19/05/2022
人生只不過是一個人的狂熱，不奢求什麼功成名就，只想活著沒毛病就好。
但現在連活著毛沒病都是一件難事！
#沒毛病食話
系列將陪伴你在苦日子中，能夠苦中作樂。
藉由飲食習慣的小改變，改善您的生活品質，活著沒毛病兒！
#搶快篩， #不如搶救免疫力 !
台灣Covid-19確診人數的攀升，比起恐慌、比起搶快篩試劑
更希望大家能夠確保自己的免疫系統處於隨時備戰的狀態！
有足夠的抵抗能力對抗病毒入侵，或有足夠的恢復能力讓自己好的更快。
免疫系統非常的複雜，但簡單來說有三道防線：
第一道：皮膚圍牆&黏膜(例如你的鼻子纖毛、鼻涕產生黏液阻擋花粉入侵)
第二道：要是你的城牆受損了，黏膜下層的吞噬細胞先出擊，人如其名，把入侵者吞噬摧毀
第三道：最後都擋不住，免疫細胞要開始作戰了
(殺手T細胞：殺掉敵人；輔助T細胞：打輔助的，幫助製造細胞激素，其他同伴來一起幫忙殺手T細胞、T細胞認完敵人之後，會跟B細胞說，B細胞會製造專門的抗體來消滅敵人)
但免疫系統不是越高越好，不過激、不過低，剛剛好就好！
當免疫系統不平衡的時，身體就會冒出以下警訊：
過低：常感冒(營養師以前只要淋到雨、坐火車不戴口罩幾乎就中…)、反覆感染(女生尿道或陰道感染)、皰疹感染、寄生蟲等等
過高：過敏就是抗體反應過高(花粉症、氣喘、皮膚過敏這些都算)、自體免疫疾病(你的免疫細胞認不出敵人了，不分敵我通殺)
那麼要如何維持我們的免疫系統平衡呢？
飲食面來說，最容易缺乏&忘記吃夠吃好的列點給大家：
#優質蛋白質 #每天至少一個半的手掌心大小
不管你的皮膚、黏膜、還是吞噬細胞、免疫細胞都需要蛋白質當原料。
不只跟骨質健康相關，維生素D會幫助我們活化先天性免疫反應，也能夠通過誘導具有直接抗病毒活性的抗菌肽以及免疫調節和抗炎作用發揮抗病毒作用。
雖然維生素D可以透過我們的皮膚接受紫外線照射而自行合成，不過卻是國人血中最嚴重缺乏的維生素！根據熱騰騰的2017–2020國民營養健康狀況變遷調查成果顯示維生素 D 缺乏盛行率
#男性16–64 歲最缺乏(12.5－17.4 )； #女性16–44 歲最缺乏(31.5－42.9%)
💠缺乏的可能原因：
1.陽光照不夠(天氣、防曬、居家在家QQ)
2.本身合成能力不夠好(基因、肝腎不好:參與合成活性維生素D路徑)
3.飲食中缺乏(食物來源其實不多，多半是照射過UV光的蕈菇類)
💠基本上會建議直接補充supplement
不過需要注意如果是吃素的朋友，市面上的D3多半來自羊毛脂來源(歐盟已經要禁止了但台灣目前還是可以用)，可以選擇酵母來源的D2或蕎麥D3
建議攝取量成人每天400IU-600IU(50歲以上)，特殊狀況(如正處於感染等…，可依照醫師&營養師建議拉高到2000IU)
維生素D屬於脂溶性，建議飯後吃！
=>如何挑選產品，請敲碗 #破解廠商說 系列(笑)
💠維生素D與Covid-19研究(先一篇XD)
針對老年患者(平均88歲)，無論是否有其他共病症，補充維生素 D3與 3 個月後更好的生存率相關。
不過該補充的劑量比較高，每天至少1500IU以上(50,000 IU /月 或 80,000 IU or 100,000 IU or 200,000 IU vitamin D3/2–3個月)
參考資料：Cédric Annweiler et.al, Vitamin D supplementation prior to or during COVID-19 associated with better 3-month survival in geriatric patients: Extension phase of the GERIA-COVID study, J Steroid Biochem Mol Biol, 2021 Oct;213:105958.
-3 好油
Omega-3多元不飽和脂肪酸能夠幫助我們抗發炎，可以幫助我們的免疫軍團潤滑潤滑，不讓他們太累。
💠天然來源可以選擇"青色"魚，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等等，每週至少2–3次，每一次的份量約一個掌心大小！
💠Omega-3 油脂與Covid-19研究：
這一篇是針對重症， 30 kcal/kg/d 的高蛋白+ 1000 毫克 omega-3 膠囊(EPA 400mg&DHA 200 )改善了 COVID-19 重症患者呼吸和腎功能的多項參數水平，但需要進一步的臨床研究。
參考資料：Saeid Doaei, The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical trial, J Transl Med. 2021; 19: 128
#益生菌
人體有七成左右的免疫細胞位於腸道，腸道中的這些益生菌就如同免疫細胞的好隊友般，會互相cover。
這些好菌可以透過釋放抗菌肽 (AMP) 來維持體內平衡，可以和被感染的部位跟敵人競爭營養和地盤！也可以發出信號去call out免疫細胞，而且還可以透過腸肺軸線去調節肺的免疫力，crosstalk between different mucosal sites of the human body！
請養好你的菌菌！
除了補充之外，充足的纖維，提供益生質讓好菌生長也很重要！
💠Probiotic與Covid-19研究：
這一篇還蠻有趣的，有興趣的朋朋可以看
Shilia Jacob Kurian et.al, Probiotics in Prevention and Treatment of COVID-19: Current Perspective and Future Prospects, Arch Med Res. 2021 Aug; 52(6): 582–594.
🪄除了以上這些食物之外，當然還有維生素A、礦物質鋅跟你的黏膜健康有關，其他植化素或是多醣體類都跟免疫平衡相關啦! 我們再開另一個篇幅一起聊聊！
記得吃好、睡好、心情好，也是幫助我們對抗covid-19的重要準則唷！
(避免被炎上XD：需要快篩的小夥伴還是要買>
