Dott. Stefano Frigerio - Biologo Nutrizionista (2026)

26/03/2023

Il surplus calorico è una condizione per la quale si assumono giornalmente o settimanalmente più kcal di quelle che si consumano durante la giornata (ovvero la somma del metabolismo basale + attività svolte + termogenesi indotta dagli alimenti).

QUANDO SI USA 👉 Si studia e applica un regime in surplus calorico nel caso in cui sia necessario un aumento di peso per motivi di salute o legati allo sport.
⚠️
Se una dieta ipertrofica non si abbina ad uno specifico programma di allenamento, la condizione di surplus calorico porterà nel tempo all’ accumulo di adipe, con conseguente aumento di peso

18/03/2023

Vuoi perdere peso? Il deficit calorico è una situazione in cui assumiamo meno kcal di quante ne utilizziamo durante la giornata (ovvero la somma del metabolismo basale + attività svolte + termogenesi indotta dagli alimenti).
R
iuscire a creare un deficit calorico è l’unico modo per ottenere un dimagrimento, ma bisogna prestare molta attenzione.

⚠️Un deficit calorico troppo elevato può portare ad una diminuzione drastica del metabolismo basale, perdita di tessuto muscolare e stallo metabolico. Si perderanno molti chili all’inizio ma sarà un dimagrimento non sano e non sostenibile.

D’altro canto un deficit calorico troppo ridotto porterà a risultati molto lenti e spesso viene abbandonato per mancanza di costanza.

👉 Il primo passo per risolvere un problema di peso è affidarsi a un professionista.
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14/03/2023

Anche chi si approccia per la prima volta ad una palestra avrà sicuramente sentito parlare della FASE DI CUT e della FASE DI BULK. ma cosa sono?

✂️ FASE DI CUT (fase di taglio): periodo dell’anno in cui l’obiettivo da raggiungere è la definizione, quindi l’abbassamento della % di massa grassa. Si tratta fondamentalmente di una DIETA IPOCALORICA associata a allenamenti meno intensi, che si sviluppa in vista solitamente di una gara di bodybuilding o della prova costume.

🏋️FASE DI BULK (fase di massa): Periodo dell’anno in cui l’obiettivo da raggiungere è la creazione di nuovo tessuto muscolare. Per fare questo si inizia una dieta IPERCALORICA associata ad allenamente intensi.

⁉️ COME FUNZIONANO INSIEME?
Solitamente si esegue una fase di BULK, in cui si crea nuovo muscolo e si accumula del grasso in eccesso, facendo seguire poi una fase di CUT, in modo da eliminare il grasso in eccesso e far risaltare il nuovo tessuto muscolare (che inevitabilmente andrà un po’ perso durante la fase di CUT).

COME INIZIARE?
👉 Scrivimi in DM per impostare il tuo piano alimentare personalizzato 📨

09/03/2023

La RICOMPOSIZIONE CORPOREA è un obiettivo inseguito da più o meno tutte le persone che si approcciano al mondo del fitness. Purtroppo, però, questo bellissimo concetto è molto difficile da attuare. Sono due le categorie di soggetti che possono ottenere questo risultato con discreta facilità:
• Persone sedentarie che per la PRIMA VOLTA si approcciano all’esercizio fisico e alla dieta.
• Atleti che rientrano da un infortunio
⚠️ Non è pensabile ottenere una ricomposizione corporea senza una dieta e un programma di allenamento specifici. Sono due condizioni strettamente legate: è un obiettivo ambizioso e tecnico, per cui l’attenzione agli alimenti e alla tipologia di allenamento deve essere MASSIMA.
Vuoi sapere se puoi intraprendere un percorso di ricomposizione?
👉Scrivimi in DM

05/03/2023

COME STRUTTURARE LA FASE IPERCALORICA 🏋️ Continua ⏭️

3️⃣ Completate le due/tre settimane di dieta normocalorica, possiamo finalmente iniziare la fase IPERCALORICA, ovvero quella in cui andremo effettivamente a costruire nuova massa muscolare.
Per quanto riguarda l’introito calorico si consiglia di procedere con l’assunzione di 300 Kcal al giorno in più del nostro fabbisogno totale
👉ESEMPIO: metabolismo basale 1800kcal + attività giornaliere 1200kcal + 300kcal di surplus calorico = 3300 kcal.

4️⃣ Da qui si procede con un aumento dal 5 al 10% ad ogni stallo di peso
👉ESEMPIO: sto assumendo 3300 kcal ma smetto di crescere di peso: aumento del 5-10% in base alla condizione fisica attuale (più la BF è bassa e più si può aumentare) assumendo quindi dalle 3465 alle 3630 fino al prossimo stallo di peso.

5️⃣Durante questa fase i macronutrienti devono essere suddivisi nel seguente modo:
• proteine: da 1,5 a 2,2 g per kg di peso corporeo
• grassi: da 0.8 a 1 g per kg di peso corporeo
• carboidrati: la kcal rimanenti
👉ESEMPIO: soggetto di 70kg con dieta di 3000kcal: 140g di proteine (circa 560kcal) + 70g di grassi (630kcal) + 450g di carboidrati (1800kcal)

03/03/2023

Gli strumenti utilizzati principalmente per il calcolo della % della massa grassa corporea (BF= body fat) sono due:

🩺Il PLICOMETRO
📺 la BIOIMPEDENZIOMETRIA (BIA)

Entrambi gli strumenti producono una STIMA della massa grassa, ed entrambi gli strumenti presentano delle criticità:

👉 la plicometria riscontra delle difficoltà nei soggetti molto in sovrappeso e il risultato spesso varia a seconda dell’operatore (che è importante sia sempre lo stesso durante un percorso).

👉 la BIA presenta delle sostanziali variazioni di risultato in base al macchinario utilizzato e le condizioni di esecuzione dell’esame

QUINDI

Sono entrambi metodi validi per valutare un percorso nutrizionale, oltre alla semplice misurazione. Il dato significativo non sarà tanto il valore iniziale rilevato di BF ma il suo andamento durante il percorso, stando molto attenti a rispettare tutte le condizioni per l’esecuzione ottimale dell’esame.

E tu hai mai calcolato la tua massa grassa? Come? 👇

24/02/2023

1️⃣ PRIMO STEP: raggiungere un indice di massa grassa del 10-12% attraverso una dieta IPOCALORICA.

2️⃣ SECONDO STEP: regime NORMOCALORICO della durata di circa 2 o 3 settimane (necessario per ri-abituare il tuo organismo a consumare più kcal).

I macronutrienti in questa fase possono essere distribuiti così:

🍳 Proteine 2-2,2 g/kg di peso corporeo
🧀 Grassi: 0,6-0,9 g/kg di peso corporeo
🥖Carboidrati: Le restanti kcalorie giornaliere

L’aumento di kcal tra la fase IPO e la fase NORMO sottopone il nostro organismo a un REBOUND ANABOLICO, ovvero la situazione ideale per costruire nuovo tessuto muscolare, e andare verso lo STEP 3️⃣: sfruttare la finestra di rebound per passare in fretta da una dieta normocalorica ad una IPERCALORICA, che è l’unica strada per aumentare la massa muscolare.

Come impostare i macro della fase IPERCALORICA? L’argomento richiede un po’ di spazio, quindi stay tuned & follow per non perdertelo (esce settimana prossima!)

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22/02/2023

OCCHIO ALLA MASSA GRASSA ‼️ Una dieta ipertrofica è una dieta ipercalorica, ovvero un regime alimentare in cui vengono assunte più kcal di quante ne richieda il nostro organismo per mantenere il proprio peso.

⚠️ATTENZIONE: se strutturata male, o se iniziata in un momento in cui il tuo fisico non è nel giusto assetto metabolico, porterà inevitabilmente all’ aumento della massa grassa.

Una buona dieta ipertrofica ha come obiettivi:

👉aumento della massa muscolare
👉mantenimento della massa grassa
👉 miglioramento della performance in palestra (non si può pensare di costruire nuovo tessuto muscolare senza allenamento!)

Qual è quindi il prerequisito per poter iniziare con successo una dieta di massa?

‼️ LA BODY FAT (massa grassa) DEVE ESSERE COMPRESA FRA IL 10 E 12 %, infatti:

⚠️ Sotto al 10% ci troviamo in un range catabolico, ovvero il nostro organismo sarà meno propenso alla costruzione di nuovi tessuti, incluso quello muscolare.

⚠️ Sopra al 12% il nostro organismo (causa la presenza di determinati ormoni) sarà più propenso a produrre nuovo tessuto adiposo piuttosto che nuovo tessuto muscolare.

Ma come ci si arriva? E come impostare correttamente un piano alimentare per ipertrofia?

Commenta con [fire] per scoprirlo in anteprima!
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12/02/2023

Scrivimi in DM per info sui percorsi alimentari personalizzati 🔥

09/02/2023

Al solo sentire l’eco della parola “dieta” il nostro cervello ci riporta ai più tetri scenari immaginabili: una carota per pranzo, crampi per la fame la notte, colazione con un biscotto…

NIENTE DI PIU’ ERRATO.

Il concetto di dieta che più si sposa con il mio punto di vista è quello degli antichi Greci: nell’antica medicina greca, infatti, per "dieta" si intendeva il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) atte a mantenere lo stato di SALUTE [NON SOLO DI PESO, NOTA BENE!!]

Molto spesso, infatti, con una dieta ben strutturata da un professionista sulla base dei tuoi bisogni, mangi più di quanto sei abituat* normalmente a mangiare.

Ti stai chiedendo perché? Vuol dire che non mi segui ancora!
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20/01/2023

🔥 I risultati ottenuti TROPPO velocemente e con troppo sacrificio, quasi sempre NON si mantengono nel tempo. Si arriva ad un punto di rottura in cui si molla tutto e in poco tempo si torna alla condizione di partenza: l’ho provato sulla mia pelle, credimi!

⛔ Una dieta che ti promette di ottenere il peso che hai sempre sognato in pochissimo tempo, ma che ti richiede dei SACRIFICI INSOSTENIBILI NEL TEMPO, NON E’ LA DIETA GIUSTA PER TE.

🟢 Un piano alimentare personalizzato, invece, richiede al tuo corpo e alla tua mente uno SFORZO SOSTENIBILE NEL TEMPO, perché è fatto apposta per il tuo organismo e per la tua routine quotidiana. Così, potrà accompagnarti per il tempo che serve, e tu ti godrai ii RISULTATI MOLTO PIÙ A LUNGO. In poche parole, è la DIETA GIUSTA PER TE! 🔥

👉 NB: un regime alimentare non ha sempre il fine ultimo di dimagrire. La dieta IPOCALORICA è solo una delle svariate applicazioni della scienza alimentare, che si applica non solo nel dimagrimento, ma anche nella cura di svariate patologie, anche non strettamente legate all’apparato digerente (ad esempio psoriasi e mal di testa). Nei casi in cui l'alimentazione ha un ruolo terapeutico, il concetto di "sostenibilità nel tempo" è ancora più significativo: alcune situazioni cliniche richiedono infatti un regime alimentare studiato, da mantenere per tutta la vita!

🚩 Salva questo post per non dimenticarlo!
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10/01/2023

Ti do 3 VALIDI MOTIVI per consumare solo frutta di stagione ✨

1️⃣ è scientificamente dimostrato che alimenti consumati durante il loro naturale ciclo di maturazione abbiano proprietà nutrizionali superiori di alimenti fuori stagione.

2️⃣ il prezzo è inferiore rispetto ai prodotti fuori stagione (più difficili da coltivare, più impegnativi da trasportare).

3️⃣ Le proprietà organolettiche sono superiori. In poche parole… sono più buoni!

Ti ho convinto?! Fammi sapere cosa ne pensi 👇

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Dott. Stefano Frigerio - Biologo Nutrizionista

26/03/2023

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