05/03/2026
＃肌少症與代謝率影響
最近的運動賽事 跟 六月 世足 都要接連開始
希望可以帶起一些運動風氣？
運動與肌肉生長 真的是 老天對人最公平的事情😆
不論有什麼黑科技 或是醫學奇蹟 要長出肌肉
絕對不可能只透過坐在沙發上 就可以長出肌肉來 甚至開始減少
現代人最容易忽略的健康問題：肌肉流失。
常常看到朋友努力吃了一堆保健食品來預防退化，老化
動起來真的更能讓身體年輕一些
一句話說“年紀大了， 代謝變慢”
其實都是有原因，畢竟過往的活動量與年紀增長後下降很多
少了一點活動，肌肉減少，又讓運動更加不易 形成一個惡性循環
P.S 世棒經典賽，🇹🇼 台灣可以再拿下一城！！
📊 《The Lancet Healthy Longevity》期刊在 2023 年發表了一項系統性回顧與統合分析，整合了 124 項研究、超過 23 萬名老年人的數據。
核心發現：
✅ 總體身體活動量越高，肌少症風險降低 51%（OR=0.49）
✅ 中高強度運動（如快走、爬樓梯）有顯著保護效果（OR=0.85）
⚠️ 輕度活動（如慢走）保護效果不明顯
📊《Physiological Reviews》在 2022 年發表了一篇重量級綜述，由科羅拉多大學、劍橋大學、聖保羅大學等國際頂尖團隊共同撰寫，全面解析久坐行為對人體的生理影響。
關鍵機制：
1️⃣ 肌肉蛋白質代謝失衡
久坐 → 肌肉蛋白質合成（MPS）↓↓
久坐 → 肌肉蛋白質分解（MPB）↑↑
結果：肌肉質量淨流失
2️⃣ 代謝功能全面下降
胰島素敏感性下降 → 血糖控制變差
脂肪代謝異常 → 三酸甘油酯上升
能量消耗減少 → 體重增加
3️⃣ 心血管系統受損
血管內皮功能下降
血壓調控異常
心血管疾病風險增加
4️⃣ 呼吸系統效率降低
肺功能下降
氧氣利用效率變差
白話翻譯：
久坐不只是「少動」而已，而是啟動了一連串的生理退化機制！
⚠️ 肌肉流失的隱形殺手
你可能正在經歷，卻不自覺：
📱 久坐型生活
上班坐 8 小時
通勤坐 2 小時
回家躺沙發 3 小時
每天坐超過 13 小時 → 肌肉蛋白質合成持續下降
🚶 只做輕度活動
「我每天都有走路啊！」
但研究顯示：輕度活動對預防肌少症效果有限
必須達到「中高強度」才有保護效果
🍜 蛋白質攝取不足
老年人需要比年輕人更多蛋白質
建議：每公斤體重 1.2-1.5 克蛋白質
搭配運動，效果加乘
🕐 年齡增長
30 歲後，每 10 年流失 3-8% 肌肉量
60 歲後，流失速度加快
不運動 = 加速流失
✅ 運動策略
1. 阻力訓練（最重要！）
頻率：每週 2-3 次
強度：感覺「有點吃力」到「吃力」
動作：深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練
目標：主要肌群都要練到
效果：直接刺激肌肉蛋白質合成 $CITE_2
2. 中高強度有氧運動
快走（能說話但不能唱歌的速度）
爬樓梯、騎腳踏車、游泳
每週累積 150 分鐘以上
效果：改善代謝、保護肌肉
3. 日常活動累積
能站就不坐、能走就不站
提早一站下車走路
用樓梯取代電梯
效果：減少久坐時間
✅ 飲食策略
足夠蛋白質
每餐 20-30 克優質蛋白質
來源：豆腐、魚肉、雞肉、蛋、乳製品
運動後 30 分鐘內補充效果最好
✅ 生活型態調整
「打斷久坐」策略：
每坐 30 分鐘，起身活動 2-3 分鐘
設定手機提醒
站著講電話、開會
效果：改善代謝、減少肌肉流失
📚 參考文獻
1. Sánchez-Sánchez JL, et al. (2023). Association of physical behaviours with sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies. The Lancet Healthy Longevity, 4(5), e252-e262.
2. Pinto AJ, Bergouignan A, Dempsey PC, et al. (2023). Physiology of sedentary behavior. Physiological Reviews, 103(4), 2561-2622.
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