22/04/2021
DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CƯỜNG NỘI TIẾT TỐ NAM
Bài dịch từ tạp chí Men’s Health và SimplyShredded
Testosterone là hormone tạo nên tính Nam (râu dài, tóc dài, nhiều lông, hứng khởi về tình dục, cơ bắp, tinh trùng…). Testosterone (sẽ viết tắt Test hoặc T) còn đảm bảo cho mật độ của xương, phân bổ mỡ trên cơ thể (giữ cho cơ thể lean), và tạo hồng cầu. Việc thiếu T, sẽ làm nam giới mất đi cơ bắp, mất đi nhu cầu tình dục, khó cương cứng, thiếu năng lượng…
Nói cách khác, Test là chỉ thị cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Vậy Test được sản xuất như thế nào? Mọi việc bắt đầu từ trên não, một hormone tên là gonadotrophin (GnRH) sẽ được sản xuất từ vùng dưới đồi (hypothalamus), sau đó chuyển đến tuyến yên. Từ đây, GnRH sẽ kích thích sản sinh lutenizing hormone, theo đường máu chuyển xuống tinh hoàn, tại đây kích hoạt các enzyme chuyển hóa cholesterol thành testosterone. Vì vậy, tin vui là chúng ta có thể đảm bảo cho một hệ “bi” hoạt động hiệu quả chỉ bằng cách ăn uống đàng hoàng.
Chế độ ăn uống tốt sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của Test sau khi chúng được sản xuất. T sau khi được sản sinh sẽ di chuyển trong máu. T tự do sẽ di chuyển vào tế bào cơ bắp, tế bào mỡ và ngược về não bộ. Tạo hóa rất thần kì, nếu chúng ta có quá nhiều mỡ, T tự do sẽ chuyển hóa mỡ thành nội tiết tố NỮ estrogen – làm tăng lượng mỡ, cơ thể không lean và bớt “nam tính” – đồng thời cũng ảnh hưởng đến việc sản sinh T trong tương lai.
Nói cách khác, việc ăn uống đúng cách sẽ tăng cường cơ bắp, tăng cường nội tiết tố nam thực sự. Vậy, chế độ ăn uống như thế nào cho đúng ra được hiệu quả đảm bảo lượng T sản sinh trong cơ thể luôn ở mức max. bài viết này sẽ dịch lại các yếu tố chính và một số món ăn có thể vừa chay vừa mặn.
Yếu tố #1: Calories nạp vào
Để tăng T chuyện đầu tiên là bạn phải ăn một lượng calorie vừa đúng cho cơ thể. Ăn quá ít calorie sẽ giảm sự sản sinh của GnRH, và giảm luôn quá trình phân giải tạo T của enzymes trong tinh hoàn – dĩ nhiên kết quả là sự sản sinh T tự nhiên sẽ giảm xuống thấp nhất. Ăn uống vô độ làm tăng mỡ thừa, dĩ nhiên là tăng sinh estrogen, càng làm cho cơ bắp và tính nam của bạn biến mất càng nhanh.
Một ví dụ cơ bản về cách tính lượng calo nạp vào (dựa trên mẫu là body builder trọng lượng 88-90kg): lấy trọng lượng cơ thể nhân cho 18 hoặc 20. Như vậy, một bodybuilder 90kg sẽ cần 3600-4000kcal mỗi ngày.
Yếu tố #2: Lượng carb nạp vào
Muốn chim khỏe, luôn luôn không được kiêng tinh bột quá nhiều. Khoa học cũng chứng minh là các loại carb đã qua xử lý ngược lại lại tốt hơn (vì càng nhiều xơ càng dễ giảm T), không có nghĩa là chúng ta sẽ ăn những loại ngũ cốc dạng bánh thường xuyên, mà nghĩa là cơm trắng sẽ tốt hơn cơm gạo lứt và cơm gạo lứt sẽ tốt hơn yến mạch, bởi cơ bản là gạo trắng sẽ ít chất xơ hơn. Chúng ta vẫn có thể ăn rau để bổ sung chất xơ, không nhất thiết phải nạp một lượng chất xơ lớn từ yến mạch hay gạo lức.
Yếu tố #3: Lượng Protein nạp vào
Protein là rất quan trọng, nhưng protein nạp vào đúng nhất là theo tỷ lệ 2 carb : 1 protein. Bởi thiên nhiên cũng thật sự diệu kỳ, quá nhiều protein vào cơ bắp lại giảm nống độ của T trong máu. Như vậy, một người 90 kg sẽ cần nạp chuẩn 90g protein và 180g carb mỗi ngày. Ngoài ra thì cũng đừng ăn protein từ thực vật quá nhiều, vì như đậu nành, làm tăng estrogen và giảm T.
Một số thực phẩm giàu đạm mà không phải ức gà có thể bao gồm:
- Ức vịt: ngon rất ngon vì mỡ vịt rất thơm, nên nấu slowcook để tận hưởng mùi thơm từ mỡ vịt. Một chiếc ức vịt chứa đến 46g protein nhưng đến 28g fat lận nha.
- Đậu nành tươi: luộc rắc muối, bao cháy. 28g đậu luộc chứa 16g protein.
- Hàu: 2g protein một chú hàu tươi. Ngoài ra còn chứa kẽm, mà kẽm quan trọng với chất lượng tinh trùng lẫn ngăn ngừa RLCD
- Cá hồi xông khói: 85g chứa 16g protein. Ăn giải trí chứ đắt lắm.
- Đậu gà: vẫn là luộc rắc muối, 28g chứa 15g protein
- Sữa tươi: là sữa bò chứ không phải sữa hạt nha. Rất giàu protein thực sự. Ngày 2 ly bổ trợ thêm tiêu hóa được 16g protein.
- Cá mòi: 23g protein (hoặc tùy thuộc nhà sản xuất) trên mỗi hộp cá ngâm dầu. Một chút muối, một lát chanh kèm 1 ổ bánh mì yến mạch giòn rụm là ăn quên sầu.
Yếu tố #4: Lượng mỡ nạp vào
Lượng mỡ nạp vào nên lấy từ các nguồn loại hạt có vỏ cứng, dầu olive, bơ, thịt đỏ và lòng trắng trứng. Mỡ nạp vào từ các loại cá và dầu thực vật lại làm giảm T – vẫn là thiên nhiên diệu kỳ. Mỗi ngày lượng mỡ nạp vào nên chiếm 30% khẩu phần ăn. Lưu ý, đây là menu chung cho việc tăng T – không phải menu dành cho các probodybuilder – các pro ăn gì là chuyện các pro làm.
Yếu tố #5: Protein hấp thụ nhanh
Dĩ nhiên đi tập lấy cơ bắp, chúng ta đều cân nhắc whey để tăng cường chất lượng tập luyện. Khoa học cũng chứng minh là việc nạp carb hấp thụ nhanh kèm protein sẽ tăng cường lượng T hấp thụ vào cơ bắp. Một khẩu phần vừa phải là 20g protein hấp thụ nhanh kèm 20-40g carb trước khi tập, sau đó là 20-40g protein và 40-100g carb sau khi tập.
Yếu tố #6: Rau củ
Rau củ rất cần thiết vì chứa các vitamin và chất chống oxy hóa thiết yếu cho não bộ. Ngoài ra, các loại rau củ có màu xanh như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải xanh, cải xoong, cải thìa, cải rổ, củ cải xanh, củ cải đỏ sẽ giảm mức độ estrogen xấu và giảm ảnh hưởng của nó trên test.
Yếu tố #7: Giảm nhậu
Nhậu nhiều quá hại gan, hại thận, dĩ nhiên là kết quả sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến T của bạn.
Nguồn tham khảo:
o Anderson, K.E., et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences 40(18): 1,761-1,768, 1987.
o Belanger, A., et al. Influence of diet on plasma steroid and s*x plasma binding globulin levels in adult men. Journal of Steroid Biochemistry 32(6):829-833, 1989.
o Ratamess, N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 93(1): 35-42, 2005.
o Volek, J.S., et al. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism 50(11): 1,351-1,355, 2001.
o Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82(1): 49-54, 1997.
