01/09/2026
ไขมันลดช้า เพราะเผาผลาญน้อย ทำยังไงดี
⚫กินน้อย คาดิโอเยอะ จนล้า
แต่ไขมัน น้ำหนักก็ยังไม่ยอมลด ...
อาจจะเป็นเพราะการเผาผลาญที่ต่ำเกินไป
จนไม่สามารถดึงไขมันสะสมออกมาใช้ได้ต่อเนื่อง
แน่นอนว่าแต่ละคนจะเผาผลาญ
ได้มากน้อย ส่วนนึงเป็นเรื่องของ genetic
ผมเจอนักเรียนมาเยอะมาก และก็เจอหลายเคสที่การเผาผลาญจริงๆสูงกว่าค่าทางทฤษฎี
ยกตัวอย่าง.. เช่นหนัก 60+- ควรจะเผาผลาญได้สัก 2000-2200 แต่กลับกิน2600 -2700
โดย นน.แทบไม่ขึ้น เป็นต้น
ในขณะที่บางคน ทานก็น้อยกว่า tdee ที่คำนวน
แท้ๆ แต่นน.กลับขึ้นเอาๆ
ตรงนี้เป็นเรื่องการเผาผลาญพื้นฐาน ที่แตกต่างกันในแต่ละคน ระดับฮอร์โมน ไทรอยด
ที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ เลปติน เกรลิน
ส่งผลต่อความอิ่ม หิวไม่เท่ากันในแต่ละคน...
แล้วถ้า genetic ไม่ได้เผาผลาญสูง ทำยังไง
การเผาผลาญถึงจะสูงขึ้นได้ ???❗
🔴1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้การเผาผลาญเพิ่ม วิธีนี้เปรียบเหมือนการลงทุนระยะยาว
ที่อาจไม่ได้เหนผลทันที แต่ใช้เวลาหลักเดือน - หลักปี เพราะกล้ามเนื้อนั้นใช้พลังงาน
มากกว่าไขมัน แม้ตอนพัก
(1kg กล้ามเนื้อเผา 10-15cal)
เอากล้ามเนื้อที่มากกว่าไปเวท
= ก็ยิ่งเบิรนเข้าไปอีก หลังเวทจบก็ยังเบิร์นต่อ
ใครที่อยากสร้างกล้ามให้ได้มากๆ
จึงควรมีช่วงพักไดเอท และ ยอมสลับไปช่วงกินเยอะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบ้าง แล้วค่อยกลับมา
ไดเอทต่อ ทีนี้ละ เราจะกดไขมันลงได้ต่ำกว่าเดิม
🔴2. อย่าไดเอทกินน้อยมากๆแต่แรก
เราจะทานน้อย + ออกน้อย หรือ จะทานเยอะขึ้นและยอมออกมากขึ้นหน่อย
แน่นอนว่าถ้าทานน้อยกว่าใช้ ผลที่ได้ก็ไขมันลดเหมือนกัน แต่คนที่ทานน้อย เสี่ยงต่อการเผาผลาญที่จะปรับตัวลงมามากกว่า โดย bmr หรือการเผาพื้นฐานเสี่ยงจะลดลงมากกว่า
ส่วนคนที่กินเยอะมาก่อน ถ้าการลดเริ่มชะงัก ก็ยังค่อยๆ ทยอยปรับการทานลดลง หรือเพิ่มคาดิโอการลดก็จะไปต่อได้มากกว่า มีอะไรให้ surprise ร่างกายได้มากกว่า ❗
🔴3. การเผาผลาญใช้พลังงาน
ไม่ได้มีแค่เรื่อง ออกกำลังกายที่ยิมอย่างเดียว
การขยับตัวให้บ่อยนอกยิม เช่นเดินให้มากขึ้น
ยืน มากกว่านั่ง ก็ช่วยเสริมให้การใช้พลังงานรวมทั้งวัน ได้เพื่มขึ้น ผมแนะนำเริ่ม 10,000+- ก้าว
สำหรับคนที่อยู่ใน phase ลดไขมัน
🔴4. กินโปรตีนสูง
โดยโปรตีนจะมี ค่า Thermic Effect สูง หมายความว่าร่างกายใช้พลังงานเยอะในการย่อย (โดย~20–30%ของพลังงานจากโปรตีนร่างกายต้องใช้ในการย่อย ร่างกายจึงรับพลังงานจริงๆน้อยลง)
รวมทั้งโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อตอน
ลดไขมันหนักๆได้ดี
🔴5. นอนให้พอ (7–8 ชม.)
ถ้านอนไม่พอ ฮอร์โมนเลปตินลด เกรลินเพิ่ม→ หิวกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
แถมการเผาผลาญลดลงอีกต่างหาก
การนอนดี = ช่วยให้ระบบฮอร์โมนเผาผลาญทำงานปกติ
🔴6. อย่าเครียด เพราะ ความเครียดเรื้อรัง = คอร์ติซอลสูง >> กระทบการนอนการฟื้นตัว
>>หลับไม่ลึก หลับไม่สนิท
>> ระยะยาวทำให้เผาผลาญลดลง,
สะสมไขมัน
ขาดข้อไหนลองไปปรับกันดู
หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ครับผม
#กล้ามจริงไม่AI
