Dieta LCHF

23/05/2026

16/05/2026

Nie każdy musi jeść śniadanie.
Ale jeśli jesz pierwszy posiłek — warto zadbać o to, żeby był naprawdę sycący.

Badania pokazują, że śniadania bogate w białko mogą:
✔ zmniejszać apetyt w ciągu dnia
✔ ograniczać podjadanie
✔ poprawiać kontrolę glikemii
✔ zwiększać uczucie sytości nawet przez kilka godzin

W badaniach osoby jedzące wysokobiałkowe śniadania miały mniejszą ochotę na przekąski i słodycze później w ciągu dnia niż osoby zaczynające dzień głównie od produktów węglowodanowych.

To nie jest tylko kwestia silnej woli.
Białko wpływa na hormony sytości, pomaga stabilizować poziom energii i często ułatwia kontrolowanie apetytu przez resztę dnia.

Dlatego wiele osób lepiej funkcjonuje po śniadaniu typu:
• jajka + warzywa
• jogurt wysokobiałkowy + orzechy
• sardynki lub śledź + twaróg
• mięso lub ryba z warzywami

Niż po:
• słodkich płatkach z owocami z jogurtem niskobiałkowym
• rogaliku z dżemem
• kanapkach z biurowego baru
• kawie i czymś przypadkowym

Dobrze zjedzony pierwszy posiłek często sprawia, że później łatwiej:
— nie podjadać,
— nie rzucać się na słodycze,
— nie jeść byle czego ze stresu i głodu.

Nie myśleć o jedzeniu!

I właśnie dlatego warto patrzeć na śniadanie nie tylko przez pryzmat kalorii, ale też sytości i wartości odżywczej.

LCHF | low carb | białko | sytość

09/05/2026

Co jeść?

Zapewnij sobie sycące śniadanie, żeby w ciągu dnia nie łapać przypadkowych zakąsek.

Na obiad zjedz solidną porcję białka - mięso czy ryba, do syta - do tego kupa zielonych warzyw lub ulubiona sałatka. Nie dodawaj tłuszczu jeżeli się odchudzasz. Grilluj.

Kolację pomijam, ale możesz ją oczywiście zjeść - znowu źródło białka, jajka, ser biały czy wędzona ryba. Mięsa na zimno. I warzywa - ogórek, papryka, unikaj korzeni w większych ilościach.

A szczegóły? TO ZALEŻY 😄

03/05/2026

Po emisji odcinka „The Pitt” zrobiło się głośno o uszkodzeniach wątroby związanych z suplementami.

Nie bez powodu.

W praktyce klinicznej od lat obserwuje się rosnącą liczbę przypadków uszkodzeń wątroby wywołanych suplementami (tzw. DILI – drug-induced liver injury). I to często u osób, które „robią wszystko dobrze”:
– nie piją alkoholu
– dbają o dietę
– są aktywne

Problemem nie jest sama kurkuma czy zielona herbata jako przyprawa czy napój.

Problemem są:
– wysokie, skoncentrowane dawki ❌
– ekstrakty o zwiększonej biodostępności
– mieszanki kilku substancji w jednym suplemencie

W artykule w Wybirczej przywołano dziś m.in.:
– kurkuminę
– ekstrakt z zielonej herbaty
– ashwagandhę
– czerwone drożdże ryżu

To nie znaczy, że nie można ich stosować.

To znaczy:
w określonych warunkach mogą obciążać wątrobę.

Przykład:
przyprawa w potrawie → minimalna dawka, inny metabolizm
kapsułka → skoncentrowana substancja, często codziennie, przez miesiące

I jeszcze jedna rzecz, którą rzadko się mówi:

wiele osób sięga po suplementy „na wszelki wypadek”:
– na odporność
– na stres
– „na wątrobę”

bez realnej potrzeby i bez kontroli.

To zwiększa ryzyko, a nie zdrowie.

Jeśli coś warto zapamiętać:

Twoja wątroba nie potrzebuje wsparcia w kapsułkach.
Potrzebuje stabilnych warunków:
– mało przetworzone jedzenie
– brak nadmiaru alkoholu
- brak nadmiaru i niepotrzebnych leków
– brak ciągłego „eksperymentowania” suplementami

Reszta to marketing.

26/04/2026

Robisz wszystko dobrze… a efektów brak?

To moment, w którym wiele osób dokręca śrubę.
Więcej kontroli, mniej jedzenia, więcej zasad.

Zwykle to nie ten kierunek.

Z praktyki pracy z dietą niskowęglowodanową: brak efektów rzadko ma jedną przyczynę.
Najczęściej to kilka drobnych rzeczy, które się nakładają.

Co warto sprawdzić konkretnie:

🍳 Częstotliwość jedzenia
Jeśli między posiłkami pojawia się „coś małego”, organizm nie ma przestrzeni na spadek insuliny.
➡️ 2–3 pełne posiłki bez podjadania

🥩 Białko
Za mało – brak sytości i regeneracji
Za dużo – u części osób utrudnia redukcję
➡️ zakres, nie skrajności (orientacyjnie 1.2–1.6 g/kg)

🧈 Tłuszcz
Łatwo go „przedawkować”, szczególnie gdy dodawany jest do każdego posiłku
➡️ jedz do sytości, nie ponad nią

🥛 Ukryte węglowodany
Nabiał, sosy, „keto produkty”
➡️ 2–3 dni dokładnej obserwacji często zmienia obraz sytuacji

😴 Sen i stres
Podwyższony kortyzol realnie wpływa na apetyt, glikemię i magazynowanie energii
➡️ bez snu trudno o stabilne efekty

🔄 Adaptacja metaboliczna
Długie okresy restrykcji mogą spowolnić tempo zmian
➡️ czasem potrzebne jest chwilowe odpuszczenie i powrót do podstaw

Organizm reaguje na warunki, jakie mu tworzysz.
Jeśli coś nie działa, uproszczenie daje więcej informacji niż dokładanie kolejnych zasad.

Prosty test na start:
przez 3 dni jedz 2–3 sycące posiłki, bez przekąsek.
Zwróć uwagę na głód, energię, sen.

To często pierwszy moment, w którym widać, gdzie leży problem.

21/04/2026

Nie musisz jeść 5 razy dziennie.
Dla wielu osób lepiej działa prostszy schemat: 2–3, ale sycące, niskowęglowodanowe posiłki, z odpowiednią ilością białka i zdrowych tłuszczów i dłuższe przerwy między posiłkami.
Po sycącym, pełnym składników odżywczych jedzeniu nie będziesz czuć głodu przez kilka godzin.
I zyskujesz dużo czasu!

Dlaczego?
Stałe podjadanie utrzymuje insulinę na podwyższonym poziomie → utrudnia korzystanie z własnych zapasów energii → organizm ciągle zajęty jest trawieniem i można nabawić się insulinooporności.

Co zrobić w praktyce:
• Jedz do sytości – posiłek ma być konkretny (białko + tłuszcz, warzywa jako dodatek - co konkretnie? oglądaj moje story)
• Zrezygnuj z przekąsek między posiłkami
• Zostaw 4–6 godzin przerwy
• Obserwuj: czy głód się stabilizuje, czy energia jest równa

Prosty test: jeśli po 2–3 dniach nie myślisz ciągle o jedzeniu — jesteś na dobrej drodze.