18/04/2026
Các Táo nhà Caloer nên đọc ạ
CÓ NÊN ĂN XẢ KHI BỊ CHỮNG CÂN KHÔNG? SỰ THẬT VỀ DIET BREAK 👇
Nhiều người cho rằng khi bị chững cân thì cần ăn xả để phá chững. Vậy tại sao rất nhiều người ăn xả mà không hết chững? - Cũng đúng nhỉ? 🤣
Để hiểu rõ vấn đề, cần nhìn vào khái niệm thích nghi trao đổi chất (metabolic adaptation). Khi bạn giảm cân, việc tốc độ trao đổi chất giảm là điều bình thường, vì bạn giảm cân nên không tiêu hao nhiều calo như lúc ban đầu nữa. Nhưng thích nghi trao đổi chất là sự giảm trao đổi chất do cơ thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng hơn khiến cho bạn khó giảm cân theo thời gian.
Một nghiên cứu năm 2018 đã đưa ra các phương pháp khác nhau để cố gắng ngăn chặn tình trạng thích nghi trao đổi chất, tức là một nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn (2 tuần thâm hụt calo, 2 tuần ăn ở mức duy trì), lặp lại cho đến khi đạt tổng cộng 16 tuần thâm hụt. Nhóm còn lại ăn kiêng liên tục trong 16 tuần. Và kết quả cho thấy nhóm ăn kiêng gián đoạn có mức giảm trao đổi chất ít hơn.
Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp sau đó lại cho thấy sự khác biệt giữa hai phương pháp này là tương đối nhỏ. Người ta nói rằng nhóm ăn kiêng gián đoạn chỉ giảm trao đổi chất ít hơn khoảng 50 Calo so với nhóm ăn kiêng liên tục. Không khác biệt đáng kể để kết luận rằng diet break là một phương pháp chống chững cân hiệu quả.
Nhưng với cá nhân Phương thì diet break vẫn có giá trị nhất định trong thực tế. Mình thấy là việc duy trì thâm hụt calo liên tục trong thời gian dài dễ gây mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng tuân thủ chế độ (nhìn vào chính những thành viên trong nhóm giám sát của mình cũng dễ nhận thấy đều đó). Vậy nên khi có thành viên có dấu hiệu không ổn thì mình sẽ chỉnh và cho họ ăn ở mức duy trì để cải thiện tâm lý, và giúp họ có thể duy trì kế hoạch giảm cân dài hạn hơn.
Nếu bạn đang trong trường hợp bị chững cân lâu ngày (trên 2 tuần), thì phải dựa vào lượng calo bạn đã cắt giảm nhiều hay ít, trạng thái tâm lý của bạn thế nào, mức vận động của bạn ra sao rồi hẵng quyết định có nên diet break hay không?
- Nếu bạn chỉ cắt 10-15% TDEE thôi và không có dấu hiệu mệt mỏi rõ rệt, thì tăng mức vận động lên hoặc cắt thêm 100 Calo nữa.
- Nếu xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, đói nhiều, hoặc cảm thấy khó duy trì chế độ ăn, thì diet break sẽ vô cùng hợp lý.
Tóm lại, không có phương pháp nào là tối ưu cho tất cả mọi người. Hiệu quả của một chiến lược giảm mỡ phụ thuộc vào mức độ phù hợp với lối sống và khả năng tuân thủ trong thời gian dài của bạn mà thôi. Kiên trì lên nhé! 💪
