24/08/2026
¿Qué pasa en tu cuerpo después de correr 21 km?
Después de un 21K no solamente estás “cansado”.
Tu cuerpo queda con:
✓Menos glucógeno, porque utilizaste buena parte de tus reservas de carbohidratos.
✓Pérdida de líquidos y electrolitos, principalmente a través del sudor.
Fatiga muscular y neuromuscular.
✓Daño muscular asociado al ejercicio, que necesita tiempo y nutrientes para repararse. DOMS ( el dolor muscular tardio post ejercicio) que puede presentar con o sin dolor!!!
✓Una respuesta inflamatoria normal que forma parte del proceso de recuperación.
Qué hay que priorizar?
1. Comer suficiente
No aprovechar para hacer déficit calórico. Tu cuerpo necesita energía para reparar.
2. Carbohidratos
Para reponer el glucógeno que utilizaste durante los 21 km.
3. Proteínas
Para aportar los aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular.
4. Hidratación + sueño
Reponer líquidos/electrolitos según las pérdidas y priorizar un buen descanso
Ideas:
- wok de arroz o fideos con carne o pollo + fruta + agua
- churrasco de carne con pure + ensalada + fruta + agua
- ensalada tibia de fideos con atún y vegetales
Y hacer completas todas tus comidas.
‼️Una referencia práctica es alrededor de 0,25 g/kg de proteína por comida, distribuida a lo largo del período de recuperación👌🏼
>Después de correr 21 km, entrenar más no significa recuperarte más rápido. Recuperarte bien también es parte del entrenamiento<
Yapa que te dejo:
🔄 ¿Y cómo retomar? Siempre consulta con tu profe/entrenador!!!
✓Primeras 24 h: 👉 Recuperar. Comer, hidratarse, descansar y dormir bien.
✓24–48 h: 👉 Movimiento suave si te sentís bien: caminar, movilidad, actividades cotidianas. No hace falta quedarse completamente quieto.
✓48–72 h en adelante: 👉 Si ya no hay dolor importante, pesadez excesiva ni alteraciones en la forma de moverte, podés empezar a retomar progresivamente
