03/09/2026
„Nur 12 Wochen“ Vorbereitung für dein erstes
HYROX RACE?!?
Die ehrliche Antwort:
👉🏼 Für manche ja. Für andere ist ein längerer Aufbau sinnvoll. Ein HYROX Anfänger zu sein, bedeutet nicht automatisch ein Trainingsanfänger zu sein.
Ein zwölfwöchiger Trainingsplan sagt dir zunächst
nur, wie lange das Programm dauert aber nicht,
ob du danach für dein persönliches Rennziel vorbereitet bist.👇🏼
1️⃣ DEINE BISHERIGE TRAININGSBASIS
Läufst du bereits regelmäßig und trainierst Kraft?
Dann kannst du auf dieser Grundlage aufbauen und gezielt Stationsausführung, Belastungseinteilung und Übergänge üben.
Wenn Laufen noch völlig neu ist, brauchst du zusätzlich Zeit, um Laufumfang und Belastbarkeit schrittweise zu entwickeln. Mehr Training in weniger Wochen ist dafür kein gleichwertiger Ersatz.
2️⃣ DEINE ERFAHRUNG MIT DEN STATIONEN
Krafttraining im Gym ist eine gute Grundlage.
Trotzdem solltest du die tatsächlichen Stationen und die vorgesehenen Gewichte deiner Kategorie kennenlernen.
Du musst nicht ständig Rennen simulieren (eigentlich gar nicht) ABER WBS und co. sollten dich nicht erst am Wettkampftag überraschen.
3️⃣ DEIN RENNFORMAT
Im Single absolvierst du die gesamte Stationsarbeit selbst.
Im Double auch im Mixed Double könnt ihr sie aufteilen. Die 8 Laufkilometer absolviert trotzdem jeder vollständig!
Doubles bedeutet deshalb nicht automatisch, dass du nur halb so viel Vorbereitung brauchst. Auch die Arbeitsaufteilung und euer gemeinsames Lauftempo gehören ins Training.
4️⃣ DEIN ALLTAG UND DEINE ERHOLUNG
Wie viel Training kannst du wirklich regelmäßig umsetzen und verkraften?
Ein Plan, der nicht zu deinem Alltag passt, wird nicht dadurch passend, dass das Rennen näher rückt. Beschwerden oder längere Trainingspausen gehören ebenfalls in die Planung.
5️⃣ DEIN ZIEL
Kontrolliert finishen oder eine bestimmte Zeit erreichen? Das sind unterschiedliche Ansprüche an deine Vorbereitung.
Deshalb: Wähle deinen Vorlauf nach deiner Ausgangslage, deinem Rennformat und deinem Ziel nicht nur nach der Wochenzahl eines Plans.
💾 Speicher dir dieses Video!🤌🏼
xoxo Coach L 🫶🏼
