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SG SALUD, Salta (2026)

23/11/2020

¿EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO PUEDE SERVIR PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
El entrenamiento aeróbico comúnmente se ha relacionado con beneficios en el sistema cardiorrespiratorio, disminuciones en el porcentaje graso, aumento de la cantidad y calidad mitocondrial, entre otras bondades.
Pero….¿puede el entrenamiento aeróbico servir para inducir hipertrofia en el musculo esquelético? La respuesta como siempre dependerá del contexto, se ha comprobado que en sujetos sedentarios, el entrenamiento aeróbico puede generar hipertrofia en los músculos más empleados durante el ejercicio.
Ahora bien, esto significa que el ejercicio aeróbico debe ser prescripto en las personas que buscan ganar masa muscular? La respuesta es NO, ya que hay que tener en cuenta que aunque “un hecho fisiológico se produzca no quiere decir que lo haga en forma óptima”.
En resumen, aunque se pueda ganar un poco de masa muscular con el entrenamiento aeróbico en sujetos sedentarios NO es la mejor opción, ya que generalmente las personas que poseen un alto grado de sedentarismo se benefician más con el entrenamiento de fuerza.
Además en ciertos contextos como en la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo II, sarcopenia y otras patologías relacionadas con el estilo de vida, optar por la prescripción de ejercicio aeróbico como primera medida puede ser un gran error.
Por último, si el entrenamiento aeróbico fuera tan efectivo para inducir el crecimiento del musculo esquelético, los fisicoculturistas irían a correr en vez de hacer peso mu**to y sentadilla, por lo tanto si quieres aumentar el tamaño de tus músculos corre pero a un gimnasio.

14/11/2020

Si el ejercicio físico pudiera empaquetarse en una pildora, sería el medicamento más recetado y beneficioso del país". Robert N. Butler (1.978)

05/11/2020

COSAS QUE DEBERIAS SABER SOBRE LA RUEDA ABDOMINAL
Pensar que la rueda abdominal tiene beneficios milagrosos es un acto de FÉ que se encuentra muy lejos de la realidad.
La rueda abdominal solo es una herramienta más para trabajar el core especialmente en sujetos entrenado, es decir, personas que mínimamente llevan años entrenando de forma continua y con una planificación basada en las ciencias del ejercicio.
Actualmente su venta y su uso es muy difundido por medio de mensajes FALSOS que solo evidencian el desconocimiento de las personas que lo emiten.
Dejo una infografía que desmitifica cinco beneficios por los cuales muchas personas eligen la rueda abdominal.

03/11/2020

El objetivo debe ser construir hábitos saludables que perduren para el resto de la vida. Si las soluciones rápidas funcionaran en la actualidad no habría tanta obesidad, resistencia a la insulina y diabetes, entre otras patologías relacionadas con el estilo de vida.

26/10/2020

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ADULTOS MAYORES DURANTE LA PANDEMIA DE COVID-19
PARTE 2
El entrenamiento de fuerza en el hogar se puede diseñar utilizando ejercicios que simulen actividades físicas diarias como por ejemplo, sentarse y pararse. Además es importante tener en cuenta que se puede desarrollar con pocos recursos materiales.
En forma general se recomienda entre tres o más sesiones de entrenamiento por semana, 1 a 3 series por ejercicio con 8 a 12 repeticiones cada una y descansos entre series más largos, en comparación con personas jóvenes.
El uso del esfuerzo percibido es una alternativa eficaz para controlar la intensidad del ejercicio. Para las personas mayores en una escala de 0 a 10, la intensidad moderada y vigorosa están representadas por 5-6 y 7-8, respectivamente.
En ancianos con hipertensión o patologías cardíacas pueden emplearse cluster series, las cuales se realizan fragmentando una serie tradicional y empleando descansos cortos entre cada parte. Por ejemplo: Una serie tradicional continua de 10 repeticiones se la divide en 5 PEQUEÑAS series de 2 repeticiones cada una y se utiliza descansos cortos entre cada serie de 30 a 45 segundos.
También se puede trabajar la potencia muscular agregándole velocidad a la fase concéntrica del ejercicio, por ejemplo: Levantarse de una silla (fase concéntrica) en menos de un segundo o lo más rápido posible y luego sentarse en 2-3 segundos (fase excéntrica). Cabe acotar que estos tipos de entrenamientos deben realizarse con un menor número de repeticiones y descansos más largos.
Una estrategia para favorecer la ejecución puede ser el uso de bandas elásticas como asistencia, en el ejercicio del párrafo anterior se debería ubicar la banda en un punto que se encuentre arriba del ejecutante, de forma tal que la banda se estire cuando se sienta la persona y se acorte cuando se levante, provocando así una mayor velocidad en la fase concentrica.
Por último, teniendo en cuenta que el fin de la pandemia es incierto, es fundamental promover el entrenamiento de fuerza en el hogar para mitigar el efecto dañino del sedentarismo y la inactividad física.

23/10/2020

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ADULTOS MAYORES DURANTE LA PANDEMIA DE COVID-19
PARTE 1
Las medidas de distanciamiento social provocan un mayor tiempo en el hogar y, en consecuencia, una reducción de las actividades físicas diarias (por ejemplo: Actividades de ocio, caminar, etc.) y un aumento del tiempo sedentario (por ejemplo: Sentarse y acostarse), lo que es perjudicial especialmente para las personas mayores.
El escenario descripto en el párrafo anterior culmina en un impactante período de desuso del músculo esquelético que puede dar como resultado un decrecimiento de las capacidades funcionales (disminución de la aptitud para concretar las actividades cotidianas).
Un punto importante para tener en cuenta es que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza muscular que dan como resultado un incremento de las capacidades funcionales.
Teniendo en cuenta los efectos negativos de la inactividad física/el sedentarismo y la dificultad que poseen las personas de tercera edad para concurrir a un gimnasio, es fundamental que se implemente el entrenamiento fuerza desde el hogar.
Ahora bien, a partir de lo anteriormente expuesto surgen las siguientes preguntas: ¿Cómo plantear un entrenamiento desde el hogar? ¿Cuánto días se debe entrenar a la semana? ¿Cuántas series y repeticiones se debe realizar?, entre otras, las cuales serán respondidas en la segunda parte.

19/10/2020

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA PANDEMIA DE COVID-19
El entrenamiento de fuerza posee beneficios que en gran parte están mediados por ganancias de fuerza, culminando en reducciones en las tasas de mortalidad en diferentes poblaciones.
También mejora el control de la presión arterial, la densidad mineral ósea, la depresión, tratamiento del cáncer, control de la glucosa en sangre y la composición corporal, entre otros múltiples beneficios.
La implementación de medidas restrictivas como el aislamiento social y el cierre de gimnasios derivo en una disminución de la actividad física y aumento del sedentarismo, los cuales son factores que favorecen la pérdida de masa muscular, tanto en cantidad como calidad, y promueven el aumento de la grasa corporal. Estas alteraciones pueden dar como resultado patologías como la obesidad, diabetes tipo 2, sarcopenia, etc.
Tal como lo indica Kirwan et. al. en un reciente estudio: NUNCA HA SIDO MÁS FÁCIL ESTAR FÍSICAMENTE INACTIVO.
Ahora bien, teniendo en cuenta que el COVID-19 llegó para quedarse al menos por más tiempo del que desearíamos, hay que pensar en soluciones para continuar entrenando fuerza.
En un estudio reciente Gentil et. al. propone algunas recomendaciones prácticas para entrenar fuerza durante y después de la pandemia, entre las más relevantes se encuentran: Duración de entrenamiento total reducido (

27/09/2020

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y USO DE GRASAS

El entrenamiento de fuerza es principalmente GLUCOLITICO, es decir, usa en mayor medida los hidratos de carbonos (glucógeno muscular y glucosa sanguínea) para producir ATP (energía) para la contracción muscular (movimiento).

Las grasas POCO participan en la producción de energía durante el entrenamiento de fuerza y menos cuando las INTENSIDADES SON MUY ALTAS, ya que se produce un colapso de los capilares sanguíneos, es decir, se bloquean los puentes que ayudan a que las grasas del tejido adiposo pasen al músculo para ser usadas durante el ejercicio.

Constantemente se observa cómo quieren vender el entrenamiento de fuerza como un método para QUEMAR GRASAS, nada más lejos de la realidad.

Primero habría que aclarar que el término "quemar grasas" tiene ERRORES desde lo terminológico y fisiológico, ya que los lipidos no se queman SINO que se emplean para producir ATP para la contracción muscular.

Aunque entrenar fuerza tenga muchísimos beneficios tanto para la salud, la estética como para el rendimiento deportivo, usar las grasas intraesfuerzo (durante el ejercicio) no es algo que se le pueda adjudicar.

En sujetos obesos y sedentarios el entrenamiento de fuerza les brindara, entre otros múltiples beneficios, un aumento de la capacidad de trabajo muscular lo que les permitirá poder tener aptitud para realizar otras modalidades de ejercicio como el entrenamiento aeróbico o el HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad), los cuales emplean las grasas intraesfuerzo y con ello contribuyen a disminuir el porcentaje graso.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

1- NO existe un ejercicio que QUEME GRASAS porque las mismas NO SE QUEMAN.

2- Si te dicen que el entrenamiento de fuerza "quema grasas" HUYE y busca a una persona capacitada.

3- Entrenar fuerza servirá para PODER realizar otras modalidades de ejercicio que usan las grasas en mayor medida.

21/09/2020

Existen suplementos con evidencia científica y otros SIN RESPALDO como el AMPK.

19/09/2020

¿TENEMOS QUE CAMBIAR LOS EJERCICIOS DE FORMA FRECUENTE PARA GANAR MASA MUSCULAR?

En un estudio de intervención realizado por Baz et. al. se propusieron comparar un programa de entrenamiento de fuerza tradicional (ejercicios fijos y rangos de repeticiones) VS un programa con ejercicios y rangos de repeticiones aleatorizados (elegidos al azar sesión por sesión) en sujetos entrenados.

Buscaron evaluar la fuerza máxima, las ganancias de masa muscular y la motivación del pre al post de la intervención, para así compararlos entre ambos grupos y observar diferencias. Un grupo realizaba un programa con ejercicios fijos (CON) y el otro un programa con ejercicios variables en forma aleatoria (EXP).

Los resultados mostraron que no se observaron diferencias significativas en cuanto a las ganancias de masa muscular y fuerza máxima entre los grupos. Aunque el EXP mostro un aumento significativo de la motivación.

Si bien puede que variar los ejercicios muy frecuentemente sirva para aumentar la motivación y con ello la adherencia de algunas personas, puede ser que también comprometa las ganancias de masa muscular, especialmente en sujetos principiantes.

Aunque en este estudio no existan diferencias significativas en cuanto a las ganancias de masa muscular, hay que tener en cuenta que el mismo fue realizado en sujetos entrenados.

En un estudio relativamente reciente de Damas et al. se vio que personas principiantes presentaban un mayor daño muscular en las primeras semanas de entrenamiento producto de la desadaptación al ejercicio. Cuando el sujeto está desadaptado, la maquinaria fisiológica destina sus recursos (síntesis de proteínas) para reparar el daño producido por el entrenamiento y NO para crecer.

Por lo tanto, variar frecuentemente los ejercicios en personas novatas puede que no sea la mejor estrategia para ganar masa muscular.

Aplicaciones prácticas:

- Programar ejercicios fijos y variar progresivamente algunos a través de los meses.

- Programar los ejercicios de peso libre más complejos fijos (Por ejemplo: Sentadilla) y rotar los otros.

- Cambiar los ejercicios en forma frecuente puede ser interesante para personas que entrenan con fines recreativos y para aquellos que los motive a seguir entrenando.

REFERENCIAS EN COMENTARIOS

18/09/2020

🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️ ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y DEPRESIÓN 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️
La depresión se caracteriza por un cambio distintivo del estado de ánimo, como tristeza o irritabilidad, y se acompaña de varias alteraciones psicofisiológicas que incluyen alteraciones del sueño, apetito o deseo sexual, aumento de pensamientos y sentimientos negativos, estreñimiento, pérdida de la capacidad para experimentar placer, llanto, lentitud del habla y la acción, así como pensamientos suicidas.
Existe evidencia que muestra que el entrenamiento aeróbico ayuda a la disminución de la depresión. Pero dependiendo de la intensidad y modalidad del ejercicio puede tener un impacto diferente.
En un estudio reciente el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) demostró ser más eficaz en la disminución de la depresión en comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada. Entonces puede que el HIIT tenga un mayor impacto en la disminución de la depresión.
Cabe acotar que las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de desarrollar depresión, entonces puede que la inactividad física tenga una relación con el desarrollo de este trastorno mental. Por lo tanto, gran parte de las personas que la padecen PUEDE que sean sedentarios y NO LOGREN desarrollar con éxito un entrenamiento tan exigente como el HIIT.
Todo lo anteriormente expuesto nos deje un camino VIABLE como primera medida si queremos también buscar mejoras en la salud: ENTRENAR FUERZA. Después podríamos agregar un HIIT o un continuo que también logra cambios en la salud psíquica.
-REFERENCIA:
Hanssen, H., Minghetti, A., Faude, O., Schmidt-Trucksäss, A., Zahner, L., Beck, J., & Donath, L. (2018). Effects of Endurance Exercise Modalities on Arterial Stiffness in Patients Suffering from Unipolar Depression: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in psychiatry, 8, 311. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00311
Articulo disponible en: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00311/full

16/09/2020

Las elecciones incorrectas en la obesidad derivan en malos resultados que afectan negativamente la salud.

SG SALUD

23/11/2020

14/11/2020

05/11/2020

03/11/2020

26/10/2020

23/10/2020

19/10/2020

27/09/2020

21/09/2020

19/09/2020

18/09/2020

16/09/2020

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