30/08/2026
কেগেল এক্সারসাইজের সঠিক পদ্ধতি
কেগেল এক্সারসাইজ সঠিকভাবে না করলে উপকারের বদলে ক্ষতিও হতে পারে। নিচে ধাপে ধাপে সঠিক পদ্ধতি দেওয়া হলো (নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই প্রযোজ্য):
১. সঠিক মাসল চিনে নেওয়া
প্রস্রাব করার সময় মাঝপথে প্রস্রাব আটকানোর চেষ্টা করুন। যে মাসল দিয়ে আটকাচ্ছেন, সেগুলোই পেলভিক ফ্লোর মাসল।
মলত্যাগের সময়ও একই মাসল অনুভব করা যায়।
মনে রাখবেন: শুধু চিনে নেওয়ার জন্য এক-দুবার করুন। নিয়মিত প্রস্রাব আটকে রাখবেন না, এতে মূত্রনালীর সংক্রমণ হতে পারে।
২. সঠিক ভঙ্গিমা
শুরুতে এগুলোর যেকোনো একটি ভঙ্গিমায় করুন:
শুয়ে পড়ুন (হাঁটু ভাঁজ করে)
আরাম করে বসুন
দাঁড়িয়ে (একটু অভ্যস্ত হলে)
পরে যেকোনো অবস্থানে করা যাবে।
৩. এক্সারসাইজ করার নিয়ম
পেলভিক ফ্লোর মাসলগুলো উপরের দিকে তুলে সংকুচিত করুন (যেন ভেতরের দিকে টেনে নিচ্ছেন)।
৩–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
সম্পূর্ণভাবে শিথিল করুন ৩–৫ সেকেন্ড।
এভাবে ৮–১২ বার করুন = ১ সেট।
শ্বাস-প্রশ্বাস: সংকুচিত করার সময় শ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
৪. কতক্ষণ ও কতবার করবেন
শুরুতে: দিনে ৩ সেট (সকাল, দুপুর, রাত)। প্রতি সেটে ৮–১০ বার।
ধীরে ধীরে বাড়ান: ৮–১০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
প্রতিদিন নিয়মিত করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে কমপক্ষে ৫–৬ দিন করুন।
৫. যে ভুলগুলো করবেন না
পেট, উরু বা নিতম্বের মাসল দিয়ে জোর করা।
নিচের দিকে চাপ দেওয়া (bearing down) — এটা সম্পূর্ণ উল্টো কাজ।
শ্বাস আটকে রাখা।
খুব দ্রুত বা অতিরিক্ত জোরে করা।
প্রস্রাব করার সময় নিয়মিত এক্সারসাইজ করা।
৬. কতদিনে ফল পাওয়া যায়?
নিয়মিত ও সঠিকভাবে করলে সাধারণত ৪ থেকে ৮ সপ্তাহ পর পার্থক্য বোঝা যায়। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে ১২ সপ্তাহ পর্যন্তও সময় লাগতে পারে।
বিশেষ পরামর্শ
যদি পেলভিক ব্যথা, প্রোল্যাপস বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার থাকে, তাহলে শুরু করার আগে পেলভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
নিজে নিজে বুঝতে না পারলে একজন প্রশিক্ষিত ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে গিয়ে একবার শিখে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
