02/03/2025
রমজানে ফিট থাকার জন্য সহজ কিছু গাইডলাইনস:
➡️ ট্রেডিশনাল আমাদের যে ইফতারী- চিনি দেয়া শরবত, রুহ আফজা, ট্যাংক, জিলাপি, বুন্দিয়া, বেগুনি, আলুর চপ, বড়া এইসব এড়িয়ে চলুন। সারাদিন রোজা রেখে অনেক উপকার পেতে পারি, কিন্তু এই ইফতার সবকিছুর বারোটা বাজিয়ে দেয়।
➡️ ইফতারীতে খেজুর, ছোলা দিয়ে একটা প্রোটিন সালাদ, যেখানে ডিম, শসা, গাজর, টমেটো, লেবুর রস, এক্সট্রা ভারজিন অলিভ ওয়েল সবকিছুর একটা সালাদ থাকতে পারে। সাথে থাকতে পারে, মিক্সড ফ্রুট সালাদ পরিমিত পরিমানে।
➡️ সেহরিতে প্রোটিন ও গুড ফ্যাট যেনো থাকে, খেয়াল রাখুন। সেহরীতে কম্পলেক্স কার্ব রাখতে পারেন।
➡️ ভাজা ও মিষ্টি খাবার রক্তের শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, ফলে কিছুক্ষণ পরেই ক্লান্তি আসে। ইফতার শুরু করুন খেজুর ও পানি দিয়ে, এরপর স্যুপ, ফল ও লীন প্রোটিন (ডিম, মুরগীর মাংস, মাছ) রাখুন। ডিপ ফ্রাইড খাবারের বদলে এয়ার-ফ্রাইড বা বেক করা খাবার খান।
➡️ রোজায় পানিশূন্যতা দূর করতে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করুন। একবারে বেশি পানি না খেয়ে ধীরে ধীরে খান। তরমুজ, শসা ও দই জাতীয় খাবার বেশি রাখুন। ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি শরীরকে ডিহাইড্রেট করে।
➡️ রোলড ওটস, বাদামি চালের ভাত, ডাল, মিষ্টি আলু ও হোলগ্রেইন আটার রুটি (রাগী আটা, যবের আটা বা লাল আটা) ধীরে ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘক্ষণ শরীর এনার্জিটিক থাকে।
➡️ পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্ষুধা বেড়ে যায় ও শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তাই ইফতারের পর স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দিন, ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগেই ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন এবং যদি সম্ভব হয়, দিনের বেলা ২০-৩০ মিনিটের একটা পাওয়ার ন্যাপ নিন।
➡️ ইফতারে সহজে হজম হয় এমন খাবার খান। এক বসাতেই অনেক বেশি খাবার খাবেন না।
➡️ ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালেন্স ঠিক রাখা খুব জরুরী। ইফতারে পানিতে লেবু ও সামান্য পিঙ্ক সল্ট মিশিয়ে খেতে পারেন।
➡️ শরবতে চিনি বাদ দিয়ে সামান্য মধু, খেজুরের সিরাপ বা স্টেভিয়া পাউডার ব্যবহার করতে পারেন।
➡️ গ্যাসের সমস্যা এড়াতে, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও কার্বোনেটেড ড্রিংকস অবশ্যই এড়িয়ে চলুন।
➡️ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন- শসা, গাজর, চিয়া সিডস ও ওটস এসব আইটেম দিয়ে মিল প্ল্যান করলে কোষ্ঠকাঠিন্য এড়িয়ে চলা সম্ভব। যেমন- টক দই ও চিয়া সিডস দিয়ে রোলড ওটস খেতে পারেন, অথবা ছোলা- সালাদ মিশিয়ে খেতে পারেন।
➡️ অতিরিক্ত মসলা জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। এতে গ্যাস ও অ্যাসিডিটি বাড়তে পারে।
➡️ একবারে বেশি খাবেন না, ধাপে ধাপে খান, এতে ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
➡️ সেহরীতে কম্পলেক্স কার্ব যেমন- হোল গ্রেইন আটার রুটি, ব্রাউন রাইস বা কিনোয়া, শাকসবজি ও ডাল সারাদিন আপনাকে এনার্জিটিক রাখতে পারে। ধীরে ধীরে খান, দ্রুত খাবার খেলে হজমে সমস্যা হয়।
➡️ সেহরী খাওয়ার পরপর শুয়ে পড়বেন না। ৩০-৪৫ মিনিট পর বিছানায় যান।
➡️ আচার, প্যাকেটজাত খাবার ও ফাস্টফুড যথাসম্ভব কম খান।
➡️ ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন, সেহরিতে দুধ চা না খেয়ে প্রয়োজনে হারবাল টি বা আদা-পানি নিতে পারেন।
➡️ ডিহাইড্রেশন রোধে গ্রীন ভেজিটেবল খান যেমন- পালং শাক, শসা ও বাধাকপি, যা শরীরকে হাইড্রেট রাখবে।
➡️ এছাড়া, স্ট্রেস কমাতে, ব্রিদিং এক্সারসাইজ বা রিলাক্সিং এক্টিভিটি করুন। ঘুমের মান ভালো করুন, মোবাইল স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দিন। তীব্র রোদে না বের হওয়াই ভালো।
রমাদান শুধু একটা মাস না, নিজেকে পরিবর্তনের সবথেকে বড় সুযোগ। অসুস্থ শরীরে ইবাদাত করাও কঠিন হয়ে যায়। এবার রমাদান টা একটু আলাদা কাটুক, এবার রমাদান টা সবথেকে ভালো কাটুক। নিজের খেয়াল রাখুন আর প্রচুর দোয়া করুন।
