09/08/2026
কম্পিউটার, ফোন বা ট্যাবলেটের স্ক্রীনের দিকে দীর্ঘ সময় তাকিয়ে থাকলে তা চোখকে ক্লান্ত, রক্তিম আভা ও ঝাপসা করে দিতে পারে। 20-20-20 নিয়ম ব্যবহার করে এই সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিয়ম অনুসরণ করা ঘন ঘন বিরতি নেওয়ার কথা মনে রাখা ও অনুশীলন করা, ডিজিটাল স্ক্রিনের দিকে বেশিক্ষণ তাকিয়ে থাকার কারণে চোখের চাপ কমাতে সাহায্য করে।
কিভাবে 20-20-20 নিয়ম ব্যবহার করবেনঃ
20-20-20 নিয়মে প্রতি 20 মিনিটে একটি স্ক্রীনের দিকে তাকানো থেকে 20-সেকেন্ড বিরতি নেওয়া জড়িত।
বিরতির সময়, একজন ব্যক্তি কমপক্ষে 20 ফুট দূরে থাকা একটি বস্তুর উপর ফোকাস করেন, এবং ২০ বার চোখের পাতা ফেলেন,যা চোখের পেশীগুলিকে শিথিল করে, চোখের উপরিভাগ এ জমে থাকা ময়লা অপসারণ করে, চোখকে বিশ্রাম দেয়, ( শীতল করে)।
নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি এই নিয়মটি অনুশীলনে রাখতে সহায়তা করতে পারে:
বিরতি নেওয়ার অনুস্মারক হিসাবে কাজ করার সময় প্রতি 20 মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
20 ফুট দূরত্ব বিচার করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু 20 ফুটের বেশি দূরের একটি বস্তুর দিকে তাকানো ঠিক একইভাবে কাজ করে। সন্দেহ হলে, একটি ছোট দূরত্বের চেয়ে দীর্ঘ দূরত্বের লক্ষ্য করুন।
20-সেকেন্ডের বিরতির সময় একটি জানালা দেখুন, যদি কাছাকাছি একটি থাকে। বাইরে কোনো দূরের বস্তু খুঁজে পাওয়া সহজ হতে পারে।
লোকেদের 20-20-20 নিয়ম অনুসরণ করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন।
এছাড়াও, পলক ফেলার কথা মনে রাখা ও অনুশীলন করা, অশ্রু উত্পাদনকে উত্সাহিত করে শুষ্ক চোখ প্রতিরোধ করতে পারে।
যাদের বসে বসে অধিক সময় ধরে কাজ করতে হয়, তাদের পিঠে এবং ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধের জন্য পর্যায়ক্রমে উঠে হাঁটাচলা করা, এবং ছোট ছোট ইয়োগা অনুশীলন করা ইতিবাচক।
2020 সালের একটি ছোট গবেষণায়, একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের চক্ষু ক্লিনিকে একদল রোগীকে 20-20-20 নির্দেশাবলী অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল।
বিশ দিন পরে, স্ব-প্রতিবেদনগুলি কম্পিউটারের চোখের স্ট্রেনের লক্ষণগুলিতে কোনও পরিবর্তন দেখায়নি। কিন্তু একটি ক্লিনিকাল পরীক্ষার ফলাফল, "টিয়ার ব্রেক-আপ টাইম," শুষ্ক চোখের একটি পরিমাপক, উল্লেখযোগ্য হ্রাস নির্দেশ করে।
কিছু গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স নির্দেশ করে যে ছোট বিরতি নেওয়া চোখের ফোকাসিং পেশীগুলিকে শিথিল করতে দেয়। এটি চোখের চাপ উপশম করতে পারে।
চোখের চাপের লক্ষণ
বেশ কয়েকটি লক্ষণ চোখের স্ট্রেন নির্দেশ করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
চোখের জল
ক্লান্ত বা ব্যাথা চোখ
ঝাপসা দৃষ্টি
ডবল দৃষ্টি
শুকনো চোখ
মাথাব্যথা
চোখের লালভাব
দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থানে বসে থাকলে শরীরের অন্যান্য ক্ষতিকর প্রভাব পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, এটি ঘাড়, পিঠ বা কাঁধে ব্যথা হতে পারে।
চোখের চাপ প্রতিরোধের টিপস:
20-20-20 নিয়মের মতো, নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি চোখের চাপ কমাতে বা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে: অর্থাৎ ২০ মিনিট পর পর ২০ ফিট দুরে তাকিয়ে ২০ বার চোখের পাতা ফেলুন । এবং এই ব্যায়ামটি বার বার পূণরাবৃতি করুন।
১. চোখের ড্রপ ব্যবহার করুন: চোখের নির্দিষ্ট অবস্থার লোকেদের প্রিজারভেটিভ-মুক্ত চোখের ড্রপ ব্যবহার করতে হতে পারে। প্রয়োজনে আপনার চক্ষু বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
২. কন্টাক্ট লেন্স এর উপর চশমা বেছে নিন: কম্পিউটারে কাজ করার দীর্ঘ সময় কন্টাক্ট লেন্সের পরিবর্তে চশমা পরার কথা বিবেচনা করুন। কন্টাক্ট লেন্স শুষ্ক চোখকে আরও খারাপ করতে পারে।
একটি হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করুন: খুব শুষ্ক একটি ঘরে আর্দ্রতা বৃদ্ধি শুষ্ক চোখের লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে। এটি একটি হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করে করা যেতে পারে।
৩. পর্দার একদৃষ্টি হ্রাস করুন: চোখের সমস্যা রোধ করতে কম্পিউটার, ফোন, ট্যাবলেট এবং চশমাগুলিতে প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টি-গ্লেয়ার স্ক্রিন প্রয়োগ করা যেতে পারে। এছাড়াও, ফ্ল্যাট স্ক্রীনে বাঁকা পর্দার চেয়ে কম ঝলক থাকে।
৪. স্ক্রিনের অবস্থান পরীক্ষা করুন: AAO( American Academy of ophthalmology) সুপারিশ করে যে একটি কম্পিউটারের পর্দা চোখের থেকে 25 ইঞ্চি (64 সেমি) হওয়া উচিত, একজন ব্যক্তির বাহুর দৈর্ঘ্য পরিমান প্রায়। স্ক্রিনটি এমনভাবে স্থাপন করা ভাল যাতে একজন ব্যক্তির দৃষ্টি কিছুটা নীচের দিকে দেখা যায়।
৫. স্ক্রিনের বৈসাদৃশ্য এবং উজ্জ্বলতা সামঞ্জস্য করুন: সেটিংস পরিবর্তন করুন যাতে স্ক্রীনটি স্ট্রেন ছাড়াই পাঠ্য পড়ার জন্য যথেষ্ট উজ্জ্বল হয়৷ সূর্যালোকের উপস্থিতির উপর নির্ভর করে সঠিক বৈপরীত্য পরিবর্তিত হতে পারে।
৬. নিয়মিত চোখের চেকআপ করুন: অসংশোধিত দৃষ্টি সমস্যা স্ট্রেনের একটি প্রধান কারণ। নিয়মিত চেকআপে উপস্থিত থাকা ও চোখের পাওয়ার এডজাস্ট করার ভূমিকা এখানে অপরিসীম।
©️ডাঃ সুমনা আফরোজ
এম. বি. বি. এস,
এম. এস (চক্ষু)
গ্লকোমা স্পেশালিষ্ট,ফ্যাকো সার্জন
ও কমপ্রিহেনসিভ অপথালমোলজিস্ট।
কনসালটেন্ট ও এস বি চক্ষু হাসপাতাল।
