31/05/2026
CƠ SÀN CHẬU – “CHIẾC VÕNG” NÂNG ĐỠ MẸ VÀ BÉ TRONG THAI KỲ
Khi mang thai, em bé ngày càng lớn lên và toàn bộ trọng lượng của thai nhi, nước ối, bánh nhau đều được nâng đỡ bởi một nhóm cơ rất quan trọng ở vùng đáy chậu, gọi là cơ sàn chậu.
Hãy hình dung cơ sàn chậu giống như một chiếc võng hoặc một chiếc võng lưới căng từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau. Nhóm cơ này có nhiệm vụ:
• Nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột.
• Hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện và đại tiện.
• Tham gia vào quá trình sinh nở.
• Góp phần duy trì sự ổn định của vùng chậu và cột sống.
Vì sao mẹ bầu cần tập cơ sàn chậu?
Trong thai kỳ và khi sinh em bé, cơ sàn chậu phải chịu áp lực rất lớn. Nếu nhóm cơ này suy yếu, mẹ có thể gặp các tình trạng như:
• Tiểu són khi ho, hắt hơi hoặc cười lớn.
• Khó kiểm soát việc xì hơi.
• Cảm giác nặng tức vùng đáy chậu.
• Tiểu gấp, khó nhịn tiểu.
• Khả năng phục hồi sau sinh chậm hơn.
Tin vui là cơ sàn chậu cũng giống như các cơ khác trên cơ thể: khi được luyện tập đúng cách, chúng sẽ khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Liệu cơ sàn chậu có tự phục hồi sau sinh không?
Không hoàn toàn.
Sau sinh, cơ thể có khả năng phục hồi tự nhiên nhưng cơ sàn chậu vẫn cần được tập luyện để lấy lại sức mạnh và độ đàn hồi.
Nếu không được chăm sóc và rèn luyện, sự suy yếu này có thể kéo dài nhiều năm, thậm chí rõ rệt hơn khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Vì vậy, việc tập luyện nên bắt đầu từ NGAY BÂY GIỜ. Suốt quá trình mang thai và duy trì như một thói quen lâu dài.
Những thói quen giúp bảo vệ cơ sàn chậu
✅ Siết nhẹ cơ sàn chậu trước khi ho, hắt hơi hoặc nâng vật.
✅ Uống đủ nước và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để hạn chế táo bón.
✅ Hạn chế nâng vật nặng thường xuyên.
✅ Không rặn khi đi vệ sinh. Thay vào đó là hít thở đúng, tư thế đúng, dinh dưỡng đúng
✅ Không đi tiểu “cho chắc” khi chưa buồn tiểu, vì điều này có thể làm rối loạn hoạt động tự nhiên của bàng quang.
Tư thế đi vệ sinh thuận lợi
Khi ngồi trên bồn cầu:
• Hơi nghiêng người về phía trước.
• Giữ lưng thẳng.
• Đầu gối cao hơn hông một chút (có thể kê một ghế nhỏ dưới chân).
• Chống khuỷu tay lên đùi hoặc đầu gối.
• Thả lỏng cơ sàn chậu.
• Tránh rặn vệ sinh. Đặc biệt rặn khi sinh thay vào đó là HÍT THỞ = THỞ RA CON
Hướng dẫn tập cơ sàn chậu
Bước 1: Xác định đúng nhóm cơ
Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng:
• Nhịn tiểu.
• Đồng thời nhịn xì hơi.
Cảm giác co và nâng nhẹ ở vùng đáy chậu chính là nhóm cơ bạn cần tập.
Bước 2: Thực hiện bài tập
1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
2. Giữ lưng thẳng, thả lỏng vai.
3. Hít thở tự nhiên.
4. Siết và nâng cơ sàn chậu lên.
5. Giữ trong khoảng 5–8 giây hoặc lâu nhất có thể.
6. Thả lỏng hoàn toàn trong 5–8 giây.
Lặp lại 8–12 lần.
Thực hiện 3 lượt mỗi ngày.
Lưu ý quan trọng
• Không nín thở khi tập.
• Không siết mông, đùi hoặc cơ bụng quá mức.
• Chỉ tập trung vào cơ sàn chậu.
• Nếu thấy đau hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ hoặc trao đổi với nhân viên y tế.
Làm sao để nhớ tập mỗi ngày?
Mẹ có thể gắn bài tập với các hoạt động quen thuộc:
• Sau khi đi vệ sinh.
• Khi đánh răng.
• Khi rửa bát.
• Khi nấu ăn.
• Khi uống nước.
• Khi cho con bú.
• Khi chờ thanh toán ở siêu thị....
Chỉ cần vài phút mỗi lần nhưng nếu duy trì đều đặn, mẹ sẽ giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn trong thai kỳ, phục hồi tốt hơn sau sinh và giảm nguy cơ són tiểu, sa tạng chậu về sau.
Cơ sàn chậu khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ cho một cuộc sinh nở thuận lợi hơn mà còn là món quà mẹ dành cho sức khỏe của chính mình trong nhiều năm sau đó.
