31/07/2026
Добре дошли в:
„Диетични насоки за американците,
2025–2030 г."
https://realfood.gov/
Брифинг за медиите
https://www.whitehouse.gov/videos/press-secretary-karoline-leavitt-briefs-members-of-the-media-jan-7-2026/
Америка е в средата на най-голямата епидемия от хронични болести в цялата си история
Най-малко 40% от децата на САЩ ( 73 милиона) са с поне едно хронично заболяване
Близо един на всеки трима американски юноши на възраст между 12 и 17 години има преддиабет.
50% от американците имат диабет
75% от възрастните съобщават, че имат поне един хронично състояние
90% от разходите за здравеопазване в САЩ отиват за лечение хронично заболяване— част от които е свързана с диетата и начина на живот.
Повече от 70% от възрастните американци са с наднормено тегло или затлъстяване
📌 📌 📌
ДОКЛАД
https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
НОВИ НАСОКИ, КОРЕННО РАЗЛИЧНИ ОТ ТЕЗИ В ПОСЛЕДНИТЕ ДЕСЕТИЛЕТИЯ
НАУКАТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ БЕШЕ ПОГРЕШНА
НАУКА И ИСТИНА ЧЕСТО СА ДВЕ РАЗЛИЧНИ ПОНЯТИЯ
НАУЧНИТЕ ТВЪРДЕНИЯ ЗА ЛЕЧЕБНОТО ХРАНЕНЕ СА ПРОМЕНЕНИ ИЗЦЯЛО
📌
1.
ЯЖТЕ ПЪЛНОМАСЛЕНИ МЛЕЧНИ ХРАНИ, КРАВЕ МАСЛО, РИБА, ЗЕХТИН, АВОКАДО
📌
2.
СНАБДЕТЕ СЕ С ФЕРМЕРСКО МЕСО ОТ СВОБОДНИ ЖИВОТНИ
📌
3.
НАМАЛЕТЕ ДО МИНИМУМ ХЛЯБА И ТЕСТЕНИТЕ ХРАНИ (ОСОБЕНО ОТ БЯЛО БРАШНО)
📌
4.
ИЗБЯГВАЙТЕ ВСИЧКИ ПАКЕТИРАНИ ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ НЕФТО ХИМИКАЛИ (С КОИТО ДОСТАТЪЧНО ВИ ТРОВИ ФАРМАЦИЯТА)....НАПРИМЕР ХРАНИ СЪДЪРЖАЩИ:
- емулгатори/стабилизатори (вкл. Polysorbate, гуми, карбоксиметилцелулоза и др.)
- оцветители
- консерванти (напр. нитрити/нитрати при меса, или различни “E”-консерванти при други продукти)
- много ароматизанти/подсладители в крайни формулировки
- Лекарствени/животински остатъци (само при храни от животни,напр. антибиотици/хормонални остатъци
📌
5.
НЕ КОНСУМИРАЙТЕ РАФИНИРАНИ РАСТИТЕЛНИ МАСЛА
Потенциални недостатъци и рискове
Загуба на хранителни вещества
Рафинирането намалява количеството на естествените антиоксиданти (например витамин E и полифеноли) и други биоактивни вещества.
Висока енергийна плътност
Всички масла са почти 100% мазнина (около 120 kcal на супена лъжица), което улеснява прекомерния прием на калории.
Окисление при висока температура
При многократно загряване или пържене някои масла могат да образуват продукти на окисление, които се свързват с неблагоприятни ефекти върху здравето.
Рискът е по-висок при многократно използване на едно и също олио.
Повече ултрапреработени храни
Рафинираните масла често присъстват в пържени храни, чипсове, сладкиши и други ултрапреработени продукти. Неблагоприятните ефекти на тези храни не могат да се отдадат само на маслото, а на цялостния им състав.
Дисбаланс на мастните киселини
Някои масла (например слънчогледово, царевично и соево) са богати на омега-6 мастни киселини. При хранителен режим с много омега-6 и малко източници на омега-3 (мазна риба, ленено семе, орехи) балансът между тях може да се наруши.
Истинската храна побеждава
"Америка (САЩ)е най-голямата страна на Земята. И най-болната. Силно преработената храна увреди здравето ни, причини затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и ранна смърт. Истината е проста: истинската храна възстановява здравето."
ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
📌 📌 📌
Протеини
Протеинът остава “стълб” за хранителната адекватност и дългосрочното здраве.
Препоръчва се разнообразие както от животински, така и от растителни източници.
Животински:
яйца, птиче месо, морски храни, червено месо (в по-здравословен вариант – без/с ограничени добавени захари, рафинирани въглехидрати/нишесте и химични добавки).
Растителни:
бобови (боб, грах, леща, др.), ядки, семена, соя.
Обработка/готвене има значение: обработката може да влоши “качеството” на протеина (добавки, оксидирани липиди); избягват се силно/високотемпературни техники като силно препичане и пържене.
Има конкретна цел за количество:
1.2–1.6 g протеин/kg телесно тегло/ден, като за активно трениращи се насочва към горния диапазон (~1.4–1.6 g/kg/ден).
📌 📌 📌
Мазнини
Мазнини са позволени, стига да са “здравословни” от цели храни: включвай естествени мазнини от ядки, семена, маслини/зехтин, авокадо, месо/риба, яйца и ПЪЛНОМАСЛЕНИ МЛЕЧНИ ХРАНИ.
Основната “идея” е, че съставът на мазнините и източникът им са ключови (не само общото количество).
Документът отделя място на индустриално преработените мазнини/масла и техния профил, особено на линолова киселина от рафинирани масла (като част от съвременния хранителен модел), като отбелязва, че това е сравнително “необичаен”/нов феномен спрямо традиционни диети.
За омега-3:
морските храни (риба/черупчести) дават EPA/DHA; растителните източници дават ALA. Акцентът е, че рибата е важна за кардио-метаболитно и неврокогнитивно здраве.
EPA и DHA са мастни киселини от групата омега‑3, но са различни по тип:
EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid): активните „морски“ омега‑3, които се намират директно в РИБА И НЯКОИ ВОДОРАСЛИ. Тялото ги използва по-лесно за функции като противовъзпалителни процеси и структура на клетъчните мембрани.
ALA (alpha‑linolenic acid): растителната омега‑3, която идва от СЕМЕНА- ленено семе/ленено масло, чия, орехи и т.н.
Тялото може да я превръща частично в EPA и още по‑малко в DHA.
ТОВА ОЗНАЧАВА, ЧЕ EPA и DHA ОМЕГА- 3 МАСТНИТЕ КИСЕЛИНИ ОТ РИБАТА СА В ИЗВЕСТЕН СМИСЪЛ НЕЗАМЕНИМИ, ЗАЩОТО СА НЕОБХОДИМИ ЗА РЕГЕНЕРАЦИЯТА НА ОРГАНИТЕ И ЗА ИМУННАТА СИСТЕМА И НЕ МОГАТ ДА БЪДАТ СИНТЕЗИРАНИ САМО ОТ СЕМЕНАТА.
Освен риба/морски дарове, EPA и DHA има и в:
Водорасли (алгe/микроводорасли - алгe масло (най-често “микроводораслово масло”, microalgae oil) е растителен източник на EPA и DHA, водораслите ги натрупват директно) – особено масло от микроводорасли (microalgae oil). Това е веган източникът на EPA/DHA.
Яйца – ако кокошките са хранени с омега‑3 (напр. лен/микроводорасли), яйцата могат да съдържат EPA/DHA (понякога в по-малки количества).
Месо/мляко – когато животните (напр. говеда) са хранени с омега‑3; тогава може да има малко EPA/DHA, но обикновено е по-малко от риба или алгe масло.
В контекста на общите насоки: изборът на по-малко преработени мазнини и “по-здравословни” източници над “индустриалните” е приоритизиран.
Според новите „Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030“, темата за олиото е представена по-различно от предишните издания.
Основните послания са:
https://cdn.realfood.gov/Scientific%20Report.pdf
При готвене се препоръчва да се дава приоритет на масла с есенциални мастни киселини, като ЗЕХТИН (olive oil).
Насоките казват, че други варианти могат да бъдат масло (butter) или ГОВЕЖДА ЛОЙ (beef tallow), което е промяна спрямо по-старите препоръки, в които растителните масла бяха значително по-силно предпочитани.
Същевременно документът запазва препоръката наситените мазнини да не надвишават 10% от дневния енергиен прием.
Акцентът е върху мазнините, които идват от цели храни – маслини, авокадо, ядки, семена, риба, яйца и пълномаслени млечни продукти, а не върху силно преработени храни.
Важно е да се отбележи, че документът не казва да се избягват всички растителни масла. Напротив, като пример за предпочитано масло изрично е посочен зехтинът. В същото време в текста липсва предишният силен акцент върху масла като соево, царевично или слънчогледово, което предизвика широки дискусии сред специалистите.
📌 📌 📌
Въглехидрати
Ключовият извод е качеството на въглехидратите, особено спрямо добавените захари и “силно преработените” форми.
Подчертава се, че при “подмяна” на рафинирани въглехидрати/добавени захари с растителни протеини (напр. соя/бобови) се виждат ползи (например подобрена инсулинова чувствителност в краткосрочни RCT-и).
ПРЕПОРЪКИ
1.
1-2 филии пълнозърнест ХЛЯБ на ден (По RealFood.gov)
2.
1 до 2 чаши варен ОРИЗ дневно
3.
КАРТОФИ
В рамката картофите обикновено попадат в група starchy vegetables (нишестени зеленчуци), а не в “whole grains”.
Ориентирът за ежедневни порции е:
зеленчуци общо: до 3 порции/ден,
като нишестените зеленчуци (като картофи) се броят като част от тези 3 порции, а не като отделна категория с отделни чаши.
Ако приемем стандартно, че 1 порция зеленчук ≈ 1/2–1 чаша (варен/нарязан), то тогава нишестени зеленчуци като картофи приблизително:
~1/2 до 1 чаша картофи дневно (като част от 3-те порции зеленчуци),
Отделно, документът разглежда захарните напитки/добавените захари като проблем: показват се последователни асоциации с по-висок риск от хронични заболявания и метаболитни неблагоприятни ефекти (включително тип 2 диабет, инсулинова резистентност, наднормено тегло и др.).
Най-богати източници по микронутриенти
Витамин A: моркови, кейл, спанак.
Витамин C: червена чушка, броколи, брюкселско зеле, карфиол.
Витамин K: кейл, спанак, броколи, маруля.
Фолат (B9): спанак, аспержи, броколи, цвекло.
Желязо: спанак, кейл, грах.
Калций: кейл, броколи, зеле.
Магнезий: спанак, кейл, зелен фасул.
Калий: домати, спанак, картофи (ботанически не са зеленчук, но често се разглеждат като такъв в храненето), цвекло.
За максимален прием на микронутриенти е полезно да се комбинират зеленчуци с различни цветове:
🟢 зелени (спанак, броколи, кейл);
🔴 червени (домати, червени чушки);
🟠 оранжеви (моркови, тиква);
🟣 лилави (патладжан, червено зеле, цвекло);
⚪ бели (карфиол, чесън, лук).
Такова разнообразие осигурява широк спектър от витамини, минерали и фитонутриенти.
Витамин D
За по-рискови/уязвими групи се подчертава, че витамин D трябва да се осигури като равноправна нужда наред с протеин, B12 и калций.
По-възрастни хора: по-малко калории, но не по-малко нутриенти; витамин D + калций са важни за костно здраве, а протеинът подпомага мускулната поддръжка. При недостатъчен прием/усвояване може да се стигне до подсилени храни или добавки под лекарски надзор.
Вегетарианци/вегани: моделите показват по-нисък прием на витамин D; затова се посочват подсилени храни и/или добавки за покриване на нуждите (заедно с други ключови микронутриенти).
Документът посочва, че в САЩ силно преработените храни/напитки формират голяма част от енергийния прием (вкл. ~две трети при общия профил на населението)
Намаляване на добавените захари (и подсладени напитки) като ключова стъпка за превенция на хронични заболявания.
В документа е обобщено, че подсладените със захар напитки имат неблагоприятни метаболитни и здравни ефекти, включително асоциации с риск за заболявания като тип 2 диабет, ССЗ, затлъстяване и др.
На RealFood.gov акцентът е, че „основната разлика“ спрямо предишни насоки се случва в трите най-видими посоки:
Позициониране на протеина и “пълноценните” мазнини като приоритет
В сайта се казва, че се „ПРЕКРАТЯВА СЕ ВОЙНАТА СРЕЩУ ПРОТЕИНИТЕ“ и че всяко хранене трябва да има висококачествен, питателен протеин + здравословни мазнини от цели храни (като яйца, морски дарове, месо, пълномаслени млечни, ядки/семена, маслини, авокадо).
Това идва в контраст с по-ограничаващия/„по-лекия“ тон в предишни популярни интерпретации, които са карали хората да ограничават повече протеин и/или да предпочитат по-нискомаслени опции.
„Пълномаслени“ млечни храни са по-силно насърчавани (не само обезмаслени/нискомаслени)
На страницата за „Protein, Dairy, & Healthy Fats“ изрично са включени full-fat dairy сред здравословните мазнини/източници, които се препоръчват.
Тоест, различието спрямо стария акцент е не че млечните изчезват, а че пълномаслените се третират по-позитивно като част от „real food“ рамката.
Рязко насочване срещу “силно преработени” храни и рафинирани въглехидрати, както и срещу добавени захари
RealFood.gov настоява да се избягват силно преработени храни (готови/опаковани, “salty or sweet”), подсладени напитки и др., и да се намалява/ограничава употребата на рафинирани/силно обработени въглехидрати, като за зърната се предпочитат пълнозърнести.
Това “на практика” означава по-малко: бисквити/сладки/чипс, подсладени напитки и рафинирани варианти на хляб/зърнени, за сметка на цели храни.
В много „стари“ популярни хранителни насоки (и особено пирамидата/насоките от по-ранни периоди) хлябът и тестените (зърнените въглехидрати) заемаха по-голям дял като база на храненето, често с идея „много от тях, по-малко от мазнините и т.н.“
При RealFood.gov акцентът е по-скоро, че:
не е нужно зърното/хлябът да е „основата“,
по-важно е всяко хранене да има протеин + реални храни и здравословни мазнини,
и че по-рисковите въглехидрати са най-вече рафинираните/силно преработени (а не толкова самият факт, че са „въглехидрати“).
КЛИМАКТЕРИУМ (предменопауза/менопауза) най-важните послания за костно здраве са:
Витамин D + калций като “ядро”
В този етап рискът за ниска костна плътност нараства, затова се държи приемът на витамин D и калций да е адекватен.
1.
ПРОТЕИН ВСЕКИ ДЕН
Адекватният протеин подпомага мускулите; мускулите и натоварването индиректно защитават костите (по-добра стабилност/по-малък риск от падания) и подпомагат общата хранителна адекватност.
Ограничаване на натрий/сол и алкохол, както и на наситени мазнини и добавени захари, защото това работи срещу общия метаболитен и костен профил.
Ключови храни
МЛЕЧНИ ХРАНИ
РИБА/ МОРСКИ ХРАНИ -за витамин D/омега-3.
БОБОВИ - пълноценни протеинови източници за ежедневния протеин.
ЗЕЛЕЧУЦИ (особено тези с повече микронутриенти) за обща хранителна рамка.
БЯЛОТО БРАШНО И РАФИНИРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ могат да влошат метаболитния профил при някои хора (например да повишат триглицеридите), което косвено влияе върху сърдечно-съдовия риск.
Излишните въглехидрати (от захар и бяло тесто) могат да се превърнат в мазнини, но процесът не е толкова пряк, както често се представя.
Как става:
Приемате захари и нишесте (например от сладкиши, бял хляб, тестени изделия).
Те се разграждат до глюкоза.
Глюкозата се използва първо за енергия или се складира като гликоген в черния дроб и мускулите.
Ако има повече енергия, отколкото организмът изразходва, излишната глюкоза може да се превърне в мазнини чрез процес, нареченлипогенеза (най-вече в черния дроб).
Тези мазнини могат да доведат до:
повишени триглицериди в кръвта;
натрупване на мазнини в черния дроб;
увеличаване на телесните мазнини при излишък на калории.
Захар + много тесто + излишни калории → по-лесно натрупване на мазнини. - НАДНОРМЕНО ТЕГЛО, ОМАЗНЯВАНЕ НА ЧЕРНИЯ ДРОБ, СЪДОВИ ПРОБЛЕМИ
ТРАНСМАЗНИНИТЕ са вид ненаситени мазнини с променена химична структура.
Трансмазнини (частично хидрогенирани масла) са промишлено променени мазнини;
по-ясно свързани с повишаване на LDL и намаляване на HDL.
Те са сред най-неблагоприятните мазнини за сърдечно-съдовото здраве, защото могат да повишат LDL („лошия“) холестерол и да намалят HDL („добрия“) холестерол.
Най-често се срещат в:
🍪 Пакетирани бисквити, вафли, кексове, сладкиши (особено по-евтините промишлени изделия)
🥐 Кроасани, бутерки, готови тестени закуски
🍰 Кремове, глазури и някои торти
🍿 Някои пуканки за микровълнова
🍟 Пържени храни от заведения, когато се използват неподходящи или многократно загрявани мазнини
🍩 Понички и пържени тестени изделия
🧈 Някои маргарини (особено старите видове; много съвременни са без трансмазнини)
Как да ги разпознаете на етикета:
търсете „хидрогенирани мазнини“ или „частично хидрогенирани растителни масла“;
ако пише „транс мазнини“ – избирайте продукт с възможно най-малко количество.
Пазете “редовност”: не само един ден, а постоянство във витамин D/калций/протеин и като цяло модел на хранене.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1455427/
При риск от калциево-оксалатни камъни логиката е следната: не е добре да се “рязва” калцият, защото калцийът в червата се свързва с оксалата и намалява усвояването на оксалат → по-малко оксалат в урината.
Основните диетични принципи, които се цитират/повтарят в научно-медицинската литература (и съвпадат и с посланията за балансиране калций–оксалат), са:
Калций: достатъчно, не ниско
Адекватният диетичен калций се счита за защитен, защото “хваща” оксалата в червата. Нискокалциеви диети могат да влошат риска при склонност към Ca-оксалатни камъни.
Оксалат: ограничи високите източници
Храни с много оксалат (някои зеленчуци, ядки, трици/пълнозърнести брашна/продукти и др.) се ограничават при хора с риск.
Храни, които най-често се посочват като “високо-оксалатни” (за ограничаване)
Спанак
Цвекло (и сок/продукти от цвекло)
Ревен (rhubarb)
Бадеми и други ядки (особено някои като кашу)
Какао/шоколад
Чай (черен чай по-често се споменава)
Пшенични трици / много високопросеви/трици-подобни продукти
Сладки картофи (по-често се споменават в контекста на оксалат)
Комбинацията в храненето (най-практичното “балансиране”)
Ако ядете храни с оксалат, най-добре е те да са в контекста на храна с калций, за да се свързват в червата и да намалее усвояването на оксалат. Това е “ключът” към балансирането.
Добавки калций (ако се налага)
Когато калций се приема като добавка при риск, има данни, че калциеви соли (напр. калциев карбонат) с храна могат да намаляват оксалат в урината; също се посочва калциев цитрат като предпочитан при риск, защото може да подпомогне и други фактори (напр. цитрат).
Какво е важно за “балансиране” (калций + оксалат)
Не намалявай диетичния калций прекалено: при Ca-оксалат камъни ниският калций често влошава ситуацията, защото няма “свързване” на оксалата в червата.
Вместо да “режеш” всичко, целта обикновено е:
ограничи високите оксалати, и
когато ядеш такива храни, ги комбинирай с храни с калций (мляко/йогурт/сирене) по време на хранене.
https://www.kidney.org/kidney-topics/kidney-stone-diet-plan-and-prevention
Кратка практична версия
Ако ядеш “проблемни” храни (напр. спанак/бадеми/какао/трици/цвекло/чай) — не на гладно, а с калций в същото хранене (и в разумни количества).
📌 📌 📌
Засега няма данни българските лекари или официалните български хранителни препоръки да са променени официално в съответствие с принципите на realfood.gov.
Българските официални хранителни насоки (разработени към Министерството на здравеопазването) продължават да се базират на модела от 2006 г. — разнообразно хранене, много зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти, ограничаване на захар, сол и мазнини, с препоръка за умерена консумация на месо и предпочитане на по-малко мазни продукти.
Подходът на realfood.gov набляга повече на:
минимално преработени храни;
избягване на ултрапреработени продукти;
повече протеин от естествени източници;
зеленчуци и плодове като основа;
ограничаване на добавената захар и рафинираните въглехидрати.
Има частично припокриване:
и двете системи насърчават зеленчуци, плодове, вода и ограничаване на захарта;
и двете са против прекомерната консумация на силно преработени храни.
Но има и разлики:
realfood.gov поставя по-силен акцент върху ПРОТЕИНИТЕ И ЕСТЕСТВЕНИТЕ МАЗНИНИ.
Традиционните български насоки наблягат повече на ЗЪРНЕНИ ХРАНИ(особено пълнозърнести) като важен източник на енергия и по-често препоръчват ОГРАНИЧАВАНЕ НА ЖИВОТИНСКИТЕ МАЗНИНИ.
Що се отнася до лекарите поотделно: няма единна „лекарска позиция“, която автоматично да се променя след чужда държавна хранителна политика. Някои български лекари и диетолози вероятно вече използват подобни принципи (например повече непреработени храни и по-малко захар), но това е индивидуален професионален избор, а не официална промяна на медицинските стандарти.
Ето основните официални български документи за хранителни стандарти и препоръки:
Препоръки за здравословно хранене за населението над 18 години в Република България (Министерство на здравеопазването)
Препоръки за здравословно хранене за населението над 18 години в България
Това е документът, който най-много отговаря на понятието „диетични насоки“ за възрастни.
Наредба № 1 от 22 януари 2018 г. за физиологичните норми за хранене на населението (МЗ)
https://ncpha.government.bg/uploads/pages/3001/Healthy_eating_18_65.pdf
Наредба № 1 за физиологичните норми за хранене на населението
https://www.mh.government.bg/upload/4206/naredba1-22-01-2018-fiziologicni-normi-hranene-naselenie.pdf
Това е нормативният документ, който определя референтни стойности за енергия, белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали и се използва при разработване на хранителни препоръки.
Препоръки за здравословно хранене на ученици (7–19 години)
https://ncpha.government.bg/uploads/pages/3001/NPPNCD_2014-2020_Healthy_eating-students-7-19.pdf
Препоръки за здравословно хранене на ученици
Страницата на Националния център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА) с материали по здравословно хранене:
Здравно-информационни материали НЦОЗА – здравословно хранене
https://ncpha.government.bg/search.php
