30/08/2021
• CƠ THỂ XỬ LÝ THỨC ĂN NHƯ THẾ
NÀO? •
- Trước khi được sử dụng, các chất dinh dưỡng trong thức ăn phải được chuyển hóa thành dạng đơn giản mà các tế bào trong cơ thể có thể hấp thu. Quá trình này có thể mất từ một đến ba ngày, bắt đầu từ khoang miệng và kết thúc bằng việc tống xuất chất thải ra khỏi cơ thể.
- Thức ăn sẽ trải qua một quá trình biến đổi về mặt hóa học khi các dịch tiêu hóa phá vỡ những chất có cấu trúc phân tử phức tạp trong thức ăn thành những cấu trúc đơn giản hơn. Chẳng hạn như, protein được phân giải thành các axit amin; chất béo được phân giải thành các axit béo, glycerol; và carbohydrate được phân giải thành đường đơn như glucose. Các vitamin và khoáng chất là những phân tử cực nhỏ mà cơ thể có thể hấp thu nên không cần phải chia nhỏ thêm.
- Tại ruột non, mật do gan tiết ra giúp tiêu hóa chất béo; trong khi dịch tụy giúp phân giải tiếp chất bột đường, protein và chất béo. - Các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu qua thành ruột. Phần thức ăn không được tiêu hóa và hấp thu sẽ được thải ra ngoài.
- Miệng: quá trình tiêu hóa bắt đầu tại đây. Thức ăn được nghiền nhỏ nhờ hoạt động kết hợp giữa răng, lưỡi và cơ hàm.
- Nắp thanh quản: mảnh xương sụn này đóng kín khí quản lại khi ta nuốt thức ăn.
- Thực quản: thức ăn được đẩy từ cổ họng xuống dạ dày thông qua nhu động của thực quản.
- Túi mật: là cơ quan chứa mật do gan tiết ra và phóng thích mật vào ruột non để giúp tiêu hóa thức ăn.
- Tuyến tụy: tiết men tiêu hóa vào ruột non.
- Trực tràng: phân được giữ tại đây trước khi được thải ra khỏi cơ thể.
- Hậu môn: là nơi kết thúc của ống tiêu hóa, đảm nhiệm việc thải phân ra ngoài.
- Dạ dày: thức ăn lưu lại trong dạ dày khoảng 5 giờ để được bóp nát và hòa lẫn với dịch vị. Trong dịch vị có chứa axit giúp tiêu diệt vi khuẩn trong thức ăn và các enzyme(*) giúp chuyển hóa protein thành các axit amin. Hỗn hợp chất lỏng sau quá trình này, gọi là dưỡng trấp, được chuyển xuống ruột non.
- Tuyến nước bọt: men amylaze trong nước bọt làm ẩm thức ăn và giúp phân giải tinh bột.
- Gan: gan tiết ra gần 1 lít dịch mật mỗi ngày và là cơ quan dự trữ các vitamin A, D, E, K.
- Ruột non: ruột non là một ống dài gồm có tá tràng, hỗng tràng và hồi tràng. Tại đây, thức ăn được hòa trộn với nhiều dịch tiêu hóa nữa. Các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất, được hấp thu vào máu.
- Ruột già: trong ruột già có chứa nhiều vi khuẩn đường ruột giúp tiếp tục tiêu hóa các dưỡng chất còn lại trong thức ăn. Nước và các dưỡng chất do vi khuẩn phân giải được hấp thu vào máu.
- Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
- Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
________
¡CHẤT BÉO– KHÔNG NÊN QUÁ SỢ!
- Là một phần của các hợp chất được gọi là lipid, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
- Chất béo hình thành một lớp bảo vệ cho cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt để cơ thể không bị ảnh hưởng khi nhiệt độ môi trường quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
- Chất béo được phân loại tốt hay xấu tùy vào liên kết hóa học của nó – bão hòa hay không bão hòa.
•Chất béo “tốt”
+ Chất béo không bão hòa đơn (mono-unsaturated fatty acid – MUFA): Có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt có dầu.
+ Chất béo không bão hòa đa (poly-unsaturated fatty acid – PUFA): Gồm hai loại chính là: axit béo omega-3 và axit béo omega-6.
- Cách sử dụng các loại chất béo “tốt” này sao cho tốt nhất, sẽ được đề cập kỹ hơn trong bài kế tiếp của phần này
•Chất béo “xấu”
- Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA)
+ Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, đồng nghĩa với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
+ Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: sản phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ sữa (bơ, phô mai, kem, sữa nguyên kem…), thịt có nhiều mỡ, xúc xích, mỡ động vật, nước thịt, dầu cọ, dầu dừa, da của các loại gia cầm (gà, vịt…).
•Axit béo chuyển hóa (Trans fat)
- Loại axit béo này được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa với số lượng ít, nhưng chúng cũng được sản sinh trong quá trình biến đổi dầu thực vật ở dạng lỏng thành dạng sệt để sản xuất một số loại bơ thực vật (margarine). Axit béo chuyển hóa thường có trong bánh quy, bánh bông lan, mì sợi, xúc xích và thức ăn nhanh.
- Mặc dù về mặt hóa học, axit béo chuyển hóa vẫn là chất béo không bão hòa nhưng các cuộc nghiên cứu đã cho thấy trong cơ thể chúng ta, dạng axit béo này hoạt động giống như axit béo bão hòa, khiến hàm lượng cholesterol trong máu tăng cao. Thực ra, một số nghiên cứu còn xác định rằng chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại hơn chất béo bão hòa.
•Cholesterol là gì?
- Cholesterol là một chất giống như sáp ở trong máu. Đây là thành tố chính yếu của vách tế bào. Cholesterol cũng cần cho việc sản sinh các nội tiết tố, như nội tiết tố sinh dục – estrogen và testosterone.
- Cholesterol hiện diện với mật độ rất cao trong các tế bào. Nó có vai trò rất quan trọng là bảo vệ não và hệ thần kinh. Vì vậy, không cần giới hạn lượng cholesterol ăn vào đối với trẻ em dưới hai tuổi, đối tượng mà não bộ và hệ thần kinh vẫn đang tiếp tục phát triển.
- Cholesterol cũng cần thiết cho việc tạo ra axit mật (hỗ trợ cho sự hấp thu chất béo từ thức ăn) và cần cho quá trình sản sinh vitamin D ở da.
- Phần lớn nhu cầu cholesterol của cơ thể được đáp ứng bởi chính lượng cholesterol mà cơ thể tự tạo ra. Phần còn lại được đáp ứng từ cholesterol trong thức ăn (cholesterol được tìm thấy với hàm lượng cao trong lòng đỏ trứng và gan, cật động vật).
- Lượng cholesterol dư thừa trong máu có thể gây bệnh tim mạch. Cholesterol hình thành những khối mỡ trong động mạch, khiến cho động mạch bị thu hẹp lại, cản trở sự lưu thông máu và dần dần dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
- Lượng cholesterol trong máu cao có thể do di truyền hoặc do ảnh hưởng của chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn uống chứa nhiều cholesterol, chất béo toàn phần (total fat, bao gồm cả PUFA, MUFA, SFA và trans fat) và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hòa có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol và đe dọa cho sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn uống chỉ chứa cholesterol.
•Chất béo tốt cho sức khỏe
- Chất béo không bão hòa đơn: Rất có lợi cho sức khỏe, do nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu thực vật, rất tốt khi dùng để nấu ăn bởi vì khi bị đun nóng, nó sản sinh ra ít gốc tự do(*) hơn so với các loại dầu chứa chất béo không bão hòa đa.
- Chất béo không bão hòa đa: Hai nhóm tốt nhất cho sức khỏe con người là omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được.
◈ Axit béo omega-3 được tìm thấy trong mỡ của những loại cá sống ở vùng nước lạnh như cá ngừ, cá trích và cá mòi; ngoài ra các loại hạt có dầu (mè, hạt hướng dương, hạt bí đỏ), bông cải, rau lá xanh thẫm cũng rất giàu loại axit béo này. Omega-3 tham gia vào việc điều hòa huyết áp, sự đông máu và các phản ứng miễn dịch, cũng như các chức năng bình thường của não, tủy sống và võng mạc mắt.
◈ Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu bắp), đậu nguyên hạt, bơ thực vật. Loại axit béo này rất cần thiết đối với sự tăng trưởng thể chất, sản sinh tế bào và tăng cường khả năng miễn dịch.
___________
§ TRẮC NGHIỆM §
•BẠN ĂN NHIỀU CHẤT BÉO ĐẾN MỨC NÀO?•
Hãy khoanh tròn câu trả lời phù hợp với bạn nhất và kiểm tra số điểm của bạn.
1. Bạn thường ăn món chiên (cả ít dầu/ngập dầu) bao nhiêu lần?
a) Mỗi tuần ba lần hoặc hơn
b) Khoảng một lần mỗi tuần
c) Tối đa hai lần một tháng
2.Bạn thường dùng loại chất béo nào để nấu nướng? a) Bơ động vật, mỡ lợn, hoặc mỡ bò
b) Bơ thực vật hoặc dầu thực vật
c) Dầu ô liu hoặc dầu hạt nho
3. Bạn thường dùng loại sữa nào để chế biến nước xốt và các món súp, chè?
a) Sữa nguyên kem hoặc kem
b) Sữa tách béo một phần
c) Sữa tách béo toàn phần
4. Khi nấu rau củ quả, bạn có thêm bơ động vật vào không?
a) Luôn cho thêm bơ động vật vào
b) Thi thoảng có dùng bơ động vật
c) Không bao giờ cho thêm bơ động vật vào
5. Bạn thường dùng phương pháp nào để chế biến thịt, cá?
a) Quay hoặc chiên
b) Nướng bỏ lò hoặc xào áp chảo.
c) Nướng vỉ.
6. Bạn thường ăn bánh mì với loại chất phết nào?
a) Luôn phết bơ sữa lên bánh mì
b) Dùng bơ thực vật hoặc các món phết ít béo khác c) Chấm bánh mì với dầu ô liu
7. Bạn thường chế biến nước xốt bằng:
a) Phần mỡ chảy ra khi quay thịt
b) Phần nước thịt (đã gạn bỏ mỡ) lắng dưới khay khi nướng thịt
c) Nước rau củ
8. Bạn thường dùng nguyên liệu gì để làm lớp mặt cho món bánh tráng miệng?
a) Kem tươi
b) Kem lạnh
c) Sữa chua ít béo
ĐIỂM SỐ
a=1điểm; b=2 điểm; c=3 điểm
20 – 24 điểm: Rất tốt! Bạn biết rất rõ lợi ích của việc nấu nướng ít sử dụng chất béo. Hãy tiếp tục phát huy!
13 – 19 điểm: Bạn đang có một số lựa chọn khá tốt. Giờ hãy tìm thêm nhiều cách để giảm lượng chất béo trong cách nấu nướng của bạn.
8 – 12 điểm: Bạn đang sử dụng quá nhiều chất béo và sức khỏe của bạn có thể bị đe dọa. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn ít béo, rồi bạn sẽ thấy việc giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống cũng dễ dàng thôi.
- 🐇☘️☘️🍁🍃🍃bổ sung tư vấn sản phẩm omega3,6,9 và sản phẩm dêtox cho cơ thể ,sản phẩm điều chỉnh mỡ dư thừa hãy inbox🐚🐚🐚🐚🐚🐚🐚0969922269 để được tư vấn và hỗ trợ
![[Bạn có biết]👉Mọi người thường chỉ chú ý đến canxi hay các vitamin mà ít để ý đến một khoáng tố vô cùng quan trọng là SẮ...](https://img3.healthandbeauty1.com/914/389/163985749143898.jpg)
