潘文涵教授/營養師的老師

29/08/2026

「只要菜單的熱量、三大營養素、糖、鈉和纖維設計得差不多，是不是UPF飲食和所謂的全食物飲食，健康效益就沒有差別？」

2019年，Kevin Hall等人在《Cell Metabolism》發表了一項很有意思的研究，直接檢驗這個問題。

研究招募20位體重穩定的成年人，讓他們連續住在美國國家衛生研究院的代謝病房4週。受試者以隨機順序，分別吃兩週以超加工食品（UPF）為主的飲食，以及兩週以未加工或最低加工食物為主的飲食。每個人都吃過兩種飲食，因此可用自己作為對照。

研究人員把端上桌的兩套菜單設計得相當接近，包括總熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質、糖、鈉、纖維及包含飲料後的整體能量密度。不過，這項研究並沒有把所有維生素與礦物質完全配對。每天提供的食物約為受試者所需熱量的兩倍，讓他們自由決定吃多少，研究人員再精確計算剩下多少。

結果顯示，兩種飲食的效果確實不同。
受試者吃UPF飲食時，平均每天多吃約500大卡；增加的熱量主要來自碳水化合物和脂肪，蛋白質攝取量則幾乎相同。短短兩週，UPF期間平均增加0.9公斤；吃未加工飲食時，平均反而減少0.9公斤。

兩套飲食究竟差在哪裡？

UPF飲食有超過八成熱量來自超加工食品，包括早餐穀片、包裝瑪芬、白麵包、罐頭義大利餃、餅乾、即食馬鈴薯泥、加工肉品和調味飲料。
未加工飲食則以原味優格、新鮮水果、蔬菜、雞胸肉、完整肉塊、米飯、穀物、堅果和種子為主，並用一般食材現場烹調。

值得注意的是，兩組雖然有相近的「纖維克數」，型態卻很不一樣。未加工飲食的纖維存在於蔬果、穀物和堅果的完整食物結構中；UPF本身纖維較少，研究人員因此將纖維補充劑加入飲料。帳面上的纖維量接近，但纖維所處的食物基質並不同。

兩組包含飲料後的整體能量密度相近，但若只檢視固體食物，UPF的能量密度約為未加工飲食的兩倍。UPF通常也比較柔軟、容易咀嚼和吞嚥。研究發現：受試者吃UPF時的進食速度明顯較快；每分鐘攝取熱量約增加17大卡。人在腸胃與大腦的飽足訊號充分出現以前，可能已經吃進更多熱量。

此外，UPF組吃進的添加糖、飽和脂肪比例較高，蛋白質占總熱量的比例稍低。這些因素都可能共同增進攝食，但研究無法判定是吃飯速度、還是營養結構為體重增加的原因。

因此，這個研究是告訴我們：營養標示上的數字相近，不表示兩套飲食在熱量密度、纖維型態、食物結構、質地、及造成的進食速度及飽足作用上也相同。

要特別注意的是，研究人員配對的是「端上桌的食物的營養素含量」，並不是受試者最後實際吃進去的熱量。UPF飲食的主要作用，可能是它讓人在沒有明顯感覺更餓、也不覺得UPF特別好吃的情況下，不知不覺中吃得更快、吃得更多，而造成熱量堆積，體位上升。

25/08/2026

昨天接受「聽起來很科學」節目之專訪。這次專訪的題目是關乎「超加工食品」，主持人靜琪提的一些問題相信大家會有興趣，我這裡先提幾個談到的主題，屆時專訪連結出來了，再轉給大家聽聽喔！
＊超加工食品的英文是Ultra-Processed Foods，簡稱UPFs。
1. 首先問到，到底什麼是超加工食品，UPFs和加工食品有什麼不同，豆腐和冷凍蔬菜算是超加工食品嗎？。
2. 從近年的數據來看，台灣人在超加工食品的攝取量上有趨勢沒有？
3. 有些人認為「只要微量元素和熱量有算好控制好，吃原態食物或是吃加工食品沒什麼差別」，這個論點正確嗎？有什麼盲點？
4. 超加工食品可以增加代謝心臟血管疾病，但有數據顯示也會影響人的情緒甚至增加精神疾病風險，這是為什麼？
5. 要避免超高加工食品，似乎超越個人能力範圍所及，我們該如何重塑台灣的飲食環境？

今天先只談一談：什麼是超加工食品，和加工食品有什麼區隔。

加工與超加工確實不同。最小限度加工是會增進人類生活的方便性的，就像冷凍綠花椰、水煮毛豆莢、低溫烘焙堅果、或是全豆無糖豆漿等這一類的例子。而「超加工」是由生產過盛的食物中分離出來的便宜、精製物質重組而成，如：精緻糖、棕櫚油、分離澱粉等，再因目的需要，加入許多添加物質（如人工香料、色素、甜味劑、乳化劑），修飾味道、結構、外觀而做成想要做的食物樣態。

19/08/2026

百年木枕，改善了我的肩頸上臂疼痛問題。

6月中到建國花市買花，經過花市旁的建國橋下藝文特區，Spot到一個小小的「百年枕」攤位，檜木製的枕頭，老闆說剛睡會覺得很硬，睡一段時間後，頭殼會變軟，就不會覺得硬了。沒想到真得是這樣！

之所以會注意到硬木枕，是因為我長期有肩頸的問題，而這問題是睡覺造成的；睡前好好的，但因為睡姿不合適，到半夜手臂開始疼痛，怎們放都不舒服。我曾經用很高的枕頭睡覺，可以緩解手臂疼痛，但是太高了，覺得眼睛血流不夠，影響視力。我注意到宮廷劇裡的枕頭都是方的硬的，我對傳統硬枕早已躍躍欲試，所以看到檜木硬枕立馬就買了下來。

這枕頭很小，31公分長，12.5公分寬，高度有許多選擇，睡時把頭後硬硬的枕骨放在硬硬的木頭上，枕骨太尖的話，頭就會自然往左一點或右一點換姿勢，很奇特，頸子沒有支撐物，但是卻整個放鬆了，肩膀自然下垂，血液循環通暢。側睡會睡在太陽穴上，也很OK。

第一次睡覺得太硬了，我剪了一小片露營用「有bubble的地墊」用橡皮筋固定在上面，幾天後就覺得太軟了，改墊一層海綿，一直睡到今天。7月到美國開會也隨身攜帶，原來不同旅館的床和枕頭我常不適應，現在到哪裡似乎床都不再是issue.
分享給大家。

06/08/2026

上週慶祝了結婚50週年，我和先生去了我們上大學的地方：台大校園。我們各借了一輛UBIKE，在校園裡到處騎騎逛逛，校園裡多了許多新建築和美麗景觀，不過我們主要是去了數學館、農化系館、女生第八九宿舍、醉月湖，這些老地方，都還是50年前的樣子。中間還碰到在台大就讀的年輕教會弟兄，他很訝異看到我們兩個在牽UBIKE。校園巡禮後去吃了個西餐，結束了這短暫的回憶之旅。

01/08/2026

七月底，我到美國華盛頓 DC 參加美國營養學會（ASN）年會，位於特區附近的National Harbor。短短 3 天半，從早到晚接受各種主題的洗禮，讓我有機會觀察目前美國營養科學的發展重點，也檢視我們在台灣的研究方向。

在會議中遇到台灣的伙伴們，國健署社區組官員、駱菲莉教授、趙振瑞教授、蘇純立教授、陳信任教授、及美國的Tammy Bray教授、哈佛大學Frank Hu教授。

這次會議中，我感受到最熱門的主題之一，就是 Food Is Medicine（FIM，食物即醫療）。
過去，我們常認為營養諮詢是營養師的專業領域；但現在許多醫師也開始投入這個領域，甚至由醫師主導與營養師共同教授健康烹飪課程。FIM 的概念已經把烹飪能力培養、健康食物供應等實務工作都納入照護模式，主要包括三大面向：提供客製化餐食（Medically Tailored Meals）、幫助民眾取得健康食物（Healthy Groceries），以及透過教學廚房（Teaching Kitchens）培養料理能力。

FIM 不只是教大家如何均衡飲食，也包含各種飲食行為的調整。例如，縮短每天進食時間（Time-Restricted Eating）方面，這次看到更多針對不同生活型態設計的方案，例如一天只在 4 小時、9 小時或 12 小時內進食，以及偏早或偏晚進食等不同模式的評估比較；令人印象深刻的是，在熱量固定的狀況下，只要縮短進食時間，就能改善高胰島素血症與血脂異常，4小時效果最好，12小時則效果有限，而且不論把進食時間安排在白天較早或較晚，都有一定效果。

此外，也有研究發現，在總碳水化合物攝取量相同的情況下，如果主要集中在上午攝取，比集中在下午或晚上攝取，心血管代謝風險則可能較低。提醒我們，除了「吃什麼」，「什麼時候吃」也愈來愈受到重視。

FIM 的內容也涵蓋許多特定食物或食物成分的研究。例如低麩胺酸（low-glutamate）飲食可能有效改善慢性疼痛與疲勞症候群。

另一個我非常喜歡的專題，是 EPA 與 DHA 攝取量的新觀點。
會議邀請 Kris-Etherton 教授等三位學者共同主講。全球各國對 EPA／DHA 的建議攝取量差異很大，目前美國的建議約為每天 250 mg；但根據近年累積的研究證據，每天攝取 500–600 mg，甚至更高，可能更能發揮健康效益。

AI（人工智慧）也是今年會議的熱門議題。
不少團隊展示利用 AI 協助飲食評估的新工具，看得出這個領域正快速發展。不過，目前許多 AI 飲食評估系統的精準度仍有待提升，食物資料庫也還不夠完整。這讓我更有信心，台灣在飲食評估技術上的研究其實相當具有競爭力。
另外，我也參加了一場介紹美國國家科學院（NASEM）營養研究方向的討論場次。令人欣慰的是，台灣近年投入的許多研究重點，例如社區參與式研究，以及 AI 在肥胖與慢性病的預防與管理上的應用，都與美國目前的研究方向相當一致。

今年大會開幕第一天全會場次的主題是Dietary guidance at cross-road。由於新版美國膳食指南近半年在營養界引起不少討論，我原本期待能在 ASN 年會聽到更多不同觀點。不過，講者大多著重於介紹指南發展之歷程、精神、與未來展望，並未深入討論其爭議。可能因為學術會議本來就是以發表科研結果為主要目的，但這樣的現象本身，值得關注。

很高興看到，我在台灣參與的一些研究團隊近年投入的主題，許多都與國際趨勢同步，甚至在一些領域已展現相當的競爭力。此外，有一感受是：營養學的角色正在改變。未來的營養師，需要與醫療、AI、公共衛生及社區照護更緊密連結與合作，真正讓「食物成為醫療之選項」落實在日常生活中。

20/07/2026

20/07/2026

來到洛杉磯看女兒，一家人去了附近的蓋蒂中心（The Getty Center）是一座融合了藝術、美麗建築、與景觀的「山頂藝術宮殿」。是個人放鬆、拍照美、又能欣賞藝術的景點，花園、白色石牆建築、圓形噴泉都是打卡美景。我們把車停在山腳下停車場，然後入場搭乘免費的「白色懸浮微型電車」緩緩上山。
🌟 它座落在聖塔莫尼卡山脈的山頭上。你可以 360 度俯瞰整個洛杉磯市中心和周遭的小城鎮，甚至遠眺太平洋的海岸線。
整座中心是白色的，由知名建築師理查·麥爾（Richard Meier）設計。建築主要由白色石灰華石（Travertine）建成。在加州的強烈陽光照射下，視覺效果非常純淨。
館內收藏了許多歐洲珍寶，從中世紀藝術到近現代畫作都有。其中最著名的就是梵谷的《鳶尾花》（Irises）。
中央花園是由藝術家羅伯特·歐文設計。它是一個有高高低低多層次步道又集中的花園，水道從山上順流而下形成瀑布。旁邊有斜坡草原，躺臥在上，或讓孩子開懷奔跑都非常享受。
它是完全免費的唷！是一個老少咸宜、適合全家大小野餐放鬆的公共空間。我外孫女，特別喜歡它的人造噴水小溪。

12/07/2026

香草南非國寶茶
隨著年齡增長，我愈來愈覺得，養生不是追求一套永遠不變的方法，而是學會傾聽身體，適時調整自己的生活方式。
以前我很愛喝茶。

年輕時，一天喝好幾杯都沒問題。但這幾年，只要白天喝茶，晚上往往就睡不好。雖然有點捨不得，還是慢慢把陪伴我多年的茶飲習慣改掉了。

去年底開始喝南非國寶茶（Rooibos），意外地很適合現在的自己，特別在早上需要專注於工作或會議時，喝的時候有一種清爽舒服有勁的感覺，晚上也不影響睡眠，甚至覺得睡得更安穩。

它入口的口感是舒服的，但除了木味，沒有什麼香氣。
我試過加一片檸檬，雖然多了點清香，但還不是我最喜歡的味道。
最近試著加入幾滴天然香草精，竟然有種「就是它了！」的感覺。香草柔和略帶甜的天然香氣，把國寶茶原本略帶木質的風味襯托得更有層次，不需要加糖，就很耐喝。也可以購買天然香草莢，浸泡在寡糖裡，以香草寡糖調味更健康。

分享我這一杯茶：
☕ 香草南非國寶茶
• 南非國寶茶 1包
• 熱水約250 mL
• 自製或購買的天然香草精 2-3滴 or more（依個人口味調整）
　或天然香草莢約1～2公分，一起浸泡。
• 浸泡5～8分鐘即可。

天然香草精或天然香草莢可以在烘焙材料行、部分大型超市、進口食材店或網路商店找到。

年輕時，我們總希望身體去配合自己的生活。慢慢地，而學會了讓生活配合在改變中身體。但只要願意嘗試，往往都能找到另一種同樣令人愉悅的方式。對我來說，這杯香草國寶茶，就是最近的一個小發現。

17/06/2026

一個「標準都會外食38歲上班族女性：不吃零食甜飲，但三餐高度依賴外食。」，她的營養素攝取狀況如何呢？

她的飲食習慣是：
✅ 三餐正常定時定量，高度依賴外食的「方便取得、方便食用」的飲食模式。
早餐：早餐店三明治、漢堡
午餐：便利便當，一週有3-4次吃到炸的肉排類。
晚餐：麵類、冬粉、米粉，搭各式丸子、魚餃、火鍋料、關東煮類
✅ 幾乎不喝含糖飲料
✅ 糕餅很少、零食很少
✅ 不喝酒

她沒有珍奶、沒有洋芋片、沒有蛋糕，是不吃垃圾食物，只是吃方便食物的人。
👉👉她的飲食頻率填表，評估結果如下：

✅三大營養素分配狀況OK。
✅蛋白質攝取：已達到建議量
✅醣類攝取：精製穀物雜糧過多、全穀雜糧比例幾乎為0，需要改善。
✅添加糖佔醣類比例：比例適當（