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LauraBenzaquén.LicenNutrición

Casa
Argentina
Rosario
LauraBenzaquén.LicenNutrición

Licenciada en Nutrición y docente graduada en UCEL. Matrícula 1575/2. Profesora Universitaria Licenciada en Nutrición.

10/04/2026

Corres y no sabes qué comer???
Te comparto mis comidas para correr y recuperarme después de 18km 💪🏽🏃🏽‍♀️🇦🇷✨️

Running

🏃🏽‍♀️ Última comida principal antes de entrenar (cena): polenta con queso cremoso, levadura nutricional y salsa de tomate y queso rallado. Agua.

🏃🏽‍♀️ Última comida antes de entrenar (desayuno): café con azúcar. Galleta de arroz con pasta de maní y mermelada con azúcar. Pera sin cáscara (no se recomienda fibra pre entrenamiento para evitar intolerancias gastrointestinales). Agua.

🏃🏽‍♀️ Intra entrenamiento: agua siempre y bebida deportiva casera.

🏃🏽‍♀️ Post entrenamiento: agua. Ensalada tibia de calabaza, remolacha, atún al natural, queso cremoso, aceite de oliva extra virgen, sal y tostadas de arroz partidas.

¿Sabes qué y cuánto comer para potenciar tu rendimiento deportivo?

Ante dudas y por asesoramiento escribime, Laura Benzaquén. Lic. en Nutrición y docente. Mat. 1575/2. Atención en consultorio presencial en Funes y Rosario y online donde te encuentres 🌍 🌎 🌏

06/04/2026

✨️ Todos los movimientos cuentan, destacando el fortalecimiento muscular y la reducción de tiempos sentados para mejorar la salud cardiovascular, metabólica y mental ✨️

Puntos Clave de las últimas Directrices de la OMS:

➡️Adultos (18-64 años): Mínimo 150-300 min moderada (ej. caminar rápido) o 75-150 min vigorosa (ej. correr) a la semana. Incluir ejercicios de fuerza 2 o más días a la semana.

➡️Adultos mayores (65 años y más): Similar a adultos, pero añadiendo actividades de equilibrio funcional y fuerza para prevenir caídas, al menos 3 días por semana.

➡️Niños y adolescentes: Promedio de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica.

➡️Embarazo y posparto: 150 min de actividad aeróbica moderada a la semana para beneficios de salud.

➡️Personas con enfermedades crónicas o discapacidad: Deben seguir las recomendaciones para adultos en la medida de sus posibilidades, enfocándose en la actividad física segura.

❌️Comportamiento sedentario: Se recomienda limitar el tiempo sentado y realizar pausas activas para reducir riesgos de salud.

Beneficios: La actividad física reduce la ansiedad, la depresión, mejora el sueño y el pensamiento 💫

¿Qué recomienda ?

💗Hacer un mínimo de 6000 pasos a lo largo del día.

💗Hacer ejercicios de fuerza mínimo 2 días en la semana.

💗Sumar movimiento en las actividades diarias: subir escaleras en vez de ascensor, transportarse en bici y/o caminando, tener fines de semana activos recreativos, realizar pausas activas en el trabajo/escuela/universidad... Algunas cosas que hago yo para sumar movimiento: hablar por celular caminando, lavarme los dientes caminando, ir al consultorio en bicicleta, hacer las compras por el barrio caminando y/o en bici, subir y bajar escaleras...

Qué haces vos para sumar más movimiento❓️ Qué actividad física realizas❓️

Por acá la nutri running (foto de la imagen post 18km ayer) y ejercicios de fuerza (en casa)

Laura Benzaquén. Lic. en Nutrición y docente. Mat. 1575/2. Atención en consultorio presencial en Rosario y Funes y online donde te encuentres 🌍🌎🌏

25/03/2026

Laura Benzaquén. Lic. en Nutrición y docente. Mat. 1575/2. Atención en consultorio presencial en Rosario (CrossGym) y Funes (Neuro Funes) y online donde te encuentres 💫

16/03/2026

2 recetas altas en proteínas y para sumar verduras a tu alimentación 💪🏽🌱

💫Tortilla proteica con verduras

3 zucchinis pequeños o 2 grandes
1 zanahoria
1 papa
1 cebolla

-Rallar todo y cocinar
-Condimentar: sal, cúrcuma, pimienta negra
-Mezclar con 2cdas de levadura nutricional sabor queso y 6 huevos
-Cocinar y hacer rellena con 2 fetas de jamón y queso port salut 2 porciones (60g aprox)

👉🏽Consumiendo un cuarto de tortilla con ensalada y 1 huevos duro tenes aprox 25g de proteínas

💫Hamburguesas de pollo (ingredientes para 8u)

600g de pollo (2 pechugas de pollo)
1 zanahoria chica rallada
1 zucchini chico rallada
1/2 cebolla rallada
6cdas de yogur natural
Sal y pimienta
Ralladura de 1 limón

-Procesar el pollo y sumar a la procesadora los vegetales y condimentos.
-Armar las hamburguesas con las manos (vas a notar que se te pegotea un poco la preparación y esta bien)
-Refrigerar un tiempo para facilitar la cocción. Puede obviasarse este paso y directamente freezar o cocinar sin refrigerar.

👉🏽Consumiendo 2u hay 30g de proteínas, fibra de las verduras, vitaminas y minerales.

Dejame un ❤️ para saber que te gustaron estas recetas y así compartir más, escribime cuál haces esta semana y compartilas 😎

Laura Benzaquén. Lic. en Nutrición y docente. Mat. 1575/2. Atención en consultorio presencial en Rosario y Funes y online donde te encuentres 🌍 🌏 🌎

01/03/2026

Laura Benzaquén. Lic. en Nutrición y docente. Mat. 1575/2. Atención en consultorio presencial en Rosario (CrossGym) y Funes (Neuro Funes) y online donde te encuentres 💫

10/02/2026

3 opciones Proteínas e hidratos 💪🏽✨️

💗Canelones

Para los panqueques: (rinde 5 unidades)
-1 huevo
-100g de harina de garbanzos
-220cc de leche descremada
Mezclar la mitad de leche con el huevo y la otra mitad con la harina. Integrar ambas mezclar y dejar reposar 15 20 minutos en heladera.
Cocinar los panqueques vuelta y vuelta.

Para el relleno:
-1/2 berenjena grande pelada y cortada en cubitos
-1 cebolla picada
-1/4 de pimiento de cada color picado (rojo, amarillo y verde)
-2 dientes de ajo picados
-queso port salut unos 300g
-sal y pimienta
Poner en un bol con agua y sal los cubitos de berenjena. Mientras colocar en una sartén un poco de aceite de oliva o de girasol o maíz, calentar y colocar la cebolla y ajos y añadir un poco de sal. Cocinar hasta que esté la cebolla algo transparente. Colocar los pimientos, mezclar y cocinar. Pasar por el colador los cubitos de berenjenas y agregar a la sartén. Mezclar pimentar y antes de finalizar la cocción corroborar sabor.
Una vez frío o tibio el relleno incorporarle el queso en trocitos y armar los panqueques. Llevar a horno para el queso derrita, calentar y si le pones queso rallado que gratiné.
💗Lasagna

2 berenjenas cortadas en láminas finas 20 min al horno con sal y aceite por abajo

500cc puré de tomate
1 pimiento verde picado
1 zanahoria rallada
2 cebollas blancas y 1 cebolla morada picada
Todo en crudo y picado se cocina por 20 min en el puré de tomate hirviendo. Condimento con orégano, pimentón y ajo deshidratado. Luego agregar la soja texturizada (tenía 80g así que le puse sólo eso) que se hidrata en la misma salsa. Dejar cocinar 10 min más y corroborar sabor.
Queda bien espeso ya que sirve como relleno y salsa pero de ser necesario agregar agua o más puré hirviendo. .

Para armar intercalar:
-Berenjena
-Relleno
-Queso mozzarella rallado o port salut 200g. Y llevar a horno unos 15 minutos aprox hasta calentar y derretir el queso

💗Medallones (receta en comentarios)

Recuerden que pueden conseguir las legumbres, condimentos, queso vegano, aceite de oliva en la dietética y pueden contactarme a mi por asesoría nutricional.

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