Elena Netuzhilova

29/05/2023

21/10/2022

Ведение дневника питания приводит к RПП*

Когда я начинала свою карьеру в фитнесе в России дневники питания в электронной форме ещё не пользовались популярностью.

FatSecret, кажется, появился вскоре, но там была совсем маленькая база, потому что разрослась она преимущественно в пик популярности этого приложения для подсчета калорий.

1) Калории и БЖУ ранее часто считали по таблицам в интернете, либо пользовались готовыми схемами: как программы тренировок, только планы питания с указанием количества еды в граммах и ее состава по макронутриениам (белкам, жирам и углеводам)

Не знаю как вы, а я давно подобные готовые планы считаю атавизмом.
В долгосрочной перспективе они все равно не работают… да даже в краткосрочном могут принести немало проблем.

Дело не только в том, что многие данные устарели, но и в том, что фокусируемся мы НЕ НА ЧЕЛОВЕКЕ, а на граммах, продуктах и их биохимии.

Продолжение в карусели ⏩

16/06/2022

Небольшой экскурс ещё одно расстройство приема пищи: Синдром ночных пожирателей (синдром компульсивного ночного переедания)

Это расстройство не входит в МКБ – 11 и мало изучено.

Многие люди с таким расстройством страдают лунатизмом и съедают половину или более своего ежедневного рациона после ужина. При этом пребывают в полном беспамятстве о содеянном. Бессознательное рулит 🤯

⁉️Тем, кто никогда не сталкивался с подобным, сложно поверить, что человек действительно может не помнить, как он ‘бегает’ холодильнику из постели во сне.
В то же время, наверняка, некоторые из вас сталкивались с тем, что выключали будильник и не помнили об этом и, в итоге, проспали на работу/учёбу или другие дела.

Считается, что у большинства синдром развивается в возрасте около 30-ти лет, преимущественно после стрессовых событий или в период хронического стресса. Это не очень распространённое явление, по некоторым данным, таким синдромом страдает от 1,5 до 2% людей.

🚨Группы риска:

- Люди с РПП и другим видами независимости;
- Токсикоманы;
- Люди с избыточной массы тела и ожирением;
- Те, кто подвергается сильному стрессу в силу разных обстоятельств (хронический или острый стресс)

В отличие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия (которым чаще подвержены женщины/девушки), синдром ночного обжорства проявляется у женщин и мужчин примерно в равной степени.

Люди с таким синдромом просыпаются через пару часов после засыпания с мыслью о том, что необходимо поесть, чтобы заснуть снова. При отсутствии еды страдающий расстройством беспокоен и возбужден.

В результате человек может принимать пищу несколько раз за ночь и полностью отказаться от завтрака, сдвинув первый дневной прием пищи на несколько часов.
Некоторые едят мало днем.

💡Многие люди стыдятся такого расстройства, впадают в фрустрированное/депрессивное состояние, которое усиливается на протяжении дня.

Поскольку это расстройство не изучено до конца, для нее не существует стандартного протокола лечения.

⚠️Только врач может подобрать медикаментозное лечение или программу физических упражнений, помочь организовать рацион питания в течение дня.

Продолжение поста и стратегии помощи в карусели ⏩

08/06/2022

Факторы, влияющие на пит. вещества и энергетическую ценность в пище.

Хотя цифры на этикетках продуктов питания могут показаться достаточно достоверными, это всего лишь приблизительные цифры.

Энергетическая ценность и БЖУ большинства продуктов не измеряются непосредственно в лаборатории.

💡Ниже я приведу некоторые из факторов, которые могут изменить содержание питательных веществ и энергии в продуктах:

1️⃣ Содержание устойчивых крахмалов* и клетчатки (волокна)

* Крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной железы. Он обрабатывается бактериями толстого кишечника.
* Механизм работы устойчивого крахмала похож на принцип работы пищевых волокон, которые тоже не перевариваются малой кишкой и становятся полезной питательной средой для бактерий большого кишечника и укрепляют метаболизм.

Они будут указаны на этикетках в ккал и граммах углеводов.
Но мы не получаем из них столько энергии, сколько от бомбового калориметра. Таким образом, количество энергии здесь может быть переоценено. Организм тратит часть энергии на перевариваривание клетчатки и устойчивых крахмалов, поэтому так важно включать овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые злаки ежедневно.

2️⃣ Устаревшие данные в приложениях и таблицах КБЖУ

Некоторые данные о продуктах питания могут быть устаревшими и неточными, что приводит к ошибочным подсчетам энергии и питательных веществ на этикетке.

3️⃣ Неточные аналитические методы
Анализ настолько хорош, насколько хорош его метод тестирования.
И то, как технологи пищевых производств и учёные в настоящее время тестируют питательные вещества и измеряют ЭЦ пищи, не всегда дает надежные результаты по многим причинам (это тема для отдельной статьи)

4️⃣ Разнообразие продуктов

Различные партии как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов различаются по содержанию. Один тест в один момент времени не может точно описать ВСЕ партии (разрыв в значениях КБЖУ обеспечен)

5️⃣ Почва и условия выращивания

Растения - динамичные организмы.
Состав растительных продуктов варьируется в зависимости от почвы, климата, солнечного света, широты и других факторов. Это существенно влияет на содержащиеся в них питательные вещества и энергию.
Продолжение⤵️

30/05/2022

Почему не получается похудеть?

Какие только псевдонаучные термины и словосочетания я не встречала в статьях, видео контенте, лекциях и подкастах. Какие только не придумывала сама))))
«Пустые калории», «блюда с отрицательной калорийностью», «продукты, помогающие разогнать метаболизм» и пр.
Эти времена давно прошли (когда я верила в эти ‘концепции’), все: и специалисты, и клиенты стали на порядок умнее, стали лучше фильтровать источники. Качественной инфы (или как сейчас модно ’конфы’) стало значительно больше в доступе и распространяется она очень быстро, только… ПРИМЕНЯЙ.
Но большинство так и не разобрались, «что не так» с их рационом или пищевым поведением и как это пофиксить.
Не худеется. И всё тут.
Может, не те стратегии используются? Может, те, но «задом наперёд»)))

Несколько мыслей на этот счёт.
В похудении не одна переменная (еда), экспертный уровень включает кроме питания еще и медицину, движение и психологию.
Последняя сильно набирает обороты в наше время, потому что люди заедают /нахрен/ ВСЁ или худеют и не едят тем самым также нанося вред не только телу, но и психике.

«К психологу не пойду, я же не душевно больная»

Или наоборот: «добрая тётушка психолог из инстаграмма сказала, что кушать можно всё и «Не запрещай себе ничего (=люби себя едой), просто обними себя и погладь, так не будет чувства вины, стыда и т.п.»

Я не бодипозитивщица и не сторонница жёстких мер в похудении и ‘бодиулучшайзинге’. Для меня это своего рода шкала, где я стремлюсь от экстремальных точек к оптимуму, здоровому, адекватному и тому, что можно поддержать в долгосрочной перспективе.

[бодипозитив…….{оптимум/баланс/стабильность/здоровье}…….спортивная сухость, минимальный/нездоровый %жира, избыточная мышечная масса*]

*При индивидуальном ведении спортсменов/любителей специалист должен заранее предупредить о последствиях образа жизни, который строится вокруг формы или спортивного результата спортсмена. Об этом подробнее позже.

К чему я это?
Продолжение в карусели⏩

17/05/2022

Поехали без плана путешествия - готовьтесь к приключениям.

Поездка спонтанная и спланированная за 12 ч до вылета. Хотя я наслышана, что есть ещё более самоотверженные люди (которые тупо приезжают в аэропорт и выбирают себе ближайший рейс куда-нибудь, практически наугад)
Мы хотели в Турцию, но у меня закончился паспорт и в итоге уехали в горы.
Сочи – моя колыбель.
Уезжала из Мск с уровнем стресса 10 из 10. Совершенно не хотелось быть на 9 мая в Москве. Какое-то странное сопротивление этому празднику в этом году, как будто его делают назло.
Да, Москва, действительно, вполне безопасное место в наши дни, но меня придавило информационным шумом.
Огромное количество друзей, знакомых иммигрировали или готовятся к иммиграции. Некоторые собирают все свои вещи, сдают квартиры и уезжают в никуда и неизвестно на сколько (мол, пока не закончится всё, что происходит).

Я ни капельки не жалею, что мы так экстренно уехали, проверили себя и наши отношения. Мы провели прекрасный отпуск, надышались горным воздухом, напитались, заземлились и всё такое.
В Сочи я общалась исключительно с теми, кто никуда не бежит и от кого не фонит тревогой.
Это здорово помогло почувствовать опору и просто успокоиться.

Вообще изначально была идея уехать в Абхазию, там относительно тихо, спокойно, цивилизацией практически не пахнет, люди в большинстве своём бедные, но добрые.
По стечению обстоятельств, в Абхазии мы с Альмиром так и не оказались, зато сменили несколько отелей в Сочи, встретились с друзьями, вытащили из Москвы подругу, которая с нами провела несколько классных дней и осталась очень довольна.
У меня даже ощущение, что мы вернулись другими людьми, стали ближе, роднее, узнали друг друга лучше.

Задачи обойти все самые крутые рестики и оставить целое состояние в Сочи задачи не стояло (хотя, стоит ли говорить, что потратились всё равно прилично)

Продолжение в карусели ⏩

21/03/2022

Я продолжаю погружаться в ТОП (Телесно - ориентированную психотерапию при работе с расстройствами приема пищи)

Мне нравится, как в этом подходе я и сама меняюсь. Пошла в личную терапию. Тело не врёт. Бессознательное тоже не врёт. Не врёт, но иногда диктует, как нам себя вести. Установки не так просто поддаются корректировке.

На одном из модулей обучения мы рисовали бессознательный образ тела. Благодаря этой практике можно узнать, застрял ли ты в каких-то стратегиях, используешь ли ты «заезженные» тропы и какие из детских психотравм тащишь с собой до сих пор.

Существуют различные структуры: шизоидная, оральная, мазохистическая, психопатическая, истерическая. Некоторые из них младше, некоторые старше. Формируются в раннем детстве.

Очень часто в практике мы узнаем сочетание 2х структур: одна более молодая, но прикрывается она более «зрелой».

Например, оральная /не напитанная в детстве/ с правом на потребности (в заботе,любви,внимании), прикрывается истерической: когда человек ищет внимания у противоположного пола в конкуренции со своим полом, излишне выражая и подчеркивая свою сексуальность, но теряя контакт между сердечным центром и внутренним мощным энергоресурсом - тазовым блоком.
Нет здесь, не про дыхание маткой и поднятие своей сексуальности из области таза, а про некую целостность и раскрытие своего потенциала через внутреннюю опору, обретение самоценности и улучшение контакта со всем телом.
Оказалось, что у меня не проявлено ни одной структуры характера. Но именно в группе понимаешь, как теле иные структуры проявляются.
Структура – это достаточно жёсткая вещь, которая потеряла гибкость и обрела ригидность в тех или иных обстоятельствах.
Существует огромное множество различных практик в ТОП, которые терапевтичны как для самого человека, так и для его окружения (⬆️ качество коммуникаций, формирование истинной близости).

Короткое продолжение в комментарии ⤵️

10/03/2022

Воронка истощения.

Если вы ежедневно работаете больше, чем отдыхаете, ваша работоспособность падает.

Постоянный стресс и напряжение из-за работы создают воронку истощения, которая высасывает из вас энергию, оставляя неудовлетворённость и подрывая ваше здоровье.

Чтобы не попасть в воронку истощения, следует взять за правило: работа должна быть симметрична отдыху. Вам нужно восстанавливаться либо достаточно долго, либо достаточно глубоко, чтобы полностью восполнить ресурсы, потраченные на работу. Для того чтобы энергии у вас естественным образом стало больше, обратите внимание на следующие факторы.

Где брать энергию?

Центральным ресурсами энергичности являются дофамин, префронтальная кора и стресс.

Дофамин.

Чем выше уровень дофамина, тем выше наша энергичность: мы более настойчивы в достижении своих целей и готовы справляться с трудностями.
Чтобы повысить уровень дофамина, нужно снизить его стимуляцию!
Откажитесь от гаджетов, когда в них нет необходимости, очень сладкой или очень солёной пищи, просмотра новостей и всего, что излишне возбуждает нервную систему, – от громкой музыки, яркого света и т.д.

Префронтальная кора.

Префронтальная кора отвечает за планирование и оценку ресурсов организма. Чем лучше она работает, тем больше у нас энергии и тем рациональнее её расходы.
Поэтому ни в коем случае нельзя допускать истощение ресурсов префронтальной коры.

Признаки истощения: вас тянет взбодриться, выпить кофе или съесть сладко-жирно-солёного; хочется прокрастинировать; есть чувство утраты контроля; вы раздражаетесь по мелочам.

В этот момент нужно обязательно остановиться и отдохнуть. А чтобы ресурсы префронтальной коры не истощались, расставьте приоритеты. Когда она «знает», что является главным и на что стоит обращать внимание, всё остальное превращается в шум, и мозг не тратит энергию на его обработку.

Продолжение в комментарии ⤵️

07/03/2022

Болезненные перемены, пронизывающие все сферы нашей жизни…
Никак не могла собраться с мыслями, чтобы написать этот пост, начиная с конца февраля.

Это фото я выбрала не просто так.
На нём я вижу себя настоящую: улыбающуюся, оптимистичную, с хорошей осанкой, твёрдым стержнем, хорошей опорой внутри и снаружи… Ещё не знаю о том, что впереди затяжной тяжёлый жизненный период. Очередной, депрессивный и кризисный, НО тот, что снова не сломал, подкосил, но не выбил, а показал и подтвердил то, что я сильная и со всем справлюсь. Тут я ещё не знаю, что впереди мне разобьют сердце, я столкнусь с большими финансовыми трудностями, снова всё разрулю и встречу любовь и мне сделают предложение.

НИКОГДА НЕ ЗНАЕШЬ, ЧТО ЖДЁТ ТЕБЯ ВПЕРЕДИ. Но важно сохранить веру в то, что всё рано или поздно наладится, ты снова улыбнёшься… хотя для этого не всегда нужны особые причины или обстоятельства, ты можешь улыбаться даже в самые трудные времена и ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ по пути неизвестности и неизбежности.

Видя твою улыбку, отличную осанку, уверенность и твёрдость, близкие и знакомые начинают верить в тебя и в себя (что главное) начинают ещё больше, глубже. Ты даёшь ресурс и надежду. Вдохновляешь, поддерживаешь других.

Нам сейчас ничего не остаётся, кроме того, что
• обнимать близких
• улыбаться
• искать ресурсы и новые впечатления
• не зацикливаться на негативе
• самостоятельно и изнутри снижать стресс
И ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ.
За 2021 год мне отлично удалось поправить здоровье, это был прекрасный год для себя. Я с улыбкой смотрю на прошлое, беру весь опыт и продолжаю свой путь. На этот год большие планы несмотря ни на что, чего и вам желаю, у вас точно всё получится.

Для тех, кто верит: напишите от руки всё, о чём мечтаете для себя, чему хотите научиться. Это терапевтично и настраивает на позитив, переключает в ваш мир фантазий, которые могут стать реальностью в любой момент. Не надо думать КАК, просто напишите ЧТО, дайте волю мечтам, в этом мире возможно практически всё и даже то, что кажется невозможным.

Обнимаю 🫂
И поздравляю с Наступающим праздником всех девочек, девушек и женщин, завтра будет наш день ❤️🌹

17/01/2022

Телесно-ориентированная психотерапия в работе с расстройствами пищевого поведения. Часть 1

ТОП - это не магия и не набор телесных техник, существуют разные методы, которые относят к этому подходу:

▫️Телесная метафора
▫️Чтение (сканирование) тела и телесное сознавание
▫️Рисуночные техники
▫️Двигательные упражнения
▫️Статичные позы
▫️Работа с дыханием
▫️Работа с голосом
▫️Прикосновение, телесный контакт и другое.

Для меня это что-то очень личное, приватное, то, что не будешь применять массово в людном месте, такие, как фитнес клуб. Это ТРАВМАтичный опыт, который нужно прожить самой и в супервизии с поддержкой компетентного специалиста, чтобы внедрять в будущем в практику.

Мы все носим маску (и #этонормально), у каждого из нас есть блоки, БЛАГОДАРЯ которым мы можем интегрироваться в социум, в котором свои законы и люди со своими ожиданиями от себя и от нас, в котором есть место профессионализму, помощи и поддержке, чтобы справиться со своими состояниями, которые нередко подавляются и укрепляют ещё больше наши блоки и зашивают травмы глубоко внутри. Круг замыкается.

Да, это в некоторой степени проф.деформация, особенно на фоне тесного общения с психологами и психотерапевтами, с которыми мы обмениваемся опытом и вместе практикуем методы работы с зависимым и созависимым поведением, ТОП и др.

Я за целостный, комплексный подход и за воздействие на тело со стороны психики и нервной системы, без администрирования которых не справиться ни с одним расстройством.

Мне приятно осознавать, что я подгружаюсь так глубоко и учусь заземляться, там, где это необходимо. Важно быть В КОНТАКТЕ С СОБОЙ и СВОИМИ реальными потребностями, ценностями и полюбить всё в себе, раскрывая всё новые и новые грани своей личности.

Каждый человек - это целый мир, интересный и захватывающий. И каждый заслуживает к себе бережного обращения, внимания, которое мы в первую очередь можем дать сами себе.

Больше эмпатии и самовалидации (принятия, понимания), друзья! Обняла 🫂

08/01/2022

Loading…
3… 2… 1…