22/08/2026
https://www.thebraindocs.com/articles/neuro-9-daily-brain-foods
Dokter Ayesha en dokter Dean Sherzai zijn praktiserende neurologen, wetenschappers, onderzoekers, auteurs, ouders en een echtpaar, die zich inzetten voor op bewijs gebaseerde leefstijlgeneeskunde en gemeenschapsgerichte gezondheidszorgprogramma's.
Ze eten zelf 100% plantaardig (veganistisch) en hebben hun 2 kinderen ook op die manier opgevoed. Hun hersenontwikkeling op een vegan dieet was in ieder geval perfect in orde, hun ouders hebben hun intellectuele ontwikkeling van kleins af aan ook enorm gestimuleerd.
Zoon Alex, geboren in februari 2005, rondde de middelbare school af op zijn tiende en begon op zijn twaalfde aan zijn hogere studies, hij behaalde in juni dit jaar zijn masterdiploma in computationele geneeskunde van UCLA.
Dochter Sophia schreef zich op 13-jarige leeftijd in aan de California State University, Los Angeles, waar ze Elektrotechniek en Biomedische Technologie studeerde. Ze studeerde in 2025 af en werkt momenteel als klinisch onderzoeksassistent bij Mass General Brigham / Harvard-partner, waar ze zich richt op computationele neurowetenschappen en epilepsieonderzoek. Ze is ook auteur en schreef samen met haar broer Alex het kinderboek over hersengezondheid, 'Walk Like an Elephant'.
Wat twee neurologen dagelijks eten: de NEURO 9
Dit zijn de negen voedselgroepen die we dagelijks zouden moeten eten en die we patiënten aanraden, met de hoeveelheden, zoals oorspronkelijk gepubliceerd in ons boek ' The 30-Day Alzheimer's Solution' .
De negen voedingsmiddelen en de hoeveelheid van elk.
1. Groene bladgroenten. Drie kopjes rauw, of anderhalve kop gekookt. Boerenkool, waterkers, snijbiet, collard greens, rucola, spinazie.
2. Volkorenproducten. Drie porties. Haver, quinoa, bruine rijst, farro, boekweit. Een portie is een halve kop gekookt.
3. Zaden. Twee eetlepels. Gemalen lijnzaad en chiazaad in het bijzonder. Lijnzaad moet gemalen zijn; hele zaden gaan er zo doorheen.
4. Bonen en peulvruchten. Drie porties. Kikkererwten, zwarte bonen, pintobonen, linzen, edamame, tempeh, tofu. Een portie is een half kopje gekookte bonen of een kwart kopje hummus.
5. Bessen. Een half kopje. Blauwe bessen, bramen, aardbeien. Diepvriesbessen tellen ook mee en zijn goedkoper.
6. Noten. Een kwart kopje, dat is ongeveer een handvol. Walnoten, amandelen, cashewnoten.
7. Kruisbloemige groenten. Een kopje. Broccoli, bloemkool, paksoi, kool, spruitjes.
8. Thee. Minstens één kopje. Groene, witte, zwarte of oolongthee.
9. Kruiden en specerijen. Minstens een kwart theelepel. Kurkuma, maar ook komijn, koriander, kruidnagel, salie, rozemarijn, tijm, oregano en saffraan.
Het sterkste bewijs uit cohortstudies betreft bladgroenten en bessen. Een onderzoek onder 960 ouderen gedurende bijna vijf jaar toonde aan dat degenen die de meeste groene bladgroenten aten, minder snel achteruitgingen op cognitieve tests. De auteurs beschreven dit verschil als gelijkwaardig aan een leeftijd waarop ze 11 jaar jonger zouden zijn.
Bij meer dan 16.000 vrouwen van 70 jaar en ouder werd een hogere consumptie van bessen in verband gebracht met een langzamere achteruitgang van de gezondheid.
Beide onderzoeken zijn observationeel. Ze volgen mensen die al op deze manier eten en vergelijken hen met mensen die dat niet doen. Dat betekent dat de bevinding een verband aangeeft en geen bewijs is dat groenten de oorzaak zijn.
Voor andere groepen is het directe cognitieve onderzoek minder uitgebreid, maar zoals we altijd zeggen: wat goed is voor je hart, is goed voor je hersenen, en de volgende voedingsmiddelen doen wonderen voor je cardiovasculaire gezondheid.
Bonen en peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol: een meta-analyse van 26 gerandomiseerde onderzoeken toonde een verlaging van ongeveer 5% aan bij een portie per dag. Lijnzaad verlaagt de bloeddruk met ongeveer 2 tot 3 punten in 15 onderzoeken .
Een hoog LDL-cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk zijn twee van de 14 beïnvloedbare risicofactoren voor dementie die de Lancet-commissie heeft geïdentificeerd, en die samen verantwoordelijk zijn voor een aanzienlijk deel van de gevallen wereldwijd.
Je hersenen zijn het orgaan dat de meeste bloedvaten nodig heeft, omdat ze worden gevoed door zulke kleine bloedvaten dat schade daar zichtbaar wordt voordat het ergens anders zichtbaar wordt. Voeding die die bloedvaten beschermt, beschermt ook je hersenen. Alleen doet het dat een stapje eerder.
Het MIND-dieet vertoont grote overeenkomsten met wat we beschrijven. In 2023 werd het onderworpen aan een degelijk gerandomiseerd onderzoek : 604 mensen volgden het MIND-dieet gedurende drie jaar, vergeleken met een controledieet. Beide groepen lieten verbetering zien op cognitieve tests, en het verschil tussen beide groepen was niet statistisch significant.
Er zijn echter een paar dingen die het vermelden waard zijn. Beide groepen volgden een licht caloriebeperkt dieet en verloren allebei ongeveer 5 kilogram, dus de vergelijking was niet zomaar dieet versus niets. Het controledieet was redelijk goed. Drie jaar is kort voor iets waarvan je zou verwachten dat het tientallen jaren effect heeft. Bovendien waren de deelnemers al op latere leeftijd, voorbij de midlife-crisis waarin vaatschade zich ophoopt.
Je kunt dit ook op een andere manier bekijken: als mensen vragen waarom bevolkingsgroepen die veel witte rijst eten toch lage percentages hart- en vaatziekten hebben, is het antwoord dat dit gebeurt ondanks de rijst, omdat alle andere factoren in het voedingspatroon een beschermend effect hebben.
Het MIND-dieet bevat kip, maar het werkt ondanks de kip. Voedingspatronen zijn niet de som van hun beste componenten, en ze worden ook niet tenietgedaan door hun zwakste componenten.
Dat werkt echter twee kanten op, en is precies de reden waarom het isoleren van één voedingsmiddel en het testen ervan vaak teleurstellende resultaten oplevert.
Het sterkste wetenschappelijke bewijs voor deze manier van eten komt uit studies waarin voeding onderdeel was van een breder programma.
Mocht je je afvragen of negen planten genoeg zijn, of dat je er 30 verschillende per week zou moeten proberen zoals je hebt zien aanbevolen: dat doel is prima voor iemand die al gezond eet. Voor de meeste mensen is het echter een ontmoedigend uitgangspunt dat te ver verwijderd is van hun huidige situatie.
Omdat ik in buurtklinieken heb gewerkt met mensen die nauwelijks groenten eten , weet ik dat hen vragen om tot 30 te tellen geen vriendelijke daad is!
Begin met een van de NEURO 9
De meest voorkomende oorzaak van de mislukking is dat je ze alle negen tegelijk probeert uit te voeren.
Gewoontevorming heeft een bepaalde capaciteit, en als je die overbelast, mislukt de hele poging en kom je tot de conclusie dat je op deze manier niet kunt eten. Dat kun je wel. Je bent op de verkeerde plek begonnen.
Bepaal dus eerst waar je staat en overschat het niet. Als je begint met een dieet met weinig groenten, voeg dan drie porties bladgroenten toe en verander verder niets.
Behoud het brood, de kaas en de avondsnack totdat je ze niet meer nodig hebt en het niet meer merkt. Voeg dan het volgende toe.
Een complete omschakeling in één keer slaagt misschien voor één op de duizend mensen, en de andere 999 concluderen dat er iets mis is met hen.
Als je liever één specifiek streefgetal gebruikt, neem dan vezels. De aanbeveling is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Meer dan 90% van de Amerikanen haalt dit niet, en de meeste mensen komen ergens tussen de 10 en 15 gram uit. De voordelen nemen toe tot ongeveer 40 gram en vlaken daarna af.
Het handige van vezels is dat je er niet per ongeluk aan komt en dat je het ook niet met supplementen kunt bereiken. Eet de negen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en je komt er vanzelf uit, zonder iets te hoeven tellen.
Een waarschuwing: als je niet gewend bent aan vezels, bouw het dan geleidelijk op. Van 12 gram naar 38 gram gaan in één nacht kan zo'n ongemak (darmklachten, gasvorming…) veroorzaken dat je ermee stopt, en we hebben mensen gezien die om die reden helemaal geen groenten meer eten.
Zo ziet dit eruit op een bord.
Negen groepen klinkt als veel, totdat je ziet hoe ze op elkaar aansluiten!
Overnight oats met gemalen lijnzaad, chiazaad en bessen bevatten volkoren granen, zaden en bessen.
Een boerenkoolsalade met geroerbakte kikkererwten en gehakte broccoli, aangemaakt met tahin, citroen en knoflook, combineert bladgroenten, peulvruchten en kruisbloemige groenten in één kom. Masseer de boerenkool eerst; dit verandert de textuur volledig.
Een heerlijke curry doet iets soortgelijks. Ui, een groente, een peulvrucht of tofu, en vier of vijf specerijen, waarmee de kruiden- en specerijengroep dus al vele malen aan bod is gekomen zonder enige moeite.
Bij het maken van curry gebruiken we cashewnoten of hennepzaad in plaats van kokosmelk, omdat kokos veel verzadigd vet bevat en de noten dezelfde textuur geven.
Twee gerechten en een kop thee, en je bent al een heel eind op weg door negen groepen.
Eet het eten op, laat het extract maar zitten.
Alle producten op deze lijst worden in capsulevorm verkocht, en we raden je ten zeerste af om ze te kopen.
Saffraansupplementen zijn een goed voorbeeld. Saffraan is een heerlijke, maar dure specerij, en er zijn maar weinig gegevens die de werking van saffraancapsules op de hersengezondheid ondersteunen. Koriander, dille en peterselie uit je eigen tuin doen hetzelfde, en dat helemaal gratis.
Dit is geen algemeen wantrouwen jegens pillen. Er is hier een specifieke voorgeschiedenis. Bètacaroteen leek beschermend te werken in observationele studies, dus werd het geïsoleerd en getest in grootschalige onderzoeken. Bij rokers bleek het de kans op longkanker te vergroten . Eén onderzoek werd voortijdig stopgezet omdat de groep die het supplement kreeg meer gevallen van kanker en meer sterfgevallen telde dan de placebogroep.
Of een voedingsmiddel nuttig is, lijkt af te hangen van de rest van het voedsel dat erbij gegeten wordt. Kurkuma is hier ook het vermelden waard: culinaire hoeveelheden zijn prima, maar geconcentreerde kurkumasupplementen zijn in verband gebracht met leverschade , zoals blijkt uit gedocumenteerde gevallen via een nationaal monitoringsnetwerk.
Vitamine B12 is belangrijk als je weinig of geen dierlijke producten eet, omdat een tekort ernstige neurologische problemen kan veroorzaken en gemakkelijk te verhelpen is. En jodium, dat de meeste mensen binnenkrijgen via gejodeerd zout. Als je bent overgestapt op zeezout of Himalayazout, of je zoutinname drastisch hebt verminderd, krijg je mogelijk geen jodium meer binnen, terwijl je schildklier het wel nodig heeft.
(Ikzelf gebruik kruidenzout Herbamare van dr. Vogel dat kelp bevat, een zeewier zeer rijk aan jodium, je hebt het gewone kruidenzout van dr. Vogel en het dieetzout dat kalium bevat in plaats van natrium, kalium werkt bloeddruk verlagend, natrium draagt bij aan een hogere bloeddruk)
Enkele veel gestelde vragen (meer onderaan het artikel)
Is deze manier van eten niet duur?
Gezondere voedingspatronen kosten gemiddeld iets meer, zo'n $1,50 per dag volgens een grote analyse, maar dat verschil wordt vooral veroorzaakt door vlees en vis. Dit patroon is gebaseerd op bonen, linzen, haver, bladgroenten en zaden, die tot de goedkoopste caloriebronnen behoren. Diepvries- en conservenproducten tellen ook mee, zijn goedkoper en bederven niet.
Moet ik ze alle negen elke dag opeten?
Nee, en juist het proberen is vaak de meest voorkomende reden waarom mensen hierin falen. Gewoontevorming heeft een grens, en overbelasting leidt meestal tot het mislukken van de hele poging. Begin met één groep, maak het automatisch, en voeg dan de volgende toe. Als je begint met een dieet met weinig groenten, zijn drie porties groene bladgroenten en verder geen veranderingen een goede start voor de eerste maand.
