12/06/2026
𝐁𝐚̀𝐢 𝐭𝐡𝐞̂̉ 𝐝𝐮̣𝐜 𝐜𝐡𝐨 𝐧𝐠𝐮̛𝐨̛̀𝐢 𝐜𝐨́ 𝐬𝐮̛́𝐜 𝐤𝐡𝐨̉𝐞 𝐤𝐞́𝐦
Với người có sức khỏe kém, dễ mệt, ít vận động lâu ngày hoặc mới hồi phục sau bệnh, mục tiêu ban đầu không phải tập cho ra nhiều mồ hôi, mà là giúp cơ thể quen vận động lại, tăng tuần hoàn, cải thiện hô hấp, giảm đau mỏi và nâng dần sức bền.
Nên bắt đầu bằng các bài nhẹ, chậm, dễ kiểm soát. Mỗi buổi chỉ cần 10–20 phút, tập 3–5 ngày mỗi tuần. Nếu thấy mệt, có thể chia thành 2–3 lần ngắn trong ngày, mỗi lần 5–10 phút.
☘ Hít thở sâu:
Ngồi thẳng lưng hoặc nằm thoải mái. Hít vào chậm bằng mũi, để bụng phồng nhẹ, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại 5–10 nhịp. Bài này giúp cơ thể thư giãn, giảm hụt hơi và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
☘ Xoay cổ, vai, cổ tay, cổ chân:
Xoay nhẹ từng khớp theo vòng tròn, mỗi bên 5–10 lần. Động tác này giúp làm nóng cơ thể, giảm cứng khớp và hạn chế đau mỏi khi tập.
☘ Nâng tay qua đầu:
Ngồi hoặc đứng, từ từ đưa hai tay lên cao khi hít vào, hạ tay xuống khi thở ra. Lặp lại 8–10 lần. Động tác này giúp mở lồng ngực, cải thiện hô hấp và giảm căng vùng vai gáy.
☘ Đứng lên ngồi xuống có ghế:
Ngồi trên ghế chắc chắn, hai chân đặt vững trên sàn. Từ từ đứng lên, sau đó ngồi xuống lại. Có thể vịn tay vào ghế nếu cần. Lặp lại 5–10 lần. Đây là bài rất tốt để tăng sức mạnh đùi, mông và giúp đi lại vững hơn.
☘ Đi bộ tại chỗ:
Đứng gần tường hoặc ghế để có điểm tựa. Nhấc từng chân lên xuống nhẹ nhàng như đang đi bộ. Tập 1–3 phút, nghỉ nếu mệt. Khi quen hơn, có thể tăng dần thời gian.
☘ Duỗi bắp chân và gân kheo:
Ngồi trên ghế, duỗi một chân ra trước, gót chạm sàn, mũi chân hướng lên. Hơi nghiêng người về trước đến khi thấy căng nhẹ sau đùi và bắp chân. Giữ 10–15 giây mỗi bên. Không cố ép quá mức.
🔰 Lưu ý khi tập:
- Tập theo nguyên tắc nhẹ trước, tăng từ từ. Trong lúc tập vẫn phải nói chuyện được bình thường; nếu thở dốc, chóng mặt, đau ngực, tim đập nhanh bất thường, buồn nôn hoặc mệt lả thì cần dừng lại ngay.
- Không nên tập khi đang sốt, nhiễm trùng cấp, đau ngực, khó thở nhiều, huyết áp quá cao hoặc cơ thể kiệt sức. Người có bệnh tim mạch, hô hấp, xương khớp nặng hoặc mới phẫu thuật nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Tập đều mỗi ngày một chút sẽ tốt hơn là cố tập thật nhiều trong một buổi. Khi cơ thể khỏe hơn, có thể tăng dần thời gian đi bộ, thêm bài kháng lực nhẹ hoặc yoga chậm để cải thiện sức khỏe toàn diện ạ.
#2026
