30/05/2026
💪🖥️ 𝐃𝐀̂𝐍 𝐕𝐀̆𝐍 𝐏𝐇𝐎̀𝐍𝐆 𝐂𝐇𝐔́ 𝐘́: 𝐆𝐮̀ 𝐜𝐨̂̉ – 𝐠𝐮̀ 𝐥𝐮̛𝐧𝐠 𝐝𝐨 𝐧𝐠𝐨̂̀𝐢 𝐧𝐡𝐢𝐞̂̀𝐮 𝐡𝐨𝐚̀𝐧 𝐭𝐨𝐚̀𝐧 𝐜𝐨́ 𝐭𝐡𝐞̂̉ 𝐜𝐚̉𝐢 𝐭𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧 𝐧𝐞̂́𝐮 𝐭𝐚̣̂𝐩 đ𝐮́𝐧𝐠 𝐜𝐚́𝐜𝐡!
Gù cột sống (hyperkyphosis) và tư thế đầu cúi về trước (Forward Head Posture) là tình trạng ngày càng phổ biến, đặc biệt ở người làm việc văn phòng, học sinh – sinh viên ngồi máy tính nhiều giờ mỗi ngày. Nếu không được can thiệp sớm, tình trạng này có thể gây đau mỏi cổ vai gáy mạn tính, thoái hóa cột sống cổ và ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.
𝐃𝐚̂́𝐮 𝐡𝐢𝐞̣̂𝐮 𝐛𝐚̣𝐧 𝐧𝐞̂𝐧 𝐜𝐡𝐮́ 𝐲́:
• Vai gù tròn, lưng khom khi ngồi
• Đầu thòng ra phía trước (tai không thẳng hàng với vai)
• Thường xuyên đau mỏi cổ, vai gáy cuối ngày
• Cảm giác căng cứng vùng ngực, khó ưỡn thẳng lưng
𝐏𝐡𝐮̣𝐜 𝐡𝐨̂̀𝐢 𝐜𝐡𝐮̛́𝐜 𝐧𝐚̆𝐧𝐠 𝐥𝐚̀ 𝐩𝐡𝐮̛𝐨̛𝐧𝐠 𝐩𝐡𝐚́𝐩 𝐪𝐮𝐚𝐧 𝐭𝐫𝐨̣𝐧𝐠 𝐯𝐚̀ 𝐤𝐡𝐨̂𝐧𝐠 𝐭𝐡𝐞̂̉ 𝐭𝐡𝐢𝐞̂́𝐮 trong điều chỉnh tư thế cột sống. Mục tiêu bao gồm:
• Kéo giãn các cơ bị co rút phía trước (cơ ức đòn chũm, cơ ngực)
• Tăng cường cơ duỗi cột sống và cơ bả vai phía sau
• Cải thiện tầm vận động và sự linh hoạt của cột sống ngực
• Tái lập tư thế trung lập sinh lý của cột sống
𝟕 𝐛𝐚̀𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐜𝐨̛ 𝐛𝐚̉𝐧 𝐛𝐚̣𝐧 𝐜𝐨́ 𝐭𝐡𝐞̂̉ 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐭𝐚̣𝐢 𝐧𝐡𝐚̀ (theo hướng dẫn của kỹ thuật viên Phục hồi chức năng):
1.Xoa bóp cơ ức đòn chũm (Sternocleidomastoid Stretch): Ngồi thẳng, xoa nhẹ từ dưới tai xuống xương quai xanh → nghiêng đầu sang bên, giữ 20–30 giây, đổi bên
2.Rút cằm (Chin Tuck): Nhìn thẳng, rút cằm về phía sau tạo "cằm đôi" mà không ngửa đầu → giữ 5 giây, lặp 10–15 lần
3.Kéo vai ra sau (Shoulder Blade Squeeze): Ép hai xương bả vai vào nhau và xuống dưới → giữ 5–10 giây, lặp 12–15 lần
4.Thiên thần tường (Wall Angel): Lưng – gót tựa tường, tay tạo hình chữ W rồi chuyển lên chữ Y chậm rãi → lặp 10 lần
5.Mèo – Bò (Cat–Cow Pose): Quỳ 4 chân, hít vào cong lưng xuống (Cow) – thở ra cong lưng lên (Cat) → lặp 10–15 lần
6.Mở ngực (Chest Opener): Hai tay đan sau lưng, nâng tay lên nhẹ, ưỡn ngực về trước → giữ 20–30 giây
7.Nâng ngực trên sàn (Upper Back Extension): Nằm sấp, tay đặt sau đầu, nâng ngực khỏi sàn, siết cơ lưng giữa → giữ 3–5 giây, lặp 10–12 lần
𝐋𝐮̛𝐮 𝐲́ 𝐪𝐮𝐚𝐧 𝐭𝐫𝐨̣𝐧𝐠:
• Tập đúng kỹ thuật, chậm và có kiểm soát — không vội số lần
• Tránh gánh tạ nặng sai tư thế, bê vác cúi người, ngồi khom lưng kéo dài
• Nên duy trì các hoạt động thể chất: bơi lội, tập xà đơn, yoga, aerobic
• Nếu đau tăng lên khi tập → dừng lại và gặp bác sĩ
• Hiệu quả thường thấy rõ sau 4–6 tuần tập đều đặn
Bạn nào đang có tình trạng gù cổ, gù lưng hoặc đau mỏi cổ vai gáy thường xuyên, hãy đến Khoa Phục hồi chức năng để được đánh giá tư thế, tìm nguyên nhân và xây dựng chương trình tập cá thể hóa phù hợp. 𝐓𝐚̣̂𝐩 đ𝐮́𝐧𝐠 𝐬𝐨̛́𝐦 𝐦𝐨̣̂𝐭 𝐧𝐠𝐚̀𝐲 = 𝐛𝐚̉𝐨 𝐯𝐞̣̂ 𝐜𝐨̣̂𝐭 𝐬𝐨̂́𝐧𝐠 𝐜𝐚̉ đ𝐨̛̀𝐢!
👇 Comment bên dưới nếu bạn đang gặp vấn đề về tư thế hoặc muốn biết thêm thông tin. Đội ngũ của chúng tôi sẽ tư vấn trực tiếp.
----------------------------------------------------------------
📍 Khoa Phục hồi chức năng – Bệnh viện Đại học Y Hà Nội
Cơ sở Tôn Thất Tùng: Số 1 Tôn Thất Tùng, Kim Liên, Đống Đa, Hà Nội
Cơ sở Hoàng Mai: Ngõ 587 Tam Trinh, Yên Sở, Hoàng Mai, Hà Nội
Cơ sở Vĩnh Hưng: Ngõ 471, Lĩnh Nam, Vĩnh Hưng, Hà Nội
📞 Tổng đài tư vấn và đặt lịch khám: 19006422
