01/06/2026
🌿DINH DƯỠNG MÙA THI – ĂN GÌ ĐỂ HỌC TỐT, THI TỐT🔆
Tiếp nối chuỗi series “Dinh dưỡng học đường”, hôm nay Hương lại cùng cả nhà trao đổi thêm nhé.
🍀Trong giai đoạn “nước rút” của mùa thi cử, áp lực học tập tăng cao khiến bộ não của các em phải hoạt động với công suất tối đa. Về mặt sinh học, dù chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, não bộ lại tiêu thụ đến 20% – 25% tổng năng lượng và oxy của toàn bộ hệ thống chuyển hóa. Khi stress kéo dài, tốc độ tiêu thụ này còn đẩy lên cao hơn, dễ dẫn đến trạng thái "kiệt quệ thần kinh".
👉Để giúp các sĩ tử tối ưu hóa hiệu suất tư duy, duy trì sự tập trung cao độ và đẩy lùi mệt mỏi, tôi xin phân tích sâu hơn về mặt cơ chế chuyển hóa y khoa, đồng thời đưa ra các giải pháp dinh dưỡng thực tiễn và trực quan nhất dưới đây:
1️⃣ Ổn định đường huyết: cơ chế năng lượng bền bỉ cho não
📌Cơ chế chuyển hóa sâu
- Glucose là nguồn nhiên liệu duy nhất mà các tế bào thần kinh (nơ-ron) có thể sử dụng trực tiếp để chuyển hóa thành ATP (năng lượng). Tuy nhiên, não bộ không có khả năng dự trữ glucose (như gan hay cơ bắp dự trữ glycogen). Do đó, nó hoàn toàn phụ thuộc vào dòng glucose ổn định từ máu tuần hoàn chuyển đến.
- Khi học sinh tiêu thụ các loại đường đơn, đường tinh luyện (bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng), lượng đường trong máu sẽ tăng vọt. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng cách tiết ồ ạt Insulin để hạ đường huyết, dẫn đến hiện tượng Hạ đường huyết phản ứng (Reactive Hypoglycemia). Khi đường huyết sụt giảm đột ngột dưới mức nền, não bộ sẽ rơi vào trạng thái “đói năng lượng”, gây ra các triệu chứng: sương mù não (brain fog), buồn ngủ, lo âu, tim đập nhanh do cơ thể kích hoạt hormone căng thẳng Cortisol và Adrenaline để huy động đường nội sinh.
🔖 Giải pháp thực tiễn
Để duy trì dòng Glucose hằng định, các em cần ưu tiên nhóm Carbohydrate phức hợp (Complex Carbohydrates) có chỉ số đường huyết thấp (GI < 55). Chất xơ và màng cám trong nhóm này làm chậm quá trình thủy phân của enzyme alpha-glucosidase tại ruột, giúp glucose giải phóng vào máu một cách từ tốn, đều đặn.
• Thực đơn ưu tiên: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu hạt nguyên cám.
• Cách áp dụng: Thay vì ăn một bữa chính thật no (gây hiện tượng dồn máu về dạ dày để tiêu hóa, giảm lượng máu lên não dẫn đến buồn ngủ), hãy chia nhỏ thành 3 bữa chính vừa phải và 2 bữa phụ nhẹ (ví dụ: 1/2 củ khoai lang hoặc 1 ly sữa hạt không đường vào lúc 10h sáng và 3h chiều).
2️⃣. Tối ưu hóa tính thấm màng nơ-ron bằng chất béo thiết yếu
📌Cơ chế chuyển hóa sâu
- Khoảng 60% cấu trúc thô của não là chất béo, và Omega-3 (đặc biệt là DHA) chiếm tỷ lệ rất cao trong lớp phospholipid kép của màng tế bào thần kinh và các synapse (khớp thần kinh).
- DHA quyết định độ linh động của màng (membrane fluidity). Khi màng tế bào linh động, các thụ thể (receptors) tiếp nhận chất dẫn truyền thần kinh sẽ hoạt động nhạy bén hơn, tối ưu hóa tốc độ truyền tín hiệu điện thế giữa các nơ-ron. Điều này trực tiếp củng cố hiện tượng Tăng tiềm lực dài hạn (Long-term Potentiation - LTP) tại vùng hải mã (hippocampus) – cốt lõi của quá trình hình thành ký thuyết và ghi nhớ dài hạn. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (đồ chiên rán, mỡ động vật) sẽ làm xơ cứng màng tế bào, chậm quá trình “nhảy số” của não.
🔖 Giải pháp thực tiễn
Cơ thể không tự tổng hợp được Omega-3 mà bắt buộc phải nạp từ ngoài vào.
• Thực đơn ưu tiên: Cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh.
• Cách áp dụng: Đảm bảo ít nhất 2 – 3 bữa cá mỗi tuần trong giai đoạn ôn thi. Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, kho nhạt hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu để tránh oxy hóa các liên kết đôi kém bền của Omega-3. Đối với hạt óc chó, học sinh có thể ăn từ 4 – 5 hạt mỗi ngày như một món ăn vặt lúc học đêm.
3️⃣. Tăng cường tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh & chu trình methyl hóa
📌Cơ chế chuyển hóa sâu
- Để não bộ ghi nhớ tốt và giữ được sự tỉnh táo, cơ thể cần nguồn nguyên liệu để tổng hợp Acetylcholine (chất dẫn truyền thần kinh chính điều khiển trí nhớ ngắn hạn và sự tập trung) và tối ưu hóa Chu trình Methyl hóa (Methylation Cycle).
• Choline: Là tiền chất trực tiếp cấu tạo nên Acetylcholine thông qua enzyme Choline Acetyltransferase.
• Vitamin nhóm B (B6, B9/Folic Acid, B12): Đóng vai trò là các coenzyme thiết yếu trong chu trình chuyển hóa Homocysteine thành Methionine. Nếu thiếu hụt các vitamin này, Homocysteine sẽ tích tụ cao trong máu, gây độc cho tế bào thần kinh, tổn thương vi mạch máu não và làm suy giảm nhận thức. Ngoài ra, Vitamin B6 là nhân tố không thể thiếu để chuyển hóa tryptophan thành Serotonin (hormone điều hòa tâm trạng, giảm lo âu).
🔖 Giải pháp thực tiễn
Nhiều bậc phụ huynh có quan niệm kiêng cho con ăn trứng trước khi thi vì sợ "điểm không". Đây là một sai lầm lớn dưới góc độ dinh dưỡng lâm sàng. Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là một trong những nguồn giàu Choline và Lecithin sinh học nhất, có tỷ lệ hấp thu cực cao.
• Thực đơn ưu tiên: Trứng gà, gan động vật sạch, thịt bò nạc, các loại rau lá xanh đậm (xanh càng đậm càng giàu Acid Folic).
• Cách áp dụng: Bổ sung 3 – 4 quả trứng gà mỗi tuần. Kết hợp bữa ăn có thịt/cá với các loại rau như bông cải xanh, rau chân vịt để đảm bảo đủ lượng Vitamin nhóm B cần thiết.
4️⃣. Điều hòa trục nội tiết HPA & lá chắn chống nhiễm độc kích thích
📌Cơ chế chuyển hóa sâu
Stress học đường kéo dài kích hoạt Trục Hạ đồi - Tuyến yên - Tuyến thượng thận (Trục HPA) giải phóng liên tục Cortisol. Sự gia tăng quá mức của Cortisol làm tăng giải phóng Glutamate (một chất dẫn truyền thần kinh kích thích) tại khe synapse. Khi Glutamate quá tải, nó liên kết ồ ạt với thụ thể NMDA, mở toang kênh Canxi khiến dòng Ca2+ tràn vào tế bào nơ-ron không kiểm soát, kích hoạt các enzyme phân hủy nội bào và gây ra hiện tượng Nhiễm độc kích thích (Excitotoxicity) – làm tổn thương và chết tế bào não.
• Magnesium (Magie): Đóng vai trò như một “người gác cổng” tự nhiên. Nó chẹn ở cửa kênh NMDA, ngăn không cho Canxi tràn vào bừa bãi khi không có tín hiệu sinh lý, từ đó làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm lo âu và ngăn ngừa stress-induced apoptosis (chết tế bào do stress).
• Flavonoids: Các hợp chất polyphenol này có khả năng vượt qua hàng rào máu não (BBB), trung hòa các gốc tự do (ROS) phát sinh do áp lực, đồng thời kích hoạt con đường tín hiệu CREB để tăng cường biểu hiện của BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – một yếu tố dưỡng não giúp bảo vệ và kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới.
🔖 Giải pháp thực tiễn
• Thực đơn ưu tiên: Chocolate đen (chứa hàm lượng cacao > 70%), các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều).
• Cách áp dụng: Khi học sinh cảm thấy căng thẳng, đau đầu hoặc mệt mỏi tinh thần giữa các ca học, hãy cho các em ăn 1 – 2 thanh nhỏ chocolate đen (khoảng 20g) hoặc một nắm quả việt quất. Điều này không chỉ giúp chống oxy hóa cho não mà còn kích thích tiết endorphin, mang lại cảm giác thư giãn tức thì.
5️⃣. Chiến lược dinh dưỡng toàn diện cho một ngày ôn thi
Để dễ hình dung và áp dụng, các bậc phụ huynh có thể triển khai thực tế theo bộ khung dưới đây:
1. Bữa sáng (Trọng tâm năng lượng): 1 bát cháo yến mạch thịt băm + 1 quả trứng luộc (Cung cấp năng lượng bền bỉ và Choline cho buổi sáng tỉnh táo).
2. Bữa phụ sáng (10h00): 1 nắm hạt hỗn hợp (óc chó, hạnh nhân) + 1 ly nước lọc lớn.
3. Bữa trưa (Hồi phục thể lực): 1.5 bát cơm gạo lứt + 150g cá hồi áp chảo + 1 đĩa rau cải bó xôi luộc + 1 bát canh.
4. Bữa phụ chiều (15h30): 1 hộp sữa chua không đường kết hợp cùng quả việt quất hoặc dâu tây (Bổ sung flavonoids và lợi khuẩn, giảm căng thẳng hệ tiêu hóa do stress).
5. Bữa tối (Thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ): 1 bát cơm nhỏ + 150g ức gà hấp + canh củ quả.
6. Quy tắc bổ sung nước: Não bộ chứa 80% là nước. Khuyến nghị các em uống từ 30 - 40 ml nước cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày. Hãy đặt một bình nước ngay bàn học, uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 20-30 phút, tuyệt đối không đợi đến khi khát mới uống.
🍀Chúc các sĩ tử luôn bình tĩnh, tự tin và có một nền tảng sức khỏe thật tốt để chinh phục mọi mục tiêu!
🔖Tài liệu tham khảo:
1. Gomez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
2. Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), Article 68.
3. Spencer, J. P. (2008). Flavonoids: modulators of brain function?. British Journal of Nutrition, 99(E-S1), ES60-ES77.
4. Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), Article 730.
👉Thông tin chi tiết được đăng trên Báo Sức khỏe & Đời sống, truy cập tại đây: https://suckhoedoisong.vn/dinh-duong-mua-thi-an-gi-de-hoc-tot-thi-tot-1692605261000334.htm
----------------------------
Nguồn: TS. Nguyễn Thị Lan Hương
Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế
Bệnh viện đa khoa tỉnh Phú Thọ
