29/05/2026
20 km van Brussel! Hoe pak ik het aan?
1.Moet ik carb loaden (koolhydraten stapelen)
Niet echt, het is nuttig om de dag voordien pasta of rijst op het menu te zetten, maar je hoeft niet méér te eten dan je normaal zou doen.
2. Wat eet ik als ontbijt?
Eet wat je normaal eet voor het lopen. Als je altijd granola eet voor het lopen en nooit last hebt van je maag, eet dan granola als ontbijt! Belangrijk is wel dat je zeker iets van koolhydraten binnen krijgt zoals ontbijtgranen, brood, confituur, rijst.
Vermijd vetrijke ontbijten zoals spek met eieren of koffiekoeken, want deze verteren minder snel en blijven langer op je maag liggen. Nogmaals! Indien je dit altijd als ontbijt neemt voor je lange loopjes, is dit wel een optie. Eet je al vroeg op de dag rond 6 uur mag je een steviger ontbijt eten. Eet je pas 2 uur voor de wedstrijd, hou het dan licht.
3. Weet waar je moet zijn
Als je je nog moet inschrijven of je nummer moet afhalen, zoek dan eerst op de kaart waar dit is, zodat je niet heel het park moet afzoeken op zoek naar je st***je.
Weet in welk vak je moet staan en aan welke kant dit juist is. Je hoeft hier niet meteen in te gaan staan. Een kwartiertje voor de start van jouw startvak is wel voldoende. Je tijd telt pas vanaf het moment dat je het park uitgaat en er wordt toch altijd te snel gestart. Dus het is niet nodig op de eerste rijen van je startvak te staan.
4. Ontspan
Zodra alles klaar is en je weet waar je moet staan, probeer dan nog wat te zitten of te liggen in de schaduw. Hou je lichaam koel, drink regelmatig kleine slokjes water. Vergeet je zelf ook niet in te smeren!
5. Warm op
Als het warm weer is, mag dit wat korter maar is het nog steeds nuttig om je spieren, longen en hart voor te bereiden op je inspanning. Zo reageren ze sneller, maak je niet onnodig lactaat aan in het begin van je wedstrijd en vermijd je blessures. Koel jezelf nog kort af na je opwarming door wat water in je gezicht of nek te doen, even in de schaduw te staan en kleine slokjes water te drinken.
6. Start niet te snel
De prijzen worden pas uitgedeeld aan de meet. Je doeltempo kan door het warme weer wat trager zijn dan je in gedachten had. De bedoeling is om je lichaam zo lang mogelijk koel te houden want eens je kerntemperatuur te hoog is, zal het heel moeilijk zijn om vol te houden. Probeer de tweede helft sneller te lopen dan je eerste helft. En vergeet de lange bergop vanaf kilometer 17 niet.
Veel succes!
20 km de Bruxelles : comment bien s’y préparer ?
1. Dois-je faire une charge en glucides
Pas vraiment. Il est utile de mettre des pâtes ou du riz au menu la veille, mais il n’est pas nécessaire de manger davantage que d’habitude.
2. Que manger au petit-déjeuner
Mange ce que tu as l’habitude de manger avant de courir. Si tu manges toujours du granola avant de courir et que tu n’as jamais de problèmes d’estomac, alors prends du granola au petit-déjeuner !
L’important est surtout d’avoir une source de glucides comme des céréales, du pain, de la confiture ou du riz.
Évite les petits-déjeuners riches en graisses comme les œufs au bacon ou les viennoiseries, car ils se digèrent plus lentement et restent plus longtemps sur l’estomac. Encore une fois : si tu as l’habitude de manger cela avant tes longues sorties, cela peut quand même convenir.
Si tu manges très tôt, vers 6 h du matin, tu peux prendre un petit-déjeuner plus consistant. Si tu manges seulement 2 heures avant la course, garde-le léger.
3. Sache où tu dois être
Si tu dois encore récupérer ton dossard, regarde d’abord sur le plan où cela se trouve afin de ne pas devoir chercher partout dans le parc.
Sache dans quel sas tu dois te placer et de quel côté il se situe. Tu ne dois pas t’y mettre immédiatement. Un quart d’heure avant le départ de ton sas est largement suffisant. Ton temps ne commence qu’au moment où tu passes la ligne de départ et les gens partent toujours trop vite. Il n’est donc pas nécessaire d’être sur les premières lignes de ton sas.
4. Détends-toi
Une fois que tout est prêt et que tu sais où tu dois aller, essaie encore de t’asseoir ou de t’allonger un peu à l’ombre. Garde ton corps au frais et bois régulièrement de petites gorgées d’eau. N’oublie pas non plus de mettre de la crème solaire !
5. Échauffe-toi
S’il fait chaud, l’échauffement peut être un peu plus court, mais il reste utile pour préparer tes muscles, tes poumons et ton cœur à l’effort. Ainsi, ils réagiront plus rapidement, tu produiras moins inutilement de lactate au début de la course et tu éviteras les blessures.
Après l’échauffement, rafraîchis-toi brièvement en mettant un peu d’eau sur le visage ou la nuque, en restant quelques instants à l’ombre et en buvant quelques petites gorgées d’eau.
6. Ne pars pas trop vite
Les récompenses ne sont distribuées qu’à l’arrivée. Avec la chaleur, ton allure cible sera peut-être un peu plus lente que prévu. Le but est de garder ton corps au frais le plus longtemps possible, car une fois que ta température corporelle devient trop élevée, il devient très difficile de maintenir l’effort.
Essaie de courir la deuxième moitié plus vite que la première. Et n’oublie pas la longue montée à partir du kilomètre 17 !
Bonne chance !
