เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/909150675791820/

อาจารย์ Gundam, บขส เลย, Loei (2026)

06/06/2026

📌6.6.2026
ยังไม่ได้อยากไดเอท แต่จำใจต้องลีน
เพราะกินอะไรไม่ได้มาเป็นเดือน... 😖
(จากอาการกระเพาะอาหารอักเสบ)

อยากแชร์ไว้เป็นวิทยาทานครับ ผมเป็นอาการนี้มา"เกือบปี" แต่ไม่รู้ตัวและไม่ยอมไปตรวจ

จุดเริ่มต้น: จู่ๆ ก็มีอาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้เลย หัวใจเต้นเร็วมาก ตอนแรกคิดว่าตัวเองเครียด หรือซ้อมหนักไป (Overtraining) หรือเปล่า?

จนอาการหนักขึ้นเรื่อยๆ หลายวันติดกัน
คือนอนไม่ได้เลย ร่างกายเริ่มไม่ไหว โชคดีที่มีนักเรียน แนะนำให้ไปตรวจอย่างละเอียด
(ต้องขอบคุณพี่ Bon มากๆ ครับ🙏)

ผลตรวจ: สรุปคือติดเชื้อ H. pylori ในกระเพาะอาหาร

หมอแจ้งว่า...
เชื้อตัวนี้จะทำให้อาหารไม่ย่อย เกิดแก๊สสะสมในทางเดินอาหาร แก๊สเหล่านี้จะไปดันกระบังลม
และกระตุ้นระบบประสาท จนทำให้ร่างกายต้องสั่งหลั่งอะดรีนาลีนเพื่อปลุกให้เราตื่นมา
ตอนดึก ใจสั่นและนอนต่อไม่ได้

ตอนนี้กินยาฆ่าเชื้อเรียบร้อย
กำลังอยู่ในโหมดฟื้นฟูแผลในกระเพาะอีกเป็นเดือน คงต้องยอมกล้ามรูด เพราะกินได้น้อยมากๆจริงๆ (ถ้าใครตามผมมานาน ผมจะบอกเสมอ
ไดเอทตัดแคลหนัก นานๆ กล้ามรูดแน่)

สิ่งที่อยากจะบอกจากคนที่พยายามดูแลตัวเอง
ดีที่สุด ทั้งอาหาร การพักผ่อน และการออกกำลังกาย แต่ถึงคราวจะป่วย มันก็ห้ามกันไม่ได้จริงๆ
(อนิจจัง😔)

ถ้าเพื่อนๆมีอาการแนวๆ นี้:
ตดบ่อย / เรอบ่อย
ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย
ตื่นกลางดึก หัวใจเต้นเร็ว นอนหลับไม่สนิท
แล้วยังหาสาเหตุไม่ได้ อยากให้ลองไปเช็คเชื้อ H. pylori ดูครับ เผื่อจะเจอต้นตอแบบผม

(หมายเหตุ: นี่เป็นประสบการณ์ส่วนตัวของผมหากใครมีอาการเข้าข่าย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องนะครับ)

#กล้ามจริงไม่AI

05/06/2026

น้ำตาลที่ใครๆ ก็ยกให้เป็นผู้ร้าย
ทำไมบางคนกินแล้วยังหุ่นดี !? #ฟิตเนส #ลดไขมัน

03/06/2026

Ebook โปร midyearsale
คัมภีร์แปลงร่างลด40%
(มีvip card ลดเพิ่มอีก 10%)

✅ความรู้ใน internet มีเยอะมากไม่รู้จะเชื่อใคร
ออกกำลังแบบไหน ทานแบบไหน
เหมาะกับเราและถึงเป้าหมายไวที่สุด
✅ความรู้ที่ผมใช้ สร้างกล้าม ลดไvมัu 15ปี
ไม่ได้ใช้ ยา ฮosโมu สเตียsoย ใดๆทั้งสิ้น❗
✅ที่สุดของ "คัมภีร์ลดไvมัu สร้างกล้าม"
เนื้อหาแน่นกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว

#คัมภีร์แปลงร่าง1
✔คัมภีร์เน้นลดไvมัu สร้างกล้ามเนื้อ
✔สอนวิธีออกแบบ โภชuากาs ที่ช่วย ลดไvมัuแบบละเอียด
✔วิธีแก้ เวลาลดไvมัuแล้วเจอทางตัน
✔โปรแกรมที่นำไปทำตามได้จริง

#คัมภีร์แปลงร่าง2
⚫เน้นสร้างกล้าม
บอกทุกเทคนิค ทุกทฤษฎีที่ผมใช้
ในการสร้างกล้ามให้เกินขีดจำกัดร่างกาย
โดยไม่ต้องใช้ยา และ ฮos์โมu ใดๆ
⚫กล้ามเนื้อจริงๆพัฒนาจากอะไร
ออกแบบโปรแกรมแบบไหน
สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
⚫วิธีออกแบบ โภช uากาs สร้างกล้ามเนื้อ
⚫โปรแกรมที่นำไปทำตามได้จริง

#คัมภีร์แปลงร่าง3
เน้นลดแบบเร็ว (Minicut)
✔ลดไvมัuแบบด่วuที่สุด
สำหรับ ถ่ายแบบ ท่องเที่ยว
ออกงาน Event ได้อย่างรวดเร็ว
✔สำหรับผู้เน้นสร้างกล้าม
ทำ minicut จบ แล้วมาสร้างกล้าม
กล้ามคุณจะขึ้นไวแบบติดจรวด
✔โปรแกรมที่นำไปทำตามได้จริง

จัดท่าเล่นเวทโคxxเทพ
✔Ebook ภาพประกอบสอนละเอียดทุกท่า
ทำตามรับรองโดนชัวร์💯
✔หลักที่ผมใช้เอง และถ่ายทอดให้นักเรียน
เทรนส่วนตัว ,ออนไลน์ ทำให้ยกได้ดี
โฟกัสแม่น ปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

เล่ม1 ปกติเล่มละ690
โปร 👉 เหลือเพียง 414 บาท
เล่ม2 ปกติเล่มละ690
โปร 👉 เหลือเพียง 414 บาท
เล่ม3 ปกติเล่มละ590
โปร 👉 เหลือเพียง 354 บาท
เล่ม4 ปกติเล่มละ890
โปร 👉 เหลือเพียง 534 บาท

โปรหมดเขตภายใน 30 มิถุนายน
สนใจเล่มไหน ทักเลยครับ ib หรือ
line@a_gundam (มีตัว@)

31/05/2026

เพิ่มกล้ามไว แถมประหยัดเวลา
ด้วยเทคนิคใหม่ Myo-Reps !?

Myo-Reps คือการยกเซตแรกจนหมดแรง
พักสั้น 20 วินาที ตามด้วย ยกมินิเซตสั้นๆ ต่อทันทีหลาย มินิเซต เทคนิคนี้กำลังเป็นที่พูดถึงมาก เพราะงานวิจัยล่าสุดปี 2026 สรุปสั้นๆ ว่า
"ใช้เวลาน้อยลงไป30%+ แต่ช่วยให้กล้ามอกโตพอๆ กับการเล่นเซตปกติ"
(จริงหรือไม่เรามาดูกัน ?)

Inglima et al. (2026) | JSCR (Vol. 40, No. 6)

ทีมวิจัยเอาผู้ชายที่เล่นเวทมาแล้วอย่างน้อย 3 ปี มาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มเซตปกติ (Traditional): ยก 3 เซต พักระหว่างเซต 2 นาที
(ใช้เวลาประมาณ 5–6 นาทีต่อท่า)

กลุ่ม Myo-Reps: ยกเซตแรกจนหมดแรง (Failure) พัก 40 วินาที แล้วยกต่ออีก 5 มินิเซตสั้นๆ (เซตละ 2–5 เรป) โดยพักระหว่างมินิเซตสั้นๆ แค่ 20 วินาที (ใช้เวลาแค่ 2–3 นาทีต่อท่า)

📊 ผลลัพธ์โดยภาพรวม (Overall Results)

เมื่อดูผลลัพธ์บนหน้ากระดาษหลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ จะได้ตัวเลขดังนี้ครับ:

ความแข็งแรง (1RM Bench Press): เพิ่มขึ้นพอๆ กัน โดยกลุ่ม Myo-Reps เพิ่มขึ้น 4.9% และกลุ่มเซตปกติเพิ่มขึ้น 4.6%

ความทนทานกล้ามเนื้อ (70% 1RM): กลุ่มเซตปกติทำได้ดีกว่าชัดเจน โดยความทนทานเพิ่มขึ้น +6.3% ในขณะที่กลุ่ม Myo-Reps ลดลง -2.3%

ปริมาณน้ำหนักรวม (Total Volume Load): กลุ่ม Myo-Reps ยกจำนวนเรปรวมน้อยกว่ากลุ่มปกติถึง 29% (ประหยัดแรงและเวลาไปได้มหาศาล)

แต่สำหรับขนาดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วนั้น...
👉
🔴1. มันไม่ได้โตเท่ากัน แต่ "โตคนละจุด" (Regional Hypertrophy)
>>ภาพผลลัพธ์เพิ่มเติมในคอมเม้นท์

พอวัดความหนาของกล้ามอก แยกเป็นสองจุด ผลลัพธ์จริงต่างกันชัดเจนคนละเรื่อง:

อกส่วนเส้นใยตรงระหว่างกลาง (Mid-Belly): กลุ่ม Myo-Reps กล้ามโตพุ่งถึง 13.3% ส่วนเซตปกติโตแค่ 3.4%

อกส่วนด้านข้าง (Lateral): กลุ่มเซตปกติกล้ามโตถึง 6.7% ส่วน Myo-Reps โตแค่ 2.7%

🔴2.นำไปใช้ + มุมมองจากผม
การพักสั้นแบบ Myo-Reps ทำให้เกิดความล้าสะสมและการสะสมของสารเมตาบอลิก (metabolic stress) ภายในกล้ามเนื้อ
ส่งผลให้เส้นใยที่กำลังทำงานสร้างแรงได้น้อยลง ร่างกายจึงต้องเกณฑ์ motor units เพิ่มขึ้นเพื่อรักษาแรงที่ใช้ยกน้ำหนัก จึงยังคงกระตุ้น
เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพในการเติบโต
แม้จะใช้เวลาฝึกน้อยลง

เช่นเดียวกับ การยกปกติ
ที่จะเกิดกลไก mechanical tension
หรือแรงตึงในกล้าม จนส่งสัญญาณการสร้างกล้ามเช่นกัน แต่ผลลัพธ์ที่ได้
น่าสนใจเพราะ พื้นที่ในเส้นใยกล้าม
ที่มันโตขึ้นออกมาแตกต่างกัน

ถ้าอยากเน้นเนื้อหน้าอกตรงกลางให้เต็มหนาแน่น Myo-Reps ดูตอบโจทย์กว่า
แต่ถ้าอยากได้โครงสร้างอกที่กว้างและสมส่วน มิติฝั่งด้านข้าง เซตปกติยังคงกินขาด

🔴2. กับดัก 8 สัปดาห์ กับผลลัพธ์ในระยะยาว

งานวิจัยนี้ทดลองแค่ 2 เดือน ตัวเลขความต่างระดับมิลลิเมตร สถิติจึงสรุปเหมาเข่งว่า "ไม่ต่างกัน" แต่ในชีวิตจริงเราไม่ได้เทรนแค่ 2 เดือนแล้วเลิก ถ้าคุณดันทุรังเล่นแบบเดิมลากยาวเป็นปีๆ ช่องว่างความต่างระดับ 3 เท่านี้ จะถ่างกว้างจนทำให้รูปร่างเปลี่ยนไปคนละทรงแน่นอน

🔴3. ผลการทดลองสรุปสร้างกล้ามว่าไม่ต่าง
แต่เรามองเชิงลึกเข้าไปจะเห็นว่า
มันโตคนละจุด

รวมทั้ง
ถ้าเราดูในกราฟกระจายผลลัพธ์รายคน
(Figure 8A ในคอมเม้นท์) จะเห็นว่าตัวเลข 13.3% นี้ ส่วนหนึ่งมาจากกลุ่มทดลองบางคนที่ตอบสนองดีเป็นพิเศษจนดึงค่าเฉลี่ยขึ้นมา ไม่ใช่ทุกคนที่เล่นแล้วจะพุ่งสามเท่าเหมือนกันหมด

ผมมองว่าเทคนิคนี้เอามาใช้แทนการเล่นเซตเยอะๆ ไม่ได้ 100% เพราะมันสร้างความล้าให้ระบบประสาทสูงมากจนคุณจะเจอทางตันต้านน้ำหนักไม่ไหว

📌 สรุปวิธีจัดตารางเทรนเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

ผสมผสานข้อดีของทั้งคู่เข้าด้วยกันโดยไม่ต้องเลือกข้าง:

ใช้เซตปกติ (พัก 2 นาที) เป็นแกนหลัก: ใช้กับท่าหนักๆ ช่วงต้นโปรแกรม (เช่น Bench Press, Squat) เพื่อเค้นแรงตึงตัวกล้ามเนื้อสูงสุด

ใช้ Myo-Reps (พัก 20 วิ) เป็นตัวเสริม: ใช้กับท่าเฉพาะจุด (Isolation) ในช่วงท้ายโปรแกรมเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อให้สุด หรือเก็บไว้ใช้ในวันที่ตารางชีวิตรัดตัวแต่ไม่อยากขาดซ้อมก็ทำได้เช่นกัน

หวังว่าจะเป็นประโยชน์ครับ

#กล้ามจริงไม่AI

28/05/2026

ลดไขมัu พร้อมสร้างกล้ามใน 5 สัปดาห์

สำหรับเคสที่จะ ลดพร้อมสร้างได้
✔ไขมันไม่ต่ำเกินไป (>12%ใน ช >25%ใน ญ)
✔กล้ามเนื้อเดิมไม่มาก
✔ยังไม่เคยเจอโปรแกรม ความเข้มข้นสูงมาก่อน
✔ไม่ทานน้อยจนเกินไป
เช่นต่ำกว่า tdee เกิน 1000

เคสนี้ออนไลน์ที่ผมปรับไป
⚫เพิ่มจำนวนเซตเวทให้ขึ้นมาอยู่ระหว่าง
20-30 set/กล้ามเนื้อ/สัปดาห์
ให้เน้นที่จำนวนเซตที่...
"มีคุณภาพ"เท่านั้น❗
โดยมีการส่งการบ้าน เช็คฟอร์มท่ากันเป็นระยะๆ

⚫กระจายการฝึกบ่อยเท่าที่ร่างกายจะฟื้นตัวทัน
>มัดเล็กเน้นบ่อย 2-3ครั้ง/สัปดาห์
>มัดใหญ่1-2ครั้ง/สัปดาห์

⚫คาดิโอเพิ่มจากเดิมเล็กน้อย
อาหารปรับลงจากเดิมเล็กน้อย

เทรนออนไลน์1-1
โปรโมชัน midyearsale ลด50%
สนใจเปลี่ยนหุ่นใหม่ ทัก ib หรือ
ทักทาง line (มีตัว@)

27/05/2026

ระบบเผาผลาญพัง มีจริงมั้ย !?
#ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก

23/05/2026

กินคาร์บหลังออกกำลังกายทันที
และนี่คือผลที่ได้ !?

20/05/2026

เคล็ดลับเล่น Cable Fly ให้รู้สึก
ที่อกบนจริง #กล้ามอก #เพิ่มกล้าม

19/05/2026

เวลาพักระหว่างเซต (Rest Interval):
พักแค่ไหนให้กล้ามโตและปลอดภัย?

ในโลกของการสร้างกล้ามเนื้อ มีหลากหลายความเชื่อที่สืบทอดกันมานานว่า "ต้องพักสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อปั๊ม พักสั้นๆช่วยเพิ่มความเข้มข้น
ในการเทรน ต้องพักน้อยเพื่อเพิ่มฮอร์โมน

แต่ความจริงจากงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมา
บ่งชี้ไปในทางที่ต่างออกไป

1. ความเข้าใจผิดเรื่อง "ฮอร์โมน" กับการพักสั้น

มีความเชื่อว่าการพัก 30-60 วินาที ช่วยเพิ่ม Growth Hormone (GH) ได้มากกว่า ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่มันเป็นเพียงการเพิ่มขึ้นชั่วคราว
งานวิจัยในปัจจุบันยืนยันว่าระดับฮอร์โมนที่พุ่งขึ้นสั้นๆ หลังออกกำลังกาย ไม่ได้ ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาว
(**PMID: 23442269)

2. ทำไมพักนานกว่าถึงอาจดีกว่า?
หากเราดูงานวิจัยหลักๆ จะพบข้อสรุป
ที่น่าสนใจดังนี้:

Schoenfeld et al. (2016) : เมื่อคุมทุกอย่างให้เท่ากัน กลุ่มที่พัก 3 นาที สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้มากกว่ากลุ่มที่พัก 1 นาที

เหตุผล: การพักนานช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และ ATP หรือพลังงานใน
กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
ทำให้ในเซตถัดไปสามารถรักษา
training volume ปริมาณการฝึก
(นน.ที่ใช้ยก*จำนวนครั้ง*จำนวนเซต)
ได้สูงกว่า การพักสั้น

Grgic et al. (2017) & Fink et al. (2017) :
ชี้ให้เห็นว่าถ้าสามารถทำ Volume ให้เท่ากันได้ (เช่น เพิ่มจำนวนเซตในกลุ่มพักสั้นเพื่อชดเชยน้ำหนักในการยกที่ลดลงจากการพักสั้น) ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อจะ "ใกล้เคียงกัน"

3. เวลาการพักส่งผลต่อกลไกในการสร้างกล้าม Mechanical Tension vs Metabolic Stress

ในการออกแบบโปรแกรมฝึก เราต้องเข้าใจก่อนว่า "ความเครียด" ที่กล้ามเนื้อได้รับนั้นมี 2 รูปแบบหลักๆ ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับเวลาพัก:

Mechanical Tension (แรงตึงเครียดเชิงกลที่เกิดขึ้นในโครงสร้างกล้ามเนื้อ) คือหัวใจหลักของการสร้างกล้ามเนื้อ เกิดจากการยกหนัก5-10ครั้ง
แล้วหมดแรงหรือเกือบหมดแรง
มีการการคุมจังหวะให้กล้ามเนื้อออกแรงเต็มที่ การพักนาน (2-3 นาทีขึ้นไป) จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อรักษาระดับน้ำหนักที่ใช้ยก (Load)
ไม่ให้ตกลงไปมากนักในเซตต่อๆไป

Metabolic Stress
เมื่อเทรนด้วยจำนวนครั้งสูง พักสั้น
จะมีการสะสมของสารต่างๆ ภายในเซลล์ เช่น lactate สารเหล่านี้จะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์
ตามหลักการออสโมซิส

ทำให้เซลล์ขยายขนาดขึ้นหรือ "บวม"
แรงดันภายในเซลล์ (Intracellular Pressure) จะพุ่งสูงขึ้นและไป "ดัน" เยื่อหุ้มเซลล์ให้ยืดออก

โปรตีน Integrins
ที่ฝังตัวอยู่บนเยื่อหุ้มเซลล์ จะทำหน้าที่รับแรงตึงเชิงกลและส่งสัญญาณเพื่อกระตุ้น
การสร้างกล้ามเนื้อ

เพราะฉะนั้น หากเป้าหมายคือสร้างกล้าม
การเน้น Mechanical Tension เป็นหลัก
(พักนาน) และเสริมด้วย Metabolic Stress
ในช่วงท้ายการฝึก (พักสั้น) จึงเป็นกลยุทธ์ที่ครอบคลุมที่สุด

4. มุมมองพิเศษสำหรับวัย 40+: เมื่อ
"ความปลอดภัย" คือเรื่องสำคัญ

สำหรับผู้ที่อายุมากขึ้น การพักไม่ได้แค่รอให้ "หายเหนื่อย" อย่างเดียว
แต่คือการ "รีเซ็ตระบบความปลอดภัย"ไปด้วย

เพราะการฟื้นตัวของเส้นเอ็นและข้อต่อในวัย 40+ อาจไม่ได้ยืดหยุ่นเท่าวัยรุ่น พักนานขึ้นจึงช่วยเรื่อง performance
และลดความเครียดของข้อต่อลงได้บางส่วน

ยกตัวอย่างท่าหนัก ๆ อย่าง squat หรือ legpess ในวัย 40+ หากพักสั้นเกินไปจะทำให้ความดันโลหิต (blood pressure) พุ่งสูง
ต่อเนื่องและหัวใจทำงานหนักเกินขีดจำกัดได้
(**PMID: 26907842)

CNS recovery: ระบบประสาทในวัยนี้อาจล้าได้เร็วกว่า การพักนานขึ้นช่วยให้การส่งสัญญาณจากสมองไปยังกล้ามเนื้อยังคงสั่งงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่เสมอ ลดความเสี่ยงจากการคุมฟอร์มไม่อยู่จนบาดเจ็บ

5. เพื่อให้ได้ทั้งผลลัพธ์และสุขภาพ แนะนำให้แบ่งเวลาพักตาม "ประเภทของท่าฝึก" ดังนี้ครับ

ท่า compound หนัก ๆ (squat, deadlift, press): พัก 2 - 4 นาที เพื่อรักษา performance และความปลอดภัยของระบบหัวใจ

ท่า Isolation (bicep curl, lateral raise): พัก 60 - 90 วินาที เนื่องจากไม่ได้ล้าทั้งระบบ
(systemic fatigue) มากนัก และต้องการสร้าง metabolic stress

พักให้พอ และใช้เวลาในยิม
ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

เมื่อเราเข้าใจแล้วว่า volume คือกุญแจสำคัญ และการพักที่นานพอ จะช่วยรักษาประสิทธิภาพการยกได้ คำถามต่อมาที่มักเกิดขึ้นสำหรับวัย 40+ คือ "ถ้าต้องพักนาน 3 นาทีต่อเซต
จะไม่ต้องอยู่ในยิมทั้งวันเลยหรือ?" วันที่อายุมากขึ้น หน้าที่การงานความรับผิดชอบยิ่ง
มากขึ้นตามตัว (ตราบใดที่ยังไม่ได้เกษียณ)
หลายคนอาจจะมีเวลาสำหรับออกกำลังกาย
ต่อสัปดาห์ หรือ ต่อครั้งจำกัด

นี่คือจุดที่เทคนิค Antagonist Paired Sets (APS) หรือการเล่นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามสลับกัน จะเข้ามาเสริมในจุดนี้

กลยุทธ์ "ทางลัด" ที่ทรงพลังสำหรับวัย 40+

สมมติ แทนที่เราจะนั่งพักนิ่ง ๆ 3 นาที
เพื่อรอกล้ามเนื้อ
หน้าอกฟื้นตัว เราสามารถใช้เวลานั้นให้เกิดประโยชน์โดยการสลับไปบริหารกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม เทคนิคนี้ไม่ใช่แค่การประหยัดเวลา แต่มีข้อดีที่ลึกซึ้งกว่านั้น:

6.1. ความลับของ Reciprocal Inhibition
(การคลายตัวเพื่อส่งแรง)

ตามหลักสรีรวิทยา เมื่อกล้ามเนื้อฝั่งหนึ่งหดตัว (เช่น หลัง) ระบบประสาทจะส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม (เช่น อก) คลายตัว
การสลับเล่นแบบนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออกที่เพิ่งล้ามาได้ "พักแบบลึก" มากกว่าการนั่งพักเฉย ๆ ส่งผลให้เมื่อวนกลับมาเล่นอกในเซตถัดไป คุณอาจมีแรงยกได้ดีขึ้นกว่าเดิม

6.2 เพิ่มความเข้มข้นในการเทรน
โดยไม่ทำลาย Joint

สำหรับวัย 40+ การเพิ่มความหนัก (Intensity) ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่การเพิ่ม Training Density (ความหนาแน่นของการฝึก) ผ่านเทคนิค superset ช่วยให้คุณสะสม Volume ได้มากในเวลาที่น้อยลง โดยไม่ต้องพึ่งพาน้ำหนักที่หนักจนเกินขีดจำกัดของข้อต่อ

เพื่อให้เทคนิคนี้ได้ผลสูงสุดและไม่กลายเป็นภาระต่อระบบหัวใจมากเกินไป ควรมีหลักการดังนี้ครับ:

✅ การจัดการเวลาพัก (The Smart Gap)

ในวัยรุ่นอาจจะเล่นสลับทันทีแบบ 0 วินาที แต่สำหรับ วัย 40+ แนะนำสูตร "พักย่อย" ดังนี้:

เล่นท่า A (เช่น Chest Press) -> พัก 45-60 วินาที

เล่นท่า B (เช่น Seated Row) -> พัก 90-120 วินาที

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อแต่ละมัดจะได้พักรวมเกือบ 3 นาทีตามงานวิจัยแนะนำแต่ ผลคือ
ทำให้เราได้ volume มากขึ้นในเวลาที่จำกัด

✅ การเลือกคู่กล้ามเนื้อที่เหมาะสม

อก สลับ หลัง: (Horizontal Push/Pull)

หน้าแขน สลับ หลังแขน: (Biceps/Triceps) ช่วยให้แขนดูเต็มและลดอาการศอกอักเสบจากการเล่นท่าเดียวซ้ำ ๆ

ต้นขาด้านหน้า สลับ ต้นขาด้านหลัง: (Leg Extension/Leg Curl) ปลอดภัยต่อเข่ามากกว่าการเล่นท่าหนักติดต่อกัน

หรือการ superset กล้ามเนื้อมัดใหญ่และเล็ก
เช่น เล่นขาท่า squat / legpress
สลับกับท่า dumbbell curl
triceps extension

สิ่งที่ต้องระวังคือ เมื่อเล่นสลับกัน อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น (Cardiovascular Demand) หากเริ่มรู้สึก "หอบ" จนคุมฟอร์มการเล่นไม่อยู่ ให้เพิ่มเวลาพักย่อยทันที เพราะเป้าหมายของเราคือ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

#กล้ามจริงไม่AI

12/05/2026

เราจะเทรนกี่วัน/สัปดาห์

เมื่อการพัฒนาเริ่มช้า ไม่สามารถเพิ่ม นน ในการยก หรือจำนวนครั้งในการยกเพิ่มขึ้นได้เหมือน
เดิม การทำ progressive overload อีกอย่างนึงนอกจากการเพิ่ม นน.ในการยก นั่นก็คือการ เพิ่มจำนวนเซตที่ใช้เวทเทรนนิ่งให้สูงขึ้น

รวมทั้งผู้ที่ผ่านระดับเริ่มต้น หรือเวทมาเกิน1-3ปี
การพัฒนาจะเริ่มช้ามากๆ การเพิ่มจำนวนเซต
ให้ขยับขึ้นมาอยู่ในช่วง 10-20เซต หรือมากกว่า
ก็จะช่วยให้ผ่านจุดตันในการสร้างกล้ามไปได้
(แต่ที่สำคัญเราต้องฟื้นตัวทันด้วย)

และเมื่อจำนวนเซตรวมต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น
การมาอัดจำนวนเซตทั้งหมดเทรนใน1วันทีเดียว
แน่นอนว่า ในเซตท้ายๆ เราคงไม่สามารถทำได้ดี
หรือมีพลังในการฝึกเพียงพอ

บวกกับข้อจำกัดด้านเวลาในการเทรนต่อ1ครั้ง
บางคนอาจไม่สะดวกอยู่ที่ฟิตเนส
ครั้งนึง 2-3ชั่วโมง

งานวิจัยปัจจุบัน พบว่าการกระจายการฝึก
ให้ผลดีกว่าไปอัดวันเดียว
(**PMID: 36228016)
อย่างงานนี้ ให้อาสาสมัคร แบ่งขาข้างนึง
เทรน1วัน อีกข้างนึงเทรน3วัน
คุมจำนวนเซตเท่ากันที่ 9set/สัปดาห์

ผลปรากฎว่า ขาข้างที่เทรน3วัน แม้คุมจำนวนเซตเท่ากัน แต่ สามารถทำ นน.ยก และ จำนวนครั้งรวมได้มากกว่าขาอีกข้าง ผลคือ ปริมาน
การกระตุ้นรวมมากกว่า
ทำให้เกิดการสร้างกล้ามที่มากกว่า

สำหรับผู้เริ่มต้นที่เทรนจำนวนเซต 5-10 เซต
ต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
อาจจะยังไม่มีความจำเป็นต้องแบ่งเป็น2หรือ3วัน
เพราะจำนวนเซตรวมต่อการเล่น1ครั้ง
ยังไม่สูงมาก เช่น สามารถเล่นกล้ามอก10เซตใน1วัน ขา10เซต1วัน หลัง10เซต
แยกเป็นวันๆได้เลย

แต่เมื่อไหร่ที่มีการเพิ่มจำนวนเซตมากขึ้น
หรือผ่านจุดเริ่มต้นของการสร้างกล้ามไปแล้ว
ต้องการพัฒนาต่อ เราจะหนีการเพิ่มจำนวนเซตให้มากขึ้นไปไม่ได้ และการกระจายวันเทรน
ออกมาจึงตอบโจทย์ตรงนี้มากที่สุด

ปัจจัยอื่นๆที่ต้องคำนึงถึงความถี่ในการเทรน
เช่น ความไวในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน บางคนเทรนกล้ามเนื้อมัดนึง
แล้วระบมไปหลายวัน บางคนวันเดียวหาย
กลับมาเทรนซ้ำได้ บางคนทำไม่ได้

รวมทั้ง เส้นเอ็นข้อต่อ
มีการฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ
การฝืนยกหนักหลายครั้งต่อสัปดาห์
จึงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ปัจจัยตรงนี้ จึงควรนำมาพิจารณา
ในการออกแบบโปรแกรมร่วมด้วย

ความถี่ในการเทรนกล้ามเนื้อส่วนนึง
ต่อสัปดาห์ จึงสามารถแบ่งได้หลากหลาย
ตั้งแต่ 1-3ครั้งต่อสัปดาห์
ทำให้การออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
เป็นไปได้หลากหลายรูปแบบ ดังต่อไปนี้

ความถี่ในการเทรน 1ครั้ง/สัปดาห์
👉ตัวอย่างโปรแกรมแบบแยกส่วน
วันที่1 กล้ามเนื้ออก
วันที่2 กล้ามเนื้อหลัง
วันที่3 ขา
วันที่4 พัก
วันที่5 ไหล่
วันที่6 แขน
วันที่7 พัก
✔เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์เวทเทรนนิ่งมาแล้วพอสมควร มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก
ทำให้กระตุ้นต่อการเล่นใน1วัน
ทำได้หลายท่า หลายมุม
✖ข้อเสีย ถ้าต้องการจำนวนเซตสูงขึ้นจริงๆ
การกระจายวันให้อาทิตย์นึง เทรนกล้ามเนื้อมัดเดิมบ่อยขึ้นจะตอบโจทย์มากกว่า
เพราะท่าการออกกำลังท้ายๆ แรงในการเทรน
จะแทบไม่เหลือแล้ว

Tips : ถ้าต้องการฝึกโปรแกรมแบบแยกส่วนจริงๆ
แนะนำให้ฝึกแบบ แยกส่วนตามปกติ
และ ปรับวันพัก1วัน ในตาราง
เป็นวันแก้มัดด้อยซ้ำอีก1ครั้ง
จะให้ผลลัพธ์ดีที่สุด

ความถี่ในการเทรน 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
👉ตัวอย่างโปรแกรม ช่วงบน - ล่าง
(upper/lower)
วันที่1 กล้ามเนื้อช่วงบน
วันที่2 กล้ามเนื้อช่วงล่าง
วันที่3 พัก
วันที่4 กล้ามเนื้อช่วงบน
วันที่5 กล้ามเนื้อช่วงล่าง
วันที่6,7 พัก
✔เหมาะกับผู้ฝึกแทบทุกระดับ มีความยืดหยุ่นสูง
สามารถปรับเพิ่มความถี่ไปได้สูงสุด
3ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นการฝึก upper 3วัน
✖ใช้เวลาต่อการฝึกแต่ละครั้งสูง
ท่าท้ายๆอาจโฟกัสได้ไม่เต็มที่

Tips : สามารถปรับตารางให้เหมาะ
กับการฟื้นตัวได้
มากขึ้นโดยวันที่4,5 อาจปรับการฝึกบางวันให้ง่ายขึ้น หรือ เบาลง เช่นการลดจำนวนเซต

👉ตัวอย่างโปรแกรม push pull legs
วันที่1 กล้ามอก หัวไหล่ด้านหน้า - ข้าง
หลังแขน
วันที่2 กล้ามหลัง หัวไหล่ด้านหลัง
หน้าแขน
วันที่3 ขา
วันที่4 เหมือนวันที่1
วันที่5 เหมือนวันที่2
วันที่6 เหมือนวันที่3
วันที่7 พัก
✔เหมาะกับผู้ฝึกทุกระดับ
กล้ามเนื้อแต่ละวันได้เวลาพักฟื้นไม่สั้น หรือนานจนเกินไป
✖ต้องใช้วันในการเทรนสูงถึง6วัน
ถ้าขาดไปวันเดียวอาจทำให้ ตารางเพี้ยน
หรือความถี่ในการเทรนของกล้ามเนื้อมัดนั้น
เสียไปในสัปดาห์นั้น
และด้วยความหนักถึง6วัน
บางคนอาจจะฟื้นตัวไม่ทัน

Tips : สามารถปรับตารางให้เหมาะ
กับการฟื้นตัวได้
โดยวันที่456 อาจปรับการฝึกบางวันให้ง่ายขึ้น
หรือ เบาลง เช่นการลดจำนวนเซต

👉ตัวอย่างโปรแกรมแบบ push+quad
pull+posterior chain
วันที่1 กล้ามเนื้อกลุ่มpush รวมหน้าขา
เช่น อก หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าขา หลังแขน
วันที่2 กล้ามเนื้อกลุ่มpull รวมหลังขา
เช่น ต้นขาด้านหลัง ก้น หลัง หน้าแขน
วันที่3 พัก
วันที่4 เหมือนวันที่1
วันที่5 เหมือนวันที่2
วันที่6,7 พัก
✔เหมาะกับผู้มีเวลาเทรนต่อสัปดาห์จำกัด
สามารถปรับเพิ่มความถี่ไปได้สูงสุด
3ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นการฝึก upper+quad 3วัน
✖ใช้เวลาในการเทรนต่อครั้งค่อนข้างนาน
และท่าท้ายๆการโฟกัสทำได้ไม่เต็มที่

Tips : สามารถปรับตาราง
ให้เหมาะกับการฟื้นตัวได้
มากขึ้นโดยวันที่4,5 อาจปรับการฝึกบางวันให้ง่ายขึ้น หรือ เบาลง เช่นการลดจำนวนเซต

โปรแกรมเทรนแบบผสม เช่น
push pull legs ร่วมกับ upper lower
push pull legs ร่วมกับ push+quad
pull+ham หรืออื่นๆ เช่น
วันที่1 กล้ามอก หัวไหล่ด้านหน้า - ข้าง
หลังแขน
วันที่2 กล้ามหลัง หัวไหล่ด้านหลัง
หน้าแขน
วันที่3 ขา
วันที่4 พัก
วันที่5 กล้ามเนื้อช่วงบน
วันที่6 กล้ามเนื้อช่วงล่าง
วันที่7 พัก

แล้วเพื่อนๆละเล่นโปรแกรมแบบไหนกันอยู่
คอมเม้นทกันมาได้ครับ😊

#กล้ามจริงไม่AI

อาจารย์ Gundam

06/06/2026

05/06/2026

03/06/2026

31/05/2026

28/05/2026

27/05/2026

23/05/2026

20/05/2026

19/05/2026

12/05/2026

ที่อยู่

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ติดต่อ ธุรกิจของเรา

ทางลัด

แชร์