25/03/2026
"Theo Hiệp hội Chỉnh hình và Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (JOSPT), việc tập luyện có tải trọng (Loading) là chìa khóa vàng để tái cấu trúc gân, thay vì chỉ nghỉ ngơi thụ động."
Trong phục hồi chức năng gân Achilles (đặc biệt là viêm gân mạn tính), các bài tập Eccentric (co cơ ly tâm) được coi là "tiêu chuẩn vàng". Cơ chế của nó là kéo giãn gân dưới tải trọng, giúp sắp xếp lại các sợi collagen và tăng cường sức bền của gân.
❇️Dưới đây là phác đồ bài tập phổ biến nhất (thường gọi là Alfredson Protocol):
1. Bài tập Eccentric với đầu gối thẳng (Tập trung cơ Sinh đôi - Gastrocnemius)
* Tư thế: Đứng trên mép bậc thang bằng nửa bàn chân trước.
* Thực hiện:
* Dùng chân lành (hoặc cả hai chân) kiễng cao gót lên (Giai đoạn co cơ hướng tâm).
* Nhấc chân lành lên, dồn toàn bộ trọng lượng vào chân đau.
* Hạ gót chân xuống chậm rãi (trong khoảng 3-5 giây) cho đến khi gót thấp hơn mép bậc thang (Giai đoạn co cơ ly tâm).
* Đặt chân lành xuống để hỗ trợ đẩy người lên lại vị trí cũ.
* Lưu ý: Không dùng chân đau để đẩy người lên.
2. Bài tập Eccentric với đầu gối khuỵu (Tập trung cơ Dép - Soleus)
* Tư thế: Tương tự như bài trên nhưng đầu gối chân tập hơi khuỵu xuống (khoảng 20-30 độ).
* Thực hiện: Quy trình hạ gót chậm tương tự như bài -Việc khuỵu gối giúp giảm bớt tải trọng lên cơ sinh đôi và tập trung lực vào cơ dép và đoạn dưới gân Achilles.
-Liều lượng khuyến cáo (Giao thức Alfredson)
Thông thường, bệnh nhân sẽ thực hiện với cường độ khá cao:
* Số lượng: 3 hiệp x 15 lần/mỗi bài (Tổng cộng 180 lần/ngày).
* Tần suất: 2 lần mỗi ngày, thực hiện liên tục trong 12 tuần.
Tuần 1-2: Tập với trọng lượng cơ thể, có thể thấy hơi đau nhẹ.
Tuần 3-6: Khi hết đau, bắt đầu thêm tải trọng (đeo ba lô chứa vật nặng).
Tuần 7-12: Tăng dần tải trọng để gân thích nghi với áp lực cao hơn.
⚠️ Lưu ý:
* Cảm giác đau: Điểm khác biệt của bài tập này là cho phép bệnh nhân thấy đau nhẹ trong khi tập. Tuy nhiên, nếu cơn đau trở nên dữ dội hoặc kéo dài sang ngày hôm sau, cần giảm cường độ.
* Vị trí viêm:
- Nếu viêm ở thân gân (Mid-portion): Hạ gót xuống thấp hơn mép bậc thang.
- Nếu viêm ở điểm bám gân (Insertional): Chỉ nên hạ gót đến mức ngang bằng với mặt đất (không hạ sâu hơn) để tránh áp lực nén lên điểm bám xương gót.
* Kiên trì: Gân nuôi dưỡng kém nên kết quả thường chỉ thấy rõ sau ít nhất 6-8 tuần.
❇️Heavy Slow Resistance (HSR) - Tập nặng, chậm
Gần đây, phương pháp HSR đang dần thay thế Alfredson vì tính linh hoạt và khả năng dung nạp tốt hơn.
• Cách tập: Thực hiện cả động tác nhón chân lên và hạ chân xuống bằng chân đau với tốc độ rất chậm (khoảng 3 giây lên, 3 giây xuống).
• Tải trọng: Sử dụng tạ hoặc máy tập để tăng dần áp lực lên gân. Điều này giúp gân thích nghi tốt hơn với các hoạt động cường độ cao như chơi cầu lông, tenis, Pickleball.
❇️Isometric (Co cơ đẳng trường)
Nếu bạn đang trong đợt đau cấp trên nền mạn tính:
• Cách tập: Nhón gót lên và giữ nguyên ở vị trí đó trong khoảng 30-45 giây.
• Tác dụng: Giảm đau tức thì (giảm ức chế vỏ não) và duy trì sức bền của gân mà không gây quá tải.
✅Lời khuyên khi chơi thể thao
1. Warm-up: Luôn dành ít nhất 10 phút khởi động linh hoạt cổ chân trước khi vào sân.
2. Giãn cơ: Tập trung vào nhóm cơ bụng chân (Gastrocnemius) và cơ dép (Soleus) sau khi chơi để giảm căng thẳng lên gân Achilles.
3. Tăng tải dần dần: Không nên đột ngột tăng cường độ thi đấu khi gân chưa được rèn luyện đủ qua các bài tập bổ trợ trên.
“Đ𝐮̛̀𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐢̉ 𝐧𝐠𝐡𝐢̉ 𝐧𝐠𝐨̛𝐢 𝐤𝐡𝐢 đ𝐚𝐮 𝐠𝐚̂𝐧 𝐀𝐜𝐡𝐢𝐥𝐥𝐞𝐬, 𝐡𝐚̃𝐲 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐥𝐮𝐲𝐞̣̂𝐧 đ𝐮́𝐧𝐠 𝐜𝐚́𝐜𝐡 𝐝𝐮̛𝐨̛́𝐢 𝐬𝐮̛̣ 𝐡𝐮̛𝐨̛́𝐧𝐠 𝐝𝐚̂̃𝐧 𝐜𝐮̉𝐚 𝐛𝐚́𝐜 𝐬𝐢̃ 𝐏𝐇𝐂𝐍.”
Nguồn: https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2018.0302
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9586352/
