16/05/2021
EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
Tema delicado, donde la posición de la conciencia suele decir blanco o negro, bueno o malo.
En todos los ámbitos de la vida, más si cabe en la nutrición y el deporte, debemos de abrir nuestra mente y ver más allá, ver que las cosas pueden ser grises y que lo más importante es adaptar las necesidades a nuestras circunstancias.
Con este articulo voy a intentar daros información para que consigáis entender mejor ciertos aspectos del entrenamiento en este entorno.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno es la abstención de la ingesta de energía durante un periodo de tiempo, habitualmente practicamos un ayuno nocturno entre la cena y el desayuno o almuerzo del día continuo, pudiendo alargar estos ayunos con protocolos específicos como el ayuno intermitente.
Hablemos de rendimiento:
Una de las frases que más escucho cuando hablo de este tema, es “No soy capaz de rendir en ayunas”
Hay estudios de investigación científica que apoyan la teoría de que entrenar con los depósitos de glucógeno bajos aumenta la mejora de la adaptación al ejercicio, esto viene precedido por una mayor síntesis proteica, se observan aumentos en los marcadores de los procesos de señalización, transcripción y translación de la síntesis proteica, así como una mayor abundancia de proteínas, enzimas y proteínas transportadoras involucradas en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos en el musculo.
Para que todo el mundo pueda entenderlo, se producen unas beneficiosas respuestas metabólicas adaptativas que nos ayudan a una mejora del rendimiento.
Cada día vemos esta práctica más utilizada en deportes de fuerza y resistencia, entre deportistas de elite se habla incluso de mejoría de marcas y récords personales con este entorno, donde posiblemente entren en juego otros factores como el cortisol, la adrenalina y las catecolaminas… aunque de esto ya hablaremos en otra publicación.
Oxidación de lípidos:
Desde los tiempos inmemoriales, el entrenamiento en ayunas ha sido utilizado para tener mayor quema de grasas, se entendía que, al tener una reserva baja de glucógeno hepático, debido al ayuno, estaríamos en unas condiciones más optimas de oxidación.
A día de hoy se ha comprobado que esta tesis es falsa, entendemos que una mayor utilización de grasa como fuente de energía no se traduce en una mejora de composición corporal.
Por esto concluimos con que la oxidación de lípidos va a venir precedida por la ingesta calórica y optimizada por el sistema de entrenamiento y nunca por el entorno del ayuno.
Ganancias musculares:
Al igual que en el punto anterior, la ganancia muscular va a venir precedida por la ingesta calórica y optimizada por el sistema de entrenamiento, aun así, aquí hacemos un pequeño inciso, ya que encontramos un entorno hormonal más receptivo, el ayuno previo podría estimular la activación de sistemas metabólicos, dando respuestas anabólicas intramiocelulares por un efecto de supercompensación, donde una bebida post entrenamiento produciría un transporte más rápido de aminoácidos dentro de las membrana celulares.
Otros beneficios:
El propio hecho de realizar ayuno nos da una serie de beneficios cuanto menos interesantes:
- Disminución de la expresión IGF-1.
- Mejora la captación de grasas por parte de los tejidos para que el cuerpo utilice la grasa como combustible primario, además de generar glucosa a partir del glicerol y aminoácidos (gluconeogénesis).
- Durante las horas de ayuno se estimula liberación de la hormona de crecimiento por parte del hipotálamo, esta impide el consumo de glucosa por las células, por lo que el uso de las grasas es aún mayor. Además, la hormona de crecimiento por si sola es lipolítica y protege de la degradación muscular.
- Durante las horas de ayuno se eleva la hormona TSH aumentando nuestro metabolismo.
- Menor estrés, nos ayuda con las lesiones neuronales.
- Disminuye el riesgo a enfermedades cardiovasculares.
- Disminuye los marcadores de inflamación como la homocisteína.
- Promueve la autofagia.
El ejercicio en ayunas nos ofrece otra serie de ventajas:
- El cardio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina por parte del tejido muscular, donde el AMPK se encarga de aumentar la expresión de GLUT4 que es el transportador de la glucosa. Esto nos proporciona meter con mayor facilidad glucosa dentro de la célula, por lo que la resíntesis de glucógeno es mayor.
- Tal y como hemos hablado en el apartado de rendimiento, nos favorece la flexibilidad metabólica, por lo cual nos va a ayudar a retrasar la fatiga.
Conclusiones:
Después de mostraros en el artículo información sobre el ayuno y el entrenamiento en ayunas, voy a intentar daros mi opinión personal de manera más concisa.
Recomiendo el ayuno, pero no para todo el público ni para cualquier objetivo, lo óptimo es que un profesional del sector de la nutrición y del deporte evalúe tus necesidades y tu estado de forma para considerar si encaja en tu programa.
El entrenamiento en ayunas necesita de una adaptación, por lo que, de realizarlo, intentaría llevar un programa de acondicionamiento a este entorno, donde los entrenamientos tendrían que ser progresivos y con intensidades bajas o medias.
Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa en este entorno, puede ser interesante la suplementación pre entrenamiento con cafeína y yohimbina.
Si tu objetivo es ganar masa muscular en este entorno, puede ser interesante la suplementación pre entrenamiento con aminoácidos ramificados y post entrenamiento con un batido que contenga buenas fuentes de proteína, hidratos y leucina. (Realizo una anotación para la gente que piensa que los BCAA no rompen el ayuno, estos crean estimulo insulínico, por lo cual rompe el ayuno, aun así, pueden ser interesantes para incrementar la fosforilación p70S6k
Los ayunos que recomiendo estarían alrededor de entre 8 y 12 horas.
Si vas a realizar tu entrenamiento en ayunas, es importante que la cena del día antes sea fuerte y que la comida post entrenamiento contenga un alto porcentaje de las calorías diarias.
Si vas a realizar un entrenamiento muy demandante o vas a competir, donde necesites trabajar tan duro como te sea posible, es necesario que tengas los depósitos de glucógeno bien llenos.
Estudios:
1. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
2. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise.
3. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men.
4. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
5. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
6. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.
7. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
8. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
9. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
10. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption.
11. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state
