dłoń spoczywa na prawej, kciuki delikatnie się stykają, tworząc łagodny łuk.

Plecy trzymaj prosto, ale nie sztywno. Wyobraź sobie, że ktoś lekko ciągnie Cię za czubek głowy do góry.

Oczy pozostaw półprzymknięte, a wzrok skieruj miękko przed siebie, mniej więcej 1–2 metry w dal. Nie fiksuj wzroku na jednym punkcie.

Uwaga dla początkujących:
Jeśli poczujesz dyskomfort w nogach, możesz podłożyć dodatkową poduszkę pod kolana lub pośladki. Z czasem ciało przyzwyczai się do pozycji.

3️⃣ Oddech: naturalny rytm
Oddech jest kotwicą dla Twojej uwagi.

Oddychaj swobodnie przez nos.

Nie próbuj sterować oddechem — tylko go obserwuj.

Na początku możesz liczyć wydechy (od 1 do 10), a potem wracać do 1. Jeśli się rozproszysz (co jest całkowicie normalne!), po prostu zacznij liczenie od nowa.

👉 Wskazówka: Z czasem liczenie stanie się niepotrzebne — wystarczy sama uważność na oddech.

4️⃣ Umysł: obserwuj, nie oceniaj
Twoje myśli będą się pojawiać. To naturalne.

Nie odpychaj ich, nie zatrzymuj.

Obserwuj jak fale na morzu — przychodzą i odchodzą.

Kiedy zauważysz, że umysł „odpłynął”, delikatnie wróć do oddechu i pozycji siedzącej.

❗ Nie próbuj oceniać jakości swojej medytacji. Nie ma „dobrej” ani „złej” sesji — jest tylko Twoje siedzenie tu i teraz.

5️⃣ Czas trwania i regularność
Zacznij od krótkich sesji: 10 minut dziennie to doskonały start.

Używaj minutnika z miękkim, przyjaznym dźwiękiem na zakończenie.

Stopniowo możesz wydłużać praktykę do 20–30 minut.

Staraj się medytować codziennie o tej samej porze — np. zaraz po przebudzeniu lub przed snem. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji.

6️⃣ Jak zakończyć sesję
Gdy usłyszysz sygnał kończący:

Zrób kilka głębszych wdechów i wydechów.

Powoli porusz rękami, nogami, rozrusz szyję, ramiona.

Otwórz oczy szerzej, przeciągnij się.

Możesz w myślach powiedzieć sobie coś pozytywnego, np. „Jestem obecny. Jestem gotowy na dalszy dzień.”

Radzenie sobie z dyskomfortem
Jeśli poczujesz drętwienie nóg, delikatnie zmień ułożenie (np. rozluźnij stopy).

Ból pleców? Sprawdź, czy nie pochylasz się nadmiernie do przodu lub nie napinasz ramion.

Jeśli ból jest silny i przeszkadza w skupieniu, przerwij na chwilę i wróć, gdy poczujesz się lepiej.

Z czasem ciało przywyknie, a Ty nauczysz się znajdować równowagę między bezruchem a wygodą.

Kilka dodatkowych rad
Nie oczekuj efektów od razu. Zazen działa jak krople wody drążące skałę — subtelnie i stopniowo.

Nie zniechęcaj się rozproszeniami. To część praktyki.

Bądź dla siebie łagodny. Zazen to nie wyścig ani próba siły.

Nie ogarniam. I co z tego?Dziś pojawił się w księgarniach mój najnowszy e-book pod tytułem: "Nie ogarniam. I co z tego?"...
04/06/2025

Nie ogarniam. I co z tego?
Dziś pojawił się w księgarniach mój najnowszy e-book pod tytułem: "Nie ogarniam. I co z tego?" - poradnik dla kobiet, które mają dość udawania superbohaterek.
Jeśli masz dość poradników, które każą Ci jeszcze więcej robić, lepiej planować i ogarniać życie, kiedy Ty jesteś już na skraju sił, to ten poradnik napisałem właśnie dla Ciebie.
„Nie ogarniam. I co z tego?” to szczery, bezpośredni i, mam przekonanie, ciepły przewodnik dla każdej kobiety, która czuje, że już nie chce być perfekcyjna. To książka o zmęczeniu, przeciążeniu, braku granic i tej cichej nadziei, że może już czas... żyć po swojemu.
Dowiesz się z niej m.in.:
• jak przestać być perfekcyjną,
• jak odpuścić sobie presję i cudze oczekiwania,
• jak nauczyć się odpoczywać, nie czując przy tym winy,
• jak stawiać granice bez tłumaczenia się,
• jak odzyskać swoją autentyczność i samoakceptację.
To nie kolejny poradnik z checklistą zadań.
To realna pomoc dla kobiet, które mają dość życia na pokaz. To książka, która nie udaje, że wszystko będzie piękne, jeśli tylko „zmienisz mindset”. Za to daje, mam nadzieję, ulgę, zrozumienie i narzędzia do życia w prawdzie – z emocjami, zmęczeniem, niedoskonałością.
„Nie jesteś maszyną do spełniania cudzych oczekiwań. Jesteś człowiekiem. I masz prawo mieć gorszy dzień. Albo cały tydzień.”

Ten ebook znajdziesz pod adresem: https://ebookpoint.pl/ksiazki/nie-ogarniam-i-co-z-tego-marek-grabowski,s_02c1.htm /e

Dlaczego czasem warto się zatrzymać i... nic nie robić?Brzmi banalnie? A jednak to jedna z najczęściej pomijanych, a jed...
23/05/2025

Dlaczego czasem warto się zatrzymać i... nic nie robić?

Brzmi banalnie? A jednak to jedna z najczęściej pomijanych, a jednocześnie najskuteczniejszych praktyk poprawy samopoczucia psychicznego.
W świecie, który premiuje działanie, produktywność i tempo, zatrzymanie się jest aktem odwagi. Ale też – aktem troski o siebie.

A co mówi nauka?
Badania neurobiologiczne wykazują, że regularne „nicnierobienie”:
• aktywuje tzw. sieć domyślną mózgu, odpowiedzialną za kreatywność i przetwarzanie emocji,
• obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• wspiera zdolność podejmowania trafnych decyzji,
• poprawia jakość snu i regeneracji.
To dlatego 15 minut siedzenia w ciszy na ławce w parku może przynieść więcej korzyści dla naszego samopoczucia niż 30 minut scrollowania Instagramu „dla relaksu”.

Sprytna metoda: mikro-przerwy regeneracyjne
Zamiast czekać, aż będziesz mieć „czas na odpoczynek” (spoiler: nigdy go nie będzie), wpleć chwilę na regenerację w rytm swojego dnia:
• 3 minuty patrzenia przez okno co godzinę,
• 5 głębokich wdechów przed wejściem do domu,
• krótka medytacja lub modlitwa w toalecie (serio!),
• leżenie na podłodze z zamkniętymi oczami przez 2 minuty.
Nie musisz uciekać w Bieszczady. Wystarczy, że odpuścisz sobie presję „ciągłego, nieprzerwanego działania”.

A teraz Ty:
Co dziś zostało zrobione dla Twojego spokoju? A może nic – i to właśnie było najlepsze, co dało się zrobić…
Podziel się w komentarzu. Twój przykład może pomóc komuś innemu. Bo prawdziwy well-being to nie ściema jakichś spektakularnych i błyskawicznych działań. To dbanie o siebie po cichu i po trochu każdego dnia.

Prawdziwy well-being powstaje małych kroków. I nie musi być idealny. Niech będzie Twój.Wiesz, co naprawdę działa, jeśli ...
22/05/2025

Prawdziwy well-being powstaje małych kroków. I nie musi być idealny. Niech będzie Twój.

Wiesz, co naprawdę działa, jeśli chodzi o dobre samopoczucie? Nie, nie rewolucje. Nie kosztowne wyjazdy wellness czy modne rytuały z TikToka. Tylko konsekwentne, drobne zmiany, które przyrastają jak mur z wielu, wielu niedużych cegieł…
Dziś opowiem Ci o prostej, ale potężnej praktyce porannego resetu. Nie zajmie więcej niż 10 minut i nie wymaga żadnych aplikacji ani specjalnych warunków.
10-minutowy poranny reset, który działa:
1. Obudź się bez telefonu. Nie sięgaj od razu po powiadomienia. Zamiast tego – usiądź na łóżku, zamknij oczy i zapytaj siebie: „Jak się dziś czuję?”
2. Szklanka wody + głęboki oddech. Woda uruchamia metabolizm Twojego ciała, a świadomy oddech – układ przywspółczulny (czyli ten od relaksu). Trzy wdechy i wydechy to już uruchamia początek regeneracji.
3. Zrób coś, co Cię ugruntuje. To może być:
o zapisanie 1 myśli wdzięczności, ale takiej szczerej i naprawdę, nie tylko dlatego, że to polecam,
o powolne przeciąganie się przez 2 minuty. Spokojnie, 2 minuty nie zrobią Ci opóźnienia dnia,
o wpatrywanie się w roślinę na parapecie i zauważenie jej detali. Jak wyżej – daj sobie te 2 minuty, nawet nie przypuszczasz, jak wiele dzięki nim osiągniesz przy regularnym stosowaniu.
Nie chodzi o to, żeby „zaliczyć poranny rytuał”. Chodzi o to, żeby dać sobie chwilę ciszy, zanim świat wejdzie z butami w Twój dzień.

Dlaczego to działa?
Bo nasz układ nerwowy potrzebuje przewidywalności i poczucia bezpieczeństwa. A Ty możesz dać je sobie codziennie – prostym stałym i niezmiennym rytuałem.
Bo badania pokazują, że świadome wprowadzenie do dnia (tzw. „intentional start”) poprawia koncentrację, zmniejsza poziom stresu i zwiększa odporność psychiczną.
Bo kiedy zatrzymasz się choć na chwilę – słyszysz siebie lepiej. I nie dajesz się ponieść automatyzmom.

Nie musisz medytować godzinami. Nie musisz być „guru od mindfulness”. Wystarczy, że zaczniesz dzień nie od biegu, ale od zatrzymania. Proste!
Daj znać w komentarzu, czy kiedykolwiek próbowałaś(łeś) wprowadzić takie momenty ciszy do swojego poranka. A może masz swoje własne rytuały? Podziel się nimi – ktoś z nas tutaj może skorzystać…

5 SYGNAŁÓW, ŻE ZA BARDZO SIĘ STARASZ BYĆ SILNACzasem mówisz sobie: „Muszę dać radę”. I dajesz. Bo przecież ktoś musi. Bo...
19/04/2025

5 SYGNAŁÓW, ŻE ZA BARDZO SIĘ STARASZ BYĆ SILNA

Czasem mówisz sobie: „Muszę dać radę”. I dajesz. Bo przecież ktoś musi. Bo przecież inni mają gorzej. Bo przecież nie wypada się rozkleić. Ale gdzieś w środku czujesz, że coś zaczyna pękać. A ciało, jak wierny przyjaciel, zaczyna wysyłać sygnały, których nie warto ignorować.

1. Trudno Ci poprosić o pomoc
Nie dlatego, że jej nie potrzebujesz, ale dlatego, że czujesz wstyd, jakby proszenie było oznaką porażki. A przecież człowiek to istota społeczna – stworzeni jesteśmy do współdziałania, nie do heroizmu w pojedynkę.

2. Często mówisz „wszystko w porządku”, gdy wcale tak nie jest
To mechanizm obronny. Ale ile razy można się uśmiechać przez łzy, zanim ten uśmiech zacznie boleć bardziej niż płacz?

3. Czujesz zmęczenie, które nie mija po odpoczynku
To nie zmęczenie fizyczne. To zmęczenie byciem silną. Trzymaniem pionu. Ogarnianiem wszystkiego. Prawdziwy odpoczynek zaczyna się dopiero wtedy, gdy możemy sobie pozwolić na słabość.

4. Masz w sobie złość, ale nie umiesz jej wyrazić
Złość nie jest niczym złym – to informacja, że coś przekracza Twoje granice. Ale gdy ją tłumisz, zamienia się w napięcie, bóle głowy, a czasem w gorzkie słowa skierowane do tych, których kochasz najbardziej.

5. Nie pamiętasz, kiedy ostatni raz zrobiłaś coś tylko dla siebie – bez poczucia winy. To ważny znak. Jeśli Twoja lista zadań nie przewiduje miejsca dla Ciebie, to może warto ją przepisać. Od nowa. Z uwzględnieniem serca.

Bycie silną to nie to samo, co bycie niezniszczalną.
Czasem największą siłą jest zatrzymać się i powiedzieć: „Już dość. Teraz ja potrzebuję troski”. Bo Ty też jesteś człowiekiem. I masz prawo do miękkości.



👉 Jeśli ten post z Tobą rezonuje, dołącz do strony Well-Being Lab: Twoja Droga do Spokoju. Tworzę to miejsce z myślą o kobietach, które chcą na nowo odnaleźć równowagę i odpocząć – bez wyrzutów sumienia.

Nowy ebook w księgarniach: SZYBKI RESET ALBO ZWARIUJĘ! Poradnik dla tych, co nie mają kiedy odpocząć, ale nadal wszystko...
18/04/2025

Nowy ebook w księgarniach:

SZYBKI RESET ALBO ZWARIUJĘ!

Poradnik dla tych, co nie mają kiedy odpocząć, ale nadal wszystko ogarniają

Masz wrażenie, że zaraz się rozpadniesz, ale i tak musisz dalej działać?

Ten e-book jest dla Ciebie, jeśli żyjesz w trybie ciągłego ogarniania całego życia. Dla kobiet, które nie mają kiedy odpocząć - ale i tak wszystko muszą ogarniać: dom, dzieci, zakupy, rachunki, pracę, relacje. I są coraz bliżej ściany.

"Szybki reset albo zwariuję!" to ratunkowy poradnik dla właśnie tych przemęczonych.
Zawiera konkretną technikę - mikroreset, który zajmuje tylko 10 minut, a realnie wycisza układ nerwowy i daje uczucie ulgi. Nie potrzebujesz urlopu ani świeczek. Wystarczy łazienka, auto, schody - i chwila ciszy z samą sobą.

Nie jest to poradnik o byciu lepszą wersją siebie.
To instrukcja przetrwania, gdy już nie masz siły próbować czegokolwiek nowego.
Reset, który działa w realnym świecie.

Pobierz e-book i zobacz, jak wiele może zmienić 10 minut.
Dla Ciebie. Bez wyrzutów sumienia. Bez udowadniania czegokolwiek. Po prostu - ulga.

Od autora:
Jesteś zmęczona, bo działasz non stop. Bo nikt nie nauczył Cię, że odpoczynek to nie nagroda - tylko Twoje święte prawo.
A może już nawet nie wiesz, co to znaczy odpocząć. Bo jak tylko znajdziesz chwilę, w głowie Ci krzyczy: "Jeszcze to, jeszcze tamto".

Ten poradnik nie naprawi całego Twojego życia. Ale może dać Ci moment prawdziwej obecności z samą sobą.
Bez ekranów, telefonów, zakupów, gotowania, kładzenia dzieci spać, bez planowania, bez "muszę jeszcze"...
To tylko 10 minut. Ale czasem dokładnie tyle wystarczy, żeby nie zwariować.

Zobacz więcej na: https://ebookpoint.pl/ksiazki/szybki-reset-albo-zwariuje-poradnik-dla-tych-co-nie-maja-kiedy-odpoczac-ale-nadal-wszystko-ogarni-marek-grabowski,s_029o.htm /e

ZADBAJ O SIEBIE… ALE NIE KOMPLIKUJ TEGO!Czy wiesz, że jednym z najlepiej przebadanych sposobów na poprawę samopoczucia j...
17/04/2025

ZADBAJ O SIEBIE… ALE NIE KOMPLIKUJ TEGO!

Czy wiesz, że jednym z najlepiej przebadanych sposobów na poprawę samopoczucia jest... codzienna rutyna?

Nie musi to być godzinna medytacja ani joga na dachu wieżowca. Wystarczy coś prostego – 5 minut z herbatą i własnymi myślami, spacer do sklepu bez telefonu, poranna lista rzeczy, za które jesteś wdzięczna.

To działa, bo daje Twojemu mózgowi poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności. A układ nerwowy to kocha!

Nie komplikuj well-beingu. Sprawdzone rzeczy są często najprostsze.

Adres

Wrocław-Psie Pole
51-361

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Marek Grabowski umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Udostępnij