Nutriando

17/11/2020

05/11/2020

Las legumbres son semillas que derivan de las plantas 🌱 de la familia de las Leguminosas.

A este grupo de alimentos realmente lo amamos ❤️, porque es súper nutritivo y rico en:

📌 Carbohidratos complejos
📌 Fibra
📌 Proteínas vegetales
📌 Minerales (Hierro, calcio magnesio y zinc)
📌 Vitaminas (Vit B)
📌 Antioxidantes

Para qué las remojados 💦?

👉 Reducir su tiempo de cocción
👉 Rehidratarlas
👉 Eliminar los llamados "Antinutrientes", por eso la cocción NO se realiza con el mismo agua de remojo

Dónde o cómo las podemos incluir?
✔️En ensaladas 🥙
✔️Crema de legumbres
✔️Hummus
✔️Paté de lentejas
✔️ Hamburguesa de legumbres 🍔
✔️ Albóndigas de legumbres🧆
✔️ Croquetas de legumbres
✔️ Guisos 🍲
✔️ Torta de lentejas 🍰
✔️ Brownies de porotos negros
✔️ Nuggets de garbanzos
✔️ Falafel

‼️Tené en cuenta que si no estás acostumbrado/a, a consumir legumbres, su introducción debe ser progresiva para evitar grandes molestias intestinales 🙍

26/10/2020

Ⓨⓞⓖⓤⓡ ⓒⓐⓢⓔⓡⓞ

Implementar el yogur casero es realmente un viaje de ida...

✨ Le podemos dar el sabor que más nos guste (vainilla, frutilla, durazno, dulce de leche, etc)
✨Le podemos dar la consistencia que nos guste (firme, cremoso o líquido)
✨ Es más económico
✨Libre de conservantes y aditivos
✨ Podemos endulzarlo como más nos gusta

Necesitamos
✔️1 lt leche descremada
✔️1 pote de yogur natural (firme o cremoso)
✔️ 10 sobrecitos de edulcorante (yo usé sucralosa)
✔️ 2 cucharadas de leche en polvo (si querés un yogur cremoso) o un sobre de gelatina sin sabor (si lo queremos firme)

Es muy fácil:
1. Calentamos la leche hasta 40-45 °C, aprox hasta que se forman burbujitas en el borde de la olla. No se debe hervir!
2. Con 100 cc de esta leche disolvemos la leche en polvo
3. Agregamos la mezcla anterior a la leche y también el yogur. Revolvemos hasta que esté todo disuelto.
4. Vertemos la mezcla en un termo o en un envase de vidrio envuelto en reparadores.
5. Conservamos en un lugar cálido durante 20 hs!

Una vez listo le agregamos pulpa de frutillas, una cucharadita de esencia de vainilla o el saborizante que más te guste!👏

15/10/2020

PANCAKES 🥞

Hoy me levanté con tooodas las ganas de comer un pancake, que pasó?

NO TENÍA HUEVO 😱

Así que mezclé:
✔️ 2 cucharadas de avena instantánea
✔️ 1 cucharada de harina integral
✔️ 1 cucharada de mantequilla de maní (yo usé una endulzada con stevia pero si tenés natural podés agregarle un sobrecito de edulcorante)
✔️ 1/2 banana
✔️ 1 cucharadita de polvo de hornear

Lo procese y listo! A la sartén vuelta y vuelta 🔄

Salió muy rico! Arriba le agregué una frutilla fileteada, chia y un poquitito de miel por encima 🤩

Licenciada en Nutrición - Rui Sofia
MP 5414
Turnos 2281566075

🥞

09/10/2020

Al consumir azúcar, se produce una descarga de sustancias que activan el centro del placer. Por eso es que nos gusta tanto y nos resulta taaaaan difícil no consumirla! 🤦🏻‍♀️

Pero si bien dejarla es un desafío, vale totalmente la pena intentarlo! Ya que su excesivo consumo está asociado a:
✔️ Diabetes
✔️Sobrepeso y obesidad
✔️ Dislipemia
✔️Caries 🦷
✔️ Enfermedades cardiovasculares 💔

El azúcar al que nos referimos es el que podemos encontrar como azúcar de mesa y en productos como jugos concentrados 🧃, gaseosas🥤, mermeladas, galletitas🍪, tortas🍰, cereales azucarados, golosinas🍬, entre otros productos procesados.

Esto quiere decir que no puedo comerlo más? 😱 NO, podemos hacerlo pero con muuuucha moderación o evitandolo ✨

Cómo dejo de comerlo entonces❓ Seguí estos tips 👉

✔️Reducí de forma progresiva el agregado de azúcar a infusiones ☕🥛🧉 y preparaciones. (Los primeros días vas a sentir la diferencia pero te juro que después el paladar se re acostumbra)
✔️ Evita el consumo de alimentos con gran contenido de azúcar (leamos etiquetas)
✔️ Reemplaza por edulcorantes no calóricos con MODERACIÓN.
✔️ Aprovecha el azúcar de la fruta para endulzar tus preparaciones! 🍎🍊🍌🍓🥕

06/10/2020

Pasta de dátiles ✨

Hacerla es súper fácil! Solo necesitas:
- 130 gr de dátiles descarozados (aprox 150 gr con carozo)
- 130 gr de agua caliente

👉 Sumergir los dátiles en el agua caliente por al menos 30 min, luego con el mismo agua lo procesamos y listo !

✨ Es una alternativa saludable para reemplazar el azúcar refinada que normalmente consumimos. Los dátiles aportan fibra, vitaminas del complejo B y minerales como potasio, calcio y magnesio.

Lo podemos utilizar en:
🥄 Tortas, budines, galletitas
🥄 Panqueques
🥄 Trufas
🥄 Licuados
🥄 Como untable
🥄 Rellenos

Licenciada en Nutrición - Rui Sofia
MP 5414
Turnos 📞 2281-566075

03/10/2020

Buen sábado para todos!

Feliz de anunciarles esta noticia! ❤️

Atención nutricional presencial en el Instituto Médico-Odontológico Dr. Iturria✨

Pedí tu turno al 2281-566075 🤳

Licenciada en Nutrición - Rui Sofia
MP 5414

30/09/2020

Cuántos somos los fans de los canelones???? 🙋

Claramente un buen relleno de verduras envuelto en un panqueque es todo lo que está bien 😍

La masa del panqueque es muy simple:
✔️ 1 taza de harina (común o integral)
✔️ 2 tazas de leche
✔️ 2 huevos
Se mezcla todo y en una sartén o panquequera con muy poquitito aceite (esparcimos con una servilleta de papel o algún papel absorbente).

Y el relleno lo preparamos a ojo 👀 y según las cantidades que más te gusten, una buena opción es:
✔️ 1 atado de espinaca cocida
✔️ 1 cebolla grande
✔️ 200 gr de carne picada
✔️ 2 cucharadas de queso crema descremado

La idea es que armes el relleno que más te guste con la mayor cantidad de verduras posible 👌

Que terminen este martes de la mejor manera 🥰

25/09/2020

Galletitas de avena+nueces o avena+choco 😍

Día de lluvia 🌧️ especial para cocinar y merendar algo rico y saludable ✨

Ingredientes!
✔️ 1 y 1/2 taza de avena instantánea
✔️ 4 cucharadas de harina integral
✔️ 8 sobres de edulcorante (o 80 gr de azúcar mascabo)
✔️ 1 cucharada al ras de polvo de hornear
✔️ 2 huevos
✔️ 4 cucharadas de leche fluida descremada
✔️ 1 cucharada de esencia de vainilla

Opcional: nueces picadas/chips de chocolate semiamargo

Procedimiento:
✔️Colocar en un bowl la harina, avena, polvo de hornear y edulcorante.
✔️ Formar una corona y en el centro colocar los huevos, leche y esencia.
✔️ Mezclar todo! Y acá podés agregar el ingrediente que más te guste, yo dividí la masa en dos y a una mitad le agregué las nueces y a la otra los chips.
✔️ Darle la forma de galletitas y llevarlo al horno en un placa previamente aceitada (muy poquito aceite, retirar sobras con una servilleta o papel absorbente)
✔️ Cocinar de ambos lados hasta que doren y listo!

Son super fáciles y rápidas de realizar!

Y es una opción excelente para dejar de consumir galletitas industrializadas llenas de grasas y azúcares ⚠️

Licenciada en Nutrición - Rui Sofia

17/09/2020

BUDÍN DE BANANA 🍌 Y NUEZ!

Ingredientes:
✔️2 bananas (lo más maduras posibles)
✔️2 huevos
✔️50 gr de nueces
✔️140 gr de harina integral
✔️1 cditas de polvo de hornear
✔️ 30 cc de aceite de girasol
✔️ 50 gr de azúcar mascabo

👉 El procedimiento es muy sencillo, pisamos las bananas y mezclamos con los huevos.
👉 Agregamos las nueces trituradas o partidas y el aceite.
👉 Incorporamos la harina, el polvo de hornear y el azúcar mascabo. Mezclamos.
👉 Colocamos en un molde para budín enharinado y aceitado y llevamos al horno a temperatura mínima. Yo lo hice en un savarín de Essen de 24 cm con el doble de los ingredientes!
👉 Una vez cocido lo dejé enfriar y lo bañe con un poco de chocolate cobertura semiamargo y nuez triturado.

Es súper rica y húmeda! 🤩

16/09/2020

👉 Si hay algo que es fundamental para poder llevar una alimentación saludable es la planificación y organización. 📝🗒️

En el apuro de todos los días uno siempre tiende a comer lo primero que encuentra y tiene a mano. 🥴

✨Por eso, tomarnos el tiempo para planificar (aprox) cuál va a ser nuestro menú de la semana es de gran ayuda!
✨ También nos permite realizar las compras de forma organizada y evitar comprar alimentos ultraprocesados que encontramos en el mercado. 🙅🏾

Intenta consumir la mayor variedad de alimentos y siempre incorporar frutas🍉🍊🍌, verduras🥬🥒🥦, cereales integrales🍞🌾, legumbres y huevos🥚, lácteos descremados🥛 y carnes magras 🍖 si llevas una alimentación omnívora.

La 2da imagen es un ejemplo de organizador semanal, si lo necesitas mándame un MD y te lo envío 📩.

Licenciada en Nutrición - Sofia Rui @ Azul, Buenos Aires

15/09/2020

Buen dia para todos! Hoy les traigo esta receta de BOMBITAS DE ZAPALLO, CEBOLLA Y QUESO! 🍠🧅🧀

Es muy fácil y rico! ✔️

Para 15 unidas aprox. usé:
- 1 zapallo chico
- 1 cebolla grande
- Queso cremoso light (podés usar el queso cremoso que más te guste)
- 1 huevo
- Salvado de avena
- Mix de semillas
- Condimentos.

👉 Primero cocinamos el zapallo en el microondas o en el horno (la idea es que tenga la menor cantidad de agua posible) y salteamos la cebolla cortada.
👉 Pisamos el zapallo cocido, formando un puré y lo mezclamos con la cebolla y los condimentos que más te gusten.
👉 Cortamos el queso en cubitos 👉 Formamos bolitas, con las manos bien limpias y le agregamos un pedacito de queso en el centro.
👉Pasamos las bolitas por huevo batido con condimentos y por último por una mezcla de salvado de avena y mix de semillas.
👉 Colocamos en una placa en el horno y listo!

Realmente son muy ricas y súper crujientes ✨