22/03/2022
¿Alguna vez te han dicho que forzosamente necesitas consumir carne para conseguir hierro "de buena calidad"? Pues no precisamente.
Lo que es verdad que el hierro de origen vegetal es más sensible a inhibidores de su absorción cuando se compara con la absorción del hierro de origen animal. Sin embargo, no todas las fuentes de origen animal son ricas en hierro.
Para ponerlo en perspectiva:
Puedes obtener la misma cantidad de hierro consumiendo 1 taza de lentejas que en casi 1/2 kg pechuga de pollo! (ESO ES DEMASIADO POLLO 🍗)
No es complicado, ni más difícil conseguir suficientes cantidades hierro con una alimentación basada en plantas. Sólo hay que tener conocimiento de unos cuantos puntos:
1) El hierro vegetal se encuentra abundantemente en leguminosas, granos enteros, nueces y semillas, frutos secos y vegetales verdes como acelgas o kale 🥜🥗
2) Para disminuir la cantidad de fitatos y oxalatos (que inhiben la absorción de hierro): Remojar o incluso germinar tus leguminosas! La cocción también ayuda.
3) Agregar una fuente fresca de vitamina C a tu plato siempre que puedas! Añadirle jugo fresco de limón a tus frijoles, lentejas o garbanzos o acompañar tus alimentos con una limonada recién exprimida es una excelente manera :) Frutas como los kiwis, las naranjas, y las fresas son excelentes fuentes de vitamina C y algunas verduras son pimientos, tomates, brócoli, y hojas verdes 🥝🍓🍅🍋🥗 . ESTE PUNTO ES EL MÁS IMPORTANTE PARA GARANTIZAR UNA BUENA ABSORCIÓN.
4) Evitar consumir café y tés con los alimentos. Ya que la cafeína inhibe la absorción. Trata de consumirlos unas cuantas horas antes o después, para dar tiempo a que el hierro se absorba bien :)
Si llevas una dieta basada en plantas (y sobre todo si eres mujer) es importante mantenernos monitoreados y realizarnos chequeos anuales. ¿Ya se hicieron sus laboratorios este año 🔬?
