dyt.zulalzeren (2026)

18/08/2020

Bana en çok sorulan sorulardan biri: "Nasıl kas kütlemi arttırırım/kilo alırım?" 💪🏼🍽
•
Bu sizinde hedeflerinizden biriyse, 9️⃣ adımda sağlıklı bir şekilde kilo almak için kaydırmaya devam edin‼️
@ Kadıköy

13/08/2020

Dün daveti üzerine, küçük-genç sporcularıyla bir araya gelip hem beslenmeleri 🍽🍗🍝ve yüzme/eğitim/sosyal hayat 🏅üzerine sohpet ettik hem de havuzda çok keyifli ve eğlenceli zaman geçirdik🤩💯
•
‘ne çok teşekkür ediyorum!🥳 @ Muğla Merkez

06/08/2020

Yoğun talep üzerine📢 - günde çift antrenman yapan sporcular için ANA ve ARA öğün zamanlaması örneği❗️
•
Günde birden çok antrenman yapan bir sporcu için doğru beslenmenin anahtarı 🗝, ne zaman beslenmesi gerektiğini anlayabilmesi ve planlayabilmesidir💭. Enerji ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için antrenman saatleri dışında her 2️⃣ saatte bir öğün yapmanız gerekebilir (kişiden kişiye değişebilir tabi bu)🍽🥣
•
Birinci antrenmandan sonra toparlanma için ve ikinci antrenmana vücutlarını hazırlamak için yemek yemelisin!! Yeterli besinler sağlanmazsa sakatlanma ve performans düşüklüğü yönünde kapıyı aralamış olursun🚪👎🏼🤕🤒
•
Atıştırmalıkların, recovery öğününün, ana öğünlerin içerikleri kişiden kişiye göre değişiklik gösterir🖐🏼Sorularınız için ve benimle çalışmak için bana mesaj atmanız yeterli 📧Doğru beslenme sporculara avantaj sağlar ➡️ UYGULAYIN!!

25/07/2020

lezzetlerinden bugün Scramble Bagel’i tercih ettim🤩🤩 İçindeki roast beef, çırpılmış 🍳 ve krem peynirin birbiriyle uyumu gerçekten çok lezzetli ve doyurucuydu♥️Ah birde o güzel ve taze tahıllı bagel 🥯🤤🤤🤤

18/07/2020

🆂🅿🅾🆁🅲🆄🅻🅰🆁🅸🅽 🅱🅴🆂🅻🅴🅽🅼🅴🆂🅸 🅿🅴🆁🅸🆈🅾🆃🅻🅰🅽🅼🅰🅻🅸🅳🅸🆁❗️
•
Antrenman ve beslenme stratejilerinin birlikte uygulanması önemlidir ve antrenmanın periyotlanması spor beslenme uygulamalarına da uyarlanmalıdır 🧩 🧩

17/07/2020

Kiraz ve vişne mevsimiyle eğer🍒🍒:
•
Vişne (tart cherry), egzersize bağlı inflamasyonu ve ağrıyı (gut ve artrit ağrısı da dahil) ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olabilir💪🏼❗️. Ayrıca uyku kalitesini de geliştirebilir💤
•
İnflamasyonu ve ağrıyı azaltmaktan sorumlu bileşikler olan antosiyanin 1 ve 2’yi yüksek oranda içerirler (kiraza göre %27 daha fazla ama kirazda inflamasyonu arttıran enzimlerin %47’sini engeller). Bu güçlü polifenol bileşikleri, inflamasyonu arttıran enzimlerin bazı eylemlerini bloke ederek çalışır (ibuprofen gibi steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaçlar da bu enzimleri bloke eder)❌❌
•
Vişne ve kiraz, uyku kalitenizi arttiran ve farklı saat dilimlerine geçiş yaparken uyum sağlamanıza yardımcı olan melatonin içerir😴. Ve son olarak, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalar da mevcut⚠️
•
Vişne ve kirazı, diğer antosiyanin 1 ve 2 kaynakları olan ahududu, böğürtlen ve çilek ile beraber tüketebileceğiniz lezzetli bir smoothie hazırlayabilirsiniz🧉😋

14/07/2020

“Ana ve ara öğünlerimi ne zaman tüketmeliyim?”, “Antrenman saatlerim sürekli değişiyor yeme düzeni oluşturamıyorum”, “Sabah antrenmanım çok erken ve kahvaltı etmek için uykumdan fedakarlık etmek istemiyorum” vb. soruları ve cümleleri oldukça sık duyuyorum⚠️
•
Sporcular, günlerine kahvaltı ile başlamalı ve her 3-4 saatte bir yemek yemelidir (bazen programa + hedeflere + yoğunluğa bağlı olarak her 2 saatte bir)🙌🏼Sizlere örnek olabilecek sabah, öğleden sonra ve akşam antrenmanlarında uygulayabileceğiniz programlar hazırladım✍🏼Umarım bu size beslenmenizle nasıl farklı antrenman saatlerine uyum sağlayabileceğinizi gösterir🤓
•
Her 3-4 saatte bir (minimum❗️) yemek, vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayarak, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olarak, kas yapılanmasını ve toparlanmasını/recovery sağlayarak daha iyi bir sporcu olmanıza yardımcı olur🥇🥈🥉🏆💪🏼
•
Atıştırmalıkların, recovery öğününün, ana öğünlerin içerikleri kişiden kişiye göre değişiklik gösterir🖐🏼Sorularınız için ve benimle çalışmak için bana mesaj atmanız yeterli 📧Doğru beslenme sporculara avantaj sağlar ➡️ UYGULAYIN!!

@ Kadıköy

06/07/2020

Hafif ve lezzetli bir atıştırmalığa ne dersin?🤩 Keyifle Yiyebileceğiniz Bir Atıştırmalık: Çıtır Nohut⭐️
•
Akşam televizyon/Netflix keyfinde bu sağlıklı çıtır nohutlar keyfine keyif katacak lezzette!💁🏻‍♀️
•
Nohut protein deposu olması bakımından beslenmenizde mutlaka bulunması gereken bakliyatlardan. Ne var ki herkes tarafından da çok sevilmiyor. Eğer siz de nohut sevmeyen gruptaysanız bir de böyle deneyin. Pişman olmayacaksınız🙌🏼
•
BAHARATLI ÇITIR NOHUT
👉🏻2 sb haşlanmış nohut
👉🏻2 yk zeytinyağı
👉🏻1/2 tk kırmızı toz biber
👉🏻1/2 tk toz sarımsak
👉🏻Tuz, karabiber
👉🏻2 yk eski kaşar
•
Haşlanmış nohudu iki mutfak havlusu arasında hareket ettirerek kabuklarını soy. Nohutları diğer malzemeler ile bir kapta karıştır. Yağlı kağıt serili tepsiye dök. 200 derece fırında 20-25 dk fırınla. (Arada bir karıştır ve fırını kapattıktan sonra fırının içerisinde biraz daha kuruması için bırakabilirsin) Afiyet olsun! 🤩Yapınca benimle paylaşmayı unutma👩🏻‍🍳

05/07/2020

“Yoğun ve zorlu antrenman günlerimde neler yemeliyim?” 😱sorusunun cevabi için hadi 3. performans tabak modelini inceleyelim! 🤓
•
Tek ama zorlu antrenman günlerinde ( ≥ 2 saat), halter ve dayanıklılık antrenmanını arka arkaya yaptığın günlerde, çift antrenman günlerinde ve yarış günlerinde😰 tercih etmen gereken 🍽 modeli bu
•
Bu zor günlerde karbonhidrat depolarını yenilemek çok önemli🤩⚡️Muhtemelen, KH depolarını tükettin, dolayısıyla sadece onları geri doldurmak değil, günün geri kalanındaki enerji için karbonhidrata ihtiyacın var❗️
•
Yap:
✨Tabağının 1/4’ini meyve ve sebzeler (rengarenk) 🥬🍎🥒🍓🥝🍇
✨Tabağının 1/4’ini protein (20-30gr – avucunun büyüklüğü kadar) (yağsız protein seçeneklerini tercih et!) 🧆🍣🍳🍗🐟
✨Tabağının yarısını karbonhidrat (tahıl ve nişastalı sebzeler) (makarna, pirinç, patates, bezelye, mısır, mercimek vb.) 🍚🥔🍝🍠🌽
•
Porsiyon boyutları kişiye göre değişir💁🏻♀️, çünkü bedenimize, cinsiyetimize ve aktivite seviyemize göre hepimizin farklı kalori miktarlarına ihtiyacı var💁🏻‍♀️
•
Sporcularla çalışırken performans tabaklarını antrenman programlarına göre şekillendiriyorum. Dinlenme, antrenman, yarış günleri hakkında konuşuyoruz. Amacım sporcuyu bir sonraki seviyeye taşıyabilmek. Porsiyon büyüklüğünün nasıl olması gerektiğini merak mı ediyorsun? Bana ulaşman yeterli! 💬

04/07/2020

Diyetimizde genellikle yeterince önem vermediğimiz bir konu var – SU! 💦Su tüketimi sporcuların sağlığı ve optimal performansları için çok önemlidir 🙋🏻‍♀️Vücudunda yeterli su olmadan beynin, kalbin, akciğerin, böbreklerin, sinirlerin ve kasların düzgün çalışamaz⚠︎
•
Ter = Dehidrasyon = Yorgunluk
•
Gün boyunca solunum, gastrointestional, renal (böbrekler) ve ter bezlerinden kaynaklanan su kayıplarına ek olarak antrenman sırasında kaybettiğin su miktarını düşünürsek, kesinlikle su şişeni yanından ayırmamalısın 🚰Peki ne ve ne kadar içmek gerekir?
•
Gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 𝟜𝟘-𝟝𝟘 ml su iç (60 kilo olan bir sporcu için bu 2.4L-3L demek). Sıcak havalarda, ter yoluyla daha fazla sıvı kaybedildiği için 1-2L daha fazla içmelisin
•
Vücuttan su kaybı yani dehidrasyon, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığının ölçülmesi ile takip edilebilir. Antrenman öncesi ile sonrasındaki kilo farkının 1.5 katı kadar sıvı almalısın. Ayrıca idrar renginin koyu sarı ve kahverengine yakın olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu gösterir. Böyle bir durumda, idrarın açık renk olana kadar sıvı tüketimini arttırmalısın

@ Kadıköy

03/07/2020

Antrenman yaptığım günlerde nasıl beslenmeliyim? 🤔
•
Hadi o zaman 2. performans tabak modelimizi inceleyelim! 🥗Bu model sporcular için birincildir/temeldir (antrenmanın kolaylığına veya sertliğine göre ayarlanabilir)❗️
•
Bu tabak modeli daha uzun süreli, orta ila yüksek yoğunluktaki tek antrenman günleri veya çift antrenman (biri teknik odaklı diğeri dayanıklılık odaklı) günleri için birebir! 🙌🏼Performans sporcusu olmayıp spor spor aşığı bireyler için örnekler: spinning çalışması, 1 saatlik halter/ağırlık çalışması, >40dk koşu,

02/07/2020

Antrenmanlardan sonra iştah kaybı yaşıyor musun?
•
YAPILMAMASI gerekenler:
⚠️Öğün atlamak/yemek yememek
⚠️Yemek için açlık hissini beklemek
•
Bunu yapmak istemezsin çünkü🙅🏻‍♀️:
1. Sonradan kendini çok daha fazla yerken bulabilirsin (hatta kendini kaybetmişçesine)
2. Toparlanma sürecini-işlemini geciktirir
3. Ertesi gün enerjisiz, yorgun, halsiz, uyuşuk hissedersin
4. Vücudunu yavaş bir metabolizmaya, hastalıklara ve sakatlanmaya daha duyarlı hale getirirsin
•
Dengeli bir ana öğün yiyemesen bile karbonhidrat + protein olacak şekilde küçük bir atıştırmalık tüketmelisin‼️Bu bir smoothie veya yoğurt + meyve veya çikolatalı süt bile olabilir🙌🏼1-2 saat sonra iştahın geri döndüğünde muhakkak dengeli bir ana öğün yemelisin🍽
•
Senin antrenman sonrası tüketmeyi en sevdiğin atıştırmalık veya içecek ne?

dyt.zulalzeren