何沂霖營養師 (2026)

10/11/2025

家裡是不是有長輩已經骨質疏鬆卻因為怕結石而不敢補充鈣呢？
今天就是要來分享，補充足夠的鈣質，才可以預防結石！！！！
大部分的腎結石是「草酸鈣結石」，但並不是吃了鈣就會結石，攝取足夠的鈣質，鈣會在腸道中跟草酸結合，形成草酸鈣隨著糞便排出，因此若鈣質攝取不足，草酸就不會在腸道跟鈣結合排出體外，會到尿液跟血液裡面，草酸濃度在尿液中增加，再加上水分不足才會增加結石的風險！

更年期後的女性骨質會快速流失，飲食鈣質不足又因為怕結石(甚至是完全沒有結石病史者)不敢補充，長期來下來是弊大於利，反而容易加劇骨質疏鬆，提升跌倒骨折風險！
骨鬆、更年期後睡眠不好者，請一定要好好補充鈣跟維生素D🥺

避免結石最重要的是多喝水！！每日建議飲用2000 - 3000 毫升，每個人的需要量不會一樣，可以觀察尿液顏色應該是清淡、透黃色的代表水分有攝取足夠
另外就是足夠的鈣質攝取，每日1000 - 1200 毫克，還有草酸食物避免過量攝取，不是不可以吃菠菜，是如果有結石病史，就不要照三餐大量吃菠菜這一種的過量，均衡飲食才是長久之道，最後減少高鈉加工食品的攝取更重要😉

以上～請大家告訴大家（尤其家裡的長輩)，附上家裡附近可愛的貓貓照片療癒大家的週一🙂‍↕️

09/11/2025

大家喜歡買碗盤嗎？
我很愛買這些可愛的碗盤餐具會讓我心情很好
老公也終於同意我的觀點：食物放在好看的碗盤上看起來真的會變好吃！！
我記得以前蠻多人不喜歡收到杯子這個禮物
但我就覺得如果是很好看的杯子收幾個我都願意🤣
家裡開車大約20分鐘有一個日本超市裡面就有超多日本製的碗盤而且價格很不錯🩷 買到漂亮的碗盤晚上再用他們吃飯心情會好一整天☺️

07/11/2025

今天來分享簡單卻營養滿分的菠菜！
菠菜比起青江菜、高麗菜、花椰菜我覺得好清洗很多
加上熟得快，放進去炒沒兩下就熟了非常省時間🫣
我通常會在半熟的時候就關火用餘溫讓菜熟透，這樣裝盤後也不會讓菜看起來太老的深綠色

我喜歡搭配蒜頭一起炒，不只可以增加風味，蒜頭也是對身體有益的辛香料可以增加代謝、加強免疫力
菠菜的營養就跟大部分的深綠色蔬菜一樣維生素A、C、葉酸、鐵質、鈣搭配油脂營養素可以更好吸收
另一個要提醒的點就是菠菜裡所含的鐵質是非基質性鐵(Non-heme iron)，比起動物性的鐵質較不好吸收，素食者若想補鐵，可以搭配維生素C高的食物一起吃，像是甜椒
還有吃菠菜跟豆腐不會導致結石，避免結石更應該注意的是喝水量

最後就是雖然菠菜也很多好處，也不用馬上就去買或要每天吃，基本上深綠色蔬菜都有以上好處，可以挑選現在正當季或便宜的就好，沒有什麼菜一定要吃或不要吃，蔬菜來源多樣化是最好的☺️

#營養師 #健康飲食 #簡單料理

05/11/2025

今天想跟大家分享一個簡單的早餐料理 - #北非蛋
本來以為是很難的料理，結果查了一下滿簡單的
我也是看家裡剛好有一些材料就加減湊合，沒想到還滿成功的😆

材料：
- 洋蔥
- 番茄
- 番茄醬 (我用家裡剩的義大利麵醬)
- 雞蛋
- 羅勒 (通常好像會用巴西里或香菜但我就是用家裡有的)

調味粉：
- 蒜粉
- 辣椒粉
- 孜然粉

作法：
- 先把洋蔥跟番茄切小塊炒軟，加入番茄醬、調味粉稍微煮一下
- 然後弄出一些空間，把蛋打進去，鍋蓋蓋起來，但上面有出現微微白色就可以關火了！這道菜得精髓就是流心蛋黃～～
- 最後撒上羅勒葉或自己想用的香菜，登愣就完成啦！

這樣的早餐有蔬菜跟蛋白質，家裡有甜椒的話也可以切小塊一起炒，蔬菜更豐富👍🏻
蛋黃跟醬汁搭配酸種麵包一起沾著吃，真的超級搭的🥰
番茄醬我是costco隨意買的，大家買這種加工品記得閱讀成分表，建議挑選成分單純，就是上面寫得東西你可以看得懂是什麼的，然後添加物跟糖分都少一些的！

以上～歡迎大家有嘗試的話可以跟我分享！
#營養師 #健康飲食 #簡單料理

04/11/2025

目前覺得生活上最讚的家電之一就是洗碗機！
雖然美國租房大部分都沒有附傢俱，不過幾乎都會有爐子＋烤箱＋微波爐＋洗碗機
一開始我還不想用，覺得真的洗得乾淨嗎，浪費水，手洗一洗不是比較快嗎
大錯特錯！！！用了之後再也回不去🤣

首先洗碗機比我們想像的都還省水，而且很油膩的碗盤也不用自己刷半天還洗不乾淨
家裡吃飯的人多了，全部丟進去洗，也不用為了誰洗碗搞得不開心，解決家庭問題
台灣近幾年也滿多人家裡都會裝的，真心推薦！
我通常會被烘乾關掉，晚上打開洗碗機洗好後打開自然風乾，早上再把乾淨的碗盤收起來，省時間、省水、又乾淨！我超享受這個過程的🤣
而且想到不用洗很多東西，也會更增加煮飯的意願，推薦給還在考慮要不要安裝的大家！

以上～大家有推薦什麼家裡一定要用的家電嗎！

03/11/2025

週末去了舊金山的Japantown跟Chinatown 走走逛逛
分享吃到幾家好吃的東西！

📍Sobakatsu
是一家賣蕎麥麵跟天婦羅的小店，天婦羅跟蕎麥麵都好吃！真的有達到在日本吃的水準
是幾個日本老師傅在做的，缺點就是店裡的座位只有11個，加上天婦羅幾乎都要現炸，因此假日飯點上去吃的，需要排隊1-2個小時，做好排隊的準備再去心情會好一點
平日如果避開吃飯時間，應該會好很多！

📍丸宇製茶Muruwu seicha
美國現在最紅的飲料就是抹茶啦～可以喝到好喝的抹茶非常快樂！
這家抹茶喝起來真的很抹很好喝！也有賣焙茶看起來很不錯🤤 現在的期間限定還有抹茶搭配桃子跟芭樂，有興趣的人可以嚐鮮
這家在Pala Alto也有一家，每次經過真的生意都超好，推薦可以中午前來，比較不用排隊，起司塔有買一個抹茶的來吃，是不錯吃，但沒有到很驚艷～

📍Jina Bakes
在跟抹茶店同一棟樓的樓下，招牌是Injeolmi crossiant跟泡芙，Injeolmi的中文應該是黃豆粉年糕，是韓國的一種點心，喜歡黃豆粉跟QQ東西的人應該會很愛！
超級幸運買到最後一個，黃豆粉下方是一整塊的麻糬，可頌本人也很香很好吃，還有另外買一個杏仁的，也很好吃！
是會想再回訪多吃幾次的店，下次來試試他們家的泡芙🩷

我自己覺得舊金山市區的Japantown規劃得很不錯，有很多日本料理看起來都很道地，也有一些日式小店可以逛逛，跟之前去過聖荷西(San Jose)的Japantown還有洛杉磯的小東京比起來，我更喜歡這邊的氛圍🥰
Chinatown就是順路來走走逛逛，覺得滿有趣的因為路上的字我都看得懂，但有可以感覺跟台灣不是同一種的文化感，不過慶祝國慶的國旗還在拍一下照！有機會想早上來看看感覺會比較熱鬧！

以上～不曉得有沒有住在附近或有來玩過的朋友，有什麼口袋名單或者好吃的，歡迎推薦😆
#美國生活

31/10/2025

最近牙齒有些狀況，因此不太能咬跟吃東西
想到可以來大家分享牙齒不太能咬東西有什麼食物選擇
大部分人可能會想到白粥，或者是胃口不好的時候要吃清淡，通常大部分也都是喝白粥
喝白粥沒有不對或不好，確實好消化跟好入口
但是以長輩來說，長期下來容易蛋白質不足，容易流失肌肉
另外就是當身體比較沒胃口，或者是口腔有狀況沒辦法進食時，也是身體需要蛋白質的時候，蛋白質可以幫助傷口癒合、幫助免疫細胞、抗體合成，對於身體復原有大大的幫助！

以下是幾個簡單好入口、味道不太重的蛋白質選擇
- 蒸蛋
- 嫩豆腐或板豆腐
- 沒有刺的魚肉
- 大骨湯或肉湯

想加點蔬菜的話也可以選擇能煮到軟，減少咀嚼的瓜類(大黃瓜、冬瓜、蘿蔔）跟一些纖維比較容易煮軟的蔬菜(像是花椰菜、茼蒿) 將食材切的小塊一點，也會更好入口
通常這種時候味道太重也會影響胃口，上述食物基本上味道都很清淡，比較可以接受者可以自行增加調味！

照片是先生煮得豆腐牡蠣味噌湯，蔬菜加了茼蒿跟鴻禧菇，每個幾乎都是我不用牙齒就可以弄成小塊好吞嚥的食物！營養也有攝取到！推薦大家可以用以食材做變化，不要因為沒有胃口或者是牙口功能不好就在身體需要營養時沒辦法攝取足夠的營養啦☺️

30/10/2025

終於等到灣區的迷客夏開囉！！
住在這邊的台灣朋友應該都期待已久😚
雖然奶茶覺得沒有到百分之百一樣，但是蜂蜜珍珠一樣Ｑ彈好吃！
能吃到有嚼勁的珍珠太幸福啦～

在台灣喝飲料很方便我通常最常點的是無糖茶
在這邊會覺得一杯飲料6 - 8塊美金不加點奶加點料好不划算
幸好買飲料不太方便加上每天喝也不是小錢不會太常喝負擔少一點😆

最後營養師還是要小衛教一下🤪
牛奶本身有乳糖，珍珠也是澱粉加上絕對都會泡糖水所以就算是喝無糖也是有吃到糖分！
因此不要覺得是無糖珍奶就可以每天喝(無糖茶才是真的沒有熱量～）
除了選擇無糖，建議可以點中杯，份量不會太多
有喝的話可以稍微減少當天其他碳水的攝取，或者是增加點運動喔🙌

#營養師 #美國生活 #灣區生活

29/10/2025

第三年看南瓜囉🎃
每年接近萬聖節的時候大部分的農場都會有各種南瓜給大家看跟買回去裝飾家裡，有些小南瓜也都是可以吃的～
除此之外，也會有玉米田迷宮可以玩！真的會迷路的那一種😆
平常看南瓜也沒有覺得如何，好多顆一起就會覺得真可愛！

#美國生活

25/10/2025

前幾天去超市買了羅勒小盆栽想說以後想吃都可以採自己種的了🤣
剛好家裡有一些做番茄肉醬的材料就來做個健康版義大利麵吧！
自己做的好處用好油、蛋白質足量、多蔬菜
我用了洋蔥、大番茄、節瓜、豬絞肉、大蒜、番茄醬(市售購買挑選可選擇成分最少、鈉含量低的)
加點新鮮蕃茄可以增加酸味！洋蔥跟節瓜都是蔬菜來源😉
如果家裡有點起司的，可以放點起司，整體吃起來會更香濃！

以上～推薦給想吃義大利麵但又在控制體重的大家
下次準備買盆薄荷來養，另外有人推薦什麼適合家裡種植的蔬果嗎😆

21/10/2025

大家常吃外食自助餐或者桌菜嗎？
在台灣外食想吃到均衡，大部分人會選擇自助餐，親友聚餐則時常選擇桌菜
這些選擇都會有肉、海鮮、青菜，乍看很均衡健康，不過也有些隱藏小地雷要特別注意

📍炸過或過油的肉：像是糖醋排骨、宮保雞丁或其他有裹比較厚的醬汁的肉類，大部分會先過油或者炸過，攝取油脂量就容易增加
📍隱性糖分：吃起來酸甜、鹹甜的或稠稠的醬汁，大部分都有加糖增加味道，像是番茄炒蛋就會加番茄醬跟糖，才會這麼酸甜可口 (老公說番茄炒蛋一定要加糖🤣 在我們家被我阻止)
📍勾芡料理：勾芡就是澱粉加水，一道菜的醬汁或湯底是稠稠的，像是酸辣湯通常就是有勾芡的，沒注意攝取量的話容易就澱粉攝取過量囉
另外就是茄子，有煮過茄子的就知道煮完就容易變成醜醜的顏色，外面餐廳可以保有漂亮的紫色通常就是先過油，蔬菜會吸收大量的油脂，因此也容易攝取到過多的油脂喔

如果是日常吃飯的話，可以選擇一份清炒的蔬菜，一個蛋白質加蔬菜炒的料理，避開過多醬汁的選擇，主菜選擇清蒸或滷等非油炸或油煎烹調方式的蛋白質食物
如果是偶爾一次或者這家店有特殊招牌，以上都可以吃，不過注意份量，以及別忘記多加一份青菜就好囉～

以上～這些問題怕的是每天照三餐吃，偶一為之絕對沒問題唷🩷 好吃的東西肯定要吃的！照片是去年回台灣吃的陶然亭韭菜盒子真的好好吃唷🥺

13/10/2025

週末小日記又來了📓 現在完全就是一個居家生活，買家用品、買菜、然後再回家裡整理歸位🙂‍↕️

1 搬家後過一個禮拜終於有機會好好化妝打扮需要拍個照紀念一下
2 來吃Salt&Straw 新口味 Pumpkin bread 這次限定口味又有蟋蟀了🙂
3 先生在新家煮的第一餐還是家常菜好吃
4 現在時常會開到的路旁邊兩側就是Bay area的那個Bay
5 來去IKEA 買家居用品
6 這間IKEA餐廳風景好漂亮
7 吃個肉丸子跟台灣味道一樣最愛配旁邊的果醬只是配菜青豆仁扣分
8 先生無止盡的組裝傢俱地獄
9 買到兩口漂亮的鍋現在是買鍋會開心的人生階段
10 聖誕節的擦手巾跟腳墊好可愛

何沂霖營養師

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