Physio For You

24/07/2026

ছবিতে বর্ণনা করা ব্যায়ামটি পিজন পোজ (Pigeon Pose) বা যোগব্যায়ামের ভাষায় একপাদ রাজকপোতাসন (Eka Pada Rajakapotasana)-এর একটি সহজ সংস্করণ।

ব্যায়ামের নাম

পিজন পোজ (Pigeon Pose)

করার নিয়ম

1. পুশ-আপ বা প্ল্যাঙ্ক অবস্থান থেকে শুরু করুন।

2. একটি হাঁটু সামনে এনে দুই হাতের মাঝখানে রাখুন।

3. অন্য পা সোজা করে পেছনের দিকে প্রসারিত করুন।

4. কোমর সোজা রেখে ধীরে ধীরে শরীর নিচের দিকে নামান।

5. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং ২০–৩০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন।

6. একইভাবে অন্য পাশেও করুন।

উপকারিতা

হিপ ফ্লেক্সর (কোমরের সামনের পেশী) প্রসারিত ও সক্রিয় করে।

নিতম্বের গভীর পেশী (গ্লুটস) নমনীয় করে।

মেরুদণ্ডের আশপাশের পেশীগুলোর টান কমায়।

কোমর ও নিতম্বের আড়ষ্টতা দূর করতে সাহায্য করে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে হওয়া হিপের জড়তা কমায়।

শরীরের নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করে।

স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করে।

সতর্কতা

তীব্র হাঁটু, হিপ বা কোমরের ব্যথা থাকলে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ ছাড়া করবেন না।

ব্যথা অনুভব করলে জোর করে স্ট্রেচ করবেন না।

ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে ব্যায়ামটি করুন।

PAIN Neuroscience News and Research Bangladesh Betar Physio-Therapy fans

23/07/2026

ব্যায়ামের নাম:
Prone Spinal Twist Stretch (প্রোন স্পাইনাল টুইস্ট স্ট্রেচ)

কীভাবে করবেন

উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।

দুই হাত কাঁধ বরাবর দুই পাশে সোজা ছড়িয়ে দিন।

একটি পা সোজা রেখে অন্য পা ধীরে ধীরে শরীরের ওপর দিয়ে বিপরীত পাশে নিয়ে যান।

কাঁধ দুটি যতটা সম্ভব মাটিতে লাগিয়ে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

২০–৩০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন।

ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে এসে অন্য পাশেও একইভাবে করুন।

প্রতিটি পাশে ২–৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

কোমর ও পিঠের গভীর পেশীগুলো প্রসারিত করে।

নিতম্ব (হিপ) ও কোমরের জড়তা কমাতে সাহায্য করে।

শরীরের নড়াচড়ার পরিসর (Range of Motion) বাড়ায়।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে হওয়া পিঠ ও কোমরের টান কমাতে সহায়তা করে।

শরীরকে আরও স্বস্তিদায়ক ও নমনীয় রাখতে সাহায্য করে।

সতর্কতা: তীব্র কোমর ব্যথা, ডিস্ক প্রোলাপ্স, সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকলে ফিজিওথেরাপিস্ট বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এই ব্যায়াম করুন।

05/07/2026

# fans Bangladesh Betar Everything Sina Now

04/07/2026

# fans Bangladesh Betar

28/06/2026

Tennis Elbow (Lateral Epicondylitis) সমস্যা হলে কীভাবে বুঝবেন?

সাধারণত নিচের লক্ষণগুলো দেখা যায়:

কনুইয়ের বাইরের দিকে ব্যথা (বিশেষ করে হাড়ের উঁচু অংশে)

হাত মুষ্টিবদ্ধ করলে বা কিছু শক্ত করে ধরলে ব্যথা বাড়ে

পানির বোতল, কাপ, কেটলি বা ব্যাগ তুলতে কষ্ট হয়

দরজার নব ঘোরানো বা স্ক্রু ড্রাইভার ব্যবহার করলে ব্যথা লাগে

কবজি পিছনের দিকে তুললে কনুইয়ে ব্যথা অনুভূত হয়

সকালে হাত কিছুটা শক্ত বা ব্যথাযুক্ত মনে হতে পারে

অনেক সময় হাতের গ্রিপ শক্তি কমে যায়

> যদি ব্যথা ২–৬ সপ্তাহের বেশি থাকে বা হাত দুর্বল হয়ে যায়, তাহলে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা অর্থোপেডিক চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

---

১. Wrist Extension Exercise

উদ্দেশ্য: কবজির এক্সটেনসর মাংসপেশি শক্তিশালী করা।

যেভাবে করবেন:

1. একটি চেয়ারে বসুন।

2. হাত টেবিলের উপর রাখুন, কবজি টেবিলের বাইরে থাকবে।

3. হাতে ০.৫–১ কেজি ডাম্বেল বা পানির বোতল ধরুন।

4. ধীরে ধীরে কবজি উপরের দিকে তুলুন।

5. ২–৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

6. ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় নামিয়ে আনুন।

পরিমাণ: ১০–১৫ বার × ৩ সেট

---

২. Reverse Wrist Curl

উদ্দেশ্য: কনুইয়ের বাইরের টেন্ডনকে শক্তিশালী করা।

যেভাবে করবেন:

1. হাত টেবিলের উপর রাখুন।

2. তালু নিচের দিকে থাকবে।

3. হালকা ওজন হাতে নিন।

4. শুধু কবজি উপরের দিকে তুলুন।

5. ধীরে ধীরে আবার নিচে নামান।

পরিমাণ: ১০–১৫ বার × ৩ সেট

---

৩. Wrist Radial Deviation

উদ্দেশ্য: কবজির পাশের মাংসপেশির শক্তি বৃদ্ধি করা।

যেভাবে করবেন:

1. হাত পাশে রাখুন।

2. একটি ছোট ডাম্বেল বা হাতুড়ি ধরুন।

3. কবজি ধীরে ধীরে বুড়ো আঙুলের দিকের দিকে তুলুন।

4. ২ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

5. ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে আনুন।

পরিমাণ: ১০–১৫ বার × ৩ সেট

---

৪. Forearm Stretch

উদ্দেশ্য: টান কমানো ও নমনীয়তা বৃদ্ধি করা।

যেভাবে করবেন:

1. একটি হাত সামনে সোজা করুন।

2. কনুই সোজা রাখুন।

3. অন্য হাত দিয়ে আঙুলগুলো নিচের দিকে আলতোভাবে টানুন।

4. কনুইয়ের বাইরের অংশে টান অনুভব করবেন।

5. ১৫–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পরিমাণ: ৩–৫ বার

---

৫. Grip Strengthening

উদ্দেশ্য: হাতের গ্রিপ শক্তি বাড়ানো।

যেভাবে করবেন:

1. একটি সফট বল বা থেরাপি পুটি হাতে নিন।

2. যতটা সম্ভব চেপে ধরুন।

3. ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

4. ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।

পরিমাণ: ১৫–২০ বার × ৩ সেট

---

গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ

ব্যায়ামের আগে ৫–১০ মিনিট গরম সেঁক নিন।

ব্যায়ামের সময় তীব্র ব্যথা হলে বন্ধ করুন।

ব্যায়ামের পরে ১০–১৫ মিনিট বরফ সেঁক দিলে ব্যথা কমতে পারে।

প্রতিদিন বা সপ্তাহে ৫–৬ দিন নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

ওজন খুব হালকা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান।

27/06/2026

Standing Forward Fold with Twist

উপকারিতা

পিঠের গভীরের পেশী ও কোমরের নিচের অংশ প্রসারিত করে।

হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও কাঁধের নমনীয়তা বাড়ায়।

পিঠে জমে থাকা টান ও আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য করে।

মেরুদণ্ডের গতিশীলতা (Spinal Mobility) উন্নত করে।

শরীরের পেছনের পেশীগুলোর (Posterior Chain) নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

দীর্ঘ সময় বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করার কারণে হওয়া অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করে।

শরীরের ভারসাম্য ও অঙ্গবিন্যাস (Posture) উন্নত করতে সহায়ক।

করার নিয়ম

1. দুই পা কাঁধ-সমান ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

2. ধীরে ধীরে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে দুই হাত মেঝে বা পায়ের দিকে নামান।

3. পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন এবং হাঁটু প্রয়োজন হলে সামান্য বাঁকিয়ে নিন।

4. এবার ধীরে ধীরে শরীরকে ডান দিকে মোচড় দিন এবং ৫–১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

5. একইভাবে বাম দিকে মোচড় দিন এবং ৫–১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

6. ডান ও বাম মিলিয়ে ৮–১০ বার করুন।

7. শেষে ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

কতক্ষণ করবেন

১–২ সেট।

প্রতিটি পাশে ৫–১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

মোট ১–২ মিনিট করলেই যথেষ্ট।

সতর্কতা

তীব্র কোমর ব্যথা, ডিস্ক প্রোলাপ্স, মাথা ঘোরা বা সাম্প্রতিক মেরুদণ্ডের আঘাত থাকলে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করুন।

ব্যথা বেড়ে গেলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

20/06/2026

Standing Forward Fold (উত্তানাসন / দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝোঁকার স্ট্রেচ)।

এর উপকারিতাগুলো:

1. ✅ হ্যামস্ট্রিং, কাফ (পায়ের পেছনের অংশ) ও হিপের পেশী ভালোভাবে প্রসারিত করে।

2. ✅ উরু ও হাঁটুর পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

3. ✅ মেরুদণ্ডকে নমনীয় ও শক্তিশালী রাখে।

4. ✅ কোমর, ঘাড় ও পিঠের টান কমাতে সহায়তা করে।

5. ✅ শরীরের ভঙ্গি (Posture) উন্নত করতে সাহায্য করে।

6. ✅ পেটের পেশী সক্রিয় করে এবং কোরের স্থিতিশীলতা বাড়ায়।

7. ✅ শরীরের পশ্চাৎ অংশের (Posterior Chain) নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

8. ✅ রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করে, বিশেষ করে মাথা ও মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

9. ✅ মানসিক চাপ (Stress), উদ্বেগ (Anxiety) ও ক্লান্তি (Fatigue) কমাতে সহায়ক।

10. ✅ মনকে শান্ত করে এবং স্নায়ুর উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করে।

সতর্কতা:

তীব্র কোমরের ডিস্ক সমস্যা, তীব্র সায়াটিকা, মাথা ঘোরা, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা গ্লুকোমা থাকলে বিশেষজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্ট বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়ামটি করুন।

হাঁটু বা কোমরে ব্যথা থাকলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে ধীরে ধীরে স্ট্রেচ করুন।

18/06/2026

Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

এর সম্ভাব্য উপকারিতাগুলো হলো:

✅ পায়ের ক্লান্তি ও ভারী ভাব কমাতে সাহায্য করে
✅ পা ও গোড়ালির হালকা ফোলা কমাতে সহায়ক হতে পারে
✅ রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে
✅ মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়ক
✅ শরীরকে শিথিল করে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে
✅ দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা বসে কাজ করার পর আরাম দেয়
✅ কোমর ও হ্যামস্ট্রিং পেশীতে হালকা স্ট্রেচ দেয়
✅ ভেরিকোজ ভেইনের উপসর্গ কিছু ক্ষেত্রে সাময়িকভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে

কিভাবে করবেন:

দেয়ালের পাশে বসুন।
ধীরে ধীরে চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা দেয়ালে তুলে দিন।
হাত দুই পাশে আরাম করে রাখুন।
5–15 মিনিট স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।
ধীরে ধীরে পাশ ফিরে উঠে বসুন।

⚠️ যদি আপনার উচ্চ চোখের চাপ (গ্লুকোমা), অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, গুরুতর ঘাড়ের সমস্যা বা সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তাহলে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিয়ে করবেন।

17/06/2026

❤️❤️

17/06/2026